22 Alimente bogate în fibre ar trebui să mănânce

Fibrele sunt incredibil de importante.

Ea scapă de digestie în stomac și ajunge la intestin.

Acolo, el hrănește bacteria intestinală prietenoasă, ducând la tot felul de beneficii pentru sănătate (1, 2).

Fibrele promovează și scăderea în greutate, scăderea nivelului zahărului din sânge și lupta împotriva constipării (3, 4, 5).

Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați (6).

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă numai jumătate din această cantitate sau 15-17 grame de fibre pe zi (7).

Din fericire, creșterea consumului de fibre este relativ simplă. Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt sănătoase și satisfăcătoare.

AdvertisementAdvertisement

1. Pere (3. 1%)

Parul este un tip popular de fructe, care este atât de gustos și nutritiv. Este una dintre cele mai bune surse de fructe din fibre.

Conținutul de fibre: 5. 5 grame într-o pară de dimensiuni medii sau 3 grame la 100 grame.

2. Căpșuni (2%)

Căpșunile sunt incredibil de delicioase. Ei gustă mai bine decât orice junk food în opinia mea.

Interesant, ele sunt, de asemenea, printre cele mai nutritive fructe dense pe care le puteți mânca. Acestea sunt încărcate cu vitamina C, mangan și tot felul de antioxidanți puternici.

Conținutul de fibre: 3 grame într-o ceașcă sau 2 grame la 100 de grame. Acest lucru este foarte ridicat având în vedere conținutul redus de calorii al căpșunilor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avocado (6,7%)

Avocado este diferit de cele mai multe fructe. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Avocadele sunt foarte bogate în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diferite vitamine B diferite. Ele au, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate.

Conținutul de fibre: 10 grame într-o ceașcă sau 6. 7 grame la 100 de grame.

4. Mere (2,4%)

Merele sunt printre cele mai gustoase și fructuoase fructe pe care le puteți mânca. Ele sunt, de asemenea, relativ ridicate în fibre.

Conținutul de fibre: 4. 4 grame într-un măr de mărime medie sau 2. 4 grame la 100 de grame.

AdvertisementAdvertisement

5. Zmeură (6,5%)

Zmeii sunt fructe foarte nutritive cu o aromă foarte puternică. Ele sunt încărcate cu vitamina C și mangan.

Conținutul de fibre: O ceașcă conține 8 grame de fibre, cu 6,5 grame la 100 de grame.

Anunț

6. Bananele (2,6%)

Bananele sunt o sursă bună de multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

Conținutul de fibre: 3. 1 gram într-o banană de dimensiuni medii sau 2. 6 grame la 100 de grame.

O banană verde sau neagră conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat indigestibil care funcționează ca fibrele.

Alte fructe cu conținut ridicat de fibre

Afine (3,6 grame pe cană) și mure (7,6 grame pe cană).

AdvertisementAdvertisement

7.Morcovi (2,8%)

Morcovul este o legumă rădăcină care este gustoasă, crocantă și extrem de hrănitoare.

Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A în organism.

Conținutul de fibre: 3. 4 grame într-o ceașcă sau 2,8 grame la 100 de grame. Acest lucru este foarte ridicat având în vedere conținutul redus de calorii din morcovi.

8. Sfecla (2,8%)

Sfecla sau sfeclă este o legumă de rădăcină care este bogată în diferite substanțe nutritive importante, cum ar fi folatul, fierul, cuprul, manganul și potasiul.

Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, substanțe nutritive care au diferite beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și performanța exercițiilor fizice.

Conținutul de fibre: 3. 8 grame pe cană sau 2,8 grame la 100 de grame.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli este un tip de legume crucifere și este unul dintre cele mai multe alimente nutritive dense de pe planetă.

Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, folat, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive puternice împotriva cancerului.

Broccoli este, de asemenea, relativ ridicat în proteine ​​comparativ cu majoritatea legumelor.

Conținutul de fibre: 2. 4 grame pe cană sau 2,6 grame la 100 de grame.

10. Anghinare (5. 4%)

Anghinarea este un tip de legume care nu se vorbește prea des. Cu toate acestea, este bogat în multe substanțe nutritive și este una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

Conținutul de fibre: 6. 9 grame într-o anghinare sau 5. 4 grame la 100 de grame.

11. Varza de Bruxelles (3,8%)

Varza de Bruxelles este un tip de legume crucifere care este legat de broccoli. Varza de Bruxelles este foarte bogata in vitamina K, potasiu, acid folic si antioxidanti puternici de combatere a cancerului.

Conținutul de fibre: 3. 3 grame pe cană sau 3,8 grame la 100 de grame.

Alte legume cu conținut ridicat de fibre

Destul de mult, toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile sunt: ​​kale (3,6%), spanac (2,2%) și tomate (1,2%).

Anunț

12. Lentile (7,9%)

Lentilele sunt murdare ieftine, și sunt printre cele mai nutritive alimente pe pământ. Sunt foarte bogate în proteine ​​și încărcate cu tot felul de nutrienți importanți.

Conținutul de fibre: 15. 6 grame pe lingură de linte gătite, sau 7,9 pe 100 de grame.

13. Fasole de fasole (6. 4%)

Fasolele de rinichi sunt un tip popular de leguminoase. La fel ca alte leguminoase, ele sunt încărcate cu proteine ​​pe bază de plante și cu alți nutrienți diferiți.

Conținutul de fibre: 11. 3 grame pe cană de fasole gătită sau 6,4 pe 100 de grame.

14. Mazăre Split (8,3%)

Mazăre împărțită sunt făcute din semințele uscate, despicate și decojite de mazăre.

Conținutul de fibre: 16. 3 grame pentru o ceașcă de mazăre divizată fiartă, sau 8 3 pe 100 de grame.

Anunț

15. Năut (7,6%)

Năutul este un alt tip de legume care este încărcat cu substanțe nutritive, inclusiv minerale și proteine.

Conținutul de fibre: 12. 5 grame pe cană de năut gătit, sau 7,6 pe 100 de grame.

Alte legume cu conținut ridicat de fibre

Majoritatea legumelor sunt bogate în proteine, fibre și tot felul de nutrienți.Când sunt pregătite corespunzător, ele se numără printre cele mai ieftine surse de nutriție de calitate din lume.

Alte leguminoase cu fibre de mare includ fasole neagră (8,7%), edamame (5,2%), fasole lime (5,3%) și fasole coapte (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa este un pseudo-cereale care a devenit incredibil de popular printre oamenii conștienți de sănătate în ultimii ani.

Acesta este încărcat cu tot felul de nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți, pentru a numi câteva.

Conținutul de fibre: 1. 6 grame pe cană de quinoa gătit, sau 2,8 pe 100 grame.

17. Ovăz (10,6%)

Ovăzul poate fi cea mai sănătoasă hrană pentru cereale de pe planetă. Sunt foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Acestea conțin o fibră solubilă puternică numită beta-glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Conținutul de fibre: 16. 5 grame pe o cana de ovaz brut, sau 10,6 grame la 100 grame.

18. Popcorn (14,5%)

Dacă obiectivul dvs. este de a crește consumul de fibre, atunci popcornul poate fi cea mai bună gustare pe care o puteți mânca.

Popcornul cu aer în aer este foarte bogat în fibre, calorii pentru calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați o mulțime de grăsimi, atunci raportul fibre / calorii va fi redus semnificativ.

Conținutul de fibre: 14. 5 grame la 100 de grame.

Alte cereale din fibre de înaltă calitate

Destul de mult, toate cerealele integrale sunt bogate în fibre.

19. Migdale (12,5%)

Migdala este un tip popular de nuci de copac.

Migdalele sunt foarte bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.

Conținutul de fibre: 3. 5 grame la uncie sau 12,5 grame la 100 grame.

20. Chia Semințe (34. 4%)

Semințele Chia sunt mici semințe negre care sunt extrem de populare în comunitatea de sănătate naturală.

Sunt foarte hrănitoare, cu mult magneziu, fosfor, calciu și magneziu. Semințele Chia pot fi, de asemenea, singura sursă de fibră cea mai bună pe planetă.

Conținutul de fibre: 10 grame per uncie sau 34,4 grame la 100 grame.

Alte fructe cu coajă lemnoasă și semințe

Cele mai multe nuci și semințe conțin cantități semnificative de fibre. Acestea includ nucă de cocos (9%), fistic (10%), nuci (7%), semințe de floarea-soarelui (8,6%) și semințe de dovleac (18,4%).

21. Cartofi dulci (<5,5%)

Cartofii dulci sunt un tuberculos foarte popular, care se umple foarte mult și are o aromă dulce delicioasă. Este foarte mare în beta-caroten, B-vitamine și diverse minerale.

Conținutul de fibre: Un cartof dulce, cu capacitate medie, (fără piele) conține 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame.

22. Ciocolata neagra (10,9%)

Ciocolata neagra este, fara îndoiala, una dintre cele mai delicioase alimente din lume.

Este, de asemenea, surprinzător de bogat în substanțe nutritive și este de fapt printre cele mai bogate în antioxidanți și alimente bogate în nutrienți de pe planetă.

Conținutul de fibre: 3. 1 gram într-o bucată de 1 uncie sau 10,9 grame la 100 de grame.

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră, care este bogată în cacao (70-95% sau mai mult), nu cheagul de zahăr.