Ce sunt acizii grași omega-3? Explicate în termeni umane

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi foarte importante pe care trebuie să le obținem din dietă.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu cu adevărat ce sunt.

Acest articol explică ce sunt acizii grași omega-3, cum funcționează și de ce ar trebui să aveți grijă.

PublicitatePublicitate

Ce este Omega-3?

Omega-3 este scurt pentru acidul gras omega-3.

Aceasta este o familie de acizi grași esențiali care joacă roluri importante în corpul uman (1).

Nu le putem produce pe cont propriu, așa că trebuie să le scoatem din dietă.

Acizii grași omega-3 sunt polinesaturați, ceea ce înseamnă că au mai multe legături duble în structura chimică.

Cele trei tipuri cele mai importante sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).

ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc în principal în alimente și alge.

Acizii grași omega-3 sunt necesari pentru o funcționare optimă a organismului uman și pot oferi, de asemenea, numeroase beneficii puternice pentru sănătate (2).

Alimentele obișnuite care sunt bogate în acizi grași omega-3 includ pește gras, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de semințe de in și nuci, pentru a numi câteva.

Pentru persoanele care nu mănâncă o mare parte din aceste alimente, se recomandă adesea un supliment de omega-3 (cum ar fi uleiul de pește).

Linia de fund: Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi importante pe care trebuie să le primim din dietă. Cele trei tipuri principale sunt ALA, EPA și DHA. Publicitate

Ce inseamna "Omega-3"?

Convenția de numire a "omega" are legătură cu plasarea legăturilor duble pe lanțul de acizi grași.

Fiecare acid gras are un lanț lung de atomi de carbon, cu un capăt de acid carboxilic (numit alfa) și un capăt de metil (numit omega).

Iată o fotografie cu doi acizi grași. Capătul alfa este în partea stângă și capătul omega din dreapta. Liniile duble arată plasarea legăturilor duble.

Sursa foto: GB HealthWatch.

ALA de grăsime omega-3 este pe partea de sus și omega-6 grăsime LA pe fund.

Numărul 3 înseamnă că prima dublă legătură a moleculei de acid gras este localizată la 3 atomi de carbon de la capătul "omega".

În schimb, legătura dublă în acizii grași omega-6 este localizată la 6 atomi de carbon de la capătul omega.

Linia de fund: Convenția de numire "omega" are legătură cu plasarea dublei legături în molecula de acid gras. Acizii grași omega-3 au prima legătură dublă plasată la 3 atomi de carbon de la capătul omega.

Cele trei tipuri: ALA, EPA și DHA

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3: ALA, DHA și EPA.

ALA (acid alfa-linolenic)

Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai obișnuit acid gras omega-3 din dietă.Are 18 atomi de carbon (3).

Nu este activ în corpul uman și trebuie transformat în forme active, EPA și DHA.

Totuși, acest proces de conversie este ineficient. Doar un procent mic de ALA este transformat în formele active (4, 5, 6).

ALA se găsește în semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de canola, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și boabe de soia.

EPA (acid eicosapentaenoic)

Acidul eicosapentaenoic este un acid gras omega-3 cu o lungime de 20 de carbon.

Se găsește în cea mai mare parte în produsele animale, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Cu toate acestea, unele microalge au, de asemenea, EPA.

Are câteva funcții în corpul uman. O parte din ea poate fi transformată în DHA.

Acidul docosahexaenoic (DHA) este cel mai important acid gras omega-3 din organismul uman. Are 22 de cărbune lungi.

Este o componentă structurală esențială a creierului, retina ochilor și numeroase părți importante ale corpului (7).

Ca EPA, se găsește în majoritatea produselor de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Carnea, ouăle și produsele lactate provenite de la animale hrănite cu iarbă tind, de asemenea, să conțină cantități semnificative.

Vegetarienii și veganii sunt adesea lipsiți de DHA și ar trebui să ia suplimente de microalge care conțin DHA (8, 9).

Linia de fund:

Există trei principale acizi grași omega-3 în dietă: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).

Omega-6: Omega-3 Ratio

Acizii grași Omega-6 au, de asemenea, roluri importante în corpul uman.

Funcția lor este adesea similară funcției acizilor grași omega-3.

Ambele sunt folosite pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care au diferite roluri legate de inflamație, coagularea sângelui și altele (10).

Acizii grași omega-3 sunt antiinflamatori, dar consumul prea mare de omega-6 contracarează aceste efecte benefice.

Din acest motiv, trebuie să consumăm acești acizi grași într-un anumit echilibru pentru o sănătate optimă. Acest echilibru între omega-6 și omega-3 este adesea denumit raportul omega-6: omega-3.

În prezent, majoritatea oamenilor consumă mult prea multe omega-6 grăsimi și prea puțin omega-3, deci raportul este în prezent înclinat spre partea omega-6 (11).

Linia de fund:

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt utilizați pentru a produce molecule importante de semnalizare numite eicosanoide. Obținerea ambelor tipuri de acizi grași într-un anumit echilibru este considerată importantă pentru o sănătate optimă.

PublicitatePublicitate Ce Acide Grase Omega-3 Do

Acizii grași Omega-3, în special DHA, joacă roluri structurale în creier și retină ale ochilor (7).

Este deosebit de important pentru femeile însărcinate și pentru mamele care alăptează să obțină suficient DHA.

Poate afecta sănătatea și inteligența viitoare a copilului (12).

În plus, obținerea de suficienți acizi grași omega-3 poate avea avantaje puternice pentru sănătate și pentru adulți. Acest lucru este valabil mai ales pentru formele cu lanț lung, EPA și DHA.

Deși dovezile sunt amestecate, studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot avea efecte protectoare împotriva tuturor tipurilor de boli.

Aceasta include cancerul de sân, depresia, ADHD, precum și diverse boli inflamatorii (13, 14, 15, 16).

La sfârșitul zilei, acizii grași omega-3 sunt importanți, iar dieta modernă le lipsește grav.

Dacă nu vă place pește, luați în considerare luarea unui supliment. Este atât ieftin, cât și eficient.