Face Exercițiul Ajută să scapi de greutate? Adevărul surprinzător

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Exercițiul vă poate ajuta să realizați acest lucru prin arderea unor calorii suplimentare.

Cu toate acestea, unii oameni susțin că exercițiul nu este eficient pentru pierderea în greutate pe cont propriu.

Aceasta se poate datora faptului că exercițiile fizice sporesc foamea la unii oameni, făcându-i să mănânce mai multe calorii decât au ars în timpul antrenamentului.

Exercițiul este foarte util pentru pierderea în greutate? Acest articol aruncă o privire asupra probelor.

Exercițiul are beneficii de sănătate puternice

Exercițiul este foarte bun pentru sănătatea ta (1).

Poate scădea riscul de apariție a multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet zaharat, obezitate, osteoporoză și unele forme de cancer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

De fapt, persoanele care lucrează în mod regulat sunt considerate a avea până la un risc de 50% mai mic de a muri de multe dintre aceste boli (11).

Exercițiul este, de asemenea, incredibil de bun pentru sănătatea mintală și vă poate ajuta să gestionați stresul și să vă relaxați (12).

Țineți cont de acest lucru atunci când luați în considerare efectele exercitării. Chiar dacă nu este eficient pentru scăderea în greutate, are încă alte beneficii care sunt la fel de importante (dacă nu mai mult).

Linia de fund: Exercițiul este mai mult decât o pierdere în greutate. Are diverse beneficii puternice pentru corp și creier.

Gândiți-vă la pierderea de grăsime, nu la scăderea în greutate

greutate, dar oamenii ar trebui să țintească cu adevărat pierderea de grăsime (13). Dacă reduceți pur și simplu consumul de calorii pentru a pierde în greutate, fără a vă exercita, probabil veți pierde atât mușchii, cât și grăsimile (14).

De fapt, sa estimat că, atunci când oamenii pierd în greutate, aproximativ un sfert din greutatea pe care o pierd este mușchi (15).

Când renunți la calorii, corpul tău este forțat să găsească alte surse de combustibil. Din păcate, aceasta înseamnă arderea proteinelor musculare împreună cu depozitele de grăsimi (16).

Includerea unui plan de exerciții alături de dieta dvs. poate reduce cantitatea de mușchi pierduți (17, 18, 19).

Acest lucru este important, de asemenea, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea.

Prevenirea pierderii musculare poate ajuta la contracararea scăderii ratei metabolice care apare atunci când pierdeți greutatea, ceea ce face mai greu să pierdeți greutatea și să o păstrați (13).

În plus, majoritatea beneficiilor exercitării par să provină din îmbunătățirea compoziției corporale, a sănătății generale și a sănătății metabolice, nu doar prin scăderea în greutate (20).

Chiar dacă nu pierdeți "greutate", este posibil să pierdeți în continuare

grăsime și să construiți mușchi în loc. Din acest motiv, poate fi utilă măsurarea din când în când a mărimii taliei și a procentului de grăsime corporală. Scara nu spune întreaga poveste.

Linia de fund:

Când pierdeți în greutate, doriți să maximizați pierderea de grăsimi, reducând în același timp pierderea musculară. Este posibil să pierdeți grăsimea corporală fără a pierde prea mult pe scară. Cardio vă ajută să ardeți calorii și grăsimi corporale

Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții fizice pentru pierderea în greutate este exercițiul aerobic, cunoscut și ca cardio. Exemplele includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul.

Exercițiul aerobic nu are un efect major asupra masei musculare, cel puțin nu în comparație cu ridicarea greutății. Cu toate acestea, este foarte eficient la arderea caloriilor.

Un studiu recent de 10 luni a examinat cum cardio a afectat 141 de persoane obeze sau supraponderali. Ei au fost împărțiți în trei grupe și nu li sa spus să reducă aportul de calorii (21):

Grupa 1:

Ardeți 400 de calorii făcând cardio, 5 zile pe săptămână Grupa 2:
, 5 zile pe săptămână Grupa 3:
Nici un exercițiu Participanții la grupa 1 au pierdut 4,3% din greutatea corporală, în timp ce cei din grupa 2 au pierdut puțin mai mult la 5,7%. Grupul de control, care nu a exercitat, a câștigat efectiv 0,5%.

Alte studii arată, de asemenea, că cardio vă poate ajuta să ardeți grăsimea, în special grăsimea burtă periculoasă care crește riscul de diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă (20, 22, 23).

Prin urmare, adăugarea de cardio la stilul dumneavoastră de viață este de natură să vă ajute să vă gestionați greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică. Doar nu compensați exercițiul consumând mai mult calorii în loc.

Linia de fund:

Exercitarea aerobă în mod regulat poate crește numărul de calorii arse și vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Greutățile de ridicare vă ajută să ardeți mai multe calorii în jurul ceasului

Toată activitatea fizică vă poate ajuta să ardeți calorii.

Cu toate acestea, formarea de rezistență - cum ar fi ridicarea în greutate - are beneficii care depășesc acest nivel.

Antrenamentul de rezistență vă ajută să creșteți puterea, tonul și cantitatea de mușchi pe care îl aveți.

Acest lucru este important pentru sănătatea pe termen lung, deoarece adulții inactivi pierd între 3-8% din masa musculară pe decadă (24).

Cantitățile mai mari de mușchi sporesc și metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe oră - chiar și în repaus (25, 26, 27).

Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea scăderii metabolismului care poate apărea împreună cu pierderea în greutate.

Un studiu efectuat la 48 de femei supraponderale pe o dietă cu conținut scăzut de calorii a constatat că cei care au urmat un program de ridicare a greutății și-au menținut masa musculară, rata metabolică și puterea, chiar dacă au pierdut greutatea.

Femeile care nu au înălțat greutățile au pierdut și greutatea, dar au pierdut și mai multă masa musculară și au prezentat o scădere a metabolismului (28).

Datorită acestui fapt, a face o formă de formare de rezistență este într-adevăr un plus crucial pentru un plan eficient pe termen lung de pierdere în greutate. Ea facilitează menținerea greutății, ceea ce este de fapt mult mai greu decât pierderea în primul rând.

Linia de fund:

Greutățile de ridicare ajută la menținerea și construirea musculaturii și ajută la prevenirea încetinirii metabolismului atunci când pierdeți grăsime. Oamenii care fac exerciții uneori mănâncă mai mult

Una din principalele probleme cu exercițiul fizic și pierderea în greutate este că exercițiul nu afectează doar partea "caloriilor" din ecuația balanței energetice.

De asemenea, poate afecta nivelul apetitului și al nivelului de foame, ceea ce vă poate determina să consumați mai multe calorii.

Exercițiul poate crește nivelul de foame

Una dintre plângerile principale despre exercițiu este că te poate face foame și te face să mănânci mai mult.

De asemenea, sa sugerat că exercițiile fizice vă pot face să supraestimați numărul de calorii pe care le-ați ars și să vă "răsplătiți" cu alimente. Acest lucru poate preveni scăderea în greutate și chiar poate duce la creșterea în greutate (29, 30).

Deși nu se aplică tuturor, studiile arată că

unii oameni mănâncă mai mult după ce au lucrat, ceea ce le poate împiedica să-și piardă greutatea (31, 32, 33). Exercițiul poate afecta hormonii de reglare a apetitului

Activitatea fizică poate influența hormonul ghrelin. Ghrelin este, de asemenea, cunoscut sub numele de "hormonul foamei" din cauza modului în care vă conduce apetitul.

Interesant, studiile arată că apetitul este suprimat după un exercițiu intens. Acest lucru este cunoscut sub numele de "exercițiu anorexie" și pare legat de o scădere a ghrelinului.

Totuși, nivelul ghrelinului revine la normal după aproximativ o jumătate de oră.

Deși există o legătură între apetitul și ghrelin, nu pare să influențeze cât de mult consumi (34).

Efectele asupra apetitului pot varia de la individ

Studiile privind consumul de calorii după exerciții fizice sunt amestecate. Se recunoaște acum că atât pofta de mâncare, cât și aportul alimentar după exerciții pot varia între persoane (30, 35, 36, 37, 38).

De exemplu, femeile s-au dovedit a fi mai flămânzi după ce au lucrat decât bărbații, iar persoanele mai slabe pot deveni mai puțin foame decât persoanele obeze (31, 39, 40, 41, 42).

Linia de fund:

Modul în care exercițiul afectează pofta de mâncare și consumul de alimente variază de la un individ la altul. Unii oameni pot deveni mai înfometați și pot mânca mai mult, ceea ce poate preveni scăderea în greutate. Exercițiul vă ajută să scăpați în greutate?

Efectele exercitării asupra pierderii în greutate sau a câștigului variază de la persoană la persoană (43).

Deși majoritatea persoanelor care își exercită efortul vor pierde în greutate pe termen lung, unii oameni consideră că greutatea lor rămâne stabilă, iar câțiva oameni chiar vor crește în greutate (44).

Cu toate acestea, unii dintre cei care câștigă în greutate câștigă de fapt mușchi, nu grăsimi.

Tot ceea ce sa spus, când se compară dieta și exercițiul, schimbarea dietă tind să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât exercițiul fizic (45, 46).

Cu toate acestea, strategia cea mai eficientă implică

ambele dietă și exerciții fizice (47). Linia de fund:

Răspunsul organismului la exercițiu variază de la un individ la altul. Unii oameni își pierd greutatea, alții își mențin greutatea și câțiva oameni pot chiar să câștige în greutate. Persoanele care pierd o greutate și o păstrează oprește să exercite mult

Menținerea greutății după ce ați pierdut este greu.

De fapt, unele studii arată că 85% dintre persoanele care urmează o dietă de scădere în greutate nu pot să mențină greutatea (48).

Interesant, s-au făcut studii asupra persoanelor care au pierdut multă greutate și au păstrat-o de ani de zile. Acești oameni tind să exercite mult, până la o oră pe zi (49).

Cel mai bine este să găsiți un tip de activitate fizică de care vă bucurați și care se potrivește cu ușurință în stilul tău de viață. În acest fel, aveți mai multe șanse să vă mențineți.

Linia de fund:

Persoanele care și-au pierdut cu greutate și au păstrat-o tind să exercite foarte mult, până la o oră pe zi. O dietă sănătoasă este de asemenea importantă