9 Semne că nu mâncați suficient

Realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi o provocare, mai ales într-o societate modernă în care alimentele sunt disponibile în mod constant.

Cu toate acestea, nu consumul suficient de calorii poate fi, de asemenea, o preocupare, indiferent dacă este cauzată de restricționarea intenționată a alimentelor, scăderea poftei de mâncare sau din alte motive.

De fapt, sub-consumul în mod regulat poate duce la o serie de probleme de sănătate mentale, fizice și emoționale. Iată 9 semne că nu mâncați suficient.

advertisementAdvertisement

1. Niveluri reduse de energie

Calorii sunt unități de energie pe care corpul le utilizează pentru a funcționa.

Când nu mâncați suficiente calorii, probabil că vă simțiți obosiți de cele mai multe ori.

Numărul de calorii necesare pentru aceste funcții de bază într-o perioadă de 24 de ore este denumit rata metabolică de odihnă.

Majoritatea oamenilor au o rată metabolică de odihnă mai mare de 1 000 de calorii pe zi. Adăugarea activității fizice poate crește necesitățile zilnice cu încă 1 000 de calorii sau mai mult.

Deși hormonii joacă, de asemenea, un rol în balanța energetică, în general, dacă luați mai multe calorii decât este necesar, veți stoca majoritatea excesului ca grăsime. Dacă luați mai puține calorii decât este necesar, veți pierde în greutate.

Restricționarea consumului la mai puțin de 1 000 de calorii pe zi poate încetini rata metabolică și poate duce la oboseală deoarece nu consumați suficiente calorii pentru a susține chiar și funcțiile de bază care vă mențin viața.

Alimentația prea mică a fost asociată în mod special cu nivelurile scăzute de energie la persoanele în vârstă, al căror consum de alimente poate scădea din cauza scăderii apetitului (1).

Alte studii efectuate la sportivii de sex feminin au descoperit că oboseala poate apărea atunci când aportul de calorii este prea mic pentru a susține un nivel ridicat de activitate fizică. Acest lucru pare să fie cel mai des întâlnit în sport, care subliniază subțire, cum ar fi gimnastica și patinajul (2, 3).

Totuși, chiar și activitatea fizică ușoară cum ar fi mersul pe jos sau luarea scărilor vă poate determina să vă obosiți cu ușurință dacă aportul de calorii este mult sub necesitățile dumneavoastră.

Rezumat: Alimentația prea puține calorii poate duce la oboseală datorită energiei insuficiente pentru a exercita sau a efectua mișcări dincolo de funcțiile de bază.

2. Pierderea parului

Pierderea parului poate fi foarte tulburatoare.

Este normal să pierzi zilnic câteva fire de păr. Cu toate acestea, dacă observați o creștere a cantității de păr care se acumulează în părul dvs. sau în scurgerea dușului, poate fi un semn că nu mâncați suficient.

Multe nutrienți sunt necesare pentru a menține o creștere normală și sănătoasă a părului.

Consumul inadecvat de calorii, proteine, biotină, fier și alți nutrienți este o cauză frecventă a căderii părului (4, 5, 6, 7, 8).

Practic, atunci când nu luați suficiente calorii și substanțe nutritive cheie, corpul dvs. va prioritiza sănătatea inimii, creierului și a altor organe asupra creșterii părului.

Rezumat: Căderea părului poate să apară ca urmare a consumului inadecvat de calorii, proteine ​​și anumite vitamine și minerale.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Constant Hunger

Fiind mereu foame este unul dintre semnele mai evidente că nu mâncați suficiente alimente.

Studiile confirmă faptul că pofta de mâncare și pofta de mâncare cresc ca răspuns la restricția drastică a caloriilor din cauza modificărilor nivelurilor de hormoni care controlează foametea și plenitudinea (9, 10, 11, 12).

Un studiu de trei luni a urmat șoarecii care au fost hrăniți cu o dietă care conținea 40% mai puține calorii decât de obicei.

S-a constatat că nivelul lor de hormoni de suprimare a apetitului leptină și IGF-1 a scăzut, iar semnalele de foame au crescut semnificativ (9).

La oameni, restricția calorică poate provoca poftă de mâncare și poftă de mâncare atât la persoanele cu greutate normală, cât și la persoanele supraponderale.

Într-un studiu efectuat pe 58 de adulți, consumul unei diete restricționate cu 40% a scăzut nivelul de foame cu aproximativ 18% (10).

Mai mult, aportul de calorii scăzute sa dovedit a crește producția de cortizol, un hormon de stres care a fost legat de foame și de creșterea abdominului (13, 14).

În esență, dacă aportul de calorii scade prea mult, corpul tău va trimite semnale care te vor mânca pentru a evita eventuala foamete.

Rezumat: Underearea poate provoca schimbări hormonale care sporesc foamea pentru a compensa consumul inadecvat de calorii și nutrienți.

4. Incapacitatea de a rămâne gravidă

Underearea poate interfera cu capacitatea femeii de a rămâne gravidă.

Hipotalamusul și glanda pituitară localizate în creier lucrează împreună pentru a menține echilibrul hormonal, inclusiv sănătatea reproducerii.

Hipotalamusul primește semnale din corpul tău care să-i spună când trebuie ajustate nivelele hormonale.

Pe baza semnalelor primite, hipotalamul produce hormoni care fie stimulează sau inhibă producerea de estrogen, progesteron și alți hormoni de către glanda pituitară.

Cercetările au arătat că acest sistem complex este extrem de sensibil la modificările admisiei și greutății calorice (12).

Când aportul de calorii sau procentul de grăsime corporală scade prea puțin, semnalele pot deveni afectate, ceea ce duce la modificări ale cantității de hormoni eliberați.

Fără echilibrul adecvat al hormonilor de reproducere, sarcina nu poate avea loc. Primul semn al acestei afecțiuni este amenoreea hipotalamică sau lipsa perioadei menstruale timp de trei luni sau mai mult (15).

Într-un studiu mai vechi, când 36 de femei subponderale cu amenoree sau infertilitate legate de restricția calorică au crescut consumul de calorii și au atins greutatea corporală ideală, 90% au început menstruația și 73% au rămas însărcinate.

Dacă încercați să vă concepeți, asigurați-vă că ați consumat o dietă bine echilibrată, adecvată calorii, pentru a vă asigura o funcționare hormonală adecvată și o sarcină sănătoasă.

Rezumat: Consumarea prea multor calorii poate perturba semnalele hormonului reproductiv, ducând la dificultatea de a rămâne însărcinată.

AdvertisementAdvertisement

5. Probleme de somn

S-a descoperit că deprivarea somnului duce la rezistența la insulină și la creșterea în greutate în zeci de studii (17).

În plus, în timp ce supraalimentarea poate provoca dificultăți de dormit, se pare că dieta strictă poate duce și la probleme de somn.

Cercetarea animalelor și a oamenilor a arătat că restrângerea caloriilor la nivelul foametei duce la întreruperi de somn și la reducerea somnului lent, cunoscut și sub numele de somn adânc (18).

Într-un studiu efectuat pe 381 de studenți, dieta restrictivă și alte probleme legate de alimentație erau legate de calitatea slabă a somnului și de starea de spirit redusă (19).

Într-un alt studiu mic de 10 femei tinere, patru săptămâni de dietă au condus la o mai mare dificultate de a adormi și o scădere a timpului petrecut în somn profund (20).

Simțiți-vă că sunteți prea foame să adormiți sau să vă treziți flămânzi sunt semne majore că nu ajungeți suficient să mâncați.

Sumar: Underearea a fost asociată cu somnul de slabă calitate, incluzând mai mult timp pentru a adormi și a petrece mai puțin timp în somn profund.

Anunț

6. Iritabilitatea

Dacă lucrurile mici au început să vă dezactiveze, ar putea fi legate de a nu mânca suficient.

Într-adevăr, iritabilitatea a fost una din mai multe probleme cu care s-au confruntat tinerii care au suferit restricții calorice ca parte a Experimentului de înfometare din Minnesota în timpul celui de-al doilea război mondial (21).

Acești bărbați au dezvoltat moodiness și alte simptome consumând în medie 1, 800 de calorii pe zi, care au fost clasificate ca "semi-foame" pentru propriile lor nevoi de calorii. Este posibil ca nevoile tale să fie mai mici, bineînțeles.

Un studiu mai recent efectuat la 413 de studenți de liceu și de liceu a constatat, de asemenea, că iritabilitatea a fost asociată cu dieta și cu obiceiurile de alimentație restrictivă (22).

Pentru a-ți păstra starea de spirit pe o chilă uniformă, nu lăsați calorii să scadă prea mult.

Rezumat: Consumul prelungit de calorii scăzute și modelele restrictive de alimentație au fost legate de iritabilitate și stare de spirit.

AdvertisementAdvertisement

7. Simțiți-vă rece tot timpul

Dacă vă simțiți constant la rece, nu puteți mânca destule alimente.

Corpul tău trebuie să ardă un anumit număr de calorii pentru a crea căldură și pentru a menține o temperatură sănătoasă și confortabilă a corpului.

De fapt, chiar și o restricție calorică ușoară a fost demonstrată pentru a scădea temperatura corpului central.

Într-un studiu controlat de șase ani, la 72 de adulți de vârstă mijlocie, cei care au consumat zilnic 1, 769 calorii au avut temperaturi corporale semnificativ mai scăzute decât grupurile care au consumat 2, 300-2, 900 calorii, indiferent de fizic activitate (23).

Într-o analiză separată a aceluiași studiu, grupul cu restricții calorice a prezentat o scădere a nivelurilor hormonului tiroidian T3, în timp ce celelalte grupuri nu au făcut acest lucru. T3 este un hormon care ajută la menținerea temperaturii corpului, printre alte funcții (24).

Într-un alt studiu efectuat pe 15 femei obeze, nivelurile de T3 au scăzut cu până la 66% pe o perioadă de opt săptămâni în care femeile consumau doar 400 de calorii pe zi (25).

În ansamblu, cu cât reduceți mai greșit calorii, cu atât este mai probabil să vă simțiți mai rece.

Rezumat: Consumarea prea multor calorii poate duce la o scădere a temperaturii corpului, care poate fi datorată în parte unor niveluri mai scăzute de hormon tiroidian T3.

8. Constipație

Miscări rare ale intestinului pot fi legate de aportul inadecvat de calorii.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece consumarea de alimente foarte puțin va duce la mai putine pierderi în tractul digestiv.

Constipația este de obicei descrisă ca având trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână sau având scaune mici, greu de trecut. Acest lucru este foarte frecvent la persoanele în vârstă și poate fi agravat de dieta săracă.

Un mic studiu cu 18 adulți mai în vârstă a constatat că constipația a apărut cel mai frecvent la cei care nu au consumat suficient calorii. Acest lucru a fost adevărat chiar dacă au foarte multe fibre, adesea considerate cel mai important factor pentru buna funcționare a intestinului (26).

Dieta și mâncarea prea puțină hrană pot provoca, de asemenea, constipație la persoanele mai tinere, datorită ratei metabolice scăzute.

Într-un studiu efectuat pe 301 de femei de vârstă școlară, cele mai stricte diete au fost cel mai probabil să aibă constipație și alte probleme digestive (27).

Dacă aveți probleme cu regularitatea, este important să aruncați o privire la cantitatea de alimente pe care o consumați și să evaluați dacă obțineți suficient.

Rezumat: Dieta strictă și sub-consumul alimentar poate duce la constipație, parțial din cauza faptului că mai puține produse reziduale formează scaun și mișcare mai lentă a alimentelor prin tractul digestiv.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Anxietatea

Deși dieta în sine poate duce la starea de spirit, se poate produce o anxietate totală ca răspuns la aportul foarte scăzut de calorii.

Într-un studiu amplu cu mai mult de 2 500 de adolescenți australieni, 62% dintre cei care au fost clasificați drept diete extreme au raportat un nivel ridicat de depresie și anxietate (28).

Anxietatea a fost observată, de asemenea, la persoanele supraponderale care consumă diete cu conținut scăzut de calorii.

Într-un studiu controlat asupra a 67 de pacienți obezi care au consumat 400 sau 800 de calorii pe zi timp de una până la trei luni, aproximativ 20% dintre cei din ambele grupuri au raportat o anxietate crescută (29).

Pentru a minimiza anxietatea în timp ce încercați să scăpați în greutate, asigurați-vă că consumați suficiente calorii și consumați o dietă sănătoasă care include o cantitate mare de pește gras pentru a vă asigura că obțineți acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea anxietății).

Rezumat: Cantitatea de calorii foarte scăzută poate duce la starea de spirit, anxietate și depresie la adolescenți și adulți.

Linia de fund

Deși supraalimentarea mărește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, sub-consumul poate fi, de asemenea, problematic.

Acest lucru este valabil mai ales în cazul restricțiilor severe sau cronice de calorii. În schimb, pentru a pierde în greutate durabil, asigurați-vă că pentru a mânca cel puțin 1, 200 de calorii pe zi.

În plus, fiți în căutarea acestor 9 semne că puteți avea nevoie de mai multă mâncare decât cea pe care o luați în prezent.