Fibre solubile față de fibrele insolubile: Care este diferența?

Fibră solubilă față de fibrele insolubile

Fibrele dietetice reprezintă partea alimentară pe bază de plante care trece mai ales prin sistemul digestiv fără a se descompune sau a fi digerată. Există două tipuri de fibre: fibre solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și includ pectina și gingiile din plante. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Acesta include celuloză vegetală și hemiceluloză.

Majoritatea plantelor conțin fibre solubile și insolubile, dar în cantități diferite. Fibrele reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase și susțin multe sisteme corporale diferite.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferențele, avantajele și dezavantajele între fibrele solubile și insolubile.

PublicitatePublicitate

Beneficii

Beneficiile fiecărui tip de fibră

Fibrele solubile și insolubile prezintă beneficii unice.

Când fibrele solubile se dizolvă, creează un gel care poate îmbunătăți digestia în mai multe moduri. Fibrele solubile pot reduce colesterolul și zahărul din sânge. Acesta vă ajută organismul să îmbunătățească controlul glicemiei, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet.

Fibra insolubila atrage apa in scaunul tau, facandu-l mai moale si mai usor de trecut cu mai putina tensiune pe intestin. Fibrele insolubile pot contribui la sănătatea și regularitatea intestinului. De asemenea, susține sensibilitatea la insulină și, la fel ca fibrele solubile, poate ajuta la reducerea riscului de diabet.

Fibrele dietetice pot face multe pentru a susține sănătatea intestinului, pe care cercetătorii îl învață din ce în ce mai mult joacă un rol în numeroase probleme de sănătate din întregul corp. Cantitatea corectă de fibre dietetice globale poate:

• controla greutatea corporală
• controlează și poate preveni hipertensiunea
• ajută la echilibrarea nivelului de colesterol din sânge
• reglează mișcările intestinului și previne hemoroizii
• reglează semnalele de sațietate ale corpului, care vă informează când sunteți plin
• risc mai scăzut de cancer de colon
• risc scăzut de cancer mamar
• risc scăzut de diabet zaharat
• necesită mai multă mestecare, ceea ce încetinește mesele și ajută digestia
• Știați că?

Creșterea consumului de fibre dietetice cu două porții de produse pe bază de cereale integrale în fiecare zi vă poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 21%.

Riscuri

Riscuri de a lua prea multe fibre

Prea multe fibre pot cauza gaze, dureri și balonare abdominală. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți aceste reacții adverse. Este foarte probabil că consumați mai puțin fibră decât aveți nevoie, cu toate acestea, nu mai mult.

Dacă doriți să măriți consumul de fibre, este important să vă măriți porți încet în timp. Pentru a vedea toate beneficiile consumului de fibre, trebuie să vă asigurați că beți suficientă apă în fiecare zi.

PublicitatePublicitate

Recomandări

Recomandări privind fibrele

Fibrele dietetice reprezintă o parte naturală și importantă a unei diete echilibrate.Se estimează că oamenii din Statele Unite obțin mai puțin de jumătate din fibrele recomandate în fiecare zi. Aflați mai multe despre cantitățile recomandate zilnic de fibre.

Următoarele sunt recomandările pentru fibrele dvs. dietetice totale, care includ atât tipurile solubile, cât și cele insolubile:

bărbați, 50 de ani și sub

38 de grame pe zi	femei, 50 de ani și
grame pe zi	bărbați peste 50
30 de grame pe zi	femei peste 50
21 de grame pe zi	Puteți mânca o varietate de fructe, legume și cereale. Iată câteva exemple de alimente pe care le puteți mânca pentru a crește consumul de fibre:

1 felie de pâine integrală de grâu are aproximativ 3 grame de fibră

• 1 ceașcă de fulgi de ovăz gătit are aproximativ 4 grame de fibră
• Fasolea neagră gătită are aproximativ 15 grame de fibre
• Suplimentele pentru pulbere și pilule pot fi necesare ocazional, dar alimentele reale sunt de preferat deoarece vă vor oferi și vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a elimina dieta. Discutați cu medicul înainte de a vă baza pe suplimente.

Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți alimente cu fibre dietetice:

Alimentele conservate și prelucrate au mai puțin fibre decât alimentele proaspete, întregi.

• Alimentele cu fibre adăugate ar putea avea "rădăcină de cicoare" sau "inulină" listate pe lista ingredientelor.
• Plantele au nivele diferite de fibre insolubile și solubile, deci este cel mai important să consumăm o mare varietate de fructe, legume și boabe, pentru a beneficia de ambele tipuri de fibre.
• Consultați un medic pediatru înainte de a vă da copilului suplimente de fibre deoarece acestea ar putea fi obișnuite.
• Surse de fibre solubile

Surse de fibre solubile

Surse bune de fibre solubile includ:

ovăz

• mazăre
• fasole
• mere
• citrice
• > orz
• psyllium
• Pentru a adăuga mai multe fibre solubile în dieta dvs.:
• Se presară fulgi de psyllium pe partea de sus a alimentelor.

Faceți o supă consistentă cu bulion și morcovi, orz, mazăre și fasole pentru o umplutură și o masă sănătoasă.

• Gustați mere, portocale sau grapefruit atunci când vă doriți ceva dulce.
• Incearca sa-ti faci fructele uscate pentru alimente sanatoase si convenabile.
• PublicitatePublicitate
• Surse insolubile de fibre

Surse de fibre insolubile

Surse bune de fibre insolubile includ:

făină integrală de grâu

conopidă

• fasole verde
• cartofi
• Pentru a adăuga mai multe fibre insolubile în dieta dvs.:
• Începeți ziua cu pâine prăjită, fulgi de ovăz sau cereale fibroase pentru micul dejun.
• Atunci când coaceți, înlocuiți o parte sau toată făina cu făină de grâu integral.
• Aveți nuci la îndemână pentru gustări sănătoase.
• Cumpără proaspete conopidă și fasole verde la magazin. Clătiți-le și tăiați-le de îndată ce ajungeți acasă și păstrați-le la îndemână la abur sau mâncați prime ca o gustare sau o farfurie la masă.
• Takeaway
• Takeaway
• Ambele fibre solubile și insolubile sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Acestea ajută la combaterea diabetului zaharat și a unor forme de cancer și sprijină sănătatea cardiovasculară și digestivă.
• Mulți americani nu primesc suficientă fibră în dieta zilnică.

Puteți mânca încet și ușor mai multe alimente reale care au în mod natural fibre mari pentru a obține beneficii pe termen scurt și lung. Iată mai multe alimente bogate în fibre care se adaugă la dieta ta.