Sunt ouă întregi și gălbenușuri de ou rău pentru tine sau bun?

În funcție de cine întrebiți, ouăle întregi sunt fie sănătoase, fie nesănătoase.

Pe de o parte, ele sunt considerate o sursă excelentă și ieftină de proteine ​​și de alți nutrienți.

Pe de altă parte, mulți oameni cred că gălbenușele pot crește riscul bolilor de inimă.

Deci ouăle sunt bune sau rele pentru sănătatea ta? Acest articol explorează ambele părți ale argumentului.

publicitatePublicitate

De ce sunt ouale considerate uneori nesănătoase?

Ouăle întregi au două componente principale:

• White egg: Partea albă, care este în mare parte proteină.
• gălbenuș de ou: partea galben / portocalie, care conține tot felul de nutrienți.

Principalul motiv pentru care ouăle au fost considerate nesănătoase în trecut, este că gălbenușele sunt bogate în colesterol.

Colesterolul este o substanță cerată găsită în alimente și este produsă și de corpul vostru. Cu câteva decenii în urmă, studii mari au legat colesterolul ridicat de sânge la bolile de inimă.

În 1961, American Heart Association a recomandat limitarea colesterolului alimentar. Multe alte organizații internaționale din domeniul sănătății au făcut la fel.

În decursul următoarelor decenii, consumul mondial de ou a scăzut semnificativ. Mulți oameni au înlocuit ouăle cu înlocuitori de ouă fără colesterol care au fost promovați ca o opțiune mai sănătoasă.

De câteva decenii, se credea că ouăle cresc riscul bolilor cardiace datorită conținutului ridicat de colesterol. Este adevărat că ouăle întregi au un nivel ridicat de colesterol

Ouăle întregi (cu gălbenușele) sunt fără îndoială mari în colesterol. De fapt, ele sunt principala sursă de colesterol în dietele celor mai mulți oameni.

Două ouă întregi mari (100 grame) conțin aproximativ 422 mg de colesterol (1).

Prin contrast, 100 de grame de carne de vită cu grăsimi de 30% au doar aproximativ 88 mg colesterol (2).

Până de curând, doza zilnică maximă recomandată de colesterol a fost de 300 mg pe zi. A fost chiar mai scăzută pentru persoanele cu boli de inimă.

Cu toate acestea, pe baza celor mai recente cercetări, organizațiile din domeniul sănătății din multe țări nu mai recomandă limitarea aportului de colesterol.

Pentru prima dată în decenii, Orientările americane privind dieta, lansate în ianuarie 2016, nu specificau o limită superioară zilnică pentru colesterolul alimentar.

În ciuda acestei schimbări, mulți oameni rămân preocupați de consumul de ouă.

Acest lucru se datorează faptului că acestea au fost condiționate să asocieze consumul ridicat de colesterol alimentar cu colesterolul ridicat al sângelui și bolile cardiace.

Acestea fiind spuse, doar pentru că un aliment este bogat în colesterol, acesta nu crește neapărat nivelurile de colesterol

în sânge. Linia de fund:

Două ouă întregi mari conțin 422 mg de colesterol, care depășesc limita maximă zilnică care a funcționat de mai multe decenii.Cu toate acestea, această restricție privind colesterolul alimentar a fost eliminată. PublicitatePublicitate

Desi ar putea parea logic ca colesterolul dietetic ar creste nivelul de colesterol din sange, de obicei nu functioneaza asa.

Ficatul produce de fapt colesterol în cantități mari, deoarece colesterolul este un nutrient necesar celulelor.

Atunci când mâncați cantități mai mari de alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, ficatul dvs. începe pur și simplu să producă mai puțin colesterol (3, 4).

În schimb, atunci când obțineți puțin colesterol din alimente, ficatul produce mai mult.

Din acest motiv, nivelurile colesterolului din sânge nu se schimbă semnificativ la majoritatea oamenilor atunci când consumă mai mult colesterol din alimente (5).

De asemenea, să ținem cont de faptul că colesterolul nu este o substanță "rea". Este de fapt implicat în diferite procese în organism, cum ar fi:

Producția de vitamina D.

Producția de hormoni steroizi ca estrogenul, progesteronul și testosteronul.

• Producția de acizi biliari, care ajută la digerarea grăsimilor.
• Nu în ultimul rând, colesterolul se găsește în
• fiecare membrană celulară

din organism. Fără ea, oamenii nu ar exista. Linia de fund: Când consumați ouă sau alte alimente bogate în colesterol, ficatul produce mai puțin colesterol. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge va rămâne probabil aproximativ același sau va crește doar ușor.

Ouăle măresc riscul de inimă? Mai multe studii controlate au examinat modul în care ouăle afectează factorii de risc pentru boala cardiacă. Constatările sunt în mare parte pozitive sau neutre.

Studiile arată că consumul de 1-2 ouă întregi pe zi nu pare să schimbe nivelul de colesterol sau factorii de risc pentru bolile cardiace (6, 7, 8).

Mai mult, consumarea de ouă ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carburi îmbunătățește markerii bolii cardiace la persoanele cu rezistență la insulină sau diabetul de tip 2. Aceasta include dimensiunea și forma particulelor LDL (9, 10, 11).

Un studiu a urmat diabetul zaharat, care se afla într-o dietă restrictivă cu carbune. Cei care au consumat ouă întregi au prezentat o mai bună sensibilitate la insulină și o îmbunătățire mai mare a markerilor sănătății inimii decât cei care au mâncat albușuri de ou (10).

Într-un alt studiu, persoanele pre-diabetice cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat 3 ouă pe zi timp de 12 săptămâni. Au avut mai puțini markeri inflamatorii decât cei care au consumat un înlocuitor de ou pe o altă dietă identică (11).

Deși colesterolul LDL ("rău") tinde să rămână neschimbat sau să crească doar puțin atunci când consumați ouă, colesterolul HDL ("bun") crește de obicei (10,12,13).

În plus, consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 poate ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor (14, 15).

De asemenea, cercetările sugerează că consumul de ouă în mod regulat poate fi sigur pentru persoanele care suferă deja de boli de inimă.

Un studiu a urmat după 32 de persoane cu boli de inimă. Nu au avut efecte negative asupra sănătății inimii după consumarea a 2 ouă întregi în fiecare zi timp de 12 săptămâni (16).

Pentru a face lucrurile de top, o revizuire a 17 studii observationale cu un total de 263, 938 de oameni nu a gasit nici o asociere intre consumul de oua si boli de inima sau accident vascular cerebral (17).

Linia de fund:

Studiile au arătat că, în general, consumul de ouă are efecte benefice sau neutre asupra riscului bolilor cardiace.

PublicitatePublicitate Oua cresc riscul diabetului?

Studiile controlate arată că ouăle pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce factorii de risc pentru bolile cardiace la persoanele cu prediabete.

Totuși, există o cercetare contradictorie privind consumul de ouă și riscul de diabet de tip 2.

O revizuire a două studii care au implicat mai mult de 50 000 de adulți a constatat că cei care consumă cel puțin un ou zilnic aveau mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât cei care au consumat mai puțin de un ou pe săptămână (18).

Un al doilea studiu la femei a constatat o asociere între aportul crescut de colesterol alimentar și riscul crescut de diabet, dar nu și în mod specific pentru ouă (19).

Studiul observațional mare menționat mai sus, care nu a găsit nici o legătură între infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, a determinat, de fapt, un risc crescut de afecțiune cardiovasculară cu 54% mai mare decât în ​​cazul persoanelor cu diabet (17).

Pe baza acestor studii, ouăle ar putea fi problematice pentru persoanele diabetice sau pre-diabetice.

Totuși, este important să rețineți că acestea sunt studii de observație bazate pe aportul alimentar auto-raportat.

Ele prezintă numai o asociere

între consumul de ouă și o probabilitate crescută de apariție a diabetului zaharat. Aceste tipuri de studii nu pot dovedi că ouăle au provocat orice. În plus, aceste studii nu ne spun ce altceva oamenii care au dezvoltat diabet zaharat au mâncat, cât de mult exercițiu au făcut sau ce alți factori de risc au avut. De fapt, studii controlate au constatat că consumul de ouă împreună cu o dietă sănătoasă poate fi benefic pentru persoanele cu diabet zaharat.

Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat care au consumat o dietă bogată în proteine, cu conținut ridicat de colesterol, conținând 2 ouă pe zi, au prezentat reduceri ale zahărului din sânge, insulinei și tensiunii arteriale, precum și o creștere a colesterolului HDL (20).

Alte studii au legat consumul de ouă cu îmbunătățirea sensibilității la insulină și a inflamației reduse la persoanele cu prediabete și diabet (10, 21).

Linia de fund:

Studiile privind ouăle și diabetul zaharat oferă rezultate mixte. Mai multe studii observate arată un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce studiile controlate arată o îmbunătățire a diferitelor markeri de sănătate.

Publicitate Genele tale pot afecta modul în care răspunzi la consumul de ouă

Deși ouăle nu prezintă risc pentru sănătate la majoritatea oamenilor, sa sugerat că cei cu anumite trăsături genetice pot fi diferite.

Totuși, nu există prea multe cercetări în acest sens.

Gene ApoE4

Persoanele care poartă o genă cunoscută sub numele de ApoE4 prezintă un risc crescut de colesterol ridicat, boli cardiace, diabet zaharat tip 2 și boală Alzheimer (22, 23).

Un studiu observator cu mai mult de 1 000 de bărbați nu a găsit nici o asociere între aportul crescut de ouă sau colesterol și riscul bolilor cardiace în purtătorii ApoE4 (24).

Un studiu controlat a urmat persoanele cu niveluri normale de colesterol. Un aport ridicat de ou sau 750 mg colesterol pe zi, a dus la creșterea nivelului total și LDL al colesterolului la purtătorii ApoE4 de două ori mai mult decât la persoanele fără gena (25).

Cu toate acestea, acești oameni mâncau în jur de 3 5 ouă în fiecare zi timp de trei săptămâni. Este posibil ca mancarea 1 sau 2 ouă să fi cauzat schimbări mai puțin dramatice.

De asemenea, este posibil ca nivelurile crescute ale colesterolului ca răspuns la aportul ridicat de ouă să fie temporare.

Un studiu a constatat că, atunci când purtătorii ApoE4 cu colesterol normal au prezentat niveluri mai mari de colesterol din sânge ca răspuns la o dietă bogată în colesterol, organismele lor au început să producă mai puțin colesterol pentru a compensa (26).

Hipercolesterolemia familială

O stare genetică cunoscută sub numele de hipercolesterolemie familială este caracterizată de niveluri foarte ridicate ale colesterolului din sânge și de un risc crescut de boală cardiacă (27).

Potrivit experților, reducerea nivelului de colesterol este foarte importantă pentru persoanele cu această afecțiune. Adesea necesită o combinație de dietă și medicație.

Persoanele cu hipercolesterolemie familială pot avea nevoie să evite ouăle.

Colesterolul dietetic dietetic

Un număr de oameni sunt considerați "hiper-reactivi" la colesterolul alimentar. Aceasta înseamnă că nivelul colesterolului din sânge crește atunci când consumă mai mult colesterol.

Deseori atât nivelurile de colesterol HDL cât și LDL cresc în acest grup de oameni atunci când consumă ouă sau alte alimente cu conținut ridicat de colesterol (28, 29).

Cu toate acestea, unele studii arată că LDL și colesterolul total au crescut semnificativ în hiper-respondenții care au crescut aportul de ouă, dar HDL a fost stabil (30, 31).

Pe de altă parte, un grup de persoane cu hiper-reacție care consumă 3 ouă pe zi timp de 30 de zile a avut în principal o creștere a particulelor mari de LDL, care nu sunt considerate daunatoare ca particulele LDL mici (32).

Mai mult, reacțiile hiper-responsive pot absorbi mai mulți dintre antioxidanții localizați în pigmentul galben de gălbenuș de ou. Acestea pot beneficia de sănătatea ochilor și a inimii (33).

Linia de fund:

Oamenii cu anumite trăsături genetice pot observa o creștere mai mare a nivelului lor de colesterol după ce au consumat ouă.

PublicitatePublicitate Ouăle sunt încărcate cu nutrienți

Ouăle au, de asemenea, o tonă de nutrienți și beneficii pentru sănătate care trebuie menționate atunci când se iau în considerare efectele asupra sănătății ouălor.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, precum și câteva vitamine și minerale importante.

Un ou întreg întreg conține (1):

Calorii:

72.

• Proteină: 6 grame.
• Vitamina A: 5% din CDI.
• Riboflavină: 14% din CDI.
• Vitamina B12: 11% din CDI.
• Folate: 6% din CDI.
• Fier: 5% din CDI.
• Seleniu: 23% din CDI.
• Apoi conțin și alți nutrienți în cantități mai mici. De fapt, ouăle conțin puțin din aproape tot ceea ce are nevoie organismul uman. Linia de fund:

Ouăle sunt bogate în vitamine și minerale importante, împreună cu proteine ​​de înaltă calitate.

Ouăle au multe beneficii pentru sănătate Studiile arată că consumul de ouă poate avea beneficii variate pentru sănătate. Acestea includ:

Ajutați să vă mențineți la maxim:

Mai multe studii arată că ouăle promovează plinătatea și ajută la controlul foamei, astfel încât să mâncați mai puțin la următoarea masă (34, 35, 36).

• Promovați scăderea în greutate: Proteina de înaltă calitate în ouă crește rata metabolică și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (37, 38, 39).
• Protejați sănătatea creierului: Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, important pentru creier (40, 41).
• Reducerea riscului de îmbolnăvire a ochilor: Luteina și zeaxantina din ouă contribuie la protejarea împotriva bolilor oculare cum ar fi cataracta și degenerarea maculară (13, 42, 43).
• Reducerea inflamației: Ouăle pot reduce inflamația, care este legată de diferite boli (11, 20).
• Puteți citi mai multe în acest articol: 10 Beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale ouălor. Linia de fund:

Ouăle vă ajută să rămâneți pe deplin, să promovați scăderea în greutate și să vă protejați creierul și ochii. De asemenea, pot reduce inflamația.

PublicitatePublicitate Ouăle sunt foarte sănătoase (pentru majoritatea oamenilor)

În general, ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase și mai nutritive alimente pe care le puteți mânca.

În majoritatea cazurilor, ele nu cresc mult nivelul de colesterol. Chiar și atunci când o fac, ele cresc adesea colesterolul HDL ("bun") și modifică forma și dimensiunea LDL într-un mod care reduce riscul de îmbolnăvire.

Totuși, la fel ca în majoritatea aspectelor nutriționale, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor și este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să-și limiteze aportul de ouă.

Mai multe despre ouă:

Ouă și colesterol - Câte ouă vă puteți mânca în siguranță?

10 Beneficiile dovedite de sănătate ale ouălor (nr. 1 este preferatul meu)

• De ce ouăle sunt un killer Pierdere în greutate alimente
• 7 Alimente bogate în colesterol care sunt super sănătoase