Cât de mult fibre sunt prea multe? Efecte, tratament și mai mult

Care sunt simptomele unei prea multe fibre?

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, unii experți estimează că 95% din populație nu consumă prea mult fibre.

În timp ce se pare că majoritatea oamenilor nu se încadrează în cantitatea recomandată de fibre, este posibil să existe prea multe fibre, mai ales dacă creșteți rapid consumul de fibre. Prea mult fibre pot provoca:

dureri abdominale

flatulență

scaune libere sau diaree

constipație

creștere temporară în greutate

blocaj intestinal la persoanele cu boala Crohn

nivelul zahărului din sânge, care este important să știți dacă aveți diabet zaharat

Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți greață, vărsături, febră mare sau o incapacitate totală de a trece gaz sau scaun.

publicitatePublicitate

Găsiți relief

Cum pot ameliora simptomele de prea multe fibre?

Dacă ați mâncat prea multe fibre și aveți simptome de consum prea mare, încercați următoarele pentru a ajuta la contracararea efectelor:

Beți multă apă.

• Opriți utilizarea oricăror suplimente de fibre.
• Evitați alimentele bogate în fibre.
• Mănâncă o dietă slabă.
• Îndepărtați alimentele fortificate cu fibre din dieta ta.
• Căutați alimente care conțin substanțe cum ar fi extractul de inulin și rădăcină de cicoare.
• Angajați în activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, cât mai des posibil.
• Luați în considerare păstrarea unui jurnal online al aportului de alimente pentru a vă ajuta să aflați cât de mult fibre veți obține în fiecare zi.
• Luați în considerare o dietă scăzută FODMAP dacă aveți sindrom de intestin iritabil (IBS). Această dietă temporară poate îmbunătăți simptomele prin eliminarea alimentelor fermentabile și fibroase din dieta dumneavoastră.

Alimentarea zilnică a fibrelor

Care este cantitatea optimă de fibre pe zi?

Aportul minim zilnic recomandat de fibre depinde de sexul dumneavoastră și de vârsta.

Adulți în adulți

Adulți (50 ani sau mai mici)

Adulți (peste 50)

bărbați	28 g
30 g	Admisie de fibre pentru copii și adolescenți	Consum zilnic de fibre
copii 1-3 ani	19 g	copii 4-8 ani

25 g

copiii între 9 și 13 ani
26 g (feminin), 31 g (masculin)	adolescenți 14 la 18 ani
26 g (feminin), 38 g (masculin)	simptome nedorite cum ar fi cele enumerate mai sus.
PublicitatePublicitate	Fibre și digestie
Cum influențează fibrele digestia?	Există două tipuri principale de fibre. Fiecare tip de fibră joacă un rol diferit în digestie:

Fibrele insolubile

adaugă în vrac în scaun și ajută la trecerea mai rapidă a alimentelor prin stomac și intestine. De asemenea, ajută la echilibrarea pH-ului în intestin și poate preveni diverticulita, o inflamație a intestinului, precum și cancerul de colon.

Fibra solubilă

atrage apa și formează o substanță asemănătoare gelului cu alimentele digerate. Aceasta, la rândul său, încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți mai repede, ceea ce este important în gestionarea greutății. De asemenea, aceasta poate contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă, la reglarea glicemiei și la reducerea colesterolului LDL.

Fibrele fermentabile pot fi din ambele categorii, deși cele mai multe ori fibrele solubile sunt fermentate. Fibrele fermentate de bacterii ajută la creșterea bacteriilor din colon, care ajută digestia. De asemenea, joacă un rol major în sănătatea umană.

• Beneficiile fibrelor Care sunt avantajele fibrei?
• În timp ce prea multe fibre pot avea efecte negative, o cantitate adecvată de fibre este importantă pentru sănătatea ta. Fibrele sunt esențiale pentru mișcările normale ale intestinului, colesterolul și glicemia, bacteriile intestinale sănătoase și prevenirea bolilor cronice, printre alte funcții. La populațiile care consumă o dietă bogată în fibre bogate în fibre de peste 50 de grame pe zi, precum africanii sud-africani, bolile cronice cum ar fi cancerul de colon sunt foarte scăzute. Acesta este un contrast puternic cu riscul mult mai mare de cancer de colon printre afro-americani care mananca o dieta bogata in grasimi, cu doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi.

PublicitatePublicitate

Surse de fibre

Care este cel mai bun mod de a obține fibre?

În general, este mai bine să obțineți fibre din alimentele pe care le consumați, decât din suplimente. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre au, de asemenea, vitamine și minerale importante, corpul dumneavoastră trebuie să rămână sănătos.

fibre solubile

ovăz

germeni de bruxel

fasole

mazăre

mere

• portocale
• fructe cu coajă lemnoasă
• tărâțe
• legume cum ar fi fasole verde și verde cu frunze întunecate
• legume rădăcinoase ca morcovii, sfecla și ridiche
• piei de fructe
• și metilceluloza sunt alte modalități de obținere a fibrelor solubile, deși alimentele sunt întotdeauna cele mai bune atât pentru organismul dumneavoastră, cât și pentru bacteriile intestinale.
• fibre fermentabile

ovăz

• orz
• anghinare
• rădăcină de cicoare
• praz
• ceapă

banane

.

• Publicitate
• Takeaway
• Takeaway
• Aportul de fibre este un echilibru delicat. Deși ar fi mai bine să aveți prea mult decât prea puțin, va trebui să fiți precauți. Încercați să nu faceți nicio schimbare bruscă bruscă a consumului de fibre.
• Dacă vă simțiți constipați și doriți să vă măriți consumul de fibre pentru a vă ajuta să vă ușurați, adăugați doar câteva grame de fibră la dieta dumneavoastră în fiecare săptămână dintr-o varietate de alimente.Luați doar un supliment de fibre dacă nu credeți că obțineți suficientă fibră din alimentele pe care le consumați. Fiți sigur că beți suficientă apă pentru a evita constipația sau indigestia.
• Consultați un medic dacă credeți că consumați prea mult fibre și că limitarea aportului dvs. nu a ajutat simptomele. În timp ce vă aflați la cabinetul medicului, vă recomandăm să întrebați următoarele întrebări:
• Cum știu cât de multă fibră este într-o anumită hrană?

Ar putea fi simptomele mele cauzate de consumul prea mult de fibre?

Ar trebui să iau suplimente de fibre zilnice?

Cum iau corect un supliment de fibre?

Cât de repede ar trebui să-mi măresc aportul de fibre?

Adresați-vă medicului cât mai curând posibil dacă aveți greață, vărsături, febră mare sau o incapacitate totală de a trece gaz sau scaun mai mult de câteva zile.