Reduce conștientizarea fibrei sau conștipa? O fibră critică

Constipația este o problemă comună care afectează până la 20% din oameni în fiecare an (1, 2).

Este o condiție dificilă de definit, deoarece obiceiurile de baie variază considerabil de la o persoană la alta.

Cu toate acestea, dacă aveți mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână și scaunele sunt grele, uscate și dificil de trecut, probabil sunteți constipat.

Una dintre cele mai frecvente sfaturi pentru persoanele care sunt constipate este să mănânce mai multe fibre.

Dar funcționează acest sfat? Hai să aruncăm o privire.

PublicitatePublicitate

Fibrele sunt în general bune pentru digestie

Fibrele dietetice sunt numele dat carbohidraților nedigestibili în plante. Acesta poate fi găsit în toate alimentele vegetale, inclusiv fructe, legume, boabe, nuci și semințe.

Se clasifică de obicei în două grupe, pe baza solubilității:

Fibră insolubilă: Se găsește în tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.
Fibră solubilă: găsită în tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, lămâie și mazăre, precum și unele fructe și legume.

Acestea fiind spuse, majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin un amestec de fibre insolubile și solubile în diferite proporții.

Chiar dacă corpul tău nu poate digera fibre, mâncarea suficientă din ea este considerată a fi foarte importantă pentru sănătatea intestinală. Acest lucru se datorează parțial faptului că fibrele dietetice măresc dimensiunea scaunelor și le fac mai moi.

Scaunele mai mari, mai moi vă ajută să vă mențineți regulat, deoarece acestea se mișcă mai repede prin intestin și sunt mai ușor de trecut (3).

Aceste două tipuri de fibre ajută acest lucru în moduri puțin diferite.

Fibrele insolubile îngroșă scaunul tău și acționează ca o pensulă, străpungând intestinul tău pentru a scoate totul și pentru a păstra lucrurile în mișcare.

Soiul solubil absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru vă ajută scaunul să treacă ușor prin intestine și îmbunătățește forma și coerența acestuia.

Fermentarea unui tip de fibre solubile, cunoscută sub numele de prebiotice, în intestinul gros poate, de asemenea, ajuta la menținerea intestinului sănătos prin creșterea numărului de bacterii bune (4).

Acest lucru vă poate îmbunătăți sănătatea prin scăderea riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate (5).

Linia de fund: Consumul suficient de fibră vă poate ajuta să vă mențineți regulat. De asemenea, poate îmbunătăți echilibrul dintre bacteriile bune din intestin. Acest lucru vă poate reduce riscul de diferite boli, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul.

Poate scădea constipația pentru mulți oameni

Dacă sunteți constipați și aveți un aport scăzut de fibre, mâncarea mai multă ar putea ajuta.

Studiile au arătat că creșterea cantității de fibre pe care o consumați poate crește numărul de scaune pe care le treceți (6).

De fapt, o revizuire recentă a arătat că 77% dintre persoanele cu constipație cronică au descoperit o ușurare prin creșterea consumului de fibre (7).

Mai mult, două studii au constatat că creșterea consumului de fibre dietetice poate fi la fel de eficientă ca laxuloza laxativă pentru ameliorarea constipației la copii (8, 9).

Aceasta înseamnă că, pentru mulți oameni cu constipație, consumarea mai multor fibre ar putea fi suficientă pentru a rezolva problema (10, 11).

Se recomandă, în general, ca bărbații să mănânce 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să mănânce 25 de grame (12).

Din păcate, se estimează că majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de jumătate din această cantitate, ajungând între 12-18 grame pe zi (3, 13, 14).

Linia de fund: Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă fibră dietetică. Cei care nu au fibre în dieta lor pot avea de suferit prin creșterea aportului lor.

PublicitatePublicitate

În unele cazuri, consumul de fibre mai mult face constipația mai rău

Teoretic, fibrele ar trebui să contribuie la prevenirea și tratarea constipației.

Cu toate acestea, dovezile arată că acest sfat nu funcționează pentru toată lumea.

În timp ce unele studii arată că adăugarea de fibre în dieta dvs. vă poate îmbunătăți simptomele, alte studii arată că reducând aportul dumneavoastră este cel mai bun (15). De asemenea, o revizuire recentă a constatat că, deși fibrele au fost eficiente la creșterea numărului de mișcări intestinale, acestea nu au ajutat la alte simptome de constipație precum consistența scaunelor, durerea, balonarea și gazele (6).

Pentru a afla dacă creșterea consumului de fibre va ajuta constiparea, încercați să determinați cauza acesteia. Puteți deveni constipat din mai multe motive, printre care:

Factori de stil de viață:

Alimentarea cu fibre dietetice scăzute, inactivitate și consum scăzut de lichide. Medicamente sau suplimente:
Exemplele includ analgezice opioide, antidepresive, antipsihotice și unele antiacide. Boala:
Exemplele includ diabetul, sindromul intestinului iritabil, boala inflamatorie intestinală și afecțiunile neurologice precum Parkinson. Necunoscut:
Cauza constipației cronice a unora nu este cunoscută. Aceasta este cunoscută sub numele de constipație cronică idiopatică. Dacă deja mănânci o cantitate mare de fibre și constipația este cauzată de altceva, atunci adăugarea de fibre poate să nu ajute și ar putea chiar să înrăutățească problema (15).

Interesant, studiile au arătat că unele persoane cu constipație mănâncă cantități similare de fibre ca și cele care nu au această afecțiune (16, 17).

Un studiu pe 6 luni efectuat la 63 de persoane a constatat că, pentru persoanele cu constipație idiopatică cronică, o dietă cu fibre scăzute sau chiar fără dietă a îmbunătățit drastic simptomele acestora. Îndepărtarea fibrelor le-a vindecat de constipație (18).

Acest lucru este valabil și pentru persoanele care au sindromul intestinului iritabil (IBS), deoarece multe alimente bogate în fibre sunt de asemenea ridicate în FODMAPS, ceea ce agravează simptomele IBS (19, 20).

Cu toate acestea, având în vedere beneficiile potențiale ale fibrelor pentru sănătate, nu trebuie să adoptați o dietă cu fibre cu conținut scăzut de fibre pe termen lung fără a vă consulta medicul sau dieteticianul.

În plus, există dovezi că suplimentele din fibre solubile nefermentabile pot beneficia de aceste persoane, chiar dacă nu tolerează bine alte tipuri de fibre.

Linia de fund:

Pentru persoanele care mănâncă suficiente fibre, dar sunt încă constipate, consumarea mai multora ar putea face ca problemele lor să fie mai grave. În unele cazuri, reducerea fibrei dietetice ar putea ajuta la ameliorarea constipației. Cele mai bune tipuri de fibre pentru a scăpa de constipație

Suplimentele din fibre pot ajuta la tratarea constipației, inclusiv pentru cei care au constipație cronică sau IBS (21).

Totuși, dacă aveți constipație cronică sau aveți simptome cum ar fi durere, vânt, balonare și gaz, ar fi mai bine să mergeți pentru un supliment de fibre solubile ne fermentabile (22, 23, 24).

Acest lucru se datorează faptului că fibrele fermentabile sunt folosite ca alimente de către bacteriile din intestin, rezultând în producerea de gaze în intestinul gros.

Acest lucru poate determina o creștere a producției de gaze în intestin, ceea ce ar putea face ca simptomele să se înrăutățească.

Exemple de suplimente de fibre solubile includ:

Psyllium:

Psiliu și Metamucil Metilceluloză:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannan capsule sau PGX Inulin: < Benefibre (Canada), Fibre Choice sau Fibersure
Gumă guar parțial hidrolizată: Hi-porumb
Dextrină de grâu: .
În ciuda faptului că sunt clasificate ca fermentabile, studiile au arătat că psylliul poate normaliza scaunele și este bine tolerat, chiar și de persoanele cu IBS (25, 26, 27). Linia de fund:

Dacă nu obțineți suficient fibre, creșterea treptată a cantității de alimente bogate în fibre din dieta dvs. ar putea ajuta. Persoanele cu constipație cronică pot beneficia de un supliment de fibre solubile ne fermentabile.

PublicitatePublicitate

Cele mai bune alimente pentru a diminua constipația Dacă aportul de fibre este în general scăzut, încercați să includeți mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Aceasta va crește atât aportul de fibre solubile cât și insolubile și ar putea ajuta la ameliorarea problemei.

Este mai bine să faceți acest lucru treptat, deoarece creșterea drastică a aportului într-o perioadă scurtă poate provoca reacții adverse nedorite, cum ar fi durerea, gazele și balonarea.

Alimentele bogate în fibre insolubile includ:

Cereale integrale

Fructe și legume cu pielărie

Nuci și semințe

Alimente bogate în fibre solubile includ:
Ovăz
> Orz

Secară

Fasole și impulsuri
Legume rădăcinoase
Unele alimente cu fibre mari s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru constipație. De exemplu, semințele de in poate ajuta dacă constipatia este cauzată de IBS (28, 29).
Dacă doriți să încercați semințe de in, începeți să luați o linguriță pe zi și creșteți treptat doza până la maxim 2 linguri pe parcursul zilei.
Pentru a le face mai gustoase, puteți să le puneți într-o băutură sau să le presați pe iaurt, salată, cereale sau supă.
Prunele pot ajuta la ameliorarea constipatiei. Sunt bogate în fibre și conțin și alcool de zahăr din sorbitol, care este un laxativ natural (30, 31).

Unele studii au arătat că prunele sunt mai eficiente decât suplimentele de fibre pentru ameliorarea constipației.Se consideră că doza eficientă este de aproximativ 50 de grame (sau 7 prune de dimensiune medie) de două ori pe zi (32, 33).

Totuși, dacă aveți IBS, ar trebui probabil să evitați prune deoarece sorbitolul este un FODMAP cunoscut și vă poate exacerba simptomele.

Linia de fund:

Fibrele insolubile și solubile se găsesc în mod natural în multe alimente. Prunele pot fi, de asemenea, utile, atâta timp cât nu aveți IBS.

Publicitate

Luați un mesaj de domiciliu

Consumul de alimente bogate în fibre este o idee bună pentru a optimiza sănătatea digestivă. Dacă deveniți constipată și nu aveți prea multe fibre în dieta dvs., atunci puteți beneficia de mai multă mâncare.

Cu toate acestea, dacă aveți deja suficientă fibră sau constipația dvs. are o altă cauză, creșterea consumului de fibre din alimente poate face lucrurile să se înrăutățească.