Ziua memorială Fitness: Noțiuni de bază în formă în 30 de zile

Ziua Memorialului nu este prea departe.

Asta înseamnă că ai o lună pentru a intra în formă înainte de începutul neoficial al verii.

PublicitatePublicitate

Este posibil să nu păreați prea mult timp, dar nu închideți încă pantofii de alergat.

"Formarea în 30 de zile necesită disciplină, dar este posibil", a declarat Dempsey Marks, expert în fitness și creator al programului PreGame Fit, pentru Healthline.

Deci, ce trebuie să luăm în formă în 30 de zile?

Publicitate

Depinde de unde vii.

"Când lucrați la un obiectiv pe termen scurt de a intra în formă, trebuie să știți punctul de plecare și experiența anterioară", a declarat pentru Healthline James Shapiro, un instructor personal certificat cu Primal Power din New York.

PublicitatePublicitate

Fie că sunteți un începător, un războinic de weekend sau un atlet de lungă durată, veți determina ce program de instruire funcționează cel mai bine pentru dvs. Și cât de "potrivite" puteți obține într-o lună.

Citește mai mult: Cât durează să intri în formă? »

Canapea pentru a se potrivi în 30 de zile

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau la o pauză lungă, Shapiro sugerează că începeți cu un program cardiovascular.

Rulați sau faceți jog de 20 până la 30 de minute în fiecare zi. Puteți face și alte activități de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înot sau ciclism.

După antrenamentul cardio, efectuați trei până la patru seturi de exerciții fizice cum ar fi squats, pushups, lunges, burpees sau răsturnări rusești.

publicitatePublicitateExercitarea program pentru incepatori

• Jog 20-30 minute in fiecare zi.
• Adăugați în exerciții de greutate corporală.
• Luați yoga.

"Veți avea nevoie de o zi de odihnă între aceste tipuri de zile", a spus Shapiro, "dar puteți rămâne activ prin abordarea yoga pentru a reduce stresul, pentru a crește fluxul sanguin și a lucra la flexibilitatea dumneavoastră. "

După aceea, adăugați încet antrenamentul de forță. Acest lucru vă va stimula metabolismul și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii.

Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, Shapiro sugerează să faceți trei până la patru seturi de exerciții de rezistență, cu 12 până la 16 repetări pe set. Acestea pot include mișcări precum prese pentru piept, pulldowns, rânduri și prese pentru picioare.

Publicitate

Dacă nu aveți o sală de gimnastică în apropiere, un antrenor personal vă poate ajuta să dezvoltați un program de rezistență pe care îl puteți face acasă cu exerciții fizice, gantere și kettlebells.

Citește mai mult: Ce exerciții sunt cele mai bune? »

PublicitatePublicitate

Antrenament intensiv la intervale de timp

Pentru rezultate rapide, Marks recomandă exerciții de întărire a corpului și instruire în intervalul de intensitate mare.

Exemple de antrenament cu interval de intensitate mare

• Exerciții de 60 de secunde de exerciții moderate și viguroase timp de 30 de minute
• sprinturi amestecate cu două minute de mers pe jos timp de 15-25 minute

"Acest tip de rutină se va îmbunătăți capacitatea aerobică și construirea musculaturii, astfel încât să realizați două goluri deodată ", a spus Marks - sculptarea muschilor și arderea grăsimilor.

Antrenamentul de intensitate ridicată alternate exercitarea viguroasă cu perioade moderate de exerciții fizice sau de odihnă. Acest lucru vă poate oferi rezultate bune chiar și cu antrenamente mai scurte.

Publicitate

Marks sugerează că vizează trei zile pe săptămână de antrenament cu interval de intensitate mare, cu o zi liberă între ele.

Funcționează astfel: alternativ 30-60 de secunde de exerciții moderate cu 30-60 de secunde de exerciții viguroase. Repetați acest ciclu timp de 20 până la 30 de minute.

PublicitatePublicitate

Trainerul personal și instructorul de fitness Ashley Pitt a spus că acest tip de antrenament se poate face pe o banda de alergare - ea sugerează un minut "sprint", urmat de două minute de mers pe jos, pentru un total de 15-25 minute.

"De asemenea, puteți face treceri în genunchi înalt sau intervale de bordură dacă nu aveți un banda de alergare disponibilă", a declarat pentru Healthline Pitt, creatorul blogului "A Lady Goes West".

Antrenamentul cu intensitate mare de intensitate este folosit de sportivi de toate nivelele pentru a-și lua aptitudinile la nivelul următor. Cu modificări, poate chiar să funcționeze pentru începători.

"Dacă nu sunteți alergător sau sunteți doar începători în rutina dvs. de fitness", a spus Pitt, "puteți face o plimbare cu putere foarte intensă prin îndoirea brațelor și fără ținând pe banda de alergat și urmând același model de interval. "

Pentru partea viguroasă a ciclului, creșteți viteza de mers pe jos sau înclinați banda de alergare.

De asemenea, puteți face acest exercițiu pe o pistă sau trotuar, cu dealuri sau scări care servesc drept înclinare.

Un alt antrenament scurt, dar intens, este antrenamentul de circuit - o combinație rapidă de cardio și greutăți.

"Cel mai important factor în antrenamentul de circuit este reducerea perioadei de odihnă", a spus Shapiro. "Volumul mai mare de repetări și un interval de odihnă redus are ca rezultat o creștere a performanței. "

Citește mai mult: 5 antrenamente care îți dau efectul după ardere»

Înălțarea jocului

Dacă deja exersați în mod regulat, poate doriți să alegeți un lucru pentru care să lucrați pentru lună.

Justin Fauci, un antrenor personal certificat și co-fondator al Proiectului Lean Muscle, sugerează să se concentreze pe "o barieră de performanță pe care nu ați reușit deloc să o depășiți și să stabiliți un obiectiv specific și măsurabil. "

Acest lucru ar putea însemna bancul apăsând mai mult de 10 kilograme decât de obicei sau rasul de două minute în afara timpului de execuție de două mile.

Regim de formare avansată

• Selectați un obiectiv pentru lună.
• Reglați antrenamentul pentru a îndeplini acest obiectiv.
• Încercați diferite exerciții, cum ar fi box, plyometrics sau flipping pneu.

Odată ce ați decis un obiectiv pentru lună, restructurați programul de antrenament pentru a vă aduce acolo.

"Acest lucru vă va face mult mai concentrat în timpul antrenamentului", a spus Fauci, "și vă veți putea revigora prin planul de exerciții fizice din nou, pentru că aveți obiectivele stabilite într-un anumit scop care trebuie realizat într-un anumit interval de timp. "

sportivii avansați sau halterofilii - cei care au fost consecvenți timp de patru sau cinci ani -" nu vor vedea câștiguri puternice de rezistență în decurs de o lună ", a spus Shapiro," așa că concentrați-vă mai degrabă pe volumul de antrenament decât pe intensitatea greutății îl împingeți."

Shapiro a spus că acest grup poate beneficia, de asemenea, de mișcările care construiesc puterea. Pentru un antrenament cardio, încercați boxul în loc de activități tradiționale cum ar fi jogging-ul sau călărirea unei biciclete.

Puteți adăuga, de asemenea, elemente de plyometrie - mișcări explozive, cum ar fi salturi de box și împingeri plyo - la antrenamentele dvs. Sau încorporați alte mișcări de putere, cum ar fi utilizarea unei sanie de împingere sau a unui prowler, sau a face anvelope grele îndoiește.

Citește mai mult: 3 exerciții esențiale de gluteus medius »

Setarea obiectivelor realiste

Cea mai bună modalitate de obținere a rezultatelor într-o lună este să fii realist cu privire la ceea ce poți realiza.

O greșeală pe care începătorii o fac este stabilirea unui obiectiv în ceea ce privește greutatea, nu fitness, cum ar fi "Voi pierde 5 lire sterline de Ziua Memorialului. "

Acest lucru poate avea efecte negative.

"Este foarte obișnuit ca începătorii să poată construi musculare și să-și piardă grăsimea simultan", a spus Fauci, "și după o lună completă de a se angaja la un plan de antrenament regulat, ajung să aibă aceeași greutate - chiar dacă sunt în formă semnificativ mai bună decât atunci când au început. "

Obținerea unui obicei [un exercițiu] este primul pas spre obținerea rezultatelor pe termen lung pe care majoritatea oamenilor doresc cu adevărat. Justin Fauci, antrenor personal certificat

La sfârșitul lunii, acest "eșec" poate descuraja oamenii să continue să-și exercite.

Începătorii se pot aștepta, de asemenea, prea mult din antrenamentele lor, cum ar fi dorința de a pierde 20 de kilograme și de a avea șase pachete abs într-o lună.

Fauci sugerează că începătorii se concentrează mai curând asupra rezultatelor fizice și mai mult asupra comportamentelor lor.

În loc să fixăm un gol de "Voi pierde 5 kilograme în 30 de zile", încercați "Voi face tot posibilul pentru a încheia patru antrenamente în fiecare săptămână pentru luna următoare. "

Schimbarea focalizării ca aceasta, a spus Fauci, face ca obiectivul să fie mai atins - singura cale de a eșua este să nu încercați nici măcar. De asemenea, scoate o parte din presiune pentru a fi perfectă.

"Motivul pentru care îmi place în mod deosebit aceste tipuri de scopuri pentru începători este că majoritatea exercițiilor noi nu și-au dezvoltat încă obiceiul de a-și exercita", a spus Fauci, "și construirea obiceiului este primul pas pentru a obține un fel de" rezultate de fitness pe termen lung pe care majoritatea oamenilor doresc cu adevărat. "

Citește mai mult: Exercițiile de 5 minute într-adevăr funcționează? »

Să trăiești și să mănânci mai bine

Experții în domeniul sănătății sunt de acord că combustibilul pe care îl pui în corpul tău are un efect mare asupra nivelului de fitness și a performanței tale.

In sine, mancatul mai sanatos poate schimba radical procentul de grasime al unui individ si mentine masa corporala slaba ", a spus Shapiro.

Aceasta înseamnă tăierea unor alimente rafinate și rapide, mâncarea mai multor alimente proaspete - în special a fructelor și legumelor - și găsirea unui echilibru al nutrienților.

"Doar eliminarea sucurilor, a bomboanelor și a alcoolului din dieta ta îți va înclina stomacul", a spus Marks.

Doar eliminarea sucurilor, a bomboanelor și a alcoolului din dieta ta îți va aplatiza stomacul. Dempsey Marks, expert în fitness

De asemenea, sugerează că vă propuneți să obțineți 60% din calorii din carbohidrați, 20% din proteine ​​și 20% din grăsimi.

Și beți multă apă.

"Cu cât mai multă apă, cu atât mai bine", a spus Pitt. "Stai hidratat suplimentar și pielea ta va arăta mai bine, vei fi mai puțin foame și vei simți chiar mai flexibilă, deoarece apa ține mușchii și ligamentele mai libere. "

S-ar putea chiar să beneficiezi de a mânca mai devreme cina și să nu mănânci din nou până dimineață - punerea" rapidului "înapoi în micul dejun.

"Prin terminarea mancarii cu 7 p. m. ", A spus Pitt," îți vei da corpului o șansă de a-ți restabili în fiecare seară, într-un somn bun și te vei trezi cu un stomac mai subțire. "

O parte din avantajele provocate de tăierea gustărilor fără minte târzii în fața televizorului. Dar mâncarea mai devreme vă va duce la culcare mai devreme.

"O lună este cu siguranță o perioadă rezonabilă de timp pentru a vedea rezultate clare în termeni de fitness. Justin Fauci, antrenor personal certificat

"Cele mai bune momente de a dormi in fiecare seara sunt in timpul intunericului", a spus Pitt, "incercati sa stati in pat cu 10 p. m. și în jur de 6 a. m. cu soarele. "

Indiferent dacă vrei să piardă în greutate, să devii mai puternic sau să îți îmbunătăți performanța în luna următoare, nu mai ai timp să începi decât acum.

Treizeci de zile vor zbura, dar dacă rămâi concentrat, poți obține rezultate mari.

"În timp ce este imposibil din punct de vedere fizic să mergi de la supraponderal și în formă, să arăți ca un model de acoperire a sănătății bărbaților de către Memorial Day", a spus Fauci, "o lună este cu siguranță o perioadă rezonabilă de timp pentru a vedea rezultate clare în termeni de fitness. „