Cele mai multe 20 de alimente care duc la scăderea în greutate pe planetă

Nu toate caloriile sunt create egale.

Diferitele alimente trec prin căi metabolice diferite în organism.

Ele pot avea efecte foarte diferite asupra foametei, a hormonilor și a numărului de calorii pe care le ardem.

Aici sunt cele 20 de alimente cu cele mai multe pierderi în greutate pe pământ, care sunt susținute de știință.

AdvertisementAdvertisement

1. Ouă întregi

Odată ce se temea că are colesterol ridicat, ouăle întregi au făcut o revenire.

Studiile noi arată că nu afectează în mod negativ colesterolul din sânge și nu provoacă atacuri de inimă (1, 2).

Mai mult … ele se numără printre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca dacă trebuie să scăpați.

Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și te pot face să te simți plin cu o cantitate foarte mică de calorii.

Un alt studiu de 8 săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au dus la scăderea pierderii în greutate pe o dietă cu conținut redus de calorii, comparativ cu cea a baghetelor (4).

Ouale sunt, de asemenea, incredibil de nutritive și vă pot ajuta să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie într-o dietă cu conținut redus de calorii. Aproape toate substanțele nutritive se găsesc în gălbenușuri.

2. Leafy Greens

Verzii cu frunze includ strugurii, spanacul, coardele, caracterele elvețiene și câteva altele.

Ei au câteva proprietăți care le fac perfecte pentru o dietă cu pierdere în greutate.

Sunt scăzute atât în ​​calorii, cât și în carbohidrați, dar încărcate cu fibre.

Alimentația verde cu frunze este o modalitate excelentă de a mări volumul meselor, fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că mesele și dietele cu o densitate scăzută a energiei fac ca oamenii să mănânce mai puțin calorii în general (5).

Verzile cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte ridicate în toate tipurile de vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta include calciu, care sa dovedit a ajuta la arderea grăsimilor în unele studii (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Somon

Peștele uleios cum ar fi somonul este incredibil de sănătos.

Este, de asemenea, foarte satisfăcătoare, menținându-vă plin de multe ore cu relativ puține calorii.

Salmonul este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, tot felul de nutrienți importanți.

Peștii și fructele de mare, în general, furnizează o cantitate semnificativă de iod.

Acest nutrient este necesar pentru funcționarea corectă a tiroidei, care este importantă pentru menținerea optimă a metabolismului (7).

Studiile arată că un număr mare de oameni din lume nu primesc tot iodul de care au nevoie (8).

Salmonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași Omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, care este cunoscută că joacă un rol major în obezitate și boala metabolică (9, 10).

Macrou, păstrăv, sardine, hering și alte tipuri de pește uleios sunt de asemenea excelente.

4. Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de bruxel.

Ca și alte legume, ele sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de satisfăcătoare.

Mai mult … aceste tipuri de legume, de asemenea, tind să conțină cantități decente de proteine.

Nu sunt la fel de bogate în proteine ​​ca alimentele de origine animală sau leguminoase, dar sunt ridicate în comparație cu majoritatea legumelor.

O combinație de proteine, fibre și densitate redusă de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pentru a le include în mese dacă trebuie să pierdeți în greutate.

Sunt, de asemenea, foarte hrănitoare și conțin substanțe de combatere a cancerului (11).

advertisementAdvertisement

5. Piept de carne de vită și de pui

Carnea a fost demonizată nedrept.

A fost acuzat de tot felul de probleme de sănătate, în ciuda faptului că nu există dovezi bune care să-l susțină.

Deși carnea prelucrată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată NU ridică riscul bolilor de inimă sau diabetului (12, 13).

Conform celor două studii de mare revizuire, carnea roșie nu are decât o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nici o corelație deloc la femei (14, 15).

Adevărul este că … carnea este o alimentație prietenoasă cu pierderea în greutate, deoarece este bogată în proteine.

Proteina este cel mai performant nutrient, de departe, și consumând o dietă bogată în proteine ​​vă poate face să ardeți până la 80-100 de calorii pe zi (16, 17, 18).

Studiile au aratat ca cresterea consumului de proteine ​​la 25-30% din calorii poate reduce pofta cu 60%, reducerea dorintei de a gusta noaptea tarziu la jumatate si de a provoca pierderea in greutate de aproape un kilogram pe saptamana … doar cu > adăugarea proteinei

în dietă (19, 20).

Dacă sunteți într-o dietă low-carb, atunci nu ezitați să consumați carne grasă. Dar dacă sunteți pe o dietă moderată până la carbohidrați, atunci alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.

Anunț

6. Cartofii fierți

Cartofii albi par să fi căzut din favoare din anumite motive.

Cu toate acestea … ele au câteva proprietăți care le fac o hrană perfectă, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea optimă.

Acestea conțin o gamă incredibil de variată de substanțe nutritive, un pic aproape de tot ceea ce avem nevoie.

Au existat chiar și conturi ale oamenilor care trăiesc numai pe cartofi numai pentru perioade lungi de timp.

Ele sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu-l primesc și joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.

cea mai mare

din toate alimentele testate (21).

Ceea ce înseamnă că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural plin și veți mânca mai puțin alte alimente. Dacă fierbeți cartofii, lăsați-i să se răcească pentru un timp, apoi se vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care sa dovedit a avea tot felul de beneficii pentru sănătate … inclusiv pierderea în greutate).

Cartofii dulci, napi și alte legume rădăcinoase sunt de asemenea excelente.

AdvertisementAdvertisement

7. Ton

Tonul este o altă alimente cu conținut scăzut de calorii, bogată în proteine.

Este pește sălbatic … deci nu este prea multă grăsime în el.

Tonul este popular printre culturistii si modelele de fitness care sunt pe o taietura, pentru ca este o modalitate foarte buna de a pastra proteinele ridicate, cu calorii totale si grasimi scazute.

8. Fasole și legume

Unele fasole și leguminoase pot fi benefice pentru scăderea în greutate.

Aceasta include linte, fasole neagră, fasole roșie și altele.

Aceste alimente au tendința de a fi bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate.

De asemenea, ele tind să conțină niște amidon rezistent.

Principala problemă este că o mulțime de oameni au problemă toleranță la leguminoase. Din acest motiv, este important să le pregătim în mod corespunzător.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Suflete

După cum sa menționat mai sus, mesele și dietele cu o densitate scăzută a energiei au tendința de a face pe oameni să mănânce mai puține calorii.

Cele mai multe alimente cu densitate scăzută de energie sunt cele care conțin o mulțime de apă, cum ar fi legumele și fructele.

Dar, de asemenea, puteți doar să

adăugați

apă la mâncarea dvs. … făcând o supă.

Unele studii au arătat că consumul exact al aceleași alimente, cu excepția faptului că sunt făcute într-o supă în loc de alimente solide, îi face pe oameni să se simtă mai mult sătulă și să mănânce semnificativ mai puține calorii (23, 24).

10. Cottage Cheese Produsele lactate tind să fie bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci … calorii pentru calorii, este în mare parte doar proteine ​​cu foarte putine carbohidrati si grasimi.

Mâncarea o mulțime de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. Este, de asemenea, foarte satioasă, făcându-vă să vă simțiți plini cu o cantitate relativ scăzută de calorii.

Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, care sa dovedit a ajuta la procesul de ardere a grăsimilor (25).

11. Avocado

Avocadosul este un tip unic de fructe.

În timp ce majoritatea fructelor este bogată în carbohidrați, avocadole sunt încărcate cu grăsimi sănătoase.

Sunt deosebit de bogate în acidul oleic mononesaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.

În ciuda faptului că sunt în majoritate grase, ele conțin, de asemenea, o mulțime de apă, astfel încât acestea nu sunt la fel de energice pe cât credeți.

Avocadele sunt perfecte ca adaosuri la salată, deoarece studiile arată că grăsimile din ele pot crește absorbția nutrienților din legume 2. 6 până la 15 ori (25).

Ele conțin, de asemenea, mulți nutrienți importanți, inclusiv fibrele și potasiul.

Anunț

12. Oțet de cidru de mere

Otetul de cidru de mere este incredibil de popular în comunitatea de sănătate naturală.

Este popular pentru utilizarea în condimente, cum ar fi pansamente sau vinaigrette. Unii oameni o diluează chiar în apă și o beau.

Mai multe studii la om sugerează că otetul poate fi util pentru pierderea în greutate.

Luarea oțetului în același timp cu o masă bogată în carbohidrați poate crește senzația de plenitudine și îi face pe oameni să mănânce 200-275 de calorii mai puțin pentru restul zilei (26, 27).

Un studiu efectuat la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi timp de 12 săptămâni au cauzat pierderea în greutate de 2, 6-3. 7 lire sterline sau 1. 2-1. 7 kilograme (28).

De asemenea, sa demonstrat că oțetul reduce vârfurile de zahăr din sânge după mese, ceea ce poate conduce la tot felul de efecte benefice asupra sănătății pe termen lung (29, 30).

13. Nuci

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nucile nu sunt îngrășate în mod inerent.

Sunt o gustare excelentă, conținând cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate duce la scăderea în greutate (31, 32).

Studiile asupra populației au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu o fac (33).

Asigurați-vă că nu treceți peste bord, deoarece sunt încă destul de mari în calorii. Dacă aveți tendința de a se confunda și de a mânca cantități masive de nuci, atunci ar fi mai bine să le evitați.

14. Unele cereale integrale

În ciuda faptului că boabele au obținut un rau rău în ultimii ani, există unele tipuri care sunt cu siguranță sănătoase.

Aceasta include unele cereale integrale care sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteine, de asemenea.

Exemple notabile includ ovăzul, orezul brun și quinoa.

Ovăzul este încărcat cu beta-glucani, fibre solubile care s-au dovedit a crește saturația și îmbunătățirea sănătății metabolice (34, 35).

Orezul, atât brun și alb, poate conține, de asemenea, cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă este gătit și apoi lăsat să se răcească ulterior (36).

Țineți minte că boabele rafinate sunt un dezastru și uneori alimentele care conțin "boabe întregi" pe etichetă sunt alimente proaspete prelucrate, care sunt atât dăunătoare, cât și îngrășare.

Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci veți dori să evitați boabele, deoarece sunt bogate în carbohidrați. Dar nu este nimic în neregulă cu mănâncarea unor boabe sănătoase, dacă le puteți tolera și nu sunt pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Anunț

15. Chili Pepper

Alimentația ardei iute poate fi utilă pentru o dietă cu pierdere în greutate.

Acestea conțin o substanță numită capsaicină, care sa dovedit a contribui la reducerea poftei de mâncare și la creșterea arsurilor grase în unele studii (37, 38, 39).

Această substanță este chiar vândută sub formă de suplimente și este un ingredient comun în multe suplimente de pierdere în greutate.

Un studiu a arătat că consumul de 1 gram de ardei iute a redus pofta de mâncare și arderea crescută a grăsimilor la persoanele care nu au consumat în mod regulat ardei (40).

Cu toate acestea, nu a existat nici un efect asupra persoanelor care erau obișnuiți să mănânce alimente picante, indicând faptul că se poate dezvolta un fel de toleranță.

16. Fructe

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase.

Numeroase studii asupra populației au arătat că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu (41, 42).

Bineînțeles … corelația nu este egală cu legătura cauzală, astfel încât aceste studii nu se dovedesc

nimic, dar fructele au proprietăți care le fac să piardă în greutate.

Chiar dacă conțin zahăr, au o densitate scăzută de energie și iau puțin timp să mestece. În plus, fibrele ajută la prevenirea eliberării prea rapide a zahărului în sânge.

Singurele persoane care ar dori să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cei care se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenici sau au un fel de intoleranță la fructoză.

Pentru restul de noi, fructele pot fi un supliment eficient (și delicios) la o dietă de scădere în greutate. 17. Grapefruit

Un fruct care merită să fie evidențiat este grapefruit, deoarece efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct.

Într-un studiu efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul unei jumătăți de grapefruit proaspăt înainte de mese a cauzat pierderi de greutate de 3,5 kg (1,6 kg) pe o perioadă de 12 săptămâni (43).

Grupul de grapefruit a avut, de asemenea, o reducere a rezistenței la insulină, o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.

18. Chia Seeds

Semințele Chia se numără printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Ei conțin 12 grame de carbohidrați per uncie, care este destul de mare, dar 11 din grame sunt fibre.

Acest lucru face ca semințele de chia să aibă un conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume (44).

Din cauza fibrei, semințele de chia pot absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se în gel și se extind în stomac (45).

Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, nu au găsit un efect statistic semnificativ asupra pierderii în greutate (46, 47).

Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutritivă, este logic ca semințele de chia să fie o parte utilă a unei diete de scădere în greutate.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt create egale.

Uleiul de nucă de cocos este bogat în acizi grași de lungime medie, numiți Trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Aceste acizi grași s-au dovedit a crește saturația în comparație cu alte grăsimi, precum și creșterea cantității de calorii arse (48, 49).

Există, de asemenea, două studii, unul la femei și altul la bărbați, care arată că uleiul de nucă de cocos a condus la cantități reduse de grăsime de burtă (50, 51).

Desigur … uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea lui pe partea superioară a ceea ce deja mâncați este o idee proastă.

Deci, nu este vorba despre

adăugând

ulei de nucă de cocos la dieta dvs., este vorba despre

înlocuind

unele dintre celelalte grăsimi gătite cu ulei de nucă de cocos.

De asemenea, merită menționat aici ulei de măsline extra virgin, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

20. Iaurt cu conținut scăzut de grăsime O altă hrană excelentă pentru produse lactate este iaurtul. iaurtul conține bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinală. Având un intestin sănătos poate proteja potențial împotriva inflamației și a rezistenței la leptină, care este principala cauză a obezității hormonale.

Doar asigurați-vă că alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi … studiile arată că laptele cu conținut scăzut de grăsimi este asociat cu un risc redus de obezitate și de diabet zaharat tip 2 în timp (52).

iaurtul cu conținut scăzut de grăsime este de obicei încărcat cu zahăr, așadar este mai bine să evitați chestiile de genul ciumei.