Cum să opriți consumul de alimente: sfaturi sănătoase

Prezentare generală

Imaginați-vă alimentele preferate pentru un minut: pizza, cartofi prajiti, friptura, chipsuri de cartofi. Gândește-te doar la ei probabil că te face foame, nu? Dincolo de oferirea energiei pe care trebuie să o trăim, mâncarea poate fi o mare sursă de plăcere. Are un gust bun și are multe arome, texturi și alte caracteristici care atrag simțurile. Pentru unii, mâncarea este, de asemenea, un instrument emoțional de coping. Puteți să vă mâncați prea mult când vă simțiți stresați, trist sau îngrijorați. Din păcate, supraalimentarea (chiar și alimentele dvs. preferate) vă poate săboteze sănătatea.

Iată o privire de ce probabil că exageați și cum să fiți mai atent la mese.

PublicitatePublicitate

Overeating explicat

De ce exagerezi

Te-ai intrebat vreodata de ce ajungi la mancare atunci cand simti o emotie puternica? Nu esti singur. Există mulți factori care modelează obiceiurile alimentare, inclusiv orice, de la normele culturale la situația economică până la problemele psihologice. Mulți oameni mănâncă atunci când încearcă să facă față sentimentelor.

Consumul de alimente poate ajuta la diminuarea stresului sau anxietatii. După un timp, totuși, supraalimentarea poate duce la sentimente de regret sau de vină. Poate chiar să înrăutățească sentimentele negative pe care trebuia să le ușureze. Puteți să câștigați greutate și să vă ocupați de problemele legate de imaginea corporală, ducând la un ciclu de - da - mai multă hrană emoțională.

Publicitate

Complicații

Complicații ale supraalimentării

Mâncarea emoțională poate duce chiar și la o stare mai gravă, cum ar fi tulburarea de a manca prea mult (BED). Această tulburare implică consumul unor cantități foarte mari de alimente. S-ar putea să vă simțiți complet necontrolat în timpul unui episod de hipnoză și nu puteți să vă opriți. Poate simți o constrângere puternică.

Unii oameni se agață de evenimente speciale, cum ar fi sărbătorile sau zilele de naștere. Cu BED, binging-ul poate începe să se întâmple mai frecvent și fără nici o ocazie. Vă puteți simți jenat de obiceiurile alimentare și încercați din nou și din nou să vă opriți.

Alte simptome ale BED includ:

mănâncă până când sunteți plin de incomod
consumați în secret
consumați cantități foarte mari de hrană într-o anumită perioadă de timp, ca o oră
sau fără pierderea în greutate

BED este foarte dificil de depășit pe cont propriu. Aceasta poate duce la obezitate și boli asemănătoare, cum ar fi diabetul de tip 2, boala cardiacă și boala de reflux gastroesofagian.

PublicitatePublicitate

Sfaturi

Sfaturi pentru a opri supraalimentarea

Vestea bună este că puteți lua pași pentru a opri supraalimentarea înainte de a deveni o problemă mai mare.

1. Identificați declanșatoarele dvs.

Este posibil să doriți mai întâi să păstrați un jurnal de produse alimentare, astfel încât să puteți remarca modul în care vă simțiți atunci când vă mâncați prea mult. Sunteți trist, anxios sau plictisit? Noteaza. Tind să apucați o anumită mâncare atunci când exagerezi?Faceți și note despre asta. După ce începeți să vedeți un model, puteți lucra la înlocuirea supraalimentării cu mecanisme de copiere mai sănătoase.

2. Mănâncă mai lent

Dacă mai simți că trebuie să mănânci, încercați să o luați încet. Stomacul dvs. durează aproximativ 20 de minute pentru a comunica cu creierul că sunteți plin de mâncare. Deci, mestecați fiecare gură de mai multe ori. Luați timp pentru a savura arome și texturi în masa dumneavoastră. După ce ați terminat o masă sau o gustare, faceți o pauză pentru a vedea dacă sunteți plin înainte de a mânca mai mult.

3. Nu renunțați la mese

Dacă sunteți în mare parte foame, este posibil să aveți mai multă mâncare. Mulți oameni renunță la micul dejun, dar mâncarea devreme în timpul zilei vă poate ajuta de fapt să vă mențineți o greutate sănătoasă și să rezistați supraalimentării. De fapt, micul dejun poate crește nivelul de dopamină din creier. Dopamina are puterea de a ajuta la controlul poftelor și impulsul tău de a mânca.

4. Consumați alimente întregi

Ajungerea la alimente mai sănătoase poate ușura supraalimentarea. Când consumați alimente prelucrate, în special carbohidrați simpli sau alte alimente bogate în zahăr, vârfurile de zahăr din sânge și accidentele ulterioare. Ca urmare, deveniți din nou supărați de foame. Alimentele procesate includ orice, de la batoane la bomboane de cereale pentru micul dejun până la paste făcute cu făină albă.

Ce ar trebui să mănânci? Încercați să coaceți cu alimente întregi cum ar fi legumele, fructele, nucile, cerealele integrale (carbohidrații complexi), peștele, carnea hrănitoare cu sămânță și grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline.

5. Obțineți un somn bun

Când sunteți obosit, puteți mânca mai mult decât de obicei. De fapt, un studiu recent arată că somnul sărac este în mod direct legat atât de stres crescut, cât și de mâncări emoționale la femei. Femeile au primit gustări într-un laborator și au fost supuse unor condiții stresante. Cei care dormiseră bine nu mâncau la fel de mult ca și cei care nu aveau suficientă închisoare. Scopul este de a ajunge între șapte și opt ore de somn în fiecare noapte.

6. Faceți altceva

Simțiți că nu vă puteți controla? Stați afară din cămară. Încercați înlocuirea supraalimentării cu altă activitate. Exercitarea este o opțiune excelentă care poate chiar ajuta la îmbunătățirea imaginii corpului. Poate doriți să faceți o plimbare în jurul blocului, să faceți jogging sau să mergeți în sala de gimnastică pentru a ridica unele greutăți. În afară de exercițiu, există multe alte modalități de a controla stresul. Încercați meditația, yoga, sau chemând un bun prieten să vorbească.

Publicitate

Găsirea de ajutor

Când să-ți vezi medicul

Dacă tot te simți necontrolat, nu trebuie să lupți singur. Poate fi o idee bună să întrebați medicul, mai ales dacă sunteți de părere că sunteți în curs de dezvoltare. Puteți beneficia de terapia comportamentală cognitivă (CBT). Acest tip de tratament vă ajută să recunoașteți modelele în modul în care vă gândiți la alimente.

În terapie, puteți lucra pe abilități pozitive de coping, inclusiv în declarații de sine. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți înfrânți și să vă gândiți: "Oprirea bingerii este prea tare, nu pot să o fac. "În CBT, ați lucra să recunoașteți acest gând și să răspundeți la el spunându-vă:" îmi dau seama chiar acum că mă suprapesc.Acum trebuie să mă gândesc cum pot să renunț la comportamentul ăsta. "

Există medicamente pe care le puteți lua pentru BED. Acestea includ antidepresive (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau SSRI) și Topamax (topiramat), un anticonvulsivant care poate reduce episoadele de hipersensibilizare. Unii oameni beneficiază și de programele comportamentale de scădere în greutate.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Există multe alte lucruri pe care le puteți face pentru a opri supraalimentarea. Puteți începe să vă schimbați obiceiurile de îndată ce veți merge să vă luați bucătăria următoare de mâncare.

Iată câteva sfaturi pentru practicarea unei alimentații sănătoase: