Fibre bune, fibre proaste - cum vă afectează diferitele tipuri

Fibrele pot influența multe aspecte ale sănătății.

De la bacterii intestinale la pierdere în greutate, este adesea considerată o parte fundamentală a unei diete sănătoase.

Majoritatea oamenilor au o înțelegere foarte fundamentală a fibrelor și au tendința de a le strânge într-o singură categorie.

Cu toate acestea, adevărul este că nu toate fibrele sunt create egale.

Unele tipuri sunt foarte benefice, în timp ce altele pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de fibre.

Ce este fibra și cum este clasificată?

"Fiber" se referă la un grup divers de carbohidrați pe care oamenii nu îl pot digera.

Ne lipsește enzimele digestive necesare pentru a le rupe în jos, astfel încât acestea trec prin cea mai mare parte a sistemului digestiv neschimbată.

Aportul recomandat este de 38 de grame pentru bărbați și de 25 de grame pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar jumătate din acestea, sau 15-17 grame pe zi (1, 2).

Fibrele se găsesc în cea mai mare parte în alimentele vegetale, inclusiv legumele, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele (pentru mai multe detalii, aici este o listă cu 22 de alimente bogate în fibre).

Există de fapt o varietate de uriașe de fibre diferite găsite în alimente.

Problema este că acestea sunt adesea clasificate în moduri diferite, care pot fi extrem de confuze.

Fibrele sunt clasificate în mod oficial în două tipuri principale (3):

• Fibră dietetică: Fibre găsite în mod natural în alimente.
• Fibre functionale: Fibre extrase si izolate din alimente integrale, apoi adaugate la alimentele procesate.

Cu toate acestea, există o problemă majoră cu clasificarea fibrei în acest fel. Ne spune absolut nimic despre efectele lor asupra sănătății. O metodă populară alternativă este clasificarea fibrelor bazate pe solubilitatea

(solubilă vs insolubilă), vâscozitate (fermentabilă vs neviscos) și fermentabilitate fermentabil și non-fermentabil). Apoi există o altă clasă de substanțe nutritive numite amidonuri rezistente, adesea clasificate ca fibre dietetice.

Linia de fund:

Fibrele sunt carbohidrați indigestibili, găsiți natural în alimentele din plante. Acestea sunt adesea clasificate fie ca dietetice (găsite în mod natural) sau funcționale (adăugate la alimente). Fiole solubile vs insolubile

Solubilitatea fibrelor se referă la capacitatea sa de a se dizolva în apă.

Pe această bază, fibra a fost deseori clasificată fie ca fiind solubilă sau insolubilă:

Fibrele solubile

• se amestecă cu apă în intestin, formând o substanță asemănătoare gelului. Poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și are beneficii metabolice pentru sănătate (4). Fibrele insolubile
• nu se amestecă cu apa și trec prin sistemul digestiv în cea mai mare parte intacte. Funcționează în cea mai mare parte ca agent de "încărcare" și poate ajuta la accelerarea trecerii alimentelor și a deșeurilor prin intestin (5). Fibrele solubile includ gume, pectine, psyllium, beta-glucani și altele.Fibrele insolubile includ lignina și celuloza.

Diferitele alimente vegetale au proporții variate de fibre solubile și insolubile.

Linia de fund:

Fibrele sunt adesea clasificate pe baza capacității lor de a se dizolva în apă. Fibrele solubile au diferite beneficii pentru sănătatea metabolică, în timp ce fibrele insolubile funcționează mai ales ca agent de umplutură. Fibre fermentabile

Se estimează că 100 de miliarde de bacterii vii se găsesc în intestinul uman, în principal în intestinul gros (6).

Aceste bacterii sunt de fapt

cruciale pentru o sănătate optimă la om. Ele joacă roluri diferite legate de gestionarea greutății, controlul glicemiei, imunitatea, funcția creierului și sănătatea mintală (7, 8, 9, 10, 11, 12). Ele sunt atât de importante încât ele sunt adesea denumite "organul uitat" (13).

Deoarece oamenii nu pot digera fibrele, se sfârșesc prin a ajunge la intestinul gros, aproape neschimbate.

Aici intră jocul

fermentabil fibră. Acestea sunt fibrele pe care bacteriile intestinale prietenoase le pot digera (fermenteze) și pot folosi ca și combustibil (14). Aceasta crește numărul și echilibrul bacteriilor intestinale prietenoase, care produc, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt, cu beneficii puternice pentru sănătate (15).

Cele mai multe fibre fermentabile sunt solubile, dar există și unele fibre insolubile care pot funcționa în acest fel.

Fibrele fermentabile includ pectine, beta-glucani, gumă guar, inulină și oligofructoză.

Cele mai bune surse de produse alimentare din fibre fermentabile sunt fasolea și leguminoasele. O servire cu 1 cupă oferă deseori

până la jumătate din consumul zilnic recomandat de fibre. Tot ce se spune, unul dintre produsele secundare de fermentare a fibrelor este gazul. Acesta este motivul pentru alimentele bogate în fibre fermentabile pot provoca flatulență și disconfort la stomac, mai ales dacă oamenii nu sunt obișnuiți să mănânce o mulțime de fibre.

Linia de fund:

Fibra fermentabilă este digerată și utilizată drept combustibil de către bacteriile prietenoase din intestin. Acest lucru poate duce la diferite efecte benefice asupra sănătății. Fibre vâscoase

Unele tipuri de fibre solubile formează un gel gros atunci când se amestecă cu apă. Acestea sunt cunoscute sub numele de

fibre vâscoase. Pur și simplu, vâscozitatea unui fluid se referă la "grosimea" acestuia. De exemplu, mierea îndulcitorului este mai vâscoasă decât apa.

Atunci când mâncați fibre vâscoase, se formează o substanță asemănătoare gelului care "se așează" în intestin.

Acest lucru încetinește digestia și absorbția nutrienților, rezultând un sentiment prelungit de plenitudine și apetit redus (16, 17, 18).

O analiză a 44 de studii privind tratamentul cu fibre a constatat că numai fibrele vâscoase au redus consumul de alimente și au cauzat scădere în greutate (19).

Fibrele vâscoase includ glucomannan, beta-glucani, pectine, gumă guar și psyllium. Întreaga sursă de alimente întregi include legume, sparanghel, varză de Bruxelles, ovăz și semințe de in.

Linia de fund:

Fibrele vâscoase formează o substanță asemănătoare gelului, care se află în intestin, ducând la senzații de plinătate, scăderea apetitului și scăderea în greutate. Amidonul rezistent

Amidonurile sunt principalele tipuri de carbohidrați din dietă.

Sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză, găsite în cartofi, boabe și multe alte alimente.

Unele amidon este de fapt rezistent la digestie, astfel încât trece prin sistemul digestiv neschimbat.

Acest tip de amidon se numește amidon rezistent și funcționează ca fibră solubilă și fermentabilă în intestin (20).

Amidonul rezistent are numeroase beneficii importante pentru sănătate. Îmbunătățește sănătatea digestivă, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce nivelul de zahăr din sânge și reduce semnificativ pofta de mâncare (21, 22, 23, 24, 25).

Există câteva surse de alimente bune de amidon rezistent, inclusiv banane verzi, diverse leguminoase, casheuri și ovaz brut. O listă mai detaliată poate fi găsită aici.

În plus, anumite alimente cu conținut de amidon tind să formeze cantități mari de amidon rezistent dacă sunt răcite după gătit. Acestea includ cartofii albi și orezul alb.

Amidonul brut din cartofi este, de asemenea, foarte ridicat în amidon rezistent, iar unii îl mănâncă ca supliment.

Linia de fund:

Amidonul rezistent este un tip de amidon care scapă de digestie. Funcționează ca fibre solubile, fermentabile și are numeroase beneficii pentru sănătate. Fibrele unice care merită evidențiate

Mai multe fibre au implicații specifice asupra sănătății și sunt demne de evidențiat.

Fructani

Un fructan este termenul folosit pentru a descrie un lanț mic de molecule de fructoză.

Oligofructoza și inulina sunt cele două soiuri principale fructan din dietă. Ei pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin și s-au dovedit că ajută la tratarea anumitor tipuri de diaree (26).

Cu toate acestea, fructanele sunt, de asemenea, clasificate ca FODMAP, tipuri de carbohidrati cunoscuti ca provoaca probleme digestive la multi oameni (27).

De fapt, fructanele și alte FODMAP-uri declanșează simptome adverse la

3 din 4 persoane cu sindromul intestinului iritabil, o afecțiune digestivă comună (28). Cea mai mare sursă de fructani din dieta modernă este grâul (29).

Beta-Glucan

Beneficiile pentru sănătate ale beta-glucanilor au fost documentate pe larg. Aceste fibre au o structură moleculară specifică care le face foarte vâscoase în intestin.

Beta-glucani pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Ele pot, de asemenea, să reducă semnificativ nivelul de colesterol și să crească senzația de plenitudine (30).

Principalele surse alimentare de beta-glucani sunt ovăzul și orzul.

Glucomannan

Glucomannan este o fibră vâscoasă, care este comercializată în mod obișnuit ca supliment de pierdere în greutate.

Numeroase studii au arătat că glucomananul poate provoca scădere ponderală modestă, lupta împotriva constipației și îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă (31, 32, 33, 34).

Linia de fund:

Fructanele sunt fibre care pot provoca simptome digestive adverse la unii oameni. Beta-glucani și glucomannan sunt fibre vâscoase solubile, cu beneficii puternice pentru sănătate. Luați Mesajul Acasă

Fibrele solubile, vâscoase și fermentabile par a fi cele mai sănătoase, de departe. Amidonul rezistent este, de asemenea, incredibil de sănătos.

Sursele bune de fibre sănătoase includ legume, fructe, ovăz, legume, nuci, ciocolată neagră, avocado, semințe de chia și diverse alte alimente.

Totuși, probabil că nu este nevoie să observați detaliile aici. Atâta timp cât consumați o mulțime de alimente vegetale întregi, atunci aportul de fibre ar trebui să aibă grijă de el însuși.