9 Alimente care sunt bogate în amidon rezistent

Amidonul rezistent este un tip unic de fibre cu beneficii impresionante pentru sănătate.

Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități mari de zahăr (1).

În plus, amidonul rezistent în alimente este deseori distrus în timpul gătitului.

PublicitatePublicitate

Ce este amidonul rezistent și de ce este bine pentru tine?

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați, cum ar fi cei din cereale, paste și cartofi, sunt amidonuri.

Unele tipuri de amidon sunt rezistente la digestie, de aici termenul de amidon rezistent.

Amidonul rezistent funcționează similar cu fibrele solubile și fermentabile, ajutând la hrănirea bacteriilor prietenoase în intestin și creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul (2, 3, 4).

Interesant este că modul în care preparați alimente care conțin amidon afectează conținutul de amidon, deoarece gătitul sau încălzirea distruge cele mai rezistente amidonuri.

Cu toate acestea, puteți "recupera" conținutul de amidon rezistent al unor alimente, permițându-le să se răcească după gătire.

Deși nu există o recomandare formală pentru consumul de amidon rezistent, multe dintre studiile care arată beneficiile pentru sănătate au folosit 15-30 grame pe zi.

Mai jos sunt 9 alimente care conțin cantități mari de amidon rezistent.

1. Ovăz

Ovăzul este una dintre cele mai convenabile metode de adăugare a amidonului rezistent la dieta dumneavoastră.

3. 5 uncii (100 grame) fulgi de fulgi de ovăz fierte pot conține în jur de 3,6 grame de amidon rezistent. Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți și este un boabe întregi (9).

Lăsarea oalelor fierte la rece timp de câteva ore sau peste noapte ar putea crește amidonul rezistent și mai mult.

Linia de fund: Ovăzul este o sursă bună de amidon rezistent, furnizând în jur de 3,6 grame la o cantitate de 100 grame de fulgi de ovaz gătit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Orez fiert și răcorit

Orezul este un alt mod ieftin și convenabil de a adăuga amidonul rezistent la dieta dumneavoastră.

O metodă populară de pregătire este de a găti loturi mari pentru întreaga săptămână.

Acest lucru nu numai că economisește timp, ci și mărește conținutul de amidon rezistent atunci când orezul este lăsat să se răcească.

Orezul brun poate fi preferabil orezului alb datorită conținutului mai mare de fibre. Orezul brun oferă, de asemenea, mai multe micronutrienți, inclusiv mangan și magneziu (10).

Linia de fund: Orezul este o sursă ieftină de amidon rezistent, mai ales atunci când este lăsată să se răcească după gătit.

3. Unele alte boabe

Mai multe boabe sănătoase oferă cantități mari de amidon rezistent.

Deși boabele sunt adesea greșit crezute ca fiind nesănătoase, boabele naturale integrale pot fi o adăugare sensibilă la dieta dvs. (11, 12).

Nu numai că sunt o sursă excelentă de fibre, ci și minerale și vitamine importante (13).

Linia de fund: Boabele naturale integrale pot fi surse excelente de fibre dietetice și amidon rezistent, împreună cu alți nutrienți.

AdvertisementAdvertisement

4. Legume

Fasole și leguminoase furnizează cantități mari de fibre și amidon rezistent.

Ambele trebuie să fie înmuiate și încălzite complet pentru a îndepărta lectinele și substanțele antimaterie (14).

În funcție de tipul de leguminoase, ele conțin circa 1-4 grame de amidon rezistent la 3.000 grame (100 grame) după ce au fost preparate (9).

Linia de fund: Leguminoasele sau boabele sunt excelente surse de fibre și amidon rezistent. O porție poate furniza aproximativ 1-4 grame de amidon rezistent.

Anunț

5. Amidon de cartof brut

Amidonul de cartof este o pulbere albă care arată asemănătoare cu făina obișnuită.

Este unul dintre sursele cele mai concentrate de amidon rezistent, cu aproximativ 72% din amidonul din acesta rezistent (9).

Din acest motiv, aveți nevoie doar de 1-2 linguri pe zi. Este adesea folosit ca un agent de îngroșare sau adăugat în piureuri, ovăz peste noapte sau iaurt.

Este important să nu încălziți amidonul din cartofi. În schimb, pregătiți masa și apoi adăugați amidonul din cartofi odată ce vasul sa răcit.

O mulțime de oameni folosesc amidon de cartof brut ca supliment, pentru a spori conținutul de amidon rezistent din dieta lor.

Linia de fund: Amidonul din cartofi este cea mai condensată formă de amidon rezistent disponibil. Încercați să adăugați 1-2 linguri pe zi în iaurt sau în piureuri.

AdvertisementAdvertisement

6. Cartofii gătiți și răciți

Dacă sunt pregătiți corect și lăsați să se răcească, cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent.

Este mai bine să le gătiți în vrac și să le permiteți să se răcească timp de cel puțin câteva ore. Când se răcește complet, cartofii fierți vor conține cantități semnificative de amidon rezistent.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de carbohidrați și amidon rezistent, cartofii conțin nutrienți cum ar fi potasiul și vitamina C (15).

Nu uitați să nu reîncălziți cartofii. În schimb, mâncați-le la rece, ca parte a salatelor de cartofi de casă sau alte mese similare.

Linia de fund: Gătitul cartofilor și apoi lăsarea lor să se răcească mărește semnificativ conținutul lor de amidon rezistent.

7. Green Bananas

Bananele verzi sunt o altă sursă excelentă de amidon și fibre rezistente (9, 18).

În plus, bananele verzi și galbene reprezintă o formă sănătoasă de carbohidrați și furnizează alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6 și vitamina C (18).

Pe măsură ce bananele se coacă, începutul rezistent se transformă în zaharuri simple cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoza.

Prin urmare, ar trebui să încercați să cumpărați banane verzi și să le consumați în câteva zile dacă doriți să maximizați aportul de amidon rezistent.

Linia de fund: Bananele verzi sunt bogate în amidon rezistent, care se înlocuiește cu zaharuri simple pe măsură ce banana se maturizează.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Făină de calitate superioară

Făină de hibridă de înaltă calitate este adesea denumită fibre de hibrid de porumb sau amidon rezistente la hibrid.

Ca și amidonul din cartofi, făina de hibridă este o formă foarte condensată de amidon rezistent și poate fi ușor adăugată la iaurt sau ovaz.

Până la 50% dintre acestea sunt fibre, dintre care cea mai mare parte este amidonul rezistent.

Linia de fund: Făina de calitate superioară este o sursă foarte concentrată de amidon rezistent. Încercați să adăugați o lingură la masă, cum ar fi iaurtul.

9. Alte carbohidrați cu amidon gătit și răcit

Gătitul și răcirea altor amidonuri va crește conținutul de amidon rezistent (19).

Ca și în cazul surselor discutate mai sus, este mai bine să le încălziți și să le lăsați să se răcească peste noapte.

Acest lucru se poate aplica majorității surselor discutate în acest articol, cum ar fi orezul și cartofii, precum și pastele făinoase.

O tehnică de economisire a timpului este pregătirea unui lot mare de paste, orez sau cartofi în week-end, apoi răciți-le și mâncați-le cu legume și proteine ​​pentru mese complete în timpul săptămânii.