Cum pot consuma mai multă apă să vă ajute să pierdeți greutate

De multă vreme, apa de băut a fost gândită să ajute la scăderea în greutate.

De fapt, 30-59% din adulții americani care încearcă să piardă în greutate măresc consumul de apă (1, 2).

Multe studii arată că consumul mai mult de apă poate favoriza scăderea în greutate și întreținerea (3).

Acest articol explică modul în care apa potabilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Apa potabilă vă poate face să ardeți mai multe calorii

Majoritatea studiilor enumerate mai jos au privit efectul de a bea o cantitate de apă de 0,5 litri (17 oz).

Apa potabilă mărește cantitatea de calorii pe care o arzi, ceea ce este cunoscut ca o cheltuială pentru energia de repaus (4).

La adulți, cheltuielile cu energia de odihnă au crescut cu 24-30% în decurs de 10 minute de la apa de băut. Aceasta durează cel puțin 60 de minute (5, 6).

În sprijinul acestui studiu, un studiu cu privire la copiii supraponderali și obezi a înregistrat o creștere de 25% a cheltuielilor de odihnă după consumarea apei reci (7).

Un studiu al femeilor supraponderale a examinat efectele creșterii aportului de apă la peste 1 litru (34 oz) pe zi. Ei au descoperit ca, pe o perioada de 12 luni, acest lucru a dus la o suplimentare de 2 kg (4 4 lbs) de pierdere in greutate (8).

Deoarece aceste femei nu au modificat stilul de viață decât să bea mai multă apă, aceste rezultate sunt foarte impresionante.

În plus, ambele studii arată că consumul de apă de 0,5 litri (17 oz) are ca rezultat un supliment de 23 de calorii arse. Pe o bază anuală, aceasta însumează până la aproximativ 17 000 de calorii - sau peste 2 kg (4,4 lbs) de grăsime.

Câteva alte studii au monitorizat persoanele supraponderale care au băut 1-1. 5 litri de apă zilnic timp de câteva săptămâni. Ei au descoperit o reducere semnificativă în greutate, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei și grăsimea corporală (8, 9, 10).

Aceste rezultate pot fi și mai impresionante atunci când apa este rece. Când beți apă rece, corpul dumneavoastră utilizează calorii suplimentare pentru a încălzi apa până la temperatura corpului.

Linia de fund: Consumul de alcool 0. 5 litri de apă pot crește cantitatea de calorii arse timp de cel puțin o oră. Unele studii arată că acest lucru poate duce la scăderea modestă a greutății.

Apa potabila inainte de masa poate reduce apetitul

Unii oameni sustin ca apa potabila inainte de masa reduce apetitul.

Există, de fapt, un adevăr în spatele acestui fapt, dar aproape exclusiv la adulți de vârstă mijlocie și adulți mai în vârstă (11).

Studiile adulților în vârstă au arătat că, înainte de fiecare masă, apa potabilă poate duce la scăderea în greutate cu 2 kg (4,4 lbs) pe o perioadă de 12 săptămâni (4, 11).

Într-un studiu, participanții la vârstă mijlocie și cei obezi care au băut apă înainte de fiecare masă au pierdut cu 44% mai multă greutate, comparativ cu un grup care nu bea mai multă apă (4).

Un alt studiu a arătat, de asemenea, că apa de băut înainte de micul dejun a redus cantitatea de calorii consumate în timpul mesei cu 13% (12).

Deși acest lucru poate fi foarte benefic pentru persoanele de vârstă medie și pentru persoanele în vârstă, studiile efectuate de persoane mai tinere nu au demonstrat aceeași reducere impresionantă a consumului de calorii.

Linia de fund: Apa potabilă înainte de mese poate reduce pofta de mâncare la persoanele de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Acest lucru scade consumul de calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate.

Consumul de apă mai mult este asociat cu reducerea consumului caloric și un risc mai scăzut de creștere a greutății

Deoarece apa este în mod natural fără calorii, este în general legată de aportul redus de calorii.

Acest lucru se datorează în principal faptului că bea apă în loc de al altor băuturi, care adesea sunt bogate în calorii și zahăr (13, 14, 15).

Studiile observaționale au arătat că persoanele care beau cea mai mare parte a apei au un consum de calorii de până la 9% (sau 200 de calorii), în medie (16, 17).

Apa potabilă poate, de asemenea, să prevină creșterea în greutate pe termen lung. În general, persoana obișnuită câștigă aproximativ 1 45 kg (3,2 lbs) la fiecare 4 ani (18).

Această sumă poate fi redusă cu:

• Adăugarea unei cană de apă: Creșterea consumului zilnic de apă cu 1 ceașcă poate reduce această creștere în greutate cu 0,13 kg.
• Înlocuirea altor băuturi cu apă: Înlocuirea unei băuturi îndulcite cu zahăr cu 1 ceașcă de apă poate reduce scăderea în greutate de 4 ani cu 0,5 kg.

Este deosebit de important să încurajați copiii să bea apă, deoarece acestea pot ajuta la prevenirea supraponderalității sau obezității (17, 3).

Un studiu recent, bazat pe școală, viza reducerea ratelor de obezitate prin încurajarea copiilor să bea apă. Au instalat fântâni de apă în 17 școli și au oferit lecții de clasă despre consumul de apă pentru elevii de clasa a II-a și a III-a.

După un an școlar, riscul de obezitate a fost redus cu 31% în școlile în care a crescut consumul de apă (19).

Linia de fund: Consumul mai mult de apă poate duce la scăderea consumului de calorii și la reducerea riscului de creștere în greutate pe termen lung și de obezitate, în special la copii.

Cât de mult ar trebui să beți apă?

Multe autorități din domeniul sănătății recomandă să bei opt pahare de apă (aproximativ 2 litri) pe zi.

Totuși, acest număr este complet aleatoriu. Ca și în cazul a atâtea lucruri, cerințele de apă depind în întregime de individ (20).

De exemplu, persoanele care transpiră mult sau își exercită în mod regulat pot avea nevoie de mai multă apă decât cei care nu sunt foarte activi.

Persoanele în vârstă și mamele care alăptează trebuie, de asemenea, să monitorizeze mai atent consumul de apă (21).

Țineți cont de faptul că aveți de asemenea apă din multe alimente și băuturi, cum ar fi cafea, ceai, carne, pește, lapte și, în special, fructe și legume.

Ca regulă bună, ar trebui să bei mereu apă când ești însetat și să bei suficient pentru a-ți stinge setea.

Dacă observați că aveți o durere de cap, sunteți în stare proastă, sunteți înfometați constant sau aveți probleme de concentrare, atunci puteți suferi de deshidratare ușoară. Consumul mai mult de apă poate ajuta la rezolvarea acestei situații (22, 23, 24).

Pe baza studiilor, consumul de 1-2 litri de apă pe zi ar trebui să fie suficient pentru a ajuta la scăderea în greutate.

Iată cât de multă apă trebuie să beți, în diferite măsurători:

• Litri: 1-2.
• Uncii: 34-67.
• Ochelari (8-oz): 4-8.

Totuși, aceasta este doar o orientare generală. Unii oameni pot avea nevoie de mai puțin, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mult mai mult.

De asemenea, nu se recomandă să beți prea multă apă, deoarece poate provoca toxicitate la apă. Acest lucru a cauzat chiar și moartea în cazuri extreme, cum ar fi în timpul concursurilor de băut de apă.

Linia de fund: Conform studiilor, 1-2 litri de apă pe zi sunt suficiente pentru a ajuta la scăderea în greutate, mai ales atunci când sunt consumate înainte de mese.

Acasă

Apa poate fi foarte utilă pentru pierderea în greutate.

Este 100% fără calorii, vă ajută să ardeți mai multe calorii și chiar să vă suprimați apetitul dacă este consumat înainte de mese.

Beneficiile sunt și mai mari atunci când înlocuiți băuturile dulci cu apă. Este o modalitate foarte ușoară de a reduce consumul de zahăr și de calorii.

Totuși, rețineți că va trebui să faceți mai mult decât să beți apă dacă aveți nevoie să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.

Apa este doar o piesă foarte mică a puzzle-ului.