ÎNclinația pelviană posterioară: 5 Exerciții pentru a corecta

Înclinarea și postura pelviană posterioară

Dezechilibrele corpului apar adesea din cauza lipsei de mișcare, în special pentru persoanele care stau în cea mai mare parte a zilei. Această lipsă de mișcare contribuie la:

• mușchii picioarelor slabi și strânși
• tendoanele scurtate în jurul oaselor pelviene
• balanța necorespunzătoare
• postura necorespunzătoare

Toți acești factori pot provoca o înclinare pelviană posterioară. Acesta este momentul în care glutele se strecoară spre interior și partea superioară a corpului se întoarce.

Ca o înclinare anterioară pelviană, în cazul în care partea inferioară a spatelui se învârte spre interior, o înclinare pelviană posterioară pune multă stres pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce în cele din urmă la durere pe tot corpul, inclusiv sciatica, care este durerea care se scurge pe partea din spate a unuia dintre glutes sau coapse.

Este posibil să corectați o înclinare pelviană posterioară cu exerciții fizice. Învățați cinci exerciții pe care le puteți face pentru a vă ajuta să creați picior puternic și mușchii abdominali pentru a vă îmbunătăți postura.

Citește mai mult: 5 exerciții cu role de spumă ușoară »

PublicitatePublicitate

Lunges

Lunges Leg

Lunges construi glutes, quads și hamstrings. Mușchii puternici ai piciorului pot ajuta la corectarea ascensiunii posterioare anterioare prin împiedicarea dominării oricărui mușchi.

Cum să

1. Stați împreună cu picioarele și puneți-vă piciorul drept în fața dvs.
2. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Celălalt genunchi ar trebui să atingă podeaua cu piciorul drept încă la un unghi de 90 de grade. O oglindă vă poate ajuta să vă verificați poziția. Împingeți-vă piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare.
3. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și formați un unghi de 90 de grade pentru a atinge genunchiul drept la podea.
4. Repetați pentru 3 seturi de 10-15 lunges.

Atenție: Nu vă îndoiți genunchii peste degetele de la picioare, ceea ce vă poate afecta genunchii. Dacă aveți genunchi rău, poate doriți să săriți lunges și locul de muncă pe alte exerciții picioare în loc.

Citește mai mult: Exerciții de bază și șold pentru a corecta swayback »

Stretching Hamstring

Static hamstring stretch

Hamstrings sunt cei trei muschii din spate ai picioarelor. Ședința și în picioare pentru o lungă perioadă de timp pot cauza ca acestea să se strânse, ceea ce poate duce la o postură proastă. De asemenea, hamstrings slab va pune corpul dumneavoastră într-o poziție mai puțin stabilă.

Cum să

1. Așezați-vă într-un scaun dur fără o pernă și întindeți-vă un picior în fața dvs.
2. Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare până când simțiți o întindere ușoară.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde.
4. Treceți la celălalt picior și repetați pe cealaltă parte.

Atenție: Puteți să vă trageți musculatura din spate dacă mergeți prea mult în întindere. Asigurați-vă că nu exagerați. Dacă un scaun este prea dificil pentru dvs., încercați să mutați acest exercițiu pe podea.

Citește mai mult: Exerciții pentru a încerca »

PublicitatePublicitate

Superman stretch

Superman stretch

Acest exercițiu se numește" superman "pentru că arată ca un super-erou în zbor.Acesta poate ajuta la întărirea musculaturii spatelui inferior și gluteus maximus conectat la pelvis.

Cum să

1. Lie pe podea pe stomac și întindeți brațele în fața dvs.
2. Ridicați pieptul de pe podea și încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Atunci mai mic.
3. Repetați acest lucru pentru 3 seturi cu întrerupere de 10 secunde.

Atenție: Dacă aveți rău înapoi, cel mai bine este să săriți acest exercițiu. Puteți, de asemenea, doriți să puneți un prosop sau un covor jos pe podea pentru a face acest exercițiu mai confortabil.

Creșterea picioarelor

Creșterea picioarelor

Creșterea picioarelor este un exercițiu simplu pe care îl puteți face pentru a vă întări nucleul, ceea ce oferă corpului dumneavoastră posibilitatea de a se ridica mai repede. Puteți, de asemenea, practică abdomene în loc de ridicare a picioarelor pentru a vă construi miezul.

Cum să

1. Lie pe podea cu picioarele drepte. Ridicați încet picioarele la maximum cât puteți, fără a lăsa spatele să se ardă de pe podea.
2. Coborâți lent înapoi. Țineți brațele în dreptul corpului.
3. Încercați să nu mutați nicio parte a corpului, cu excepția picioarelor. Acesta este modul în care vă veți dezvolta mușchii de bază, deoarece abdomenul dumneavoastră face toată munca.

Atenție: Există un risc mic când efectuați acest exercițiu. Este mai dificil să tragi un mușchi într-o ridicare a piciorului decât este cu celelalte exerciții de înclinare posterioară menționate. Dacă este dureros să vă păstrați picioarele drept atunci când le ridicați, păstrați-le la o ușoară îndoire în loc.

PublicitatePublicitate

Rolă de spumă

Spumă de rulare pentru viței

De asemenea, numită eliberare auto-miofascială, rularea spumei este în esență ca terapia cu masaj. Este o mare întindere postworkout pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii în diferite părți ale corpului. Puteți achiziționa rulouri de spumă online sau la magazine de articole sportive. Spălarea cu spumă descompune fascia sau țesutul conjunctiv sub piele, care este necesar pentru mișcarea adecvată. Puteți spuma rola orice parte a corpului, dar concentrarea pe picioare poate ajuta la înclinarea posterioară pelvină.

Cum să

1. Așezați-vă pe partea dvs. și puneți cilindrul de spumă sub zona de vițel.
2. Răsuciți încet rolul de spumă până la vițel și concentrați-vă asupra oricărui "punct fierbinte". "Aceasta este o zonă în care simțiți o tensiune suplimentară sau o strâmtorare.
3. Rotiți această zonă timp de 30 de secunde.
4. Schimbați picioarele și efectuați aceeași mișcare. Puteți face același lucru și pentru coapse.
5. Pentru mai multă concentrare pelviană și beneficii, plasați-vă pe spate și mutați rolul de spumă în partea din spate a piciorului.
6. Rolați spuma până hamstrings și glutes dumneavoastră. Stați pe orice puncte fierbinți și concentrați-vă în zona respectivă. Schimbați picioarele și faceți-o din nou.
7. În cele din urmă, mutați cilindrul de spumă în spate și răstoiați-vă spatele, oprindu-se pentru a vă concentra pe zonele de tensiune suplimentară.

Deși vă simțiți uneori durere, spumarea se poate relaxa și poate servi ca formă de masaj. Puteți, de asemenea, spuma rola peste spate mijloc și masaj coloanei vertebrale.

Continuați să citiți: Alte exerciții de hamstring »

Publicitate

Takeaway

Mișcarea este esențială pentru a vă menține sănătoasă.Un stil de viață sedentar, cu puțină mișcare, vă poate crește riscul de dureri de spate, postură proastă și multe altele. Încorporarea acestor exerciții simple în rutina zilnică vă poate ajuta corpul să se miște mai bine, să stea mai înalt și să se sprijine.

Continuați să citiți: Mai multe exerciții pentru o spate rotunjită »