Modul în care mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți greutatea și greutatea corporală

Dacă doriți să rămâneți în formă și sănătoasă, este important să vă exersați în mod regulat.

Acest lucru se datorează faptului că este activ fizic reduce riscul de apariție a unor afecțiuni cum ar fi boli de inimă, diabet și cancer (1, 2).

Pe lângă faptul că vă ajută să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, exercițiile fizice pot fi de asemenea benefice pentru pierderea în greutate și pentru întreținere (3, 4).

Din fericire, mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică, care este liberă, cu risc scăzut și accesibilă majorității oamenilor (5).

De fapt, mersul pe jos nu este doar bun pentru tine - este una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu pentru a vă încorpora în viața de zi cu zi.

Acest articol explorează modul în care mersul pe jos mai des vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea burții.

PublicitatePublicitate

Păcatul Burns Calorii

Corpul tau are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care vă permit să vă mișcați, respirați, gândiți și să funcționați în mod normal.

Cu toate acestea, nevoile zilnice de calorii variază de la o persoană la alta și sunt afectate de lucruri precum greutatea, sexul, genele și nivelul de activitate.

Este bine cunoscut faptul că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate (6).

În plus, persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic ard mai multe calorii (5, 7).

Cu toate acestea, mediul modern de viață și de muncă poate însemna că petreceți o mare parte a zilei, mai ales dacă aveți o slujbă de birou.

Din păcate, un stil de viață sedentar nu poate numai să contribuie la creșterea în greutate, ci și la creșterea riscului de probleme de sănătate (8).

Încercarea de a obține mai multă exercițiu prin mersul mai des poate vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți aceste riscuri (9).

De fapt, mersul pe jos (1,6 km) arde aproximativ 100 de calorii, în funcție de sex și greutate (10).

Un studiu a măsurat numărul de calorii arse de non-sportivi care au mers la un ritm rapid de 5 km pe oră sau au alergat la un ritm de 6 mph pentru aproximativ o milă. Acesta a constatat că cei care au mers într-un ritm rapid au ars o medie de 90 de calorii pe mile (7).

În plus, deși a funcționat arderea semnificativ mai multă calorii, a ars aproximativ 23 de calorii pe kilometru, în medie, ceea ce înseamnă că ambele forme de exerciții au contribuit semnificativ la numărul de calorii arse.

Pentru a crește intensitatea plimbării și pentru a arde și mai multe calorii, încercați să mergeți pe căi cu dealuri sau înclinări ușoare (11).

Rezumat: Mersul pe jos arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați. De fapt, mersul la o singură mila arde aproximativ 100 de calorii.

Atunci când oamenii taie calorii și scad în greutate, pierd adesea unii mușchi în plus față de grăsimea corporală.

Aceasta poate fi contraproductivă, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea.Aceasta înseamnă că vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi.

Exercițiul, inclusiv mersul pe jos, poate ajuta la contracararea acestui efect prin păstrarea musculaturii slabe atunci când pierdeți în greutate.

Acest lucru poate contribui la reducerea scăderii ratei metabolice care apare adesea în cazul pierderii în greutate, făcând mai ușoare menținerea rezultatelor (12, 13, 14, 15).

Mai mult, poate reduce pierderea musculară legată de vârstă, ajutându-vă să vă mențineți mai mult puterea și funcția musculară (16).

Sumar:

Mersul pe jos poate ajuta la prevenirea unei pierderi musculare care apare atunci când pierdeți în greutate. Acest lucru ajută la reducerea scăderii ratei metabolice care apare atunci când pierdeți greutatea, făcând astfel lioții mai ușor de păstrat. PublicitatePublicitate

Păstrarea unei cantități mari de grăsime în jurul zonei dvs. de mijloc a fost legată de un risc crescut de boli cum ar fi diabetul de tip 2 și boala cardiacă (17).

De fapt, bărbații cu o circumferință a taliei mai mari de 102 centimetri și femei cu o circumferință a taliei mai mari de 88 centimetri au obezitate abdominală, care este considerată un risc pentru sănătate.

Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a reduce grăsimea abdominală este să participi în mod regulat la exerciții aerobice, precum mersul pe jos (18, 19).

Într-un mic studiu, femeile obeze care au mers timp de 50-70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, și-au redus în medie circumferința taliei cu 1,8 cm și au pierdut 1,5% grăsimea corporală (20).

Un alt studiu a constatat că persoanele care utilizează o dietă controlată prin calorii și care au mers timp de o oră de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, au pierdut o lățime suplimentară de 1,7 cm (3,7 cm), comparativ cu cei care au urmat doar dieta (21).

Alte studii privind efectele mersului brusc timp de 30-60 de minute pe zi au observat rezultate similare (22).

Rezumat:

Participarea periodică la exerciții aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sa dovedit a ajuta oamenii să-și piardă grăsimea burții.

Îți ameliorează starea de spirit Exercitarea este cunoscută pentru a vă stimula starea de spirit.

De fapt, activitatea fizică sa dovedit a îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit și a scădea sentimentele de stres, depresie și anxietate (23, 24).

Face acest lucru făcând creierul mai sensibil la hormonii serotonină și norepinefrină. Acești hormoni scutesc sentimentele de depresie și stimulează eliberarea de endorfine, ceea ce vă face să vă simțiți fericiți (25).

Acesta este un avantaj important în sine. Cu toate acestea, experiența unei îmbunătățiri a dispoziției atunci când umblați în mod regulat ar putea, de asemenea, să facă obiceiul mai ușor să țină pasul cu.

Mai mult, unele studii au constatat că, dacă vă bucurați de o activitate fizică, aceasta poate crește probabilitatea că veți continua să o faceți (26, 27, 28).

Oamenii tind să exercite mai puțin dacă nu se bucură de ea, ceea ce poate fi rezultatul exercițiului fizic exigent (27).

Aceasta face ca mersul pe jos să fie o alegere excelentă, deoarece este un exercițiu de intensitate moderată. Este posibil să vă motiveze să mergeți mai mult, decât să renunțați.

Rezumat:

Participarea periodică la exerciții pe care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face mai motivați să vă mențineți.

PublicitatePublicitate Plimbarea vă poate ajuta să vă mențineți în greutate

Mulți oameni care pierd greutate se termină câștigând totul înapoi (29).

Cu toate acestea, exercițiul regulat joacă un rol important în a vă ajuta să mențineți scăderea în greutate (30).

Exercițiile fizice regulate cum ar fi mersul pe jos nu numai că ajută la creșterea cantității de energie pe care o aprinzi zi de zi, dar ajută și la construirea musculaturii mai slabe, astfel încât să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.

În plus, participarea la exerciții fizice regulate, moderate, cum ar fi mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit, făcându-vă mult mai probabil să rămâneți activi pe termen lung.

O analiză recentă a estimat că, pentru a menține o greutate stabilă, ar trebui să parcurgeți cel puțin 150 de minute pe săptămână (31).

Totuși, dacă ați pierdut multă greutate, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a vă împiedica să-l recâștigi (32, 33).

De fapt, studiile au constatat că persoanele care exercită cel mai mult sunt, de obicei, cele mai reușite în menținerea pierderii în greutate, în timp ce persoanele care exercită cel mai puțin sunt susceptibile de a recâștiga greutatea (34)

Încorporează mai multă plimbare în ziua ta vă poate ajuta să creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți și să contribuiți la obiectivele zilnice de activitate.

Rezumat:

Starea activă și mișcarea mai multă prin mersul pe parcursul zilei poate ajuta la menținerea pierderii în greutate.

Publicitate Cum sa incorporeze mai mersul pe jos în stilul tău de viață

Fiind mai activi fizic are o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea fitness și starea de spirit, un risc redus de boli și un risc crescut de a trăi o viață lungă și mai sănătoasă.

Din acest motiv, este recomandat ca persoanele să participe la cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.

În termeni de mers pe jos, înseamnă că mersul pe jos este de aproximativ 2,5 ore pe săptămână (cel puțin 10 minute la un moment dat) într-un ritm rapid. A face mai mult exercițiu decât acesta are beneficii suplimentare pentru sănătate și reduce riscul de îmbolnăvire chiar mai departe.

Există mai multe modalități de a mări cantitatea de mers pe care o faceți și de a atinge această țintă.

Următoarele sunt câteva idei:

Utilizați un tracker de fitness și faceți-vă pașii pentru a vă motiva să vă deplasați mai mult (35).

Obișnuiți-vă să faceți o plimbare plină la pauza de prânz sau după cină.

• Întreabă-ți un prieten să te alăture pentru o plimbare de seară.
• Purtați-vă câinele în fiecare zi sau alăturați-vă unui prieten în plimbările câinilor.
• Luați o întâlnire de mers pe jos cu un coleg, în loc să vă întâlniți la birou.
• Face comenzi cum ar fi să-i dai pe copii la școală sau să meargă la magazin pe jos.
• Mergeți la muncă. Dacă este prea departe, parcați mașina mai departe sau coborâți din autobuz cu câteva ore mai devreme și faceți tot restul drumului.
• Încercați să alegeți rute noi și provocatoare pentru a vă face plimbările interesante.
• Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.
• Fiecare bit ajută, deci începeți mici și încercați să creșteți treptat cantitatea pe care o faceți zilnic.
• Rezumat:

Încorporarea mai multor mers pe jos în timpul zilei vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să scăpați în greutate.

PublicitatePublicitate Linia de fund

Plimbarea este un exercițiu de intensitate moderată care poate fi ușor incorporat în viața de zi cu zi.

Pur și simplu mersul pe jos mai des vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea burții, precum și să oferiți alte beneficii excelente pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de îmbolnăvire și o stare de spirit mai bună.

De fapt, mersul la o singură mila arde aproximativ 100 de calorii.

Dacă doriți să scăpați în greutate, veți obține cele mai bune rezultate prin combinarea creșterii activității fizice cu schimbările sănătoase ale dietei.