Dieta Perimenopauza: Știi Fapte

Înțelegerea perimenopauzei

Repere

1. Mâncarea bună și starea activă vă pot ajuta să trăiți o viață fericită și sănătoasă prin perimenopauză și dincolo.
2. Fiberul este adesea un pas în timpul perimenopauzei. Vă ajută să vă mențineți mai mult timp, ceea ce poate reduce poftele.
3. zahărul poate exagera simptomele hormonale, deci ar trebui să vă limitați admisia ori de câte ori este posibil.

Perimenopauza este considerată precursor al menopauzei. Această fază poate dura ani înainte ca perioada să înceteze pentru totdeauna. Deși durata pe care o petrec femeile în această fază de tranziție variază, procesele naturale ale organismului la joc sunt în mare parte aceleași.

În timpul perimenopauzei, estrogenul și progesteronul femeii încep să fluctueze. În ansamblu, aceste niveluri de hormoni scad. Nivelurile de estrogen pot să urce și să se micșoreze puțin înainte de a se alinia, pe măsură ce corpul se află în menopauză. Aceste fluctuații hormonale naturale ale perimenopauzei pot provoca adesea simptome diferite pentru diferite femei.

Unele simptome comune ale perimenopauzei includ:

• perioade neregulate, care includ modificări ale fluxului sau frecvenței
• uscăciune vaginală
• modificări ale dispoziției, inclusiv iritabilitate sau depresie
• 999> transpirații nocturne, care pot inhiba somnul
• După ce ați trecut 12 luni consecutive fără o perioadă menstruală, ați atins menopauza.

Deși nu poți opri natura să-și urmeze cursul, poți lua acest timp pentru a reflecta asupra obiceiurilor tale de dietă și stilului de viață. Ceea ce mâncați și faceți pentru a rămâne activ vă poate ajuta să trăiți o viață fericită și sănătoasă prin perimenopauză și dincolo.

-> Publicitate

Modificări ale stilului de viață

Schimbările stilului de viață să fie luate în considerare

Dieta și stilul de viață pot să nu fie un leac - totul pentru tot ceea ce vă doare. Cu toate acestea, alegerile pe care le faceți în fiecare zi despre felul în care mâncați și cum trăiți pot avea o mare diferență în calitatea vieții. Concentrarea asupra alimentelor potrivite și luarea alegerilor corecte vă poate ajuta să vă pregătiți pentru sănătate pe termen lung pe măsură ce intrați în această fază a vieții voastre. Puteți găsi chiar și scutirea de la unele dintre simptomele inconfortabile pe care le poate provoca perimenopauza.

În primul rând, trebuie să vă evaluați stilul de viață general. Dacă fumezi țigări, acum este un moment minunat să renunți. Dacă nu vă exercitați în mod regulat, acum este momentul să începeți. Poate face corpul tau o lume de bine.

Faceți o plimbare plină la masa de prânz. Faceți niște lunges în timp ce urmăriți emisiunea preferată de televiziune. Pași mici reprezintă cea mai bună cale spre succesul pe termen lung. Fiecare pas vă va aduce mult mai aproape de o greutate sănătoasă, dacă vreți să pierdeți câteva kilograme. Dacă sunteți supraponderal, mișcarea mai mult vă poate ajuta să vedeți rezultatele mai rapid decât modificările dietetice.

Publicitate

Ce să mănânce

Ce să adăugați la dieta dvs.

Ce să adăugați

Proteină

1. Acizii grași Omega-3
2. Fiber
3. vine la o alimentatie sanatoasa, este util sa te uiti la toate alimentele pe care ar trebui sa le mananci fata de cateva alimente care nu au valoare nutritiva.Fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri bune.
4. Proteină

Perimenopauza este o perioadă când corpul dumneavoastră trece prin numeroase schimbări. Din cauza acestor modificări, corpul dvs. ar putea folosi un pic mai mult de anumite substanțe nutritive. De exemplu, masa musculară începe să scadă în timpul perimenopauzei. Deci, veți dori să ridicați aportul zilnic de proteine, spune Sonya Angelone, MD, R. D. N., C. L. T., dietetician din San Francisco. Proteina poate ajuta la mentinerea masei musculare.

Cu hormoni fluctuanți, echilibrul este numele jocului. Proteina poate ajuta, de asemenea, prin reglarea apetitului și a nivelului zahărului din sânge. Aceasta poate chiar ajuta la echilibrarea nivelurilor hormonale.

Pentru a obține beneficii maxime, Angelone recomandă răspândirea consumului de proteine ​​în peste trei mese și o gustare. În loc de pâine prăjită, topiți-l cu unt de arahide. Adăugați somon sau pui coapte la o salată pentru o creștere a proteinelor la prânz. Pentru cină, fasolea este un supliment proteic excelent pentru orice număr de intrări, inclusiv tacos. Asigurați-vă propriul amestec de nuci, cu aroma de condimente, pentru o gustare perfectă oricând. Ouăle, lămâia și iaurtul sunt alte opțiuni de proteine ​​de mare valoare.

Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 au fost asociați cu o inflamație scăzută, precum și cu stări mai bune. Omega-3s au fost, de asemenea, legate de scăderea depresiei, ceea ce este ceva ce femeile experimentează în timpul perimenopauzei.

Angelone recomandă două porții de pește săptămânal de 4 uncii. De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre a lua suplimente de ulei de pește. O alta optiune este adaugarea de ulei de seminte de in in dieta ta pentru a combate schimbarile de dispozitie si iritabilitate.

Fiber

Fiberul este un alt proces în timpul perimenopauzei. Vă ajută să vă mențineți mai mult timp, ceea ce poate reduce poftele. Acest lucru va face un drum lung spre eforturile de scădere a greutății, care pot fi deosebit de grele pe măsură ce îmbătrâniți și metabolismul dvs. încetinește.

De asemenea, sa demonstrat că fibrele scad riscul de îmbătrânire, notează Angelone. Acestea includ boli de inima, accident vascular cerebral și cancer.

Trebuie să țintă cel puțin 21 de grame de fibre în fiecare zi. Fructele și legumele sunt un loc minunat pentru a găsi fibre. Cerealele integrale și fasolea sunt, de asemenea, o sursă bună. În general, cu cât este mai mult procesat un articol, cu atât fibre mai puțin va oferi.

Calciul

Pe măsură ce îmbătrâniți, crește riscul de apariție a osteoporozei. Pentru a vă controla sănătatea oaselor, ridicați-vă aportul de calciu la 1, 200 miligrame pe zi. Vitamina D este, de asemenea, importantă în această privință. Veți dori să consultați medicul pentru recomandări individualizate, deoarece nu toți medicii sunt de acord cu privire la aportul optim pentru sănătatea osoasă.

PublicitatePublicitate

Ce limită

Ce să limitezi dieta Ce limită

Grăsimi saturate

Carbohidrați foarte rafinați

1. Cofeină
2. o listă lungă de alimente pe care nu le pot avea, dar haideți să le facem față: Nu toate alimentele îți fac bine corpul. În general, grăsimile saturate din carne și produsele lactate măresc riscul de apariție a bolilor de inimă. Alege grăsimile pe bază de plante atunci când poți.
3. Limitați, de asemenea, carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi paiele albe, pastele și produsele coapte, pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge și pofta constantă. Înlocuirea este un factor important aici. De exemplu, puteți face un obicei să înlocuiți orezul brun integral cu cereale pentru orez alb.

Zahărul, cofeina și alcoolul pot exagera simptomele hormonale, spune Angelone, astfel încât să le limitați ori de câte ori este posibil.

Ceea ce puteți face acum

Pe măsură ce intri în perimenopauză, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne sănătoși și pentru a vă ameliora simptomele:

Închideți fumatul dacă fumați țigări.

Exercitați în mod regulat.

Consumați mai multe proteine, acizi grași omega-3, fibre și calciu.

• Limitați grăsimile saturate, carbohidrații foarte rafinați și zahărul.
• Limitați cofeina și alcoolul.
• În această fază a vieții tale, corpul tău va trece printr-o serie de modificări hormonale. Aceste modificări pot fi, de asemenea, însoțite de simptome precum bufeurile și modificările de dispoziție. Mâncând bine și activându-vă poate ajuta această tranziție să fie cât mai netedă.