De ce Tempeh este incredibil de sănătos și nutritiv

Tempeh este un produs de soia fermentat care este o înlocuire populară a cărnii vegetariene.

Totuși, vegetarian sau nu, poate fi un supliment nutritiv al dietei.

Proteine ​​înalt, probiotice și o gamă largă de vitamine și minerale, tempeh este un ingredient versatil care vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

Acest articol va avea o privire mai profundă asupra numeroaselor avantaje ale tempehului.

publicitatePublicitate

Ce este Tempeh?

Tempeh este un aliment tradițional indonezian făcut din soia care a fost fermentată sau descompusă de microorganisme.

După fermentație, boabele de soia sunt presate într-un tort compact care este consumat în mod obișnuit ca sursă vegetariană de proteine.

Pe lângă soia, tempeh poate fi, de asemenea, fabricat din alte soiuri de fasole, grâu sau amestec de soia și grâu (1).

Tempeh are o textura uscata si ferma, dar chewy si un gust usor de nuci. Acesta poate fi aburit, sautéed sau copt și este adesea marinate pentru a adăuga mai multă aromă.

La fel ca și alte surse de proteine ​​fără carne, cum ar fi tofu și seitan, tempeh este o alegere populară între vegani și vegetarieni pentru că este ambalată cu substanțe nutritive.

Rezumat: Tempeh este în mod obișnuit alcătuit din soia fermentată și / sau grâu. Acesta poate fi preparat într-o varietate de moduri diferite și este bogat în nutrienți, făcându-l o sursă vegetariană populară de proteine.

Tempeh este bogat în multe nutrienți

Tempeh are un profil nutrițional impresionant. Este bogat în proteine, vitamine și minerale, dar are un conținut scăzut de sodiu și carbohidrați.

O servire a tempeh de 3 uncii (84 grame) conține aceste substanțe nutritive (2):

• Calorii: 162
• Proteine: 15 grame
• Carbs: 9 grame
• Total grăsime: 9 grame
• Sodiu: 9 miligrame
• Fier: 12% din CDI
• Calciu: 9% din CDI < > Riboflavină:
• 18% din CDI Niacin:
• 12% din CDI Magneziu:
• 18% din CDI
• Mangan: 54% din CDI
• Deoarece este mai compact decât alte produse din soia, tempeh oferă mai multă proteină decât alte alternative vegetariene. De exemplu, 3 uncii (84 grame) de tofu conțin 6 grame de proteine, sau aproximativ 40% din proteine ​​în aceeași cantitate de tempeh (3).

Tempeh este de asemenea o sursă bună de calciu fără lapte. O ceașcă (166 grame) de tempeh conține aproximativ 2/3 din cantitatea de calciu dintr-o ceașcă de lapte integral (2, 4).

Rezumat:

Tempeh este o sursă bună de proteine, fier, mangan, fosfor, magneziu și calciu. De asemenea, este scăzut în carbohidrați și sodiu.

PublicitatePublicitate Conține probiotice

Fermentația este un proces care implică descompunerea zaharurilor de bacterii și de drojdie (5).

Prin fermentare, acidul fitic găsit în boabele de soia este descompus, contribuind la îmbunătățirea digestiei și absorbției (6).

În plus, alimentele fermentate sunt o bună sursă de probiotice, care sunt bacterii benefice care se găsesc în intestin, care pot contribui la promovarea sănătății digestive (7).

În comparație cu alte soiuri tempeh, tempeh pe bază de soia este deosebit de bogat în probiotice.

Un studiu efectuat pe un tub cu testul 2013 a constatat că tempeh de soia a fost mai eficace decât tempeh pe bază de fasole în stimularea creșterii

Bifidobacterium, o tulpină benefică de bacterii (8). Studiile au descoperit că probioticele pot ameliora simptomele sindromului intestinului iritabil, pot preveni diareea, pot diminua balonarea și pot regulariza (9, 10, 11). Unele studii au descoperit chiar că probioticele ar putea crește pierderea în greutate.

Un studiu a completat 210 de adulți care au avut cantități mari de grăsimi de burtă cu probiotice. În urma studiului de 12 săptămâni, participanții au pierdut în medie 8,5% din greutatea burții (12).

Probioticele au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea imunității, a sănătății mintale și chiar a nivelului colesterolului din sânge (13, 14, 15).

Rezumat:

Tempeh conține probiotice, care pot contribui la promovarea sănătății digestive, la creșterea pierderii în greutate și la îmbunătățirea funcției imunitare, a nivelului de sănătate mintală și a colesterolului din sânge.

Este bogat în proteine ​​pentru a vă menține pe deplin Tempeh este bogat în proteine. O ceașcă (166 grame) furnizează 31 de grame de proteină (2).

Unele studii sugerează că o dietă bogată în proteine ​​poate stimula termogeneza, conducând la o creștere a metabolismului și ajută organismul să ardă mai multe calorii după fiecare masă (16).

O dietă bogată în proteine ​​poate, de asemenea, ajuta la controlul apetitului prin creșterea plinătății și scăderea foametei (17).

Un studiu a constatat că gustările de soia cu proteine ​​ridicate au îmbunătățit pofta de mâncare, sațietate și calitatea dietei în comparație cu gustările bogate în grăsimi (18).

În plus, cercetările arată că proteina din soia poate fi la fel de eficientă ca și proteina pe bază de carne atunci când vine vorba de controlul apetitului.

Într-un studiu din 2014, 20 de bărbați obezi au fost plasați pe o dietă bogată în proteine ​​care includeau proteine ​​pe bază de soia sau pe bază de carne.

După două săptămâni, au constatat că ambele diete au condus la scăderea în greutate, la scăderea foametei și la creșterea plinătății, fără diferențe semnificative între cele două surse de proteine ​​(19).

Rezumat:

Tempeh este bogat în proteine ​​din soia, care poate stimula satietate, reduce foametea și crește pierderea în greutate.

PublicitatePublicitate Acesta poate reduce nivelul de colesterol

Tempeh este în mod tradițional fabricat din soia, care conține compuși naturali de plante numiți izoflavone.

Isoflavonele de soia au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol.

O analiză a analizat 11 studii și a constatat că isoflavonele din soia au putut să scadă semnificativ atât colesterolul total cât și LDL (20).

Un alt studiu a analizat efectele proteinei din soia asupra nivelurilor de colesterol și a trigliceridelor. 42 de participanți au fost hrăniți cu o dietă conținând proteină de soia sau proteină animală pe o perioadă de șase săptămâni.

În comparație cu proteinele animale, proteina din soia a scăzut colesterolul LDL cu 5,7% și colesterolul total cu 4,4%. De asemenea, a scăzut trigliceridele cu 13,3% (21).

Deși majoritatea cercetărilor disponibile se concentrează asupra efectelor izoflavonelor de soia și a proteinei de soia asupra colesterolului din sânge, un studiu sa concentrat în special pe tempeh.

Un studiu pe animale din 2013 a examinat efectele tempehului de soia îmbogățit cu nutrienți pe șoareci cu leziuni hepatice.

a constatat că tempeh a avut un efect protector asupra ficatului și a reușit să inverseze deteriorarea celulelor hepatice. În plus, tempeh a determinat o scădere a nivelului de colesterol și triglicerid (22).

Rezumat:

Tempeh este fabricat din soia, care conține isoflavone de soia. Studiile arată că isoflavonele din soia și proteina din soia pot scădea nivelul colesterolului din sânge.

Publicitate Ar putea scădea stresul oxidativ

Studiile arată că isoflavonele de soia au, de asemenea, proprietăți antioxidante și pot reduce stresul oxidativ (23).

Antioxidanții lucrează prin neutralizarea radicalilor liberi, a atomilor care sunt extrem de instabili și pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice.

Acumularea de radicali liberi nocivi a fost legată de multe boli, inclusiv de diabet, boli de inimă și cancer (24).

Numeroase studii au arătat că isoflavonele pot reduce markerii stresului oxidativ prin creșterea activității antioxidante în organism (25, 26).

Alte studii au constatat că suplimentarea cu isoflavone de soia poate avea un efect favorabil asupra mai multor boli asociate stresului oxidativ.

De exemplu, un studiu pe animale a arătat că isoflavonele de soia au scăzut nivelul zahărului din sânge la șobolanii cu diabet (27).

Un alt studiu a folosit date din 6 000 de gospodării din Japonia și a constatat că aportul de produse din soia a fost asociat cu un risc scăzut de deces din cauza bolilor de inimă și a cancerului de stomac (28).

Tempeh poate fi deosebit de benefic în comparație cu alte produse din soia.

Un studiu a comparat izoflavonele în boabele de soia cu isoflavonele în tempeh și a constatat că tempeh a avut o activitate antioxidantă mai mare (29).

Rezumat:

Isoflavonele de soia pot avea proprietăți antioxidante și ar putea fi benefice în reducerea stresului oxidativ și a bolilor cronice.

PublicitatePublicitate Se poate promova sănătatea osoasă

Tempeh este o sursă bună de calciu, un mineral care este responsabil pentru menținerea oaselor puternice și dense.

Aportul adecvat de calciu poate împiedica dezvoltarea osteoporozei, o afecțiune asociată cu pierderea osoasă și oasele poroase (30).

Într-un studiu, 40 de femei în vârstă și-au crescut aportul de calciu prin dietă sau suplimente timp de doi ani. Cresterea aportului de calciu a scazut pierderea de masa osoasa si conservarea densitatii osoase, comparativ cu grupurile martor (31).

Un alt studiu a analizat 37 de femei și a arătat că creșterea consumului de calciu dietetic cu 610 mg pe zi a contribuit la prevenirea pierderii osoase legate de vârstă (32).

Alte studii arată că creșterea consumului de calciu poate contribui la creșterea creșterii și densității osoase la copii și adolescenți (33, 34).

Deși produsele lactate sunt cele mai frecvente surse de calciu, studiile arată că calciul din tempeh este absorbit de calciu ca lapte, făcându-l o opțiune excelentă pentru creșterea cantității de calciu (35).

Rezumat:

Tempeh are un conținut ridicat de calciu și poate ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea pierderii osoase.

Tempeh nu poate fi pentru toată lumea Tempeh, alături de alte produse din soia fermentate, este în general considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, unele persoane ar putea dori să ia în considerare limitarea aportul lor de tempeh.

Cei cu alergie la soia trebuie să evite cu totul tempehul.

Tempehul alimentar poate declanșa un răspuns alergic la persoanele alergice la soia, care pot include simptome precum urticarie, umflare sau dificultăți de respirație.

În plus, boabele de soia sunt considerate goitrogen, o substanță care poate interfera cu funcția tiroidiană.

Deși studiile arată că aportul de soia nu are nici un efect asupra funcției tiroidiene, cei cu funcție tiroidă afectată pot dori să mențină aportul în mod moderat (36).

Rezumat:

Persoanele care au o alergie la soia ar trebui să evite tempeh, în timp ce persoanele cu funcții tiroidiene afectate pot dori să-și limiteze aportul.

PublicitatePublicitate Cum sa folosesti Tempeh

Ambele versatile si nutritive, tempeh este usor de incorporat in dieta ta.

Tempeh este de obicei marinat sau condimentat pentru a mări aroma, apoi se sfărâmă, se coace, se fierbe, se fierbe și se adaugă la feluri de mâncare.

Poate fi folosit în orice, de la sandviciuri la cartofi prajiti.

Iată câteva modalități delicioase de a utiliza tempeh:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandvișuri

• Tempeh Gyro Salate Wraps
• Tempeh este, de obicei, marinat sau condimentat, după care se sfărâmă, se coace, se abruge sau se înmoaie. Poate fi folosit într-o mare varietate de feluri de mâncare.
• Linia de fund
• Tempeh este un produs din soia nutritiv dens, cu o cantitate mare de proteine, precum și diverse vitamine și minerale.

Poate scădea nivelul colesterolului, stresul oxidativ și apetitul, îmbunătățind în același timp sănătatea oaselor. Tempeh conține, de asemenea, probiotice, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă și promovează scăderea în greutate.

Cu toate acestea, cei cu alergie la soia sau afectarea funcției tiroidiene ar trebui să limiteze aportul de tempeh și alte produse pe bază de soia.

Cu toate acestea, pentru cele mai multe, tempeh este o hrană versatilă și nutritivă care poate fi un plus excelent al dietei.