Cele mai sanatoase 15 cereale pe care le poti consuma

Cerealele sunt o hrană extrem de populară pentru micul dejun.

Este ușor și convenabil pentru cei care trăiesc în viață, dar este adesea încărcat cu zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase.

În plus, cerealele pot fi ușor de mâncat deoarece multe branduri nu au fibre și proteine, care sunt esențiale pentru promovarea plinătății (1, 2).

Vestea bună este că există mai multe alternative nutritive disponibile, atât soiuri (DIY), cât și branduri pe care le puteți cumpăra la magazin.

Acest articol va acoperi cele 15 cele mai sănătoase cereale pe care le puteți mânca.

AdvertisementAdvertisement

1. Ovăz

Ovăzul este o alegere nutritivă a cerealelor.

Acestea sunt de obicei laminate sau zdrobite și apoi consumate ca fulgi de ovăz, sau terci de ovăz.

Deoarece ovăzul este boabe întregi, este bogat în fibre și nutrienți importanți. O porție de ovaz de 1/2 cană (117 grame) de ovaz furnizează 4 grame de fibre și 68% din necesarul zilnic de mangan, 18% pentru fosfor și seleniu și 16% pentru zinc (3).

Ele oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamine B, de fier și magneziu (3).

Puteți cumpăra ovăzuri pre-porționate și aromate la magazin, dar cel mai bine este să evitați aceste și să vă creați propriul. Ovazurile cumpărate în magazin sunt adesea bogate în zaharuri și alte ingrediente nesănătoase.

Făină de ovaz este incredibil de versatilă și poate fi pregătită în multe moduri diferite. Este adesea fiartă cu apă sau lapte și apoi acoperită cu fructe proaspete, scorțișoară sau nuci.

Puteți, de asemenea, să faceți ovăz "peste noapte", care sunt înmuiate în lapte sau iaurt timp de mai multe ore, astfel încât să fie gata să mănânce dimineața la micul dejun.

2. DIY Muesli

Muesli este un tip atât de sănătos și delicios de cereale. Acesta este în mod obișnuit realizat cu o combinație de ovaz, nuci, semințe și fructe uscate.

În timp ce este similar cu granola, muesli diferă în sensul că este consumat în stare brută sau fără coacere. În plus, nu conține, în general, uleiuri sau îndulcitori adăugați.

Combinația de cereale integrale, fructe cu coajă lemnoasă și semințe face ca muesli să fie o sursă excelentă de proteine, oferind aproximativ 8 grame pe o cană (85 de grame). Acesta conține, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamine și minerale (4).

Puteți reduce în mod semnificativ conținutul de carbohidrați din musli, făcând o versiune fără cereale, care poate fi făcută din fulgi de nucă de cocos, nuci și stafide.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Homemade Granola

Granola de casa poate fi, de asemenea, o optiune foarte sanatoasa de cereale.

Se prepară, de obicei, prin coacerea unei combinații de ovaz, nuci și fructe uscate în cuptor până când devine crocantă.

Cele mai multe tipuri de granola conțin o cantitate echitabilă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. În plus, oferă mai multe vitamine și minerale, inclusiv fosfor, magneziu, mangan și vitamine B (5).

În ciuda conținutului de nutrienți, granola cumpărată în magazin tinde să fie încărcată cu zahăr adăugat, de aceea este mai bine să vă creați propriul.

Țineți minte că granola este destul de mare în calorii. O servire cu o cana (122 grame) oferă aproape 600 de calorii. Din acest motiv, este cel mai bine consumat cu moderatie. Pentru a vă menține aportul sub control, mențineți o dimensiune de aproximativ 1/4 cană (85 grame) (5).

4. DIY Cereale de scorțișoară de scorțișoară

Există mai multe tipuri de cereale gustoase de "scorțișoară" pe piață.

Dar multe dintre ele sunt bogate în zahăr adăugat, pe care îl puteți evita făcând propria versiune sănătosă folosind semințe de in, semințe de cânepă, scorțișoară, suc de mere și ulei de nucă de cocos.

O porție a acestui cereal oferă aproximativ 5 grame de proteine ​​de umplere și este mult mai scăzută în carbohidrați decât multe cereale cumpărate de magazin.

De exemplu, o porție de cereale de scorțișoară de scorțișoară conține 25 de grame de carbohidrați, în timp ce o porție de rețetă de casă conține numai 3 grame (6,7).

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Nuggets întregi de cereale

Kashi 7 Nuggets întregi de cereale are un conținut scăzut de zahăr și nutrienți bogați.

Este fabricat din 7 tipuri diferite de cereale integrale, inclusiv ovăz, grâu, secară, orz, hrișcă și triticale. Toate acestea contribuie la conținutul său ridicat de fibre, oferind 7 grame la 1/2 cană (170 grame) servind (8).

O servire de 1/2-cana (170 grame) oferă, de asemenea, 7 grame de proteină de umplere în plus față de o cantitate echivalentă de magneziu, zinc, potasiu și vitamine B (8).

7 Nuggeturile cu cereale integrale sunt mult mai scăzute în comparație cu alte cereale Kashi. De exemplu, o porție oferă doar 2 grame de zahăr în comparație cu Kashi GoLean Crunch, care conține 13 grame pe porție (8, 9).

Anunț

6. Post Nutriții Nuci de struguri

Nuci de struguri sunt una dintre cele mai sănătoase cereale pe care le puteți găsi.

Nu conțin zahăr adăugat și sunt fabricate numai cu patru ingrediente simple: făină de grâu integral, făină de orz maltit, sare și drojdie uscată.

În plus, oferă 7 grame de fibre pe 1/2 cană (170 grame) care servesc precum și o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fier, vitaminele B, zinc, magneziu și cupru (10).

De asemenea, puteți crea propriile Nuci de struguri, folosind făină de migdale și nucă de cocos în loc de făină de grâu.

AdvertisementAdvertisement

7. Bobul roșu al lui Muesli

Muesli de culoare roșie a lui Bob Muesli de stil paleos nu este numai sănătos, ci și fără gluten.

De fapt, spre deosebire de muesli tradiționale, este total fără cereale, făcut în schimb cu nucă de cocos, fructe uscate, nuci și semințe.

O servire de 1/4-cana (24-grame) asigură 16% din necesarul zilnic de fibre și 3 grame de proteine ​​de umplere. De asemenea, conține câteva minerale importante, printre care fierul și calciul (11).

8. Ezechiel 4: 9 Cereale de cereale încolțite

Ezechiel 4: 9 poartă cereale integrale, care sunt destul de sănătoase pentru voi.

Boabele integrale germinate au fost lăsate să germineze sau să germineze, ceea ce le face mai ușor de digerat și mai mult în nutrienți decât boabele care nu au germinat (12, 13, 14).

Aceste cereale încolțite sunt destul de ridicate în fibre și proteine ​​și nu conțin zahăr adăugat. O portie de 1/2-cana (57-grame) contine 23% din necesarul zilnic de fibre si 8 grame de proteine ​​(15).

În plus, cerealele din cereale integrate Ezekiel 4: 9 oferă o cantitate echivalentă de potasiu, important pentru sănătatea inimii (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organics Cereale Superfood

Nature's Path Organics Superfood Cerealele sunt pline de ingrediente sănătoase.

Acestea includ semințe de chia, hrișcă și semințe de cânepă, toate fiind bogate în proteine ​​și fibre (17, 18, 19).

În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot contribui la reducerea inflamației și la promovarea sănătății creierului (17, 20, 21, 22, 23).

În plus, arome de scorțișoară originale și de măr nu conțin zahăr adăugat și asigură 6% din necesarul zilnic de potasiu (24).

10. Barbara cerealieră de grâu mărunțită

Grâul tăiat de Barbara se deosebește de alte tipuri de cereale prin faptul că are doar un singur ingredient: grâu integral de 100%.

Grâul este mărunțit sub formă de biscuiți pe care îl puteți zdrobi și servi cu lapte. Acesta conține, de asemenea, zero grame de zahăr, care este rară în rândul cerealelor.

Grâul tăiat de Barbara oferă 20% din necesarul zilnic de fibre și 5% pentru potasiu în numai două biscuiți (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes este o altă opțiune de cereale bună.

Sunt fabricate numai cu câteva ingrediente simple și organice și nu conțin zaharuri rafinate adăugate.

Ele oferă, de asemenea, 4 grame de proteine ​​pe porție, în plus față de unele fibre, vitamina C, fosfor, vitamine B și fier (26).

Anunț

12. Conopidă "Ovăz"

O modalitate de a menține sănătatea cerealelor este să o scoateți din conopidă.

"fulgi de ovăz" din conopidă este făcută prin combinarea conopidului ricinat cu ouă, apoi adăugarea propriilor amestecuri. Acesta este un mod excelent de a reduce aportul de carbohidrați, în timp ce vă bucurați de gustul delicios și texturile de fulgi de ovăz obișnuit.

O servire de ouale (81 de grame) de fulgi de ovăz obișnuit conține peste 11 ori cantitatea de carbohidrați găsită într-o ceașcă de conopidă (27, 28).

În plus, conopida este bogată în multe substanțe nutritive importante, precum și fibre și antioxidanți (28).

13. DIY Cereale de unt de arahide pentru usturoi

Bufe de unt de arahide sunt o alternativă sănătoasă la soiurile cumpărate de la magazin.

Sunt preparate făcând "aluatul" din făină de migdale, unt de arahide, pudră de cacao, ulei de nucă de cocos și alte câteva ingrediente, rulând-o în bile mici și apoi coaceți-le în cuptor.

Înlocuirea acestor băuturi pentru unt de arahide cumpărat de magazin este o modalitate excelentă de a scădea aportul de zahăr. În plus, utilizarea făinii de migdale, mai degrabă decât a făinii de grâu, este o metodă eficientă de scădere a conținutului de carbohidrați din cereale.

De exemplu, o uncie de făină de migdale conține 6 grame de carbohidrați, în timp ce o uncie de făină de grâu conține 20 de grame (29, 30). În plus, untul de arahide este o bună sursă de proteine, grăsimi sănătoase și mai multe vitamine și minerale (31).

Este important să urmăriți dimensiunile porțiilor dvs. cu acest cereale, deși făina de migdale este destul de ridicată în calorii cu 160 de calorii pe uncie. Cupa 1/4 până la 1/2 este o dimensiune rezonabilă de servire (30).

14. Dragoste Grown Original Power O's

Dragoste Grown Original Power O sunt simple, dar ambalate cu nutriție.

Acestea conțin doar câteva ingrediente, inclusiv orezul brun și fasolea garbanzo, fără adaos de zahăr. În plus, ele furnizează o cantitate decentă de fibre cu 4 grame pe o cană de 35 de grame (32).

Mai mult, există 12% din necesarul zilnic de proteine ​​într-o singură cană (35 de grame) împreună cu o vitamină C, de fier și calciu (32).

Anunț

15. DIY In Chia Cereal

De asemenea, puteți face din cereale sănătoase din semințe de in și chia.

Tot ce trebuie să faceți este să faceți "aluat" din făina de in, semințe de chia și ulei de nucă de cocos, precum și scorțișoară și îndulcitor, cum ar fi stevia, dacă doriți.

"Aluatul" este apoi tăiat în pătrate și coaptă.

Semințele de in și chia conțin acizi grași omega-3, precum și proteine ​​pentru a vă menține pe deplin și mulțumiți. În plus, ele furnizează o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv magneziu, fosfor și mangan (17, 33).

Linia de fund

Mulți oameni se bucură de consumul de cereale pentru micul dejun.

Cu toate acestea, cerealele sunt adesea făcute cu boabe rafinate și cantități excesive de zahăr, care sunt nesănătoase și trebuie evitate.

Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni sănătoase de cereale pe piață care sunt nutritive și conțin o mulțime de fibre și proteine ​​fără zahăr adăugat.

Cheia este de a verifica dublu lista de ingrediente înainte de a cumpăra cereale pentru a vă asigura că este o opțiune sănătoasă.

Puteți, de asemenea, să vă creați cerealele, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a crește conținutul nutrițional și de a evita ingredientele nesănătoase.