Cum să pregătiți pentru o săptămână în valoare de mese

Te-ai întâlnit vreodată să faci masa de prânz pentru că nu ai avut timp să împachetezi ceva sănătos în acea dimineață? Sau poate te trezești cu intenții bune, dar în cele din urmă distrugi obiceiurile alimentare sănătoase pentru a fi de folos?

Dacă da, puteți beneficia de planificarea mesei sănătoase. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Consultați acești șapte pași pentru a vă pregăti pentru prânzuri de o săptămână.

1. Obțineți informații nutriționale

Alimentele pe care le consumați joacă un rol important în gestionarea diabetului zaharat. Un diagnostic cu diabet zaharat vine adesea cu recomandări dietetice care ar putea părea confuze sau nerealiste la început. Vestea bună este că nu trebuie să vă ocupați singur de acest lucru și cu cât învățați mai mult, cu atât mai ușor devine.

Asociația Americană a Diabetului recomandă ca toată lumea cu diabet zaharat să primească o terapie individualizată de nutriție medicală (MNT). MNT vă oferă o dietă adaptată special nevoilor dumneavoastră. Când planificați mese, este deosebit de important să vă administrați aportul de carbohidrați. Se recomandă să consumați 45-60 de grame de carbohidrați pe masă principală și 15-30 de grame pentru gustări. Dieteticianul dvs. înregistrat (RD) sau educatorul pentru diabet zaharat certificat (CDE) va lucra împreună cu dvs. pentru a vă dezvolta planul de masă. De asemenea, aceștia se vor informa cu dvs. în timp pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări.

Nu este interesat de MNT? Puteți utiliza întotdeauna metoda plăcii de control al porțiunilor pentru a vă ajuta să aflați cum să vă echilibrați mesele. Această metodă încurajează umplerea jumătății plăcii dvs. cu legume neagresive, un sfert din farfuria cu proteine ​​slabe și un sfert din farfuria dvs. cu cereale și legume amidon. Stabilirea obiectivelor mici, realiste în materie de nutriție vă poate determina succesul. De exemplu, încercați să limitați băuturile îmbogățite sau să setați un număr maxim de zile pentru a mânca pe săptămână.

Este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui alte părți ale planului de tratament. De exemplu, cum se potrivește programul de medicație pentru diabet în viața de zi cu zi? Insulina bazală vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control între mese și, cu trei opțiuni de dozare, puteți lucra împreună cu medicul dumneavoastră pentru a decide care este cea mai potrivită pentru nevoile dumneavoastră. Căutați mai multă flexibilitate în ceea ce privește timpul mesei? Insulina bazală vă poate ajuta să obțineți acest lucru!

2. Efectuați un plan

Acest pas este de fapt dublu. În primul rând, trebuie să creați un plan general de nutriție și tratament, utilizând informațiile pe care le-ați învățat în primul pas. Încercați să evitați sau să reduceți carbohidrații și zaharurile rafinate? Efectuați vreunul dintre medicamentele dvs. asupra programului dvs. de alimentație?Doriți să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs.? Un plan de nutriție vă poate ajuta să luați decizii de masă pentru a-ți îndeplini obiectivele de sănătate și pentru a-ți gestiona diabetul.

Iată câteva reguli generale privind dieta:

• Consumați o dietă bogată în fructe și legume.
• Include boabe întregi, cum ar fi quinoa, orez brun, fulgi de ovăz și proteine ​​slabe cum ar fi pește, pui și curcan.
• Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și avocado.
• Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans, grăsimile prelucrate și sodiul.

Având în vedere aceste obiective nutriționale ample, a doua parte a acestui pas este de a crea un plan de prânz săptămânal mai ușor de gestionat. Programați o anumită dată în fiecare duminică, sau oricare zi lucrează cel mai bine pentru dvs., să decideți ce veți pregăti pentru prânz în fiecare zi a săptămânii. Colectați rețete din cărți de bucate și forumuri online sau consultați aceste sugestii pentru inspirație:

• Supele sunt ușor de făcut și simplu de ambalat înainte de timp, mai ales atunci când sunt făcute într-un crocpot și apoi înghețate în porții de dimensiuni de masă.
• Explorați aceste idei pentru a vă adăuga planul săptămânal de prânz.
• Alegeți dintr-o listă un super-aliment de tip diabet și găsiți apoi o rețetă care o pune în față și în centru.

Scrieți mesele planificate în jos într-un notebook, introduceți-le pe computer sau utilizați o aplicație pe telefonul smartphone. Puteți chiar să le noteze pe o notă lipicioasă. Uneori ajută dacă nu se consideră o sarcină prea mare!

3. Faceți o listă

Odată ce ați luat masa planificată, faceți o listă de produse alimentare. Asigurați-vă că verificați ce aveți deja în casa dvs., astfel încât să nu cumpărați duplicate. Veți observa că multe rețete necesită aceleași ingrediente de bază, cum ar fi mirodenii, ulei de măsline și făină integrală de grâu. Aceste elemente vor dura ceva timp, deci nu va trebui să le includeți în lista săptămânală. Stocarea de condimente și ierburi este deosebit de utilă. Acestea adaugă tone de gust la feluri de mâncare fără a vă alinia aportul de sodiu.

De asemenea, este important să adăugați elemente care vă vor ajuta să vă pregătiți, să vă împachetați și să vă transportați prânzul. Ceea ce funcționează pentru dvs. va depinde de preferințele personale și de mesele pe care le faceți. Câteva exemple includ:

• pungi de plastic cu fermoar
• recipiente cu microunde cu compartimente
• borcane cu capace
• casete de prânz izolate cu pachete de gheață

Încercați să organizați lista de cumpărături pe categorii legume și produse, lapte și carne. Scrieți lista într-un notebook portabil sau utilizând o aplicație pe telefonul smartphone, astfel încât să o puteți aduce cu dvs. în magazin. Unele aplicații vor face chiar o listă de cumpărături pentru dvs. pe baza rețetelor pe care le-ați ales!

4. Magazin

Următoarea este partea distractivă: Prinde-ți lista și mergi la magazin! Lipirea pe o listă vă poate ajuta să evitați tentantul de mâncare nedorită care iese la tine de pe rafturi. Înainte de a pleca la magazin, verificați-vă cu foamea și, dacă vă este foame, luați o masă sau o gustare. Tindem să cumpărăm mai mult atunci când ne magazinem foame.

Familiarizați-vă cu magazinul dvs. și aflați aspectul. Cele mai multe articole dintr-o listă sănătoasă de produse alimentare vor fi găsite pe perimetrele exterioare ale magazinului.Culoarele din mijloc sunt în general rezervate pentru opțiuni prelucrate, mai puțin sănătoase, cum ar fi cookie-urile, bomboanele și jetoanele. În plus, odată ce ați învățat aspectul, nu veți pierde nici un timp căutând fiecare element!

Unele magazine au, de asemenea, servicii de livrare care vă permit să răsfoiți articolele și prețurile online, să le adăugați la coșul dvs. de cumpărături digital și să plasați comanda de livrare. Dacă cea mai mare preocupare a dvs. este găsirea timpului pentru a ajunge la magazin, această soluție poate funcționa pentru dvs.

5. Prepare înainte de timp

Posibilitățile de pregătire sunt nesfârșite! Totul se reduce la ceea ce se potrivește programului și stilului tău. Iată câteva sugestii:

Gătiți câteva mese dintr-o dată

Faceți o supă de supă luni dimineață și porționați-o în boluri cu microunde pentru a lua masa la o zi sau două mai târziu. O altă soluție ușoară este de a găti piept de pui la începutul săptămânii și de a le diviza în porții. Apoi, puteți adăuga rapid la o salată sau o rețetă de prăjitură mai târziu în săptămână.

Pregătirea în week-end

Uneori partea de gătit care ia cel mai mult timp pregătește toate ingredientele. Dacă aveți timp în weekend, tăiați fructele și legumele pe care le-ați cumpărat pentru a economisi timp mai târziu. Poate să vă ajute să faceți acest lucru exact atunci când ajungeți acasă din magazin, înainte de a stoca produsele în frigider.

Pachetul cu o zi înainte

Fie că vă pregătiți toate mesele duminică, fie că vă veți angaja într-o singură noapte, pregătiți și împachetați masa de prânz cu o noapte înainte (sau mai devreme).

Obțineți creativitate cu spațiul de stocare

Găsiți lucruri care funcționează pentru ceea ce aveți nevoie. Dacă aveți o salată la masă, utilizați un borcan de mason pentru al stoca. Adăugați o porție de pansament de salată în partea inferioară a vasului, apoi adăugați un strat de ingrediente robuste care nu vor deveni umede, cum ar fi nuci, carne de pui, avocado sau un ou fiert. Următorul pachet în legume și legume cu frunze și se presară câteva fructe uscate sau brânză deasupra. Când sunteți gata să mâncați, doar agitați borcanul pentru a amesteca totul, apoi deschideți-vă și bucurați-vă! Containerele vă ajută, de asemenea, să respectați dimensiunile corespunzătoare. Nu uitați să o măsurați înainte de a adăuga ingredientele.

Aveți o rezervă

Dacă biroul dvs. are un frigider, vă recomandăm să lăsați o singură masă acolo o săptămână, doar dacă uitați să o aduceți. Dacă există un congelator, puteți stoca o masă înghețată sau două pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, chiar și atunci când viața se opune planului vostru.

6. Mâncați

Frumusețea pregătirii meselor înainte de timp este că vă eliberează pentru a vă bucura cu adevărat de prânz. Același lucru este valabil și pentru găsirea unei rutine bazale a insulinei care funcționează pentru dvs. Mai degrabă decât să vă petreceți 20 de minute de pauza de masă care conduce la și de la restaurant, aveți brusc acel timp înapoi în viața voastră. Nu mai trebuie să furiți masa - puteți savura fiecare mușcătură în loc. Dacă aveți mai mult timp la prânz, puteți mânca și apoi puteți face o plimbare după aceea!

7. Repetați, dar păstrați-o interesantă

Nu contează cât de mult vă planificați și pregătiți-vă, nu vă așteptați să fiți perfecți! Dacă vă pierdeți o zi, nu vă faceți griji. Gândiți-vă la aceasta ca la o experiență de învățare.Ce te-a împiedicat să rămâi în planul tău în acea zi? Ce soluție ați putea pune în aplicare pentru a ajuta la depășirea acestei barieră în viitor? Amintiți-vă, dacă nu ați împachetat nici o masă, una sau două pe săptămână este un început minunat!

Când se termină săptămâna, o altă parte este la colț. Amintește-ți că ești mai pregătit să te descurci în fiecare săptămână decât ai fost înainte. Unii oameni ar putea dori să folosească aceleași rețete în fiecare săptămână, dar pentru alții, variația este esențială. Porniți-l când simțiți nevoia!

Nu uitați că întotdeauna puteți cere unui membru al echipei de asistență medicală asistență dacă vă simțiți blocați. Există mii de opțiuni sănătoase acolo. Distrează-te cu ea și reamintiți-vă că vă simțiți bine în a face pași către o viață mai sănătoasă.