Ce funcționează muschii?

Drop și da-mi 20!

Aceste cuvinte pot fi temute, dar pushupul este de fapt unul dintre cele mai simple și totuși cele mai benefice exerciții pe care le poți face pentru a câștiga forța și mușchiul.

PublicitatePublicitate

Un pushup utilizează propria greutate corporală ca rezistență, lucrând atât corpul superior cât și miezul în același timp.

În modul push push sunt vizate următoarele mușchii:

->

• mușchii pieptului sau pectorali
• umeri sau deltoizi
• în spatele brațelor sau triceps
• abdominale
• mușchii "aripi" direct sub subsuoară serratus anterior

Lucrul minunat despre flotări este că va fi greu pentru tine și corpul tău să te obișnuiești cu ele. Există multe soiuri diferite care țintesc fiecare mușchi puțin diferit.

Publicitate

Încercați aceste șase tipuri de împingeri, de la începători la avansați. Vei câștiga rapiditate.

1. Adaptare standard

Ceea ce majoritatea oamenilor cred că au auzit atunci când au auzit că "versiunea standard a acestei mișcări este ușor de executat, dar forma corectă este esențială.

PublicitatePublicitate

Mușchi lucrați: piept

1. Începeți într-o poziție de placă cu pelvisul încastrat, cu gâtul neutru și cu palmele direct sub umerii dumneavoastră. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
2. În timp ce îmbrățișați miezul și păstrați-vă spatele plat, începeți să scăpați corpul prin îndoirea coatelor, păstrându-le ușor în spate. Coborâți până când pieptul tău pătrunde în podea.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi în poziția de plecare.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări, pentru 3 seturi.

2. Modificarea pushup

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a finaliza un pushup standard cu forma corectă, lucrați la o poziție modificată până când puteți. De asemenea, puteți încerca să faceți o înlăturare a unui perete în timp ce în picioare dacă chiar și acest pushup modificat este prea mult la început.

Mușchii lucrați: piept

1. Începeți pe toate patru, păstrând un gât neutru.
2. Puneți-vă mâinile până când torsul dvs. este direct în spatele vostru, iar corpul dvs. formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Asigurați-vă că umerii sunt rotiți înapoi și în jos și încheieturile sunt stivuite direct sub umerii dumneavoastră. Armele ar trebui să fie drepte.
3. Țineți coatele ușor arcuite în spate, îndoiți-vă coatele și coborâți întregul corp până când brațele sunt paralele cu solul. Țineți miezul strâns în timpul acestei mișcări.
4. După ce ajungeți în paralel, împingeți palmele, extinzându-vă coatele și revenind la poziția inițială la pasul 2.
5. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.

3. Avansare largă

O apăsare largă, adică mâinile sunt mai departe decât o apăsare standard, pune accentul mai mult pe piept și umeri și poate fi mai ușor pentru începători.

Muschii lucrați: Piept și umeri

PublicitatePublicitate

1. Începeți într-o poziție de sculptură, dar cu mâinile mai largi decât umerii.
2. Începeți să vă scăpați corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul dvs. pășune pe podea. Coatele se vor aprinde mai mult decât într-o apăsare standard.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări pentru 3 seturi.

4. Apăsare îngustă

O apăsare îngustă, cu mâinile mai strânse decât o împingere standard, pune mai multă tensiune pe tricepsul tău. Un studiu a constatat că împingerea îngustă de bază a produs o mai mare pectoralis majoră și triceps activare decât lățimea umărului standard pushup și largă pushup.

Mușchii lucrați: piept și triceps

1. Începeți pe podea și plasați-vă mâinile direct sub piept, mai aproape de lățimea umărului.
2. Începeți să coborâți corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul tău pătrunde în podea. Păstrați-vă coatele incluse în corpul vostru.
3. Extindeți coatele și împingeți corpul înapoi, folosind tricepsul și pieptul.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări, pentru 3 seturi.

5. Reduceți apăsarea

O mișcare intermediară, apăsarea declinului se concentrează asupra pieptului și umerilor. Cercetările au arătat că împingerea picioarelor ridicate produce mai multă forță în comparație cu îndemânările standard, flotările modificate și îndemânările ridicate manual. Acest lucru înseamnă că, în cazul în care clicurile standard devin ușor, mișcarea picioarelor de pe sol va oferi o provocare mai mare.

Publicitate

Mușchii au lucrat: piept și umeri

1. Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile stivuite sub umerii dumneavoastră. Puneți picioarele pe o bancă sau pe o cutie.
2. Începeți să coborâți corpul prin îndoirea coatelor, menținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul tău pătrunde în podea. Țineți coatele ușor înapoi.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări pentru 3 seturi.

6. Plyometric

Un pushup plyometric este un exercițiu avansat care ar trebui să fie încercat numai dacă sunteți încrezător în puterea corpului superior.

PublicitatePublicitate

Mușchii au lucrat: Piept

1. Începeți într-o poziție de placă cu pelvisul încastrat, cu gâtul neutru și cu palmele direct sub umeri.
2. Incepeti sa va coborati corpul prin indoindu-va coatele, mentinandu-le aratat usor in spate, cu miezul strans si cu spatele plat, pana cand pieptul va pasi podeaua.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți corpul înapoi, dar în loc să vă opriți în partea de sus, folosiți forța pentru a vă lansa corpul de sus prin mâinile dvs., astfel încât palmele să iasă din pământ.
4. Puneți ușor pe teren și scăpați din nou pieptul pentru un alt rep. Adăugați o clapetă în partea de sus pentru mai multă dificultate.
5. Repetați pentru cât mai multe repetări pentru 3 seturi.

Pașii următori

Push-ul este un exercițiu standard în programarea sportivilor. Ar trebui să fie și a ta.Această mișcare a greutății corporale este extrem de eficientă în construirea mușchilor și a forței și poate fi completă într-o varietate de moduri pentru a vă provoca provocarea.