Exerciții pentru quad și hamstring pentru a întări genunchii răi

Abilitatea de a te mișca cu ușurință este un dar minunat, dar adesea nu este apreciat până nu se pierde.

Luând timp pentru a întări mușchii din jurul genunchiului, puteți evita multe dintre durerile și micile dureri care se pot dezvolta în timp. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de activitățile zilnice pe care le iubești fără durere sau disconfort.

PublicitateWork Out pentru 30 de zile gratuit cu arsuri zilnice

O autoevaluare a integrității genunchilor necesită să luați în considerare două puncte-cheie. În primul rând, mușchii din jurul genunchiului sunt flexibili? Poți să te flexi ușor și să îndrepți genunchiul fără durere sau disconfort? În al doilea rând, sunteți suficient de puternic pentru a vă sprijini corpul pe fiecare picior în timp ce extindeți sau flexați genunchiul?

Antrenamentul

Aceste exerciții se concentrează pe întărirea principalelor grupe musculare care afectează calitatea mișcării genunchiului. Consolidarea hamstrings și quadriceps ar trebui văzută ca un efort dublu în loc de mișcări individuale, izolate.

Câteva exerciții simple realizate în fiecare zi vă vor asigura puterea și flexibilitatea necesare pentru a vă deplasa liber fără durere.

Anunț

1. Permanent Hinge Balamale

Abilitatea de a te apleca la talie și de a te angaja în glutes și hamstrings pentru a te trage înapoi joacă un rol enorm în modul în care energia trece prin genunchi. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la protejarea articulației genunchiului.

Echipamente necesare: greutate redusa (opțional)

PublicitatePublicitate

Mușchi lucrați: miez, hamstrings și glutes

1. Stați în poziție verticală cu picioarele paralele. Ar trebui să fie distanțate de lățimea șoldului. Puneți mâinile pe șolduri.
2. Cu o îndoitură moale în spatele genunchiului, balamați încet din talie. Deplasați greutatea în picioare în spatele călcâiului, pe măsură ce ajungeți în spate cu capătul din spate.
3. Odată ce ați ajuns la un punct care vă întinde hamstringurile fără a vă îndoi complet la talie, opriți-vă și reveniți la vârf.
4. Asigurați-vă că vă strângeți glutes și hamstrings până când ajungeți în partea de sus.
5. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Luați-l la nivelul următor

Dacă finalizarea balamalei șoldului standard este ușoară pentru dvs. (și ați încercat deja să o efectuați cu o greutate), încercați să o faceți pe 1 picior.

1. Stați pe 1 picior. Ține-ți mâinile pe șolduri.
2. Cu o îndoire moale în spatele genunchiului, rotiți-vă înainte pe un picior, pe măsură ce piciorul opus se întinde în spatele dvs. în spate. Faceți acest lucru până când veți simți o întindere completă în hamstringul piciorului pe care stați.
3. Cu nivelul șoldurilor la pardoseală, utilizați glutele cu un singur picior și hamstring pentru a sta în poziție verticală.
4. Fără să atingeți podeaua, completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

2. Scaun extensie de picioare

Ultimele cateva grade necesare pentru extensia piciorului complet provin de la un muschi in quad-urile numite vastus medialis. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați quad-urile.

Echipamente necesare: Greutatea gleznei de la 1 la 3 lire (opțional)

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: cvadriceps

1. Începeți așezat pe scaun în poziție verticală. Spatele trebuie să fie plat.
2. Extindeți un picior înainte până când este complet drept, dar nu blocat.
3. Pentru a ajunge în poziția perfectă, asigurați-vă că piciorul este complet paralel cu solul și că gleznele sunt flexate în sus spre genunchi, pe degete la tavan.
4. Coborâți ușor piciorul în jos până la podea și repetați-l.
5. Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

3. Squats pentru scaunele din față

Pentru a vă asigura că aveți forma potrivită și că utilizați mușchii corecți pentru acest exercițiu, va trebui să începeți cu fața spre un perete sau o ușă deschisă.

Echipamente necesare: Scaun standard

Publicitate

Muschii lucrați: Toți mușchii din corpul inferior

1. Stați la aproximativ un metru distanță de peretele cu care vă confruntați. Așezați scaunul în spatele dvs. Ar trebui să fie la o înălțime suficient de confortabilă pentru ca tu să stai jos.
2. Înainte cu picioarele paralele și lățimea șoldului distanțate, încet coborâți în jos (nu plop) pentru a sta pe scaun. Fă acest lucru fără a vă întoarce capul, fața, mâinile sau genunchii la perete.
3. De-a lungul mișcării, îmbrățișați miezul. Trageți în jos pe podea prin picioare și stați tot drumul înapoi. Ar trebui să vă blocați șoldurile din partea de sus cu o poziție bună.
4. Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Ia-l la urmatorul nivel

PublicitatePublicitate

Daca poti sa te asezi cu usurinta pe scaun, atunci e timpul sa-l urci si sa termini cateva runde pe un picior.

1. Stați pe un picior cu piciorul opus ridicat de pe sol. Păstrați-vă mâinile doar la exteriorul șoldurilor pentru echilibru.
2. Pe 1 picior, începeți încet să vă așezați pe scaun fără a cădea în jos.
3. Ținând piciorul opus de pe pământ și fără a folosi mâinile sau pierderea echilibrului, îmbrățișați miezul și ridicați-vă.
4. Completați 2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări pe fiecare picior.

4. Încărcarea în planșeu joasă, cu genunchi Flex

Plimbarea, joggingul și multe alte exerciții necesită corpul tău să angajeze quad-urile unui picior în timp ce antrenează hamstrările piciorului opus. Acest exercițiu vă va permite să lucrați în același timp.

Echipamente necesare: none

Publicitate

Muschii au lucrat: cvadriceps, core și hamstrings

1. Ridicați 1 picior ușor de pe podea. Flexi-vă genunchiul ca să te aducă în călcâie spre glute, contractându-ți hamstringul.
2. Fără a vă lăsa piciorul sau șoldurile, extindeți piciorul și repetați-l.
3. Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Takeaway

Toată lumea ar trebui să aibă capacitatea de a se mișca fără durere în genunchi.Acest lucru este valabil indiferent de vârsta sau capacitatea fizică. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a vă completa în confortul casei dvs., la birou în timpul unei pauze scurte de prânz sau la centrul de fitness local.

PublicitatePublicitate

Fiți conștienți de modul în care vă simțiți în timp ce practicați aceste mișcări. Dacă durerea sau disconfortul persistă sau crește, contactați medicul.