Fitness: Cât de lungă să intrăm în formă

Dacă ai mai rămas vizionat filme nocturne târziu, probabil că ai văzut reclame promițând miracole ale corpului.

Știi tipul ăsta. "Doar 30 de minute de exercițiu pe zi, de trei ori pe săptămână, și ați putea avea un corp complet rupt în doar șase săptămâni. "

PublicitatePublicitate

Sună bine, dar adevărul este că nu există nici o modalitate rapidă de a se potrivi.

Chiar și practicanții "naturali" nu vor vedea miracole de fitness în curând.

Publicitate Nimeni nu va arăta ca Vin Diesel peste noapte. Justin Fauci, Proiectul Lean Muscle

"Unii oameni par să-și pună mușchii într-un ritm mult mai rapid decât alții - deși nimeni nu va arăta ca Vin Diesel peste noapte", a spus Justin Fauci, un instructor personal certificat și cofondator al Proiectul Mușchiului Lean.

Cercetatorii au pus un grup de 25 de oameni sedentari printr-un program de exercitii de sase saptamani - fie trei sesiuni cardiovasculare de 20 de minute in fiecare saptamana, fie trei sesiuni de antrenament de 30 de minute cu intensitate totala si intensa.

Da, sună foarte mult ca reclamele minunate de fitness.

Un grup de agenți consultați a evaluat apariția bărbaților la începutul și la sfârșitul studiului pe baza fotografiilor. După șase săptămâni, ratingurile au rămas neschimbate. Chiar și ratingurile bărbaților pentru propriile lor apariții au fost cam la fel după șase săptămâni.

De asemenea, semnele obiective de fitness - cum ar fi procentul de grăsime corporală, numărul de flotări și eficiența oxigenului - nu s-au îmbunătățit pe parcursul studiului.

Deci, dacă șase săptămâni nu sunt suficient timp pentru a intra în formă, cât durează?

PublicitatePublicitate

Citește mai mult: Ce exerciții sunt cele mai bune? »

Timpul depinde de obiectivele

Răspunsul la această întrebare de fitness depinde, în parte, de ceea ce înțelegi prin" formă ".

" Cât timp este nevoie pentru a vedea rezultatele de fitness vor varia în funcție de ceea ce obiectivele sunt ", a declarat Eliza Kingsford, directorul Wellspring Camps și autorul" Creierului Pierdute în Greutate ", a declarat Healthline." Vrei să-ți îmbunătățești timpul? Ești mai puternic? Scădere în greutate? Pierdeți grăsime corporală? Răspunsul la cât timp va lua pentru a se potrivi va varia pentru fiecare dintre aceste obiective. "

Publicitate

Un incepator care doreste sa ruleze o cursa de 5K va lua mai putin timp pentru a intra in forma decat cineva de formare pentru primul lor maraton sau triatlon.Și vor avea nevoie de un alt program de pregătire decât cineva pregătindu-se pentru o excursie de week-end.

În general, totuși, veți începe să "simțiți" mai bine mult înainte de a vedea rezultate de fitness importante.

PublicitatePublicitate

"Pentru cineva care începe, am observat că în două săptămâni pot începe să simtă beneficiile exercițiilor fizice", a declarat pentru Healthline Jamie Logie, un antrenor personal care conduce Wellness Regenered.

Acest lucru ar putea însemna a fi mai puțin de respirație atunci când urcați pe scări sau alergați pentru a prinde metrou. Sau să te poți juca cu nepoții tăi în curtea din spate, fără să te obosesc.

Deși este posibil să nu aveți încă un "corp răzuit", aceste mici modificări nu ar trebui respinse.

Publicitatea Beneficiile mentale ale activității sunt chiar mai importante decât schimbările externe cu care suntem atât de îngrijorați să vedem. Samantha Clayton, Herbalife

"Beneficiile mentale ale activității sunt chiar mai importante decât schimbările externe cu care suntem atât de îngrijorați să vedem", a declarat Samantha Clayton, directorul general al Worldwide Fitness Education de la Herbalife, pentru Healthline.

Aceasta include o motivație și o încredere sporită pentru a vă reîntoarce la antrenament până când veți începe să vedeți beneficii fizice.

PublicitatePublicitate

"Dacă ați fost în formă sau nu lucrați timp de 10 ani - sau pentru totdeauna - va dura, în general, aproximativ două luni de lucru în cele mai multe zile ale săptămânii pentru a ajunge la un nivel moderat" Nikki Glor, creatorul filmelor NikkiFitness din New York, a declarat pentru Healthline.

Și dacă vă exercitați în mod regulat, în timp veți obține beneficii și mai mult de fitness.

"La șase până la opt săptămâni, poți observa anumite schimbări", a spus Logie, "și în trei până la patru luni poți face o revizuire destul de bună pentru sănătatea și fitness-ul tău. "

Rezultatele specifice rezistenței durează aproximativ același timp.

"Pentru un client care are deja o formă cardio bună, dar vrea doar să învețe cum să ridice greutățile în siguranță, trei luni sunt, de obicei, o perioadă de timp rezonabilă", a spus Snow.

Deci, cât timp până când sportivezi un "corp răzuit"?

"Dacă sunteți consecvent în ceea ce privește pregătirea și dieta adecvat pentru un an întreg și nu ați fost în mod semnificativ supraponderali pentru început", a spus Fauci, "după un an, vă puteți aștepta să sportați un fizic slab și muscular cu șase pachete vizibile. "

Citește mai mult: Topul tendințelor de fitness»

Încadrarea în competiție

Nu toată lumea îi place să se potrivească doar pentru a se potrivi.

Pentru ei, există numeroase curse în aer liber pe care să le alegeți - curse de 5K sau 10K, maraton, jumătate de maraton sau 100 de kilometri de biciclete.

Există, de asemenea, triatloni, Mudre dure, Super Spartani și alte curse de obstacole pentru cei care iubesc soiul.

Cu acest tip de fitness specific, este chiar mai important să nu vă grăbiți să vă formați.

"Dacă vă pregătiți pentru un eveniment sau o cursă, vă rugăm să fiți pregătiți", a declarat pentru Healthline James Shapiro, un instructor personal certificat cu Primal Power din New York."Dacă intenționați să participați la un eveniment de anduranță precum cursa spartană și nu ați făcut niciodată o mișcare de cinci mile, este timpul să începeți cu trei până la patru luni înainte. Corpurile noastre devin mai puternice, dar doriți să treceți peste linia de sosire, să nu vă lăsați târâți pentru a ajunge acolo. "

Există numeroase programe de formare care vă ajută să obțineți forma pentru aceste curse, dar vă așteptați să petreceți cel puțin două luni de pregătire înaintea cursei, trecând de trei până la șase zile în fiecare săptămână.

Acest timp suplimentar va merita, mai ales pentru incepatori.

Într-un studiu realizat în 2007, în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, cercetătorii au pus un grup de adulți neînvățați printr-un program de formare de maraton de jumătate de lungime și de lungime completă de nouă luni.

Până la sfârșitul studiului, persoanele din program și-au crescut capacitatea cardiovasculară - VO2 max - cu 24%, iar viteza lor de alergare cu 29%.

Chiar dacă preferați activități non-competitive în aer liber, cum ar fi bagajele, caiacul sau ciclismul montan, așteptați să vă puneți în formă solidă.

"Am constatat că durează aproximativ patru până la cinci zile întregi de rucsacuri pentru a intra în formă de drumeții", a declarat pentru Healthline Steve Silberberg, proprietar al Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations pe bază de Massachusetts.

Acestea sunt zile întregi de opt ore, spate-înapoi, cu un pachet complet încărcat. S-ar părea descurajantă, dar mulți începători au trecut înainte de această cale.

"Mulți oameni se pot îndrepta de pe canapea și pot începe să se întoarcă", a spus Silberberg. "A doua zi este cea mai dificilă, deoarece entuziasmul primei zile a scăzut și deja aveți picioare și mușchi dureroase. "

Citește mai mult: Cel mai bun moment al zilei pentru a lucra»

Factorii care afectează starea de fitness

Acestea, desigur, sunt orientări generale.

Multe lucruri de-a lungul drumului pot accelera sau încetini progresul.

"Cât de bine sunteți atunci când începeți este un factor pe care l-am văzut personal afectând cronologia rezultatelor individuale ale oamenilor", a spus Clayton.

Tipul de exercițiu pe care îl alegeți contează și vă va afecta în mod diferit dacă sunteți începător sau dacă vă aflați într-o boală sau vătămare.

"Dacă nu vă simțiți confortabil cu exercițiile fizice sau poate sunteți precauți din cauza unei vătămări, veți obține rezultate diferite de la mersul pe jos timp de 90 de minute pe zi decât cineva care este deja obișnuit să-și exercite și a decis să încerce HIIT [program de antrenament cu intensitate ridicată] ", a spus Kingsford.

Începătorii, totuși, pot progresa mai repede doar pentru că încep să coboare în jos pe scara de fitness și necesită mai puțin exercițiu pentru a-și provoca corpul.

"Începătorii văd sari mari în forță în fiecare săptămână, cu o pregătire corespunzătoare", a spus Fauci.

Desigur, ceea ce puneți într-un program de exerciții fizice determină, de asemenea, ceea ce ieșiți din ea.

Pe o scară de exerciții percepută de la unu la zece, "dacă te simți confortabil exercitarea la un nivel șase, vei obține rezultate diferite decât cineva care se simte confortabil la un nivel nou", a spus Kingsford.

Într-un studiu realizat în 2007 în Jurnalul Asociației Medicale Americane, cercetătorii au plasat femei sedentare, supraponderale sau obezi în trei grupuri - exercitând 50%, 100% sau 150% din nivelul recomandat al cheltuielilor cu energia.

Femeile care au lucrat la cel mai înalt nivel de intensitate au înregistrat o îmbunătățire de 8% a capacității lor cardiovasculare după șase luni. Cei de la cel mai scăzut nivel de intensitate au văzut o creștere cu 4% a capacității de fitness.

O creștere de 8 procente în fitness nu pare a fi o mulțime, dar dacă ați fost inactiv pentru o lungă perioadă de timp, poate fi imens.

Dacă măriți intensitatea chiar mai mult, veți obține rezultate mai rapide.

"Vedem rezultate de fitness de la studenții noștri în aproximativ două săptămâni", a declarat Tina Angelotti, directorul de fitness al Krav Maga Worldwide, pentru Healthline. "Studenții noștri lucrează la niveluri foarte mari de intensitate în clasele noastre de auto-apărare, fitness și luptă Krav Maga. "

Dacă sunteți un începător sau un antrenament nou cu intensitate mai mare, este posibil să trebuiască să lucrați la acest nivel.

"Dacă lucrați prea tare prea repede, riscați vătămarea sau renunțarea la stres", a spus Clayton. "Dar dacă nu lucrați destul de mult, nu veți vedea rezultate. Deci, găsiți echilibrul și știți că sănătoasa și în formă nu este o rasă, nici o destinație. "

Citește mai mult: Ce să mănânci după cardio pentru a reconstrui musculatura»

Ieșirea din formă

Odată ce rutina exercițiului devine obișnuită, probabil veți găsi că este mai ușor să stai cu ea.

Dar o vătămare, o boală sau chiar o viață pot deraci cu ușurință antrenamentele.

"Circumstanțele vieții te vor arunca întotdeauna de pe planul tău la un moment dat", Rob Williams, antrenor de performanță și antrenor pentru EAS Sports Nutrition ", dar cel mai important este să te întorci la programul tău și să fii în el pentru o perioadă lungă alerga. "

Adesea, fitness-ul cardiovascular este primul care merge.

"Dacă sunteți foarte pregătit și decideți să faceți o pauză de la exercițiu, cardio va fi primul și cel mai rapid declin. Acesta va scădea semnificativ după numai câteva săptămâni de inactivitate ", a declarat Tyler Spraul, specialist în medicină de rezistență și condiționare și șef de antrenament la Exercise. com, a spus Healthline.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, modificările fiziologice - cum ar fi lipoproteinele din sânge, abilitatea de a utiliza glucoză pentru energie și compoziția corporală - pot să apară după una sau două săptămâni de la oprirea exercițiilor.

Un studiu din 1984, în Jurnalul de Fiziologie Aplicată: Fiziologia respiratorie, de mediu și de exercițiu, a constatat, de asemenea, că atunci când sportivii de anduranță au încetat antrenamentul, VO2 max a scăzut cu 7% în primele 21 de zile de inactivitate.

Cu cât este mai lungă și mai consistentă pe care ați lucrat-o și o antrenați, cu atât va avea mai puțin impact asupra dvs. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Acest lucru sa stabilizat după 56 de zile de exerciții fizice. Și după 84 de zile de inactivitate, sportivii aveau încă o VO2 mai mare decât cei care nu au fost niciodată instruiți.

Rezistența musculară poate dura mai mult timp în timpul unei pauze.

Un studiu din 2000 în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea a constatat că tinerii au pierdut doar 8% din puterea lor după 31 de săptămâni de inactivitate. Persoanele în vârstă au pierdut 14% din puterea lor în acea perioadă.

Majoritatea pierderilor de rezistență au avut loc între 12 și 31 de săptămâni.

Chiar și pauzele mici pot să nu afecteze progresul general al puterii.

Într-un studiu din 2011 privind fiziologia clinică și imagistica funcțională, începătorii care au luat o pauză de trei săptămâni în mijlocul unui program de presă pe banc de 15 săptămâni au obținut rezultate similare până la sfârșitul studiului ca începători care au elaborat întregul drum prin.

Deci, odată ce construiești o bază de putere, ea rămâne cu tine.

"Când suferiți antrenament de rezistență, modificați permanent fiziologia celulelor musculare - chiar dacă opriți antrenamentul pentru perioade lungi de timp", a spus Fauci. Acest lucru face ca procesul de recastigare a fortei si marimii dupa o pauza lunga din sala de sport mult mai rapid. "

Acest lucru este la fel de adevărat pentru starea generală de fitness.

"Toată lumea va fi diferită atunci când vine vorba de a vedea rezultate după o pauză de la a lucra", a spus Williams, "Dar mai mult și mai coerente ați lucrat și de formare, cu atât mai puțin de un impact o pauză va avea asupra ta. "

Citește mai mult: Exercițiul aerobic vs. anaerob pentru pierderea în greutate»

Minimizarea pierderilor în timpul pauzelor

Vestea bună este că puteți reduce pierderile de fitness în timpul unei pauze continuând să exerciți la un anumit nivel, chiar dacă este mai puțin decât ceea ce făceai înainte.

Potrivit ACSM, vă puteți menține nivelul actual al puterii, performanței și beneficiilor pentru sănătate cu "cât mai puțin o singură sesiune pe săptămână de exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată. "

Ceea ce alegeți să faceți printr-o pauză depinde de circumstanțele dvs.

Dacă ați încetat să faceți exerciții pentru că viața a rămas în cale, este posibil să fie nevoie să stoarceți în activitate fizică ori de câte ori puteți - efectuați exerciții de rezistență corporală pe toată durata zilei, luați scările în locul ascensorului sau bicicleta pentru a lucra.

Dacă sunteți rănit, va trebui să vă modificați antrenamentele în mod semnificativ.

"Îi încurajez pe studenții care se confruntă cu un prejudiciu - în funcție de severitatea rănirii - să continue să vină și să se antreneze, dar, evident, le modificăm antrenamentul în jurul părții corpului rănit", a spus Angelotti. "De exemplu, un student cu un prejudiciu la umăr poate să vină și să-și descopere corpul inferior, astfel încât să nu fie complet decondiționați. "

De asemenea, este important să lucrați cu un medic sau cu un terapeut fizic pentru a dezvolta un program care să vă mențină activ, dar să vă lăsați în continuare să vă vindecați.

Oamenii care se întorc de la un accident, de asemenea, "trebuie să învețe să aibă încredere în comunitatea lezată din nou", a spus Snow. "Favorizarea părții neintenționate timp de luni sau ani de la absolvirea terapiei crește doar riscul unei noi vătămări în altă parte a corpului. "

Dacă ați fost inactiv timp de mai multe săptămâni, este cel mai adesea sigur să începeți să faceți o nouă activitate - cu nivelul actual de fitness și sănătate, nu și în cazul în care ați fost înainte de pauză.

Și pentru asta, vei avea nevoie de multă răbdare, de genul în care te-ai transformat în primul rând.

"După nașterea primului meu fiu, mi-a luat patru luni să mă întorc și după tripleți mi-a luat 18 luni", a spus Clayton."Este vorba despre un singur pas la un moment dat, permițându-vă corpului să se adapteze încet - aceasta este adesea abordarea cea mai bună și cea mai durabilă. „