Banane: Bine sau rău?

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Sunt extrem de portabile și ușor de consumat, făcându-le o gustare perfectă la mers.

Bananele sunt, de asemenea, destul de hrănitoare și conțin cantități mari de fibre și antioxidanți.

Cu toate acestea, mulți oameni au îndoieli cu privire la banane din cauza conținutului ridicat de zahăr și carbohidrați.

Acest articol ia o privire detaliată asupra bananelor și asupra efectelor acestora asupra sănătății.

publicitatePublicitate

Bananele conțin mai multe nutrienți importanți

Peste 90% din calorii din bananele vin din carbohidrați.

Pe măsură ce banana se înroșește, amidonul se transformă în zahăr.

Din acest motiv, bananele necoapte (verzi) sunt bogate în amidon și amidon rezistent, în timp ce bananele coapte (galbene) conțin mai ales zahăr.

Bananele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de fibre și sunt foarte scăzute în proteine ​​și grăsimi.

Există multe tipuri diferite de banane, care determină variația dimensiunii și culorii. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține aproximativ 105 de calorii.

O banană de dimensiuni medii conține, de asemenea, următoarele substanțe nutritive (1):

• Potasiu: 9% din CDI.
• Vitamina B6: 33% din CDI.
• Vitamina C: 11% din CDI.
• Magneziu: 8% din CDI.
• Cupru: 10% din CDI.
• Mangan: 14% din CDI.
• Fiber: 3. 1 gram.

Bananele conțin și alți compuși de plante beneficii și antioxidanți, inclusiv dopamina și catechina (2, 3).

Pentru mai multe detalii despre nutrienții din banane, acest articol conține tot ce trebuie să știți.

Linia de fund: Bananele sunt o sursă bună de mai multe substanțe nutritive, printre care potasiul, vitamina B6, vitamina C și fibrele. Ele conțin, de asemenea, diferiți antioxidanți și compuși ai plantelor.

Bananele sunt bogate în fibre și amidon rezistent

Fibrele se referă la carbohidrați care nu pot fi digerați în sistemul digestiv superior.

Aportul ridicat de fibre a fost legat de multe beneficii pentru sănătate. Fiecare banană conține aproximativ 3 grame, ceea ce le face o bună sursă de fibre (1, 4).

Bananele verzi sau necoapte sunt bogate în amidon rezistent, un tip de carbohidrat indigestibil care funcționează ca fibrele. Cu cât este mai mare banana, cu atât conținutul de amidon rezistent este mai mare (5).

Amidonul rezistent a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Îmbunătățirea sănătății colonului.
• Senzație de plinătate după mese.
• Rezistență redusă la insulină.
• Nivelul scăzut al zahărului din sânge după mese.

Pectina este un alt tip de fibră alimentară care se găsește în banane. Pectina oferă formă structurală bananelor, ajutându-le să-și păstreze forma.

Atunci când bananele devin suprareparate, enzimele încep să descompună pectina, iar fructele devin moi și muschi (13).

Pectine poate reduce pofta de mâncare și nivelul moderat al zahărului din sânge după mese.Ele pot, de asemenea, ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon (14, 15, 16, 17).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în fibre. Bananele nesănătoase sunt, de asemenea, bogate în amidon și pectină rezistente, care pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

Cum afectează bananele scăderea în greutate?

Nici un studiu nu a investigat efectele bananelor asupra pierderii în greutate.

Cu toate acestea, un studiu al persoanelor diabetice obeze a investigat modul în care banana neagră amidon (ridicat în amidon rezistent) a afectat greutatea corporală și sensibilitatea la insulină.

Ei au descoperit că luarea a 24 de grame de amidon de banane în fiecare zi timp de 4 săptămâni a cauzat scădere în greutate de 2 kg, îmbunătățind totodată sensibilitatea la insulină (18).

Alte studii au legat consumul de fructe de pierderea în greutate. Fructele sunt bogate în fibre, iar consumul ridicat de fibre a fost asociat cu o greutate corporală mai mică (19, 20, 21).

În plus, amidonul rezistent a primit recent o atenție recentă ca ingredient favorabil pentru pierderea în greutate (22).

Poate contribui la scăderea în greutate prin creșterea plinătății și reducerea apetitului, ajutând astfel oamenii să mănânce mai puține calorii (8, 23).

Deși niciun studiu nu a demonstrat că bananele per se provoacă scădere în greutate, ele au mai multe proprietăți care ar trebui să le facă o hrănire prietenoasă.

Bananele nu sunt o hrană bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O banană de dimensiuni medii conține 27 de grame de carbohidrați.

Linia de fund: Conținutul de fibre din banane poate favoriza scăderea în greutate prin creșterea sentimentului de plenitudine și reducerea apetitului. Cu toate acestea, conținutul ridicat de carbohidrați din banane le face inadecvate pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bananele sunt bogate în potasiu

Bananele sunt o sursă importantă de potasiu.

O banană de dimensiuni medii conține în jur de 0,4 grame de potasiu sau 9% din CDI.

Potasiul este un mineral important pe care mulți oameni nu-l primesc suficient. Acesta joacă un rol crucial în controlul presiunii arteriale și al funcției renale (24).

O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate afecta pozitiv sănătatea inimii. Un aport ridicat de potasiu este legat de un risc redus de boli cardiace (25, 26, 27).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.

PublicitatePublicitate

Bananele conțin o cantitate decentă de magneziu

Bananele sunt o sursă bună de magneziu, deoarece conțin 8% din CDI.

Magneziul este un mineral foarte important în organism și sute de procese diferite necesită funcționarea acestuia.

Un consum ridicat de magneziu poate proteja împotriva diferitelor afecțiuni cronice, incluzând hipertensiunea arterială, bolile cardiace și diabetul de tip 2 (28, 29).

Magneziul poate juca, de asemenea, un rol benefic în sănătatea osoasă (30, 31, 32).

Linia de fund: Bananele sunt o sursă decentă de magneziu, un mineral care joacă sute de roluri în organism. Magneziul poate proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

Publicitate

Bananele pot avea beneficii pentru sănătatea digestivă

Bananele verzi, nesaturate, sunt bogate în amidon rezistent și pectină.

Acești compuși acționează ca nutrienți prebiotici, care hrănesc bacteriile prietenoase în sistemul digestiv (33).

Acești nutrienți sunt fermentați de bacteriile prietenoase din colon, care generează butirat (34).

Butyratul este un acid gras cu catenă scurtă care contribuie la sănătatea digestivă. De asemenea, poate reduce riscul de apariție a cancerului de colon (35, 36).

Linia de fund: Bananele verzi, nesaturate, sunt bogate în amidon și pectină rezistente, care pot favoriza sănătatea digestivă și pot reduce riscul de apariție a cancerului de colon.

PublicitatePublicitate

Bananele sunt sigure pentru diabetici?

Opinii sunt amestecate dacă bananele sunt sigure pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece sunt bogate în amidon și zahăr.

Cu toate acestea, acestea încă se situează la nivel scăzut sau mediu pe indicele glicemic, care măsoară modul în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă.

Bananele au o valoare a indicelui glicemic de 42-62, în funcție de maturitatea lor (37).

Consumarea unor cantități moderate de banane ar trebui să fie în siguranță pentru persoanele cu diabet zaharat, dar ar putea să evite consumul unor cantități mari de banane care sunt pe deplin coapte.

În plus, trebuie remarcat faptul că diabetici trebuie să se asigure întotdeauna că își monitorizează cu atenție nivelurile de zahăr din sânge după ce au consumat alimente bogate în carbohidrați și zahăr.

Linia de fund: Consumul unei cantități moderate de banane nu ar trebui să genereze în mod semnificativ niveluri de zahăr din sânge. Cu toate acestea, diabeticii ar trebui să fie atenți cu banane complet coapte.

Bananele au vreun efect negativ asupra sănătății?

Bananele nu par să aibă efecte adverse grave.

Cu toate acestea, persoanele care sunt alergice la latex pot fi, de asemenea, alergice la banane.

Studiile au arătat că aproximativ 30-50% dintre persoanele alergice la latex sunt, de asemenea, sensibile la unele alimente vegetale (38).

Linia de fund: Bananele nu par să aibă efecte negative asupra sănătății cunoscute, dar pot provoca reacții alergice la unele persoane cu alergie la latex.

PublicitatePublicitate

Ca majoritatea fructelor, bananele sunt foarte sănătoase

Bananele sunt foarte hrănitoare.

Acestea conțin fibre, potasiu, vitamina C, vitamina B6 și câțiva alți compuși beneficii din plante.

Aceste substanțe nutritive pot avea o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi sănătatea digestivă și a inimii.

Deși bananele nu sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și pot provoca probleme pentru unii diabetici, în general sunt o hrană incredibil de sănătoasă.