Cele mai bune 14 vitamine pentru femei

De ce avem nevoie de vitamine?

În timp ce multe recomandări dietetice sunt benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei, corpurile femeilor au nevoi diferite în ceea ce privește vitaminele.

Vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală. Obținerea acestora în cantitatea zilnică recomandată (DRI) poate fi ușoară dacă mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Majoritatea femeilor pot obține toate vitaminele esențiale de care au nevoie făcând alegeri alimentare inteligente. Cu toate acestea, unele femei pot avea nevoie de suplimente de vitamine.

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), vitaminele și micronutrienții sunt esențiale pentru funcționarea, dezvoltarea și dezvoltarea normală a celulelor. Din moment ce nu putem produce toate substanțele nutritive de care avem nevoie, trebuie să le luăm pe mulți din mâncare.

PublicitatePublicitate

Esențiale

Care sunt vitaminele cele mai importante?

Următoarele vitamine sunt imperative pentru funcționarea adecvată a organismului:

• vitamina A, care este esențială pentru sănătatea vizuală, piele și țesutul schelet
• vitamina B1 (tiamina) organismul metabolizeaza grasimile si produce energie
• vitamina B2 (riboflavina), care este un antioxidant si protejeaza celulele corpului impotriva radicalilor liberi
• vitamina B3 (niacina), ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiovasculare
• vitamina B5 (acid pantotenic), care este esențială pentru producerea de hormoni, pentru sănătatea sistemului imunitar și produce energie
• vitamina B6 (piridoxina), care contribuie la producerea mielinei, un strat protector în jurul celulelor
• vitamina B7 pentru metabolism, precum și pentru pielea, părul, unghiile și celulele sănătoase
• vitamina B9 (acid folic), care este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos
• vitamina B12 (cobalamina), esențială pentru producerea din celulele roșii sanguine sănătoase și celulele nervoase
• vitamina C, care este esențială pentru creșterea și reparația în țesutul corporal
• vitamina D, care ajută la absorbția calciului și permite osoasă sănătoasă și funcția imunitară optimă
• vitamina E, care protejează împotriva radicalilor liberi și poate stimula sistemul imunitar
• vitamina K, sângele să coaguleze și să prevină sângerarea excesivă și vă menține inima sănătoasă și oasele puternice
• colină, care este importantă pentru funcția hepatică, funcția nervului și mișcarea musculară

Multe vitamine au funcții similare. De exemplu, ambele vitamine A și C promovează sănătatea dinților și a țesuturilor moi. Multe dintre vitaminele B ajută metabolismul dumneavoastră în mod corespunzător și ajută la producerea de celule roșii în sânge.

Citește mai mult: Simptomele de deficit de vitamina B »

Unele funcții corporale necesită vitamine specifice. De exemplu, vitamina D este esențială pentru a ajuta organismul să absoarbă și să mențină nivelurile adecvate de calciu. De asemenea, este esențială pentru un sistem imunitar sănătos pentru a proteja organismul împotriva bolii.Cu toate acestea, este dificil să obțineți de la alimente. Din fericire, este produs de piele după expunerea la lumina soarelui. Iesind afara in timpul zilei de doua ori pe saptamana timp de 10-15 minute va face truc. Asigurați-vă că nu purtați protecție solară în acest timp, deoarece protecția solară blochează producerea de vitamina D.

Un alt proces corporal de care aveți nevoie de o vitamină specifică este coagularea sângelui, care necesită vitamina K. Din fericire, deficitul de vitamina K este foarte rar. Asta pentru ca bacteriile din intestine produc aproximativ 75% din vitamina K pe care organismul are nevoie. Cercetările arată că bacteriile intestinale sănătoase contribuie la absorbția vitaminei K și a altor nutrienți necesari pentru sănătatea imună. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține restul de vitamina K de care aveți nevoie, împreună cu alte vitamine esențiale, este să mâncați o varietate de alimente sănătoase.

Alimente

De unde pot obține vitamine?

Mai jos sunt sugestii despre alimentele pe care le puteți mânca pentru fiecare vitamină și DRI pentru adulți și copii de peste 4 ani:

Vitamina	Sursa alimentară	Administrare recomandată zilnic (DRI)
999> morcovi, caise, pepene galbene	5 000 unități internaționale (UI)	B1 (tiamină)
carne slabă, nuci și semințe, boabe întregi	1. 5 miligrame (mg)	B2 (riboflavină)
lapte și alte produse lactate, legume cu frunze verzi	1.	B5 (acid pantotenic)
broccoli, cartofi dulci și albi, ciuperci	10 mg	B6 (niacin)
(piridoxină)	avocado, banane, nuci	2 mg
B7 (biotin)	carne de porc, nuci, ciocolată semi-dulce	300 & micro; g
B9 (folate)	sfecla, linte, unt de arahide	400 & micro; g
C	fructe citrice, căpșuni, germeni de Bruxelles	B12 (cobalamină)
crustacee, ouă, lapte	999> pești grași cum ar fi somonul, laptele fortificat și produsele lactate	400 UI
E	mango, sparanghel, uleiuri vegetale	30 UI
K	conopidă, > 80 & micro; g	colina
oua, carne, peste, legume crucifere	400 mg	PublicitatePublicitate
Suplimente	Am nevoie de suplimente?	Dacă nu este instruit de un medic, majoritatea oamenilor nu au nevoie de un supliment suplimentar de vitamina. Cu toate acestea, există câteva excepții.
Femeile însărcinate	Femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de mai multă vitamină B6 și B12, precum și acid folic, pentru a preveni deficiențele vitaminei care pot dăuna fătului în curs de dezvoltare. Acidul folic poate ajuta la reducerea riscului de apariție a unui număr de malformații congenitale, cum ar fi spina bifida și poate preveni, de asemenea, scăderea greutății la naștere. Cel mai bine este să luați zilnic acid folic timp de cel puțin un an înainte de sarcina planificată.	Aflați mai multe: Nevoi nutriționale în timpul sarcinii »

Restricții dietetice

Vegetarienii stricți ar putea avea nevoie de vitamina B12 suplimentară. De asemenea, puteți încerca să adăugați alimente, cum ar fi pâinea, care sunt fortificate cu vitamina.

Dacă urmați o dietă vegană și nu consumați lactate, ouă, pește sau carne, este posibil să aveți un risc pentru deficitul de vitamină A. Consumul de fructe și legume de culoare închisă poate ajuta la prevenirea deficienței vitaminei A.Este important să vă asigurați că aveți suficient zinc.

Îmbătrânire

Femeile mai în vârstă și persoanele care evită lumina soarelui ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamina D. Vitamina D poate fi dăunătoare în cantități mari, deci asigurați-vă că nu depășiți cantitatea zilnică recomandată, cu excepția cazului în care vi se recomandă un medic. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul vitaminei D din sânge. Vitamina D ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul, artrita și alte boli autoimune.

Adulții mai în vârstă pot fi, de asemenea, deficienți în vitaminele B, care joacă un rol important în digestie și în metabolism.

Deficiențe nutritive

Deficiențe nutritive

Este important să obțineți cantități suficiente de nutrienți în mod regulat sau să aveți un deficit de nutrienți. Aceste deficiențe pot afecta sănătatea dumneavoastră și pot apărea simptome și reacții adverse notabile. Oboseala și durerile de cap sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale deficiențelor nutriționale.

Unele efecte secundare și simptome pot indica deficiențe specifice de nutrienți:

Tulburări sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor pot indica o deficiență a vitaminei B.

Crampele musculare pot indica deficiențe de magneziu, calciu sau potasiu.

Oboseala, slăbiciunea și durerile musculare pot indica o deficiență a vitaminei D.

Pierderea memoriei poate fi un semn al deficienței vitaminei B12.

Ulcerul gurii, oboseala sau părul gri pot indica o deficiență a folatului.

Vizibilitatea slabă a nopții, loviturile pe spatele brațelor sau mătreața pot indica toate deficiența vitaminei A.

Dacă aveți următoarele simptome, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră:

• oboseală
• slăbiciune
• spasme musculare sau furnicături
• amețeli
• dureri de cap
• pentru a verifica nivelul de nutrienți și pentru a vă asigura că nimic altceva nu vă cauzează simptomele.

Reclamă

• Alimentele mai întâi
• Sursele alimentare ar trebui să vină mai întâi
• Deși utilizarea multivitaminelor este încă destul de populară, cercetările recente au arătat că acestea nu previne neapărat anumite boli cronice. De asemenea, acestea nu vă vor reduce riscul pentru alte probleme de sănătate. Potrivit Societății Americane pentru Nutriție, suplimentele cu multivitamine sunt în mare parte nereglementate. Afirmațiile făcute de companiile multivitamine exagerează datele efective privind eficacitatea lor.
• Este parțial datorită faptului că mulți nutriționiști recomandă obținerea a cât mai multe vitamine posibil prin alimente în loc de suplimente de vitamine. Potrivit American Heart Association (AHA), alimentele oferă o varietate mai mare de vitamine și alte beneficii, cum ar fi fibrele dietetice, decât suplimentele.
• Obținerea tuturor vitaminelor esențiale de care are nevoie organismul dumneavoastră vă va ajuta să vă arătați și să vă simțiți cel mai bine. Obținerea sumelor zilnice recomandate pentru fiecare vitamină nu este doar ușoară, ci și gustoasă.

Publicitate

Takeaway

Takeaway

Obținerea vitaminelor - prin suplimente sau, de preferință, alimente - este esențială pentru menținerea sănătății pe termen scurt și lung. Adăugați unele dintre alimentele din acest articol în dieta dvs. pentru a vă asigura că primiți o gamă largă de substanțe nutritive în mod regulat.Puteți consulta întotdeauna medicul sau un nutriționist pentru mai multe informații.