L-carnitina

L-carnitina este un derivat natural de aminoacizi care este adesea luat ca un supliment de pierdere în greutate.

Acesta joacă un rol crucial în producerea de energie prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor tale (1, 2, 3).

Mitochondria acționează ca motoare în celulele tale, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.

Corpul tau poate produce de fapt L-carnitina din aminoacizii lizina si metionina.

Pentru ca organismul să-l producă în cantități suficiente, aveți nevoie de o cantitate suficientă de vitamina C (4).

În plus față de L-carnitina produsă în organism, puteți obține cantități mici din dietă prin consumul de produse de origine animală precum carne sau pește (5).

Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice ar putea să nu poată produce sau obține suficient. Aceasta înseamnă că este un nutrient "esențial condițional" (6).

Rezumat: L-carnitina este un derivat de aminoacizi care poate fi produs în organism sau obținut prin consumul de carne de animale. De asemenea, este disponibil ca supliment.

PublicitatePublicitate

Diferite tipuri de carnitină

L-carnitina este forma standard biologic activă a carnitinei, care se găsește în organism, în alimente și în majoritatea suplimentelor.

Aici sunt câteva alte tipuri de carnitină:

• D-carnitină: Această formă inactivă poate provoca o deficiență de carnitină în organismul uman prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
• Acetil-L-carnitină: Deseori numită ALCAR, aceasta este probabil cea mai eficientă formă pentru creier. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat pentru tratarea afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.
• Propionil-L-carnitină: Această formă este bine adaptată pentru problemele legate de fluxul sanguin, cum ar fi boala vasculară periferică și tensiunea arterială ridicată. Acesta poate funcționa prin producerea de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin (9, 10).
• L-carnitină L-tartrat: Aceasta este una dintre cele mai comune forme de suplimente sportive, datorită ratei rapide de absorbție. Aceasta poate ajuta la factori de exercițiu cum ar fi dureri musculare și recuperare (11, 12, 13).

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, trebuie să alegeți întotdeauna formularul cel mai potrivit pentru nevoile și obiectivele personale.

Rezumat: Deși L-carnitina este forma standard, puteți lua de asemenea acetil-L-carnitină, propionil-L-carnitină și L-carnitină L-tartrat.

Rolul L-carnitinei în organism

Rolul principal al L-carnitinei în organism are legătură cu funcția mitocondrială și producția de energie (3, 14, 15).

În celule, ajută transportul acizilor grași în mitocondriile, unde pot fi arse pentru energie.

Aproximativ 98% din stocurile de L-carnitină ale organismului se găsesc în mușchii dvs., împreună cu cantități de sânge și ficat (16, 17).

Pentru sănătatea generală, aceasta are avantajul funcției mitocondriale și poate contribui la creșterea creșterii mitocondriale și a sănătății, care joacă un rol-cheie în boală și îmbătrânire sănătoasă (18, 19, 20, 21).

Cercetările mai noi au arătat beneficiile potențiale ale diferitelor forme de carnitină, care pot fi utilizate pentru afecțiuni cum sunt bolile inimii și ale creierului (22, 23).

Rezumat: Rolul principal al L-carnitinei este de a transporta acizi grași în celulele dvs. pentru a fi prelucrate sau "arse" de mitocondriile dumneavoastră pentru energie.

PublicitatePublicitate

L-carnitina si pierderea in greutate

Teoretic, folosirea L-carnitinei ca supliment de pierdere in greutate are sens.

Având în vedere că L-carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele dvs. pentru a fi arse pentru energie, s-ar putea să credeți că acest lucru vă va crește capacitatea de a arde grăsime și de a pierde în greutate.

Totuși, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor la om și la animale sunt amestecate (24, 25, 26, 27).

Într-un studiu, 38 de femei au fost împărțite în două grupuri. Un grup a luat un supliment L-carnitină, în timp ce celălalt nu a făcut-o. Ambele au efectuat patru sesiuni de exerciții pe săptămână timp de opt săptămâni.

Cercetătorii nu au descoperit nici o diferență în pierderea în greutate între cele două grupuri, deși cinci participanți care au luat L-carnitină nu au prezentat greață sau diaree (24).

Un alt studiu efectuat la om a monitorizat efectul L-carnitinei asupra cantității de grăsimi pe care participanții le-au ars în timpul unei antrenamente staționare de biciclete de 90 de minute.

Cercetatorii au descoperit ca patru saptamani de a lua suplimente nu a crescut cantitatea de grasimi pe care participantii ars (28).

Cu toate acestea, o analiză a nouă studii a constatat că participanții au pierdut o medie de greutate de 2,9 lbs (1,3 kg) mai mare atunci când luau L-carnitină. Majoritatea acestor studii au fost efectuate pe persoane obeze sau vârstnice (29).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei într-o populație mai tânără și mai activă. Poate ajuta la scăderea în greutate a persoanelor obeze sau a persoanelor în vârstă, deși trebuie să fie în primul rând o dietă solidă și un regim de exerciții fizice.

Rezumat: Deși mecanismul celular al L-carnitinei arată că ar putea beneficia de pierderea în greutate, efectele sunt mici și cercetarea este amestecată.

Efectele asupra funcției cerebrale

L-carnitina poate avea beneficii pentru funcția creierului.

Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR) poate contribui la prevenirea declinului mental al îmbătrânirii și la îmbunătățirea indicatorilor de învățare (30, 31).

În studiile la om, administrarea zilnicã a acetil-L-carnitinei a ajutat la inversarea declinului funcției creierului asociat bolilor Alzheimer și a altor boli cerebrale (32, 33, 34).

Sa constatat, de asemenea, că există beneficii similare pentru funcția cerebrală generală la persoanele în vârstă care nu au avut boală Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului (35, 36, 37).

În anumite cazuri, poate chiar vă ajută să vă protejați creierul de deteriorarea celulelor. Într-un studiu, alcoolicii au luat 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi timp de 90 de zile. Ulterior, au arătat îmbunătățiri semnificative în toate măsurile funcționale ale creierului (38).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga beneficiile pe termen lung la persoanele sănătoase care nu prezintă boli sau probleme cu funcția creierului.

Rezumat: L-carnitina, în special acetil-L-carnitina, poate avea efecte benefice asupra funcției cerebrale și a altor boli conexe.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii pentru sănătate

Iată câteva beneficii pentru sănătate care au fost legate de suplimentele de L-carnitină.

Sănătatea inimii

Unele studii au demonstrat un beneficiu potențial pentru reducerea tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat bolilor de inimă (23, 39).

Într-un studiu, participanții au luat 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi. A redus tensiunea arterială sistolică, un indicator important al sănătății inimii și a riscului de îmbolnăvire, cu aproape 10 puncte (23).

S-a arătat, de asemenea, că L-carnitina provoacă îmbunătățiri la pacienții cu tulburări cardiace severe, cum ar fi boala coronariană și insuficiența cardiacă cronică (40, 41).

Un studiu de 12 luni a constatat o reducere a insuficienței cardiace și a deceselor în rândul participanților care au luat suplimente de L-carnitină (42).

Performanța exercitării

Dovezile sunt amestecate în ceea ce privește efectele L-carnitinei asupra performanțelor sportive.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat câteva beneficii ușoare când participanții au luat suplimente de L-carnitină în doze mai mari sau pe perioade mai lungi (43, 44, 45).

Beneficiile L-carnitinei pot fi indirecte și durează saptamâni sau luni de zile. Aceasta diferă de suplimente ca cafeina sau creatina, care pot spori direct performanța sportivă.

L-carnitina poate beneficia:

• Recuperare: Poate îmbunătăți recuperarea exercițiilor (46, 47).
• Alimentarea cu oxigen a mușchilor: Poate crește alimentarea cu oxigen a mușchilor (48).
• Stamina: Poate crește fluxul de sânge și producția de oxid nitric, contribuind la întârzierea arderii și reducerea oboselii (48).
• Boala musculară: Poate reduce durerea musculară după exercițiu (49).
• Producția de celule roșii din sânge: Poate crește producția de globule roșii, care transportă oxigen în organism și în mușchi (50, 51).

Diabetul de tip 2 și sensibilitatea la insulină

L-carnitina sa dovedit a reduce simptomele diabetului de tip 2 și factorii de risc asociate (52, 53, 54).

Într-un studiu efectuat la om la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, L-carnitina a îmbunătățit răspunsul zahărului din sânge la o masă bogată în carbohidrați. Acest răspuns al zahărului din sânge este un indicator important al riscului de diabet și a stării generale de sănătate (55).

De asemenea, poate lupta împotriva diabetului prin creșterea unei enzime cheie numite AMPK, care îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați (56).

Rezumat: Cercetările arată că L-carnitina poate avea beneficii pentru performanța exercițiilor fizice și poate ajuta la tratarea afecțiunilor de sănătate cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Publicitate

Siguranța și efectele secundare

Ca și cele mai multe suplimente naturale, L-carnitina pare a fi destul de sigură și fără efecte secundare grave atunci când este utilizată în mod sensibil și conform instrucțiunilor.

Un studiu a examinat siguranța L-carnitinei, oferind participanților 3 grame în fiecare zi timp de 21 de zile.Pentru fiecare participant a fost efectuat un panel cuprinzător de sânge la începutul și la sfârșitul studiului și nu au fost observate efecte negative (57).

Într-o revizuire a siguranței L-carnitinei, dozele de aproximativ 2 grame pe zi păreau sigure pentru utilizarea pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare ușoare, inclusiv greață și disconfort la nivelul stomacului (24, 58).

Pentru majoritatea oamenilor, o doză de 2 grame sau mai puțin pe zi pare a fi relativ sigură și fără efecte secundare grave.

Rezumat: Dozele de 2 grame sau mai puțin pe zi par a fi bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni au raportat greață sau alte efecte secundare digestive, dar nu s-au găsit probleme serioase.

PublicitatePublicitate

Sursele alimentare de top L-carnitină

Puteți obține cantități mici de L-carnitină din alimentația dvs. consumând carne și pește (4, 5).

Cele mai bune surse de L-carnitină sunt: ​​

• Carne de vită: 81 mg per 3 oz (85 grame).
• Carne de porc: 24 mg pe 3 oz (85 grame).
• Pește: 5 mg per 3 oz (85 grame).
• Pui: 3 mg per 3 oz (85 grame).
• Lapte: 8 mg pe 8 oz (227 ml).

Este interesant faptul că sursele alimentare de L-carnitină au de fapt o rată de absorbție mai mare decât suplimentele.

Potrivit unui studiu, 57-84% din L-carnitină este absorbit atunci când este consumat din alimente, comparativ cu numai 14-18% atunci când este luat sub formă de supliment (59).

După cum sa menționat mai sus, corpul are, de asemenea, capacitatea de a-l produce în mod natural din aminoacizii metionină și lizină dacă magazinele sunt scăzute.

Din aceste motive, administrarea suplimentelor de L-carnitină ar fi necesară doar în cazuri speciale - de exemplu dacă o utilizați pentru a trata boala sau starea de sănătate.

Rezumat: Principalele surse dietetice de L-carnitină sunt carnea, peștele și alte produse de origine animală, cum ar fi laptele. Un individ sănătos poate produce și cantități suficiente în organism.

Ar trebui să-l luați ca supliment?

Nivelurile de L-carnitină sunt influențate de cât de mult mâncați și cât de mult produce corpul.

Din acest motiv, nivelurile de L-carnitină sunt adesea mai scăzute la vegetarieni și vegani, deoarece restricționează sau evită produsele animale (6, 60).

Prin urmare, poate fi înțelept pentru vegetarieni și vegani să ia suplimente de L-carnitină. Cu toate acestea, nu s-au efectuat studii privind aceste populații specifice.

Persoanele în vârstă pot beneficia, de asemenea, de suplimentele de L-carnitină. Cercetările arată că nivelele tale tind să scadă odată cu vârsta (61, 62).

Într-un studiu, 2 grame de L-carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la vârstnici. Alte cercetări arată că acetil-L-carnitina poate ajuta, de asemenea, să stimuleze sănătatea creierului și să funcționeze pe măsură ce vârsta (62, 63).

În plus, riscul de deficiență este mai mare pentru cei cu boli cum ar fi ciroza și afecțiunile renale. Prin urmare, un supliment poate fi benefic (1, 64, 65).

Rezumat: Populațiile specifice pot beneficia de suplimentele de L-carnitină. Aceasta include persoanele în vârstă și persoanele care rareori sau niciodată nu mănâncă carne și pește.

PublicitatePublicitate

Recomandări de dozare a L-carnitinei

Doza standard de L-carnitină este de 500-2000 mg pe zi.

Deși dozele variază de la studiu la studiu, este o prezentare generală a utilizării și dozei pentru fiecare formă:

• Acetil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru sănătatea și funcția creierului. Dozele variază de la 600-2, 500 mg pe zi.
• L-carnitină L-tartrat: Acest formular este cel mai eficient pentru performanța exercițiilor. Dozele variază de la 1 000-4 000 mg pe zi.
• Propionil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru îmbunătățirea fluxului sanguin la cei cu tensiune arterială ridicată sau condiții de sănătate conexe. Dozele variază de la 400-1, 000 mg pe zi.

Pe baza unei revizuiri a cercetării, până la 2 000 mg (2 grame) pe zi pare a fi sigură pentru utilizarea pe termen lung și o doză eficientă pentru majoritatea formelor de L-carnitină.

Rezumat: Deși doza recomandată variază, aproximativ 500-2000 mg (0,5-2 grame) pare a fi atât sigură, cât și eficientă.

Rezumatul articolului

L-carnitina este cel mai bine cunoscut ca un arzător de grăsime, dar cercetarea globală este amestecată. Probabil că nu vă va ajuta să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.

Majoritatea cercetărilor sprijină efectiv utilizarea sa pentru sănătate, funcția creierului și prevenirea bolilor. Suplimentele pot beneficia, de asemenea, vârstnicii sau vegetarienii, care au niveluri mai scăzute.

Din toate formele diferite, acetil-L-carnitina și L-carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.