9 Motive pentru care nu aveți nevoie să vă temeți de carbohidrați sănătoși

Carbs: să mănânci sau să nu mănânci? Acesta este unul dintre subiectele cele mai discutate în domeniul nutriției.

Ca și grăsimea, carbohidrații sunt acum acuzați că au provocat creșterea în greutate, boli de inimă și tot felul de alte probleme.

Este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi incredibil de benefice, mai ales pentru scăderea în greutate, diabetul și anumite condiții de sănătate (1, 2).

De asemenea, este adevărat că cele mai multe alimente junk au tendința de a avea carbohidrați (mai ales rafinați) în ele.

Cu toate acestea, nu toate sursele carb sunt create egale. Rafinarea carbohidraților poate fi dăunătoare, dar sursele alimentare întregi de carbohidrați sunt foarte sănătoase.

De fapt, multe dintre cele mai sănătoase alimente din lume au multă carbohidrați în ele.

Iată 9 motive pentru care nu trebuie să vă temeți de carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

1. Carburile nu sunt înrădăcinate prin ingerare

Unele surse dau vina carbohidratilor pentru obezitate, deoarece cresc nivelul de insulina.

Ei susțin că carbohidrații sunt cauza principală a obezității datorită efectelor lor asupra depozitării de insulină și grăsimi. Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt îngrășați în mod unic, indiferent de caloriile totale. Adevărul este că dovezile științifice resping copleșitor această ipoteză.

Acest argument este, de asemenea, în contradicție cu grupurile indigene cum ar fi indienii Massas, Kitavans și Tarahumara, precum și Thai, Taiwan și restul Asiei preindustrializate în secolul XX. Aceste grupuri au fost dezvoltate pe diete bogate în carbohidrați (3, 4, 5, 6, 7).

Dacă carbohidrații sunt îngrășați și dăunători pe cont propriu, atunci aceste populații nu ar fi trebuit să fie în stare bună de sănătate cu corpuri slabe.

Linia de fund: Multe populații au prosperat consumând alimente bogate în carbohidrați și au rămas în stare excelentă de sănătate. Aceasta indică faptul că "carbohidrații" în sine nu îngrășesc în mod inerent.

2. Oamenii timpurii au mâncat carbohidrați tot timpul

Învățând să gătești a fost un schimbător de jocuri pentru strămoșii noștri timpurii. Carnea gătită a furnizat proteine, grăsimi și calorii.

Dar o serie de dovezi noi indică faptul că alimentele bogate în carbohidrați cum ar fi legumele, legumele și chiar boabele au fost gătite și consumate și de strămoșii noștri. Acest lucru este important, deoarece gătit aceste alimente face mai multe dintre ele mai sigure de a mânca (8).

Nu numai că carbohidrații gatiți ar fi fost mai mult hrăniți, de asemenea, ar fi putut fi mult mai atrăgătoare pentru un vânător de foame.

Această teorie este susținută de dovezile biologice emergente care arată că oamenii premature au început să dezvolte copii suplimentare ale genei amilasei, care ajută la producerea enzimelor de care aveți nevoie pentru a digera carbohidrați amidonați (9).

Prin analizarea ADN-ului osos, cercetătorii pot vedea că oamenii din Europa de vară au dezvoltat copii suplimentare ale genei amalazei cu mult înainte de a începe cultivarea.

De aceea, oamenii de astăzi pot avea până la 18 exemplare de gena amalază, indicând faptul că am evoluat pentru a putea digera amidonul mai eficient.

De asemenea, luați în considerare faptul că fiecare celulă din corpul dvs. rulează pe glucoză, care este un zahăr carbohidrat. Chiar și creierul cel mai adaptat la grăsime necesită, cel puțin, 20% din energia sa din carbohidrați (10).

Linia de fund: Oamenii au mâncat alimente bogate în carbohidrați cu mult înainte de a începe cultivarea. Acest lucru este susținut de genetică și dovezi arheologice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sensibilitatea glutenului afectează puțini oameni

Glutenul este o proteină găsită în grâu, orz și alte cereale. Prin tăierea carbohidraților din dieta ta, elimini automat și glutenul.

O dietă fără gluten este necesară pentru numărul mic de pacienți cu boală celiacă și (posibil) pentru alte tipuri de boli autoimune.

Dietele fără gluten pot beneficia, de asemenea, persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiacul (sau intoleranță la grâu).

Dar, chiar dacă grupăm toate aceste condiții împreună, literatura științifică indică faptul că între 87-99% dintre oameni ar trebui să aibă probleme zero digerând gluten. Mai mult, ponderea probelor se bazează pe 99% (11, 12, 13).

Cel mai recent studiu clinic a constatat chiar că numai 3 din 59 de participanți cu auto-raportat sensibilitate la gluten au reacționat efectiv la gluten (14).

Cu toate acestea, în ciuda faptului că puțini oameni se dovedesc a beneficia de o dietă fără gluten, 30% dintre oameni vor să mănânce mai puțin gluten, iar 18% deja cumpără sau mănâncă produse fără gluten.

Deși alimentele care sunt fără gluten în mod natural pot fi sănătoase, alimentele fără gluten nu sunt tratate. Gluten-free junk food este încă mâncare junk.

Linia de fund: Deși eliminarea glutenului este esențială pentru unii oameni, actualul corp de dovezi sugerează că majoritatea oamenilor nu beneficiază de o dietă fără gluten.

4. Fibrele sunt importante pentru sănătatea optimă și sunt carbohidrați

Nutriția este rareori alb-negru.

Dar un lucru pe care aproape toți experții sunt de acord, este că consumul de fibre este bun pentru sănătatea ta.

Fibrele solubile, în special, sunt cunoscute ca fiind bune pentru sănătatea inimii și gestionarea greutății (15, 16).

Fibra solubilă și lipicioasă, găsită în alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, cartofii și ovăzul, ajută la încetinirea digestiei. Fibrele cresc, de asemenea, timpul necesar pentru digerarea și absorbția nutrienților (17).

Acest lucru duce la un sentiment mai lung de plinătate și un apetit semnificativ redus. Fibrele sunt, de asemenea, strâns legate de pierderea importantă de grăsime din jurul inimii și al altor organe (18).

Interesant, aproape toate fibrele dietetice sunt făcute din carbohidrați, pur și simplu nu avem enzimele care să le digerăm.

Linia de fund: Cele mai multe fibre dietetice sunt făcute din carbohidrați. Fibrele solubile sunt deosebit de benefice pentru menținerea în greutate și pentru sănătatea inimii.

AdvertisementAdvertisement

5. Bacteriile intestinale se bazează pe carbohidrații pentru energie

Rolul pe care bacteriile intestinale îl are asupra sănătății este o zonă nouă și interesantă a științei.

Se crede că echilibrul dintre bacteriile "bune" și "rele" influențează riscul de a dezvolta multe boli ale stilului de viață, de la fizic la psihologic.

Pentru a creste, bacteriile "bune" au nevoie de carbohidrati pe care sa le fermenteze pentru energie.

După cum se dovedește, fibrele solubile par a fi substanța nutritivă nutritivă intestinală pe care o hrănesc (19).

Încă o dată, unele dintre cele mai bune surse alimentare de fibre solubile includ legume și ovăz.

Linia de fund: Este important să se mențină un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, iar consumul de fibre solubile poate juca un rol crucial.

Anunț

6. Pe bază de nutrienți-cost, legumele sunt o realitate "Superfood"

Leguminoasele sunt un tip de semințe de plante comestibile. Printre exemple se numără fasole, mazăre, năut, linte și arahide.

Sunt în mod natural în cantități mari de carbohidrați, ceea ce înseamnă că sunt adesea excluși de la modelele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt, de asemenea, eliminate pe o dieta strict paleo.

Cu toate acestea, nutrițional, leguminoasele sunt incredibil de unice. Acestea sunt unul dintre puținele alimente bogate în proteine ​​și fibre. Legumele sunt de asemenea bogate în vitamine și minerale și calorii pentru calorii, fiind una dintre cele mai multe alimente bogate în nutrienți.

Sunt, de asemenea, foarte ieftine de a produce și de a fi ambalate, în comparație cu alte surse de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și produsele lactate.

Acest raport remarcabil de nutriție și costuri este motivul pentru care leguminoasele reprezintă o importantă hrană alimentară în multe țări în curs de dezvoltare.

Linia de fund: Leguminoasele sunt incredibil de sănătoase și uimitor de ieftine. Sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți valoroși. Calorii pentru calorii, ele sunt una dintre cele mai nutritive alimente acolo.

AdvertisementAdvertisement

7. Cutarea carbohidraților nu îmbunătățește performanța exercițiilor

Există un mit potrivit căruia o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate depăși o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați pentru sportivi.

Un studiu bine conceput a urmat cicliștilor care au efectuat un studiu de 100 de kilometri cu sprinte intermitente. Cercetătorii au comparat după o dietă cu carbohidrați scăzut într-o dietă bogată în carbohidrați, pentru săptămâna care a condus studiul (20).

Deși ambele grupuri au avut timpi de curse asemănători, grupul cu înaltă carbură a depășit performanța sprintului grupului cu carburi carburant în toate cele patru ocazii (20).

Sursa Image: Știința Sportului meu. Concluziile solide nu pot fi trase dintr-un singur studiu, dar greutatea dovezilor susține în mod copleșitor aceste rezultate (21).

Dacă sunteți adaptat în funcție de grăsimi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți să efectuați foarte bine, dar cu siguranță nu există studii bune care să arate că poate depăși dietele mai mari cu carbohidrați (22).

Acest lucru este valabil pentru evenimentele de anduranță cardio, cum ar fi ciclismul, precum și formarea în greutate și culturismul pentru rezistență musculară și rezistență (23).

Pentru cei care pur și simplu se angajează să păstreze în formă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va avea un impact negativ asupra performanței tale. Cu toate acestea, probabil că nici nu o va îmbunătăți.

Linia de fund: Atleții nu au performanțe mai bune pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât dietele cu conținut ridicat de carbohidrați. Performanța este similară pentru rezistență, dar mai rău pentru sprint.

8. Carburile nu provoacă daune cerebrale

Unele surse afirmă că carbohidrații provoacă inflamația creierului dăunător.

Totuși, aceasta este o ipoteză netestată care prezintă doar o parte a dezbaterii.

Spre deosebire de cerealele rafinate, boabele integrale sunt bogate în magneziu și fibre, ambele fiind legate de o inflamație mai mică (24, 25, 26).

De fapt, dieta Marea Mediterană, bogată în boabe întregi, este puternic asociată cu declinul mental mai scăzut legat de vârstă și cu un risc mai scăzut de a dezvolta boala Alzheimer (27, 28).

Ultima analiză asupra factorilor de risc cunoscuți ai Alzheimer a analizat 323 de studii anterioare, fără o singură mențiune a boabelor sau glutenului (29).

Linia de fund: Nu există dovezi care să lege întreaga sursă de carb cu leziuni ale creierului sau boli ca Alzheimer. Ultima analiză a factorilor de risc pentru Alzheimer nu menționează nici măcar boabele sau glutenul.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Populațiile cele mai lungi de viață din lume mănâncă o cantitate mare de carbohidrați

Zonele albastre, sau regiunile în care oamenii trăiesc cu o durată de viață mult mai lungă, ne oferă o perspectivă unică asupra anumitor modele de alimentație.

Insula Okinawa din Japonia are cei mai centenari (oameni care traiesc peste 100 de ani) din lume.

Dieta lor este foarte ridicată în cartofi dulci, legume verzi și leguminoase. Înainte de 1950, un procent de 69% din consumul de calorii provine din cartofii dulci (30).

Sursa Image: AARP O altă populație care trăiește îndelung locuiește pe insula greacă Ikaria. Aproape 1 din 3 persoane trăiesc până la 90 de ani, și mănâncă o dietă bogată în legume, cartofi și pâine.

Câteva regiuni din zona albastră împărtășesc trăsături de alimentație similare, indicând faptul că carbohidrații nu cauzează probleme pentru acești oameni.

Linia de fund: Unele dintre cele mai lungi populații de viață ale lumii consumă diete cu multă alimente bogate în plante cu carbohidrați.

Luați în considerare alimentația ca un întreg, nu doar nutrienții acesteia

Este important să se gândească la alimente în ansamblu, și nu doar la nutrienții lor individuali. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vorbim de carbohidrați.

De exemplu, alimentele nedorite cu carbohidrați nu sunt sănătoase. Acestea nu oferă valoare nutritivă și sunt astăzi cei mai mari contribuabili la excesul de calorii.

De asemenea, este important să rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate și controlul diabetului, cel puțin pe termen scurt.

Dar asta nu înseamnă că numai carbohidrații îi fac pe oameni în primul rând grăsimi și bolnavi și nici nu sunt singura cauză a stării actuale a sănătății publice.

Acest lucru depinde în întregime de context și variază între persoane.

Unii oameni fac bine cu carbohidrati mici, altii functioneaza bine mancand o multime de carbohidrati din alimente sanatoase. Diferite accidente vasculare cerebrale pentru oameni diferiți.

Mesajul principal care trebuie luat este că alimentele cu carbohidrați întregi pot fi cu siguranță o parte a unei diete sănătoase … și bucurați-vă de unele carbohidrați la Crăciun nu este blasfemie.