Un ghid complet al dietei Dukan

Mulți oameni vor să piardă în greutate repede.

Totuși, pierderea rapidă în greutate poate fi dificil de realizat și chiar mai greu de întreținut.

Dietă Dukan pretinde să producă pierdere rapidă, permanentă, fără foame.

Aceasta este o revizuire detaliată a dietei Dukan, explicând tot ce trebuie să știți.

PublicitatePublicitate

Ce este dieta Dukan?

Dietul Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este împărțită în 4 faze.

A fost creat de Dr. Pierre Dukan, medic generalist francez specializat în managementul greutății.

Dr. Dukan a creat dieta în anii 1970, inspirată de un pacient obez, care a spus că ar putea să renunțe la orice mâncare pentru a pierde în greutate, cu excepția cărnii.

După ce a văzut mulți dintre pacienții săi experimentează rezultate impresionante în ceea ce privește pierderea în greutate, dieta Dukan a publicat în anul 2000 Dietul Dukan.

Cartea a fost publicată în cele din urmă în 32 de țări și a devenit un bestseller major. Aceasta a ajutat oamenii să obțină o pierdere rapidă și ușoară în greutate fără foame.

Dietul Dukan împărtășește câteva caracteristici ale dietei cu conținut ridicat de proteine, low-carb Stillman, precum și dieta Atkins.

Linia de fund: Dietul Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care se presupune că produce pierdere rapidă în greutate fără foame.

Cum funcționează dieta Dukan?

Există patru etape ale dietei Dukan: două faze de pierdere în greutate și două faze de întreținere.

Dieta începe prin calcularea greutății "adevărate", pe baza vârstei, istoricului pierderii în greutate și a altor factori.

Cât timp rămâneți în fiecare fază depinde de greutatea pe care trebuie să o pierdeți pentru a ajunge la greutatea "adevărată".

Acestea sunt cele patru faze ale dietei Dukan:

Faza de atac (1-7 zile): Începeți dieta consumând proteine slabe nelimitate plus 1. 5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
Faza de croazieră (1-12 luni): Proteină alternativă alternativă într-o zi, cu proteine slabe și vegetale ne-amidonate, plus 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
Faza de consolidare (variabilă): Proteine și legume nesănătoase nelimitate, unele carbohidrați și grăsimi, o zi de proteină slabă numai pe săptămână și 2. 5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi. Ar trebui să faceți acest lucru timp de 5 zile pentru fiecare lira pierdută în fazele 1 și 2.
Faza de stabilizare (nedefinită): Urmează liniile directoare de bază pentru consolidare, dar regulile pot fi slăbite atâta timp cât greutatea rămâne stabilă. Tărâțele de ovăz sunt mărită la 3 linguri pe zi.

Linia de fund: Dietul Dukan are patru faze, iar durata fiecăruia depinde de greutatea pe care trebuie să o pierzi.

PublicitatePublicitate

Alimente pentru a include și a evita

Fiecare fază a dietei Dukan are propriul model.Iată ce vi se permite să mâncați în timpul fiecăruia:

Phase Attack

Faza atacului se bazează în primul rând pe alimente bogate în proteine plus câteva extras care oferă calorii minime:

Carne de vită, bizon și alte jocuri.
Carne de porc macră.
Păsări de curte fără piele.
Ficat, rinichi și limbă.
Pești și crustacee (toate tipurile).
Oua.
Produse lactate fără grăsimi (limitate la 32 oz sau 1 kg pe zi): lapte, iaurt, brânză de vaci și ricotă.
Tofu și Tempeh.
Seitan (înlocuitor de carne din gluten de grâu).
Cel puțin 1,5 litri de apă pe zi (obligatoriu).
1. 5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).
îndulcitori artificiali nelimitate, fidea shirataki și gelatina dieta.
Cantități mici de suc de lamaie și murături.
1 linguriță de ulei zilnic pentru tăierea vaselor.

Faza de croazieră

Această fază este alternativă între două zile.

În prima zi, dietele sunt limitate la alimentele din lista de faze a atacului. În a doua zi, li se permite alimentele cu fază de atac plus următoarele legume:

Spanac, șobolan, salată și alte verde cu frunze.
Broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.
Ardei bell.
Asparagus.
Anghinare.
vânătă.
Castraveți.
țelină.
Tomate.
Ciuperci.
fasole verde.
Ceapă, praz și ceapă.
Spaghete squash.
dovleac.
Napi.
1 portie de morcovi sau sfecla zilnic.
2 linguri de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).

Nu sunt permise alte legume sau fructe. În afară de 1 linguriță de ulei în salată sau pentru tigaie, nu se adaugă grăsime.

Faza de consolidare

În timpul fazei de consolidare, dieterii sunt încurajați să amestece și să se potrivească cu oricare dintre alimentele din listele de fază de atac și de croazieră, împreună cu următoarele:

Fructe: zi, cum ar fi 1 boabe de fructe de padure sau pepene galben tocat; 1 măr mediu, portocale, pere, piersic sau nectarin; 2 kiwi, prune sau caise.
Pâine: 2 felii de pâine de cereale integrale pe zi, cu o cantitate mică de unt de grăsimi reduse sau răspândire.
Brânză: 1 porție de brânză (1,5 oz sau 40 grame) pe zi.
Amidon: 1-2 porții de amidon pe săptămână, cum ar fi 8 oz sau 225 grame de paste și alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi.
Carne: Friptură de miel, carne de porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână.
Mese de sărbătoare: Două mese de sărbătoare pe săptămână, inclusiv un aperitiv, un fel de fel de mâncare, un desert și un pahar de vin.
Masă de proteine: O singură "proteină pură" zi pe săptămână, în care sunt permise numai alimentele din faza atacului.
Tărâțe de ovăz: 2. 5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).

Faza de stabilizare

Faza de stabilizare este faza finală a dietei Dukan. Totul se referă la menținerea îmbunătățirilor realizate în fazele anterioare ale dietei.

Nu există alimente strict limitate, dar există câteva principii care trebuie urmate:

Utilizați faza de consolidare ca un cadru de bază pentru planificarea meselor.
Continuați să aveți o zi "proteine pure" în fiecare săptămână.
Nu luați niciodată liftul sau scările rulante atunci când puteți lua scările.
Tărâțele de ovăz sunt prietenul tău. Ia 3 linguri de ea în fiecare zi.

Linia de fund: Dietă Dukan permite alimente bogate în proteine în faza 1 și proteine cu legume în faza 2. Acesta adaugă porțiuni limitate de carbohidrați și grăsimi în faza 3, cu orientări mai libere în faza finală.

Planuri de masă

Aici găsiți planuri de masă pentru primele trei faze ale dietei Dukan:

Faza atacurilor

Micul dejun

Brânză fără grăsimi cu 1. 5 linguri de tărâțe de ovăz, și înlocuitor de zahăr.
Cafea sau ceai cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

Pranz

Roșii de pui.
tăiței Shirataki gătite în bulion.
Gelatina dieta.
Ceai înghețat.

Cina

Friptură și creveți.
Gelatina dieta.
Decaf cafea sau ceai cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

Faza de croazieră

Micul dejun

3 ouă amestecate.
Roșii felii.
Cafea cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

Pranz

Pui la gratar pe verde amestecat cu vinaigret de slabit.
iaurt grecesc, 2 linguri tărâțe de ovăz și înlocuitor de zahăr.
Ceai înghețat.

Cina

File de somon tocată.
Broccoli cu aburi și conopidă.
Gelatina dieta.
Decaf cafea cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

Faza de consolidare

Micul dejun

Omeletul fabricat din 3 oua, cu branza de 1 oz (40 grame) si spanac.
Cafea cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

Pranz

Sandwich turcesc pe 2 felii de pâine integrală de grâu.
Brânză de vaci jumătate cu 2 linguri de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr.
Ceai înghețat.

Cina

Roșu de porc.
Zucchini la grătar.
1 măr mediu.
Decaf cafea cu lapte fără grăsimi și înlocuitor de zahăr.
Apa.

PublicitatePublicitate

Dietul Dukan este bazat pe dovezi?

Nu există studii de calitate disponibile privind dieta Dukan.

Cu toate acestea, un studiu efectuat la femeile poloneze care au urmat dieta Dukan a arătat că au mâncat aproximativ 1 000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi, în timp ce au pierdut 33 kg (15 kg) în 8-10 săptămâni.

În plus, multe studii arată că alte diete cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați au avantaje majore pentru pierderea în greutate (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Există mai mulți factori care contribuie la efectele benefice ale proteinei asupra greutății.

Una este creșterea caloriilor arse în timpul gluconeogenezei, un proces în care proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză atunci când carbohidrații sunt restricționați și aportul de proteine este ridicat (9).

Rata metabolică a organismului crește, de asemenea, semnificativ mai mult după ce consumați proteine decât după ce ați consumat carbohidrați sau grăsimi și, de asemenea, vă face să vă simțiți plini și mulțumiți (10, 11).

Proteina scade, de asemenea, hormonul foamei ghrelin și mărește hormonii de sațietate GLP-1, PYY și CCK, astfel încât să ajungeți la mai puțin (12, 13, 14, 15).

Cu toate acestea, dieta Dukan este diferită de multe diete bogate în proteine, deoarece restricționează ambele carbohidrați și grăsimi.Este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Motivul pentru restricționarea grăsimii pe o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine pentru pierderea în greutate și sănătatea nu se bazează cu adevărat în știință.

Într-un studiu, persoanele care au consumat grăsimi cu o masă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați au ars în medie 69 de calorii în plus față de cei care au evitat grăsimea (16).

Etapele inițiale ale dietei Dukan sunt, de asemenea, scăzute în fibre, în ciuda faptului că o servire zilnică de tărâțe de ovăz este obligatorie.

Porții de 1,5 până la 2 linguri de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă o cantitate foarte mică care nu asigură multe beneficii de sănătate ale unei diete cu fibre mari (17, 18).

Mai mult, câteva surse sănătoase de fibre, cum ar fi avocado și nuci, nu sunt incluse în dietă deoarece sunt considerate prea mari în grăsimi.

Linia de fund: Deși nu s-au efectuat studii de calitate privind dieta Dukan în sine, o mulțime de dovezi susțin abordarea bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Publicitate

Dietul Dukan este sigur și durabil?

Siguranța dietei Dukan nu a fost studiată.

Cu toate acestea, preocupările legate de aportul ridicat de proteine au fost ridicate, în special impactul acestora asupra rinichilor și sănătății osoase (19, 20).

În trecut, se credea că un consum ridicat de proteine ar putea duce la afectarea rinichilor.

Dar cercetările mai recente au arătat că dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare pentru persoanele cu rinichi sănătoși (21, 22, 23).

Cu toate acestea, persoanele care tind să formeze pietre la rinichi ar putea vedea o agravare a stării lor cu un aport foarte ridicat de proteine (24).

Sănătatea osoasă nu va avea de suferit nici pe o dietă bogată în proteine, atâta timp cât sunt incluse și legume și fructe cu conținut ridicat de potasiu (25).

De fapt, cercetările recente sugerează că dietele bogate în proteine au de fapt un efect benefic asupra sănătății oaselor (26, 27).

Persoanele cu probleme renale, gută, boli de ficat sau alte boli grave ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

În ceea ce privește durabilitatea dietei, normele complicate și natura restrictivă a dietei pot face dificilă urmărirea.

Deși majoritatea oamenilor vor pierde în greutate în primele 2 faze, în general, dieta este destul de restrictivă, în special în zilele "proteinelor pure" care constau doar din proteine slabe.

Fazele de întreținere includ alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și amidonul, dar descurajează multe alimente sănătoase care sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate fi o idee proastă.

Inclusiv grăsimile care se găsesc în mod natural în animale și plante fac o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sănătos, mai plăcută și mai ușor de ținut pe termen lung.