Banane 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Fructele de banane se numără printre cele mai importante culturi alimentare din lume.

Ele provin dintr-o clasă de plante numite Musa, originare din Asia de Sud-Est, cultivate în multe dintre zonele mai calde ale lumii.

Bananele sunt o sursă sănătoasă de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C și diverși antioxidanți și fitonutrienți.

Există multe tipuri diferite și vin în mai multe dimensiuni diferite. Culoarea variază de obicei de la verde la galben.

publicitatePublicitate

Fapte nutriționale

O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 105 de calorii, majoritatea provenind din carbohidrați.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate privind toate substanțele nutritive din banane (1).

Fapte nutriționale: Banane crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	89
Apă	75%
Proteină	1. 1 g
carbohidrați	22. 8 g
zahăr	12. 2 g
Fiber	2. 6 g
Grăsime	0. 3 g
Saturate	0. 11 g
Monosaturați	0. 03 g
Polinesaturați	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans grăsime	0 g

Carbohidrați

Bananele sunt o sursă bogată de carbohidrați, în special amidon în banane necoapte și zaharuri în banane coapte.

Compoziția de carbohidrați a bananelor se schimbă drastic în timpul maturării.

Componenta principală a bananelor necoapte este amidonul. Bananele verzi conțin până la 70-80% amidon, pe bază de substanță uscată.

În timpul maturării, amidonul este transformat în zaharuri și ajunge la mai puțin de 1% atunci când banana este pe deplin coaptă (2).

Cele mai frecvente tipuri de zahăr găsite în bananele coapte sunt zaharoza, fructoza și glucoza. În bananele coapte, conținutul total de zaharuri poate ajunge la mai mult de 16% din greutatea în stare proaspătă (2).

Bananele au un indice glicemic de 42-58, în funcție de coacerea lor, care este relativ scăzută (3). Aceasta este o măsură a cât de rapidă a carbohidraților dintr-un aliment intră în sânge.

Indicele glicemic scăzut al bananelor se explică prin conținutul ridicat de amidon și fibre rezistent, care atenuează creșterea zahărului din sânge după o masă.

Fibre

O proporție ridicată de amidon din bananele necoapte este amidonul rezistent, care, după cum sugerează și numele, este rezistent la digestie și, prin urmare, este un tip de fibră.

Amidonul rezistent trece până la intestinul gros unde este fermentat de bacterii într-un proces care formează butirat, un acid gras cu catenă scurtă, care pare să aibă efecte benefice asupra sănătății intestinale (4).

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de alte tipuri de fibre, cum ar fi pectina. Unele dintre pectine din banane sunt solubile în apă.

Atunci când bananele se coacă, proporția de pectină solubilă în apă crește, ceea ce este unul dintre principalele motive pentru care bananele devin mai moi pe măsură ce îmbătrânesc (5).

Atât amidonul pectină, cât și amidonul rezistent pot să modereze creșterea zahărului din sânge după o masă.

Linia de fund:

Bananele sunt în principal compuse din carbohidrați. Bananele nesănătoase pot conține cantități decente de amidon rezistent, care funcționează ca o fibră, promovând sănătatea colonului și nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge. PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Bananele reprezintă o sursă importantă de vitamine și minerale, în special potasiu, vitamina B6 și vitamina C (1).

Potasiu:

• Bananele sunt o sursă bună de potasiu. O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială ridicată și are efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare (6). Vitamina B6:
• Bananele sunt bogate in vitamina B6. O banană de dimensiuni medii poate furniza până la 33% din doza zilnică recomandată de vitamina B6. Vitamina C:
• La fel ca majoritatea fructelor, bananele sunt o sursă bună de vitamina C. Linia de fund:

Bananele conțin un număr de vitamine și minerale în cantități decente. Acestea includ potasiu, vitamina B6 și vitamina C. Alte compuși ai plantelor

Fructele și legumele conțin numeroase tipuri de compuși bioactivi de plante, iar bananele nu fac excepție.

Dopamina:

• Deși este un neurotransmițător important în creier, dopamina din banane nu traversează bariera hemato-encefalică pentru a afecta starea de spirit, ci acționează ca un antioxidant puternic (7). Catechin:
• Mai multe flavonoide antioxidante se găsesc în banane, mai ales catechinele (8). Acestea au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare (9). Linia de fund:

Ca și alte fructe, bananele conțin mai mulți antioxidanți sănătoși, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ dopamina și catechina. PublicitatePublicitate

Beneficiile pentru sănătate ale bananelor

Ca majoritatea alimentelor naturale, bananele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Heart Health

Boala cardiacă este cea mai frecventă cauză a morții premature din lume.

Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care promovează sănătatea inimii și tensiunea arterială normală. O banană de dimensiuni medii conține în jur de 0,4 grame de minerale sănătoase din inimă.

Potrivit unei analize ample a numeroaselor studii, consumul zilnic de 1,3 la 1. 4 grame de potasiu sunt legate de un risc de boală cardiacă de 26% mai mic (10).

În plus, bananele conțin flavonoide antioxidante care au fost, de asemenea, asociate cu o scădere semnificativă a riscului de afecțiuni cardiace (11).

Linia de fund:

Bananele pot fi benefice pentru sănătatea inimii datorită cantității mari de potasiu și antioxidanți. Sănătatea digestivă

Bananele verzi, nesaturate, conțin cantități considerabile de amidon rezistent și pectină, care sunt tipuri de fibre dietetice.

Amidonul rezistent și pectinele acționează ca nutrienți prebiotici, care susțin creșterea bacteriilor intestinale benefice.

Ei trec la colon, unde sunt fermentați de bacterii benefice care formează butirat (12), un acid gras cu lanț scurt, care promovează sănătatea intestinului (13).

Linia de fund:

Bananele nesănătoase conțin cantități decente de amidon rezistent, un tip de fibră care poate favoriza sănătatea colonului. Publicitate

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Există opinii mixte cu privire la faptul dacă bananele sunt bune pentru diabetici sau nu.

Este adevărat că bananele sunt bogate în amidon și zahăr, de aceea se poate aștepta ca acestea să provoace o creștere importantă a zahărului din sânge.

Dar din cauza indicele lor glicemic scăzut, consumul moderat de banane nu ar trebui să crească nivelurile de zahăr din sânge aproape la fel de mult ca alte alimente bogate în carbohidrați.

Cu toate acestea, diabeticii ar trebui să evite să mănânce cantități mari de banane bine maturate. După ce ați consumat alimente bogate în zahăr și carbohidrați, diabeții ar trebui să vă asigurați întotdeauna că monitorizează cu atenție nivelurile de zahăr din sânge.

Într-o notă diferită, uneori, oamenii par să considere consumul de banane drept factor de risc pentru constipație (14), în timp ce alte studii indică faptul că bananele pot avea de fapt un efect contrar, cel puțin în unele persoane (15).

În concluzie, consumul de banane nu pare să aibă efecte adverse grave, cel puțin nu atunci când este consumat în mod moderat.

Linia de fund:

Bananele sunt în general considerate sănătoase. Cu toate acestea, consumul ridicat de banane bine maturate trebuie evitat de diabetici. PublicitatePublicitate

Sumar

Bananele sunt printre cele mai frecvent consumate fructe din lume.

Ele sunt în principal compuse din carbohidrați și conțin cantități decente de vitamine, minerale și antioxidanți.

Potasiul, vitamina C, catechina și amidonul rezistent se numără printre nutrienții sănătoși din banane.

Acestea pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și digestive atunci când sunt consumate în mod regulat ca parte a unui stil de viață sănătos.