20 Motive comune pentru care nu pierdeți greutatea

Când pierzi în greutate, corpul tău se luptă înapoi.

Este posibil să pierzi destul de mult greutatea la început, fără prea mult efort.

Totuși, pierderea în greutate poate să încetinească sau să se oprească complet după un timp.

Acest articol enumeră 20 de motive comune pentru care nu pierdeți din greutate.

De asemenea, conține sfaturi de acțiune pentru a trece prin platou și a face lucrurile să se miște din nou.

advertisementAdvertisement

1. Poate că pierzi fără să-l realizați

Dacă credeți că întâmpinați un platou de pierdere în greutate, atunci este posibil să nu aveți nevoie să vă speriat încă.

Este incredibil de frecvent ca scala să nu se clatine pentru câteva zile (sau săptămâni) la un moment dat. Acest lucru nu înseamnă că nu pierdeți grăsime.

Greutatea corporală tinde să fluctueze cu câteva kilograme. Depinde de alimentele pe care le consumi, iar hormonii pot avea, de asemenea, un efect major asupra cantității de apă pe care corpul le suportă (în special la femei).

De asemenea, este posibil să obțineți mușchi în același timp cu pierderea de grăsime. Acest lucru este deosebit de obișnuit dacă tocmai ați început exercițiul.

Acesta este un lucru bun, deoarece ceea ce chiar vrei să pierzi este corpul grăsime , nu doar greutatea.

Este o idee bună să folosiți altceva decât scara pentru a vă măsura progresul. De exemplu, măsurați circumferința taliei și obțineți procentajul de grăsime corporală măsurat o dată pe lună.

De asemenea, cât de bine îmbrăcați hainele și cum vă uitați în oglindă, puteți spune foarte mult.

Dacă greutatea dvs. nu a fost blocată la același punct pentru cel puțin 1-2 săptămâni , atunci probabil că nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu nimic.

2. Nu țineți evidența a ceea ce mâncați

Conștientizarea este incredibil de importantă dacă încercați să scăpați. Mulți oameni, de fapt, nu au nicio idee despre cât de mult mănâncă.

Studiile arată că urmărirea dietă vă ajută la scăderea în greutate. Persoanele care folosesc jurnalele alimentare sau fac poze ale meselor lor, pierd în mod constant mai multă greutate decât persoanele care nu (1, 2).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nu consumați suficientă proteină

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Proteina alimentară la 25-30% din calorii poate crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și te face să mănânci în mod automat câteva sute de calorii mai puțin pe zi. De asemenea, poate reduce drastic pofta și dorința de a gusta (3, 4, 5, 6, 7).

Aceasta este parțial mediată de efectele proteinei asupra hormonilor care reglează apetitul, cum ar fi ghrelin și alții (8, 9).

Dacă mâncați micul dejun, atunci aceasta este cea mai importantă masă de încărcare a proteinei. Studiile arată că cei care mănâncă un mic dejun bogat în proteine ​​sunt mai puțin foame și au mai puțin pofte pe parcursul zilei (10).

Un aport ridicat de proteine ​​ajută la prevenirea încetinirii metabolice, un efect secundar comun al pierderii în greutate. De asemenea, ajută la prevenirea recâștigării greutății (11, 12, 13).

4. Consumați prea multe calorii

Un procent mare de persoane care au probleme cu pierderea în greutate consumă prea multe calorii.

S-ar putea să credeți că acest lucru nu este valabil pentru dvs., dar rețineți că studiile arată în mod constant că oamenii tind să subevalueze consumul de calorii cu o cantitate semnificativă (14, 15, 16).

Dacă nu pierdeți în greutate, atunci ar trebui să încercați cântărirea alimentelor și urmărirea caloriilor pentru o vreme.

Iată câteva resurse utile:

• Calculator de calorii - Utilizați acest instrument pentru a afla cât de multe calorii să mănânce.
• Contoare de calorii - Aceasta este o listă de 5 site-uri și aplicații gratuite care vă pot ajuta să urmăriți consumul de calorii și nutrienți.

Urmărirea este importantă și în cazul în care încercați să atingeți un anumit obiectiv nutrițional, cum ar fi obținerea a 30% din calorii din proteine. Acest lucru poate fi imposibil de realizat dacă nu urmăriți lucrurile în mod corespunzător.

În general, nu este necesar să numărați calorii și să cântăriți totul pentru tot restul vieții. Eu personal o fac la fiecare cateva luni pentru cateva zile la un moment dat pentru a obtine un "simt" pentru cat ar trebui sa mananc.

AdvertisementAdvertisement

5. Nu consumați alimente întregi

Calitatea produselor alimentare este la fel de importantă ca și cantitatea.

Alimentația sănătoasă vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să vă reglați apetitul. Aceste alimente tind să fie mult mai umplut decât omologii lor procesați.

Rețineți că multe alimente procesate etichetate ca "produse alimentare de sănătate" nu sunt cu adevărat sănătoase. Stick la alimente întregi, cu un singur ingredient cât mai mult posibil.

Anunț

6. Nu vă ridicați greutățile

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face atunci când pierdeți în greutate este să faceți o formă de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății.

Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți masele musculare prețioase, adesea arse împreună cu grăsimile corporale, dacă nu vă exercitați (17).

Greutățile de ridicare pot, de asemenea, să prevină încetinirea metabolismului și să se asigure că ceea ce este sub grăsime arată bine (18).

Nu vreți să pierdeți o grămadă de greutăți doar pentru a arăta "subțiri de grăsime" dedesubt.

AdvertisementAdvertisement

7. Sunteți binge Eating (Chiar și pe alimente sănătoase)

Mananca chef este un efect secundar comun de dieting. Aceasta implică consumarea rapidă de cantități mari de alimente, adesea mult mai mult decât corpul are nevoie.

Aceasta este o problemă destul de mare pentru mulți diete. Unii dintre ei se apucă de mâncare junk, în timp ce alții se apucă de alimente relativ sănătoase, inclusiv nuci, unt de nuci, ciocolată neagră, brânză etc.

Chiar dacă ceva este sănătos, calorii încă mai contează. În funcție de volum, doar un exercițiu unic poate ruina deseori o dietă de o săptămână întreagă.

8. Tu nu faci cardio

Pentru un motiv ciudat, cardio (cum ar fi alergatul, joggingul, înotul etc.) a devenit un rau rău în ultimii ani.

Totuși, este una dintre cele mai eficiente modalități de îmbunătățire a sănătății.De asemenea, este foarte eficient la arderea grăsimii abdominale, grăsimea dăunătoare "viscerală" care se acumulează în jurul organelor și cauzează boala (19, 20).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Încă mai beți zahăr

Băuturile zaharoase sunt cele mai îngrășate produse alimentare. Creierul nostru nu compensează caloriile din ele făcându-ne să mâncăm mai puțin din alte alimente (21, 22).

Acest lucru nu este valabil numai pentru băuturile zaharoase precum Coca-Cola și Pepsi; se aplică, de asemenea, băuturilor "mai sănătoase" cum ar fi Vitaminwater - care sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr.

Chiar și sucurile de fructe sunt problematice și nu ar trebui consumate în cantități mari. Un singur pahar poate conține o cantitate similară de zahăr ca mai multe bucăți de fructe întregi!

10. Nu dormi bine

Somnul bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le iei în considerare pentru sănătatea fizică și mintală, precum și pentru greutatea ta.

Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate. Adulții și copiii cu somn sărac au un risc de 55% și 89% mai mare de a deveni obezi, respectiv (23).

11. Nu pierdeți carbohidrații

Dacă aveți multă greutate de pierdut și / sau dacă aveți probleme metabolice cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 sau pre-diabet, atunci este posibil să doriți să luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

În studiile pe termen scurt, acest tip de dietă a determinat o pierdere în greutate de până la de 2-3 ori mai mare decât cea a dietei standard cu conținut scăzut de grăsimi, adesea recomandată (24, 25).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la îmbunătățirea numeroaselor markeri metabolici, cum ar fi trigliceridele, colesterolul HDL și zahărul din sânge, pentru a numi câteva (26, 27, 28, 29).

Anunț

12. Consumați prea des

Este un mit că toată lumea ar trebui să mănânce multe mese mici în fiecare zi pentru a stimula metabolismul și a pierde în greutate.

Studiile arată, de fapt, că frecvența meselor are un efect redus sau nu are efect asupra arderii grasimilor sau a pierderii în greutate (30, 31).

Este, de asemenea, ridicol de incomod să fim pregătiți și să mâncați alimente toată ziua. Aceasta face o alimentație sănătoasă mult mai complicată.

Există chiar și o metodă incredibil de eficientă de scădere în greutate, numită postul intermitent, care implică în mod intenționat fără hrană pentru perioade lungi de timp (15-24 ore sau mai mult). Puteți citi despre asta aici.

13. Nu esti apa potabila

Apa potabila poate avea beneficii pentru pierderea in greutate.

Într-un studiu de pierdere în greutate de 12 săptămâni, persoanele care au băut o jumătate de litru de apă 30 de minute înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate (32).

A fost demonstrat de asemenea că apa potabilă crește cantitatea de calorii arse cu 24-30% pe o perioadă de 1,5 ore (33,34).

14. Dacă vă place să beți alcool, dar doriți să scăpați în greutate, atunci ar fi mai bine să rămâneți la băuturi spirtoase (cum ar fi vodca) amestecate cu o băutură nealcoolică. Berea, vinul și băuturile alcoolice dulci sunt foarte bogate în calorii.

Rețineți, de asemenea, că alcoolul în sine are aproximativ 7 calorii pe gram, care este ridicat.

Acestea fiind spuse, studiile privind alcoolul și greutatea arată rezultate mixte.Consumul moderat pare să fie bine, în timp ce consumul de alcool e legat de creșterea în greutate (35).

Anunț

15. Nu consumați mintea

O tehnică numită alimentație conștientă poate fi una dintre cele mai puternice instrumente de pierdere în greutate din lume.

Aceasta implică încetinirea, mâncarea fără distragere a atenției, savurarea și bucurarea de fiecare mușcătură, în timp ce ascultați semnalele naturale care vă spun creierului când este suficient.

Numeroase studii au arătat că consumul conștient poate duce la scăderea semnificativă a greutății (36, 37) și la reducerea frecvenței consumului de alcool (38, 39).

Iată câteva sfaturi pentru a mânca mai atent:

Mâncați cu distragere zero, doar tu și alimentele tale - șezând la o masă.

1. Mâncați încet și mestecați-vă bine mâncarea. Încercați să fiți conștienți de culori, mirosuri, arome și texturi.
2. Când simțiți semnalele de sațietate, beți puțin apă și opriți consumul.
3. 16. Aveți o condiție medicală care face lucruri mai grele

Există unele afecțiuni medicale care pot conduce la creșterea în greutate și pot face mult mai greu să piardă în greutate.

Acestea includ hipotiroidismul, sindromul ovarului polichistic (PCOS) și apneea de somn.

Anumite medicamente pot, de asemenea, să facă greutatea mai greu, sau chiar să determine creșterea în greutate.

Dacă credeți că vreunul dintre aceste aspecte este valabil pentru dvs., discutați cu medicul despre opțiunile dvs.

17. Sunteți dependent de produsele Junk Food

În conformitate cu un studiu din 2014, aproximativ 19% dintre persoane îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente (40).

Oamenii care au această problemă utilizează alimente nesănătoase într-un mod similar celui în care consumatorii de droguri consumă droguri (41).

Dacă sunteți dependenți de alimentele nesănătoase, atunci pur și simplu consumați mai puțin sau schimbați dieta dvs. poate părea imposibil. Ia ceva ajutor.

18. Te-ai starnit de prea mult timp

Poate nu este o idee bună să "dietați" prea mult timp.

Dacă ați pierdut în greutate de mai multe luni și ați lovit un platou, atunci probabil că trebuie doar să faceți o pauză.

Ridicati consumul de calorii cu cateva sute de calorii pe zi, dormiti mai mult si ridicati cateva greutati cu scopul de a deveni mai puternic si de a obtine un pic de muschi.

Scopul este de a vă menține nivelul de grăsime corporală timp de 1-2 luni înainte de a începe să încercați să pierdeți din nou.

19. Așteptările dvs. sunt nerealiste

Pierderea în greutate este, în general, un proces mult mai lent decât majoritatea oamenilor doresc.

Deși este adesea posibil să piardă în greutate rapid la început, foarte puțini oameni pot continua să piardă în greutate la o rată de mai mult de 1-2 lire sterline pe săptămână.

O altă problemă majoră este că mulți oameni au așteptări

nerealiste despre ceea ce se poate obține cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Adevarul este ca nu toata lumea poate arata ca un model de fitness sau culturist. Fotografiile pe care le vedeți în reviste și în alte locuri sunt adesea îmbunătățite folosind Photoshop - literalmente

nimeni nu arată de fapt. Dacă ați pierdut deja o greutate și vă simțiți bine despre voi înșivă, dar scara nu pare să vrea să se înmulțească, atunci ar trebui să începeți să lucrați la acceptarea corpului așa cum este.

La un moment dat, greutatea ta va atinge un punct de referință sănătos în care corpul tău se simte confortabil. Încercarea de a depăși acest lucru poate să nu merite efortul și poate fi chiar imposibilă pentru dvs.

20. Sunteți prea concentrată pe "Dieting"

"Dietele" aproape niciodată nu funcționează pe termen lung. Dacă e ceva, studiile arată, de fapt, că oamenii care "dieta" câștigă mai multă greutate în timp (42).

În loc să vă apropiați de acest lucru dintr-un mod de a face diete, faceți-vă obiectivul principal de a deveni o persoană mai fericită, mai sănătoasă și mai sănătoasă.

Concentrați-vă pe hrănirea corpului în loc să îl privești și lăsați pierderea în greutate ca pe un efect secundar natural.