Vitamina K1 vs K2: Care este diferența?

Vitamina K este binecunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui.

Dar este posibil să nu știți că numele său se referă de fapt la un grup de vitamine care oferă beneficii de sănătate cu mult dincolo de a ajuta cheagul de sânge.

Acest articol va examina diferențele dintre cele două forme principale de vitamină K găsite în dieta umană: vitamina K1 și vitamina K2.

Veți afla, de asemenea, ce alimente sunt surse bune de aceste vitamine și beneficiile pentru sănătate pe care le puteți aștepta de la consumul lor.

PublicitatePublicitate

Ce este Vitamina K?

Vitamina K este un grup de vitamine solubile în lipide care au structuri chimice similare.

Deși există mai multe tipuri diferite de vitamina K, cele mai des întâlnite în dieta umană sunt vitamina K1 și vitamina K2.

Vitamina K1, numită, de asemenea, filicochinona, se găsește în cea mai mare parte în alimentele vegetale cum ar fi legumele cu frunze verzi. Acesta reprezintă aproximativ 75-90% din totalul consumului de vitamină K (2).

Vitamina K2 se găsește în alimentele fermentate și în produsele de origine animală și este produsă și de bacteriile intestinale. Are mai multe subtipuri numite menacinone (MK) care sunt denumite după lungimea lanțului lor lateral. Acestea variază de la MK-4 la MK-13.

Rezumat:

Vitamina K se referă la un grup de vitamine care au o structură chimică similară. Cele două forme principale din dieta umană sunt K1 și K2. Sursele alimentare ale vitaminei K1

Vitamina K1 este produsă de plante. Este forma predominantă a vitaminei K găsită în dieta umană.

Următoarea listă include mai multe alimente care au un nivel ridicat de vitamina K1. Fiecare valoare reprezintă cantitatea de vitamină K1 în 1 ceașcă de legume preparate (3).

Kale:

• 1, 062 mcg Verde Collard:
• 1 059 mcg Spanac:
• 889 mcg Greif de grâu
• 529 mcg Broccoli:
• 220 mcg Varza de Bruxelles:
• 218 mcg Sumar:

Vitamina K1 este principala categorie de vitamina K in dieta umana. Acesta este cel mai frecvent întâlnit în legumele cu frunze verzi. PublicitatePublicitate

Surse alimentare de vitamina K2

Sursele alimentare de vitamina K2 variază în funcție de subtip.

Un subtip, MK-4, se găsește în unele produse animale și este singura formă care nu este produsă de bacterii. Puiul, gălbenușurile de ou și untul sunt surse bune de MK-4.

MK-5 prin MK-15 sunt forme de vitamina K2 cu catene laterale mai lungi. Sunt produse de bacterii și se găsesc adesea în alimente fermentate.

Natto, un vas japonez popular din soia fermentată, este deosebit de ridicat în MK-7.

Anumite brânzeturi tari și moi sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K2, sub formă de MK-8 și MK-9.În plus, un studiu recent a descoperit că mai multe produse din carne de porc conțin vitamina K2 ca MK-10 și MK-11 (4).

Conținutul de vitamina K2 pentru mai puțin de 5,5 unități (100 grame) de mai multe alimente este enumerat mai jos (4, 5, 6).

Natto:

• 1, 062 mcg Cârnați de porc:
• 383 mcg Pui (picior / coapse):
• 60 mcg Brânzeturi moi:
• 57 mcg Gălbenuș de ou:
• 32 mcg Sumar:
• subtip, deși acestea includ alimente fermentate și anumite produse de origine animală. Diferențele dintre K1 și K2 în organism
• Principala funcție a tuturor tipurilor de vitamină K este de a activa proteine ​​care servesc roluri importante în coagularea sângelui, sănătatea inimii și sănătatea oaselor. Cu toate acestea, din cauza diferențelor de absorbție și de transport la țesuturile din organism, vitamina K1 și K2 ar putea avea efecte profunde diferite asupra sănătății dumneavoastră.

În general, vitamina K1 găsită în plante este slab absorbită de organism. Un studiu a estimat că mai puțin de 10% din K1 găsite în plante sunt de fapt absorbite (7). Se cunoaște mai puțin despre absorbția vitaminei K2. Cu toate acestea, experții cred că, deoarece K2 se găsește adesea în alimentele care conțin grăsimi, acesta poate fi mai bine absorbit decât K1 (2).

Acest lucru se datorează faptului că vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi. Grasimile vitamine solubile sunt mult mai bine absorbite atunci când sunt consumate cu grăsimi alimentare.

În plus, lanțul lateral lung al vitaminei K2 îi permite să circule în sânge mai mult decât K1. În cazul în care vitamina K1 poate rămâne în sânge timp de mai multe ore, unele forme de K2 pot rămâne în sânge timp de zile (8).

Unii cercetători cred că durata mai lungă de circulație a vitaminei K2 îi permite să fie mai bine folosită în țesuturile situate în întregul corp. Vitamina K1 este în principal transportată și utilizată de ficat (9).

Aceste diferențe sunt esențiale pentru identificarea diferitelor roluri pe care le joacă vitamina K1 și K2 în organism. Următoarele secțiuni investighează acest subiect în continuare.

Rezumat:

Diferențele în absorbția și transportul vitaminei K1 și K2 în organism pot duce la diferențe în efectele asupra sănătății.

PublicitatePublicitate

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K1 și K2

Studiile care investighează beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K au sugerat că pot favoriza coagularea sângelui, sănătatea osoasă și sănătatea inimii.

Vitamina K și coagularea sângelui Mai multe proteine ​​implicate în coagularea sângelui depind de vitamina K pentru a-și face treaba. Coagularea sangelui poate suna ca un lucru rau si, uneori, este. Cu toate acestea, fără aceasta, ați putea sângera excesiv și să muriți chiar de la un prejudiciu minor.

Unii oameni suferă de tulburări de coagulare a sângelui și iau un medicament numit warfarină pentru a preveni sângele de coagulare prea ușor. Dacă luați acest medicament, trebuie să vă mențineți aportul de vitamina K consecvent datorită efectelor sale puternice asupra coagulării sângelui.

Deși cea mai mare parte a atenției din acest domeniu se concentrează asupra surselor alimentare de vitamina K1, poate fi important să se monitorizeze și aportul de vitamina K2.

Un studiu a arătat că o singură porție de natto bogată în vitamina K2 a modificat măsurile de coagulare a sângelui timp de până la patru zile. Acesta a fost un efect mult mai mare decât alimentele bogate în vitamina K1 (10).

Prin urmare, este probabil o idee bună să monitorizați alimentele bogate în vitamina K1, precum și vitamina K2, dacă vă aflați pe medicamentele de diluare a sângelui warfarină.

Vitamina K și sănătatea osoasă

Mulți experți consideră că vitamina K activează proteinele necesare creșterii și dezvoltării osoase (2).

Mai multe studii observate au corelat niveluri scăzute ale vitaminei K1 și K2 cu un risc mai mare de fracturi osoase, deși aceste studii nu sunt la fel de bune în demonstrarea cauzei și efectului ca studiile controlate (11).

Cele mai multe studii controlate care examinează efectele suplimentelor de vitamina K1 asupra pierderii osoase au fost neconcludente și au demonstrat puține beneficii (12).

Cu toate acestea, o revizuire a studiilor controlate a concluzionat că suplimentarea cu vitamina K2 ca MK-4 a redus semnificativ riscul de fracturi osoase. Cu toate acestea, de la această revizuire, câteva studii controlate mari nu au demonstrat niciun efect (13, 14).

În ansamblu, studiile disponibile au fost oarecum incoerente, dar dovezile actuale au fost destul de convingătoare pentru ca Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară să concluzioneze că vitamina K este direct implicată în menținerea sănătății normale a oaselor (15).

Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate, controlate pentru a investiga în continuare efectele vitaminei K1 și K2 asupra sănătății osoase și a determina dacă există diferențe reale între cele două.

Vitamina K și sănătatea inimii

Pe lângă coagularea sângelui și sănătatea osoasă, vitamina K pare, de asemenea, să joace un rol important în prevenirea bolilor de inimă.

Vitamina K activează o proteină care ajută la prevenirea depunerii calciului în artere. Aceste depozite de calciu contribuie la dezvoltarea plăcii, deci nu este surprinzător faptul că acestea sunt un predictor puternic al bolilor de inimă (16, 17).

Mai multe studii observate au sugerat că vitamina K2 este mai bună decât K1 la reducerea acestor depozite de calciu și la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă (18, 19, 20).

Cu toate acestea, studii de calitate superioară au arătat că atât suplimentele de vitamină K1, cât și vitamina K2 (în special MK-7) îmbunătățesc diferitele măsuri de sănătate a inimii (16, 21).

Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a dovedi că suplimentarea cu vitamina K provoacă de fapt aceste îmbunătățiri ale sănătății inimii. În plus, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă K2 este cu adevărat mai bun pentru sănătatea inimii decât K1.

Rezumat:

Vitamina K1 și K2 sunt importante pentru coagularea sângelui, sănătatea osoasă și posibil sănătatea inimii. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a clarifica dacă K2 este mai bun decât K1 la efectuarea oricăreia dintre aceste funcții.

Deficitul de vitamina K

Deficitul de vitamina K adevărat este rar la adulții sănătoși. De obicei apare numai la persoanele cu malnutriție severă sau malabsorbție și, uneori, la persoanele care iau medicamentul warfarină.

Simptomele de deficiență includ sângerări excesive care nu se vor opri cu ușurință, deși acest lucru ar putea fi cauzat și de alte lucruri și ar trebui evaluat de către un medic. Deși este posibil să nu aveți deficit de vitamină K, este posibil să nu obțineți suficientă vitamină K pentru a preveni bolile de inimă și tulburările osoase, cum ar fi osteoporoza.

Din acest motiv, este important să obțineți cantitatea corespunzătoare de vitamină K necesară organismului dumneavoastră.

Sumar:

Deficitul de vitamina K adevărat este caracterizat de sângerări excesive și este rar la adulți. Cu toate acestea, doar pentru că nu aveți o deficiență nu înseamnă că obțineți suficientă vitamină K pentru o sănătate optimă.

Adăugarea de vitamina K

Aportul adecvat recomandat pentru vitamina K se bazează numai pe vitamina K1 și este stabilit la 90 mcg / zi pentru femeile adulte și 120 mcg / zi pentru bărbații adulți (22).

Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin adăugarea unei cești de spanac la o omletă sau salată sau prin adăugarea unei jumătăți de ceasca de broccoli sau varză de Bruxelles ca parte a cina.

În plus, consumarea acestora cu o sursă de grăsime cum ar fi gălbenușurile de ou sau uleiul de măsline va ajuta organismul să absoarbă mai bine vitamina K. În prezent nu există recomandări privind cantitatea de vitamină K2 pe care ar trebui să o consumați. Cel mai bine este să încercați să includeți în alimentația dvs. o varietate de alimente bogate în vitamina K2.

Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru.

Încercați natto:

Natto este un aliment fermentat care este extrem de ridicat în vitamina K2. Unii oameni nu-i plac gustul, dar dacă îl puteți stomac, aportul dvs. K2 va crește foarte repede.

Consumați mai multe ouă:

Ouăle sunt surse destul de bune de vitamina K2, care pot fi ușor adăugate la micul dejun zilnic.

Mănâncă anumite brânzeturi:

Brânzeturile fermentate, cum ar fi Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar și brânză albastră, conțin vitamina K2 formată din bacteriile utilizate în timpul producției.

• Consumați pui de carne închisă: Carnea întunecată a puiului, cum ar fi carnea piciorului și a coapsei, conține cantități moderate de vitamină K2 și poate fi mai bine absorbită decât K2 găsită în pieptul de pui.
• Atât vitamina K1, cât și vitamina K2 sunt de asemenea disponibile sub formă de supliment și adesea consumate în doze mari. Deși nu există toxicități cunoscute, sunt necesare cercetări suplimentare înainte de recomandări specifice privind suplimentele. Rezumat:
• Este cel mai bine să încorporați o varietate de surse alimentare atât din vitamina K1, cât și din K2 în dieta ta pentru a obține beneficiile pentru sănătate pe care aceste vitamine le oferă. Linia de fund
• Vitamina K1 se găsește în principal în legume verzi, în timp ce K2 este cel mai abundent în alimentele fermentate și în unele produse de origine animală. Vitamina K2 poate fi absorbită mai bine de organism și unele forme pot rămâne în sânge mai mult decât vitamina K1. Aceste două lucruri pot cauza K1 și K2 să aibă efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră.

Vitamina K joacă probabil un rol important în coagularea sângelui și în promovarea sănătății inimii și a oaselor. Unele cercetări sugerează că K2 poate fi superior K1 în unele dintre aceste funcții, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest lucru.

Pentru o sănătate optimă, concentrați-vă asupra creșterii surselor de hrană ale vitaminei K1 și K2. Încercați să includeți câte un verde verde zilnic și încorporați alimente fermentate și produse animale bogate în K2 în dieta dvs.