Exercitarea în primul trimestru: Cum să o faci în siguranță

A rămâne bine în timpul sarcinii timpurii

A rămâne sănătoasă și se potrivește atunci când sunteți însărcinată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Chiar dacă aveți boală de dimineață sau alte disconforturi de la începutul sarcinii, ridicarea și mișcarea în jur vă vor ajuta să vă simțiți mai bine. Trebuie să te odihnești atunci când trebuie să te odihnești.

Exercițiul vă va ajuta, de asemenea, să reglați creșterea în greutate, să vă pregătiți pentru o greutate mai mare și să vă aduceți în formă pentru naștere. E bine și pentru starea de spirit și pentru somn.

Probabil că nu observi multe schimbări corporale majore, în afară de simțirea că ai nevoie de puțină odihnă. Cele mai importante reguli pentru exercițiul în primul trimestru sunt de a acorda atenție acestor noi limite ale energiei și de a evita căderea. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe ce exercițiu vă desfășurați și discutați cu ei despre ceva nou pe care îl începeți.

Acum este un moment bun pentru a adăuga un exercițiu cu impact redus pe care îl veți putea face pe măsură ce progresează sarcina. De exemplu, dacă alergi pentru exerciții de trei ori pe săptămână acum, înlocuiți o sesiune de exerciții de apă pentru o săptămână în timpul primului trimestru. În acest fel, aveți un start pentru antrenamentele cu apă dacă și când renunțați la fugă.

Unde să începeți

Dacă nu ați exercitat în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, acum este momentul pentru a obține un obicei care ar putea servi pentru o viață. Începeți cu un nivel scăzut de efort și lucrați până la 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă este posibil, lucrați cu un instructor care are experiență în elaborarea în timpul sarcinii.

Nu uita să te bucuri de tine. Dacă nu mergi la sala de gimnastică nu este pentru tine, nu te bate în legătură cu asta. Du-te dansând cu prietenii sau stropi în jurul piscinei. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul.

Pilates

Pilates

Pilates vă poate ajuta să abordați două dintre provocările pe care le veți întâlni în timpul sarcinii: echilibru și dureri de spate.

Pilates construiește mușchi de bază printr-o serie de echipamente și exerciții de podea. Primele sesiuni se vor concentra pe construirea rezistenței. Ultimele sesiuni provoacă acea forță și soldul.

Evitați pozițiile în care vă aflați pe spate, precum și orice răsucire a secțiunii mediane. Nu vă exersați prea mult în timpul Pilates sau al altor exerciții concentrate pe burtă sau ați putea provoca diastază recti, o afecțiune în care panourile paralele ale mușchilor abdominali se separă temporar.

Cât?

Un antrenament prenatal Pilates o dată pe săptămână vă va ajuta să vă construiți forța și echilibrul.

PublicitatePublicitate

Yoga Yoga

Bine ati venit la unul dintre cele mai bune exercitii pe care le puteti face in timpul sarcinii si pentru tot restul vietii.Yoga construiește forța și echilibrul, menține mușchii limbi, reduce tensiunea arterială și vă învață ritmurile de respirație care vă vor ajuta în timpul livrării. După lungul naștere, în timp ce intrați în menopauză, yoga poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin construirea unei densități minerale osoase, potrivit cercetării.

Dacă practicați deja yoga și rutina dvs. de prevenire este confortabilă în noua dumneavoastră stare, păstrați-o în sus.

Ar trebui să evitați:

spate

• prezintă răsucirea abdomenului
• orice poziție în care picioarele sunt peste cap, cum ar fi capacele
• situate pe spate
• yoga
• Cât?

Orice cantitate de yoga este sănătoasă, atâta timp cât nu exagerezi prin tragerea mușchilor sau prin supraîncălzire. O jumătate de oră de yoga pe zi este minunată, la fel ca o sesiune de 30 de minute pe săptămână.

Plimbare

Plimbare

Plimbarea este ceea ce sunt făcute pentru corpul nostru și face exerciții mari de sarcină. O plimbare ușoară vă face să vă mișcați, și puteți construi puterea corpului superior prin îndoirea brațelor. Ia inima de pompare prin ridicarea ritmului.

Cât?

Dacă nu sunteți deja un exercițiu, începeți cu 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Lucrează până la 30 de minute pe zi. Pentru a preveni căderea, rămâneți pe trotuarele rupte sau căile stâncoase.

PublicitatePublicitate

Înot

Aerobic în aer și în aer

Piscina este prietenul tău în timpul sarcinii. Apa este liniștitoare, exercițiul are un impact redus și nu veți cădea. Exercițiul de exerciții pe apă Sara Haley are o serie utilă de exerciții prenatale care se concentrează pe construirea forței de bază.

Dacă faceți deja exerciții de apă, nu este nevoie să vă schimbați rutina. La fel ca în toate exercițiile fizice, evitați răsucirea prea mult în mijloc și acordați atenție limitelor de energie. Dacă vă obosiți, nu este timpul să vă împingeți - este timpul să ieșiți din piscină. Dacă începeți exercițiul de apă în timpul sarcinii, adresați-vă un antrenor de înot sau un antrenor în piscina dvs. despre rutina sigură.

Cât?

Încercați 3 până la 5 ori pe săptămână, 30 de minute pe rând.

Publicitate

Rularea Rularea

Dacă nu ați fost niciodată alergător, luați în considerare și alte exerciții de sarcină. Deși este foarte puțin probabil ca alergarea în primul trimestru să provoace o problemă de sarcină, va trebui în cele din urmă să renunțați în următoarele câteva luni și există multe alte modalități de a vă face un antrenament sănătos.

Dacă erați un alergător înainte de sarcină, puteți continua probabil să urmați rutina dvs. în siguranță în primul trimestru. Aceleași precauții se aplică și în cazul căderilor și al energiei: alergați pe piste plate sau pe o banda de alergare cu bare de siguranță pentru a preveni căderile și opriți-o când

sunteți obosiți, nu după. Acum nu este timpul să vă împingeți. Cât? În cazul în care rutina dvs. de pre-sarcină încă se simte bine, păstrați-o în sus, urmărind 30 de minute de alergare de cel puțin 3 zile pe săptămână.

PublicitatePublicitate

Antrenament de greutate

Antrenament de greutate

Antrenamentul de greutate va ajuta la construirea forței în întregul corp, pentru a vă pregăti pentru mai mult sarcină și pentru a vă ajuta să livrați.Puteți ridica greutăți libere și puteți lucra la mașinile cu greutate la o sală de gimnastică. Evitați orice manevre care dețin greutăți peste burtă și care vă stau pe spate. De asemenea, trebuie să aveți grijă să nu vă supuneți respirația. Lucrați cu un antrenor pe o rutină prenatală.

Cât?

Un studiu realizat în Jurnalul de activitate fizică și sănătate a relevat că antrenamentul de intensitate redusă până la moderată de intensitate de două ori pe săptămână a fost sigur și util pentru sarcină.

Bicicleta

Bicicleta staționară și clasa de spin

Problema în timpul sarcinii nu se face pe bicicletă - cădea. Sau, în cazul călătoriei cu bicicleta pe stradă, având un accident. De aceea, bicicletele staționare și clasa de spin sunt opțiuni bune în timpul primului trimestru. Ambele sunt cu impact redus și vă faceți inima în mișcare fără pericolele de pe șosea.

Aveți grijă să nu cădeți în atmosfera competitivă a unor cursuri de spin. Mergeți într-un ritm care vă convine.

În ultimul trimestru de sarcină, este posibil să observați modificarea centrului de greutate. Indiferent dacă sunteți pe o bicicletă staționară sau învârtiți, verificați dacă înălțimea ghidonului vă sprijină în mod corespunzător spatele și reglați dacă este necesar.

Cât?

Încercați 2 sau 3 sesiuni pe bicicletă sau cursuri de spin pe săptămână în sesiuni de 30 de minute până la o oră.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Exercitiul de siguranta in primul trimestru

In primul trimestru, probabil ca nu arata insarcinata inca, asigurati-va ca antrenamentele si antrenamentele stiu ca te astepti.

Vă poate ajuta să faceți o încălzire. Cinci minute de întindere înainte de antrenament vă vor ajuta să vă pregătiți pentru efort. De asemenea, ar trebui să faceți o răcoare. În ultimele 5 minute de antrenament de 30 de minute, comutați la exerciții mai lente și întindeți mușchii stransi.

ar trebui să faceți o pauză de la exerciții fizice dacă:

vă simțiți greați

deveniți prea cald

• simțiți deshidratat
• manifestați vărsături, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine
• sarcina, indiferent daca exersati sau nu. Mănâncă gustări de calitate după exerciții. Nu există nicio recomandare pentru ritmul cardiac ideal în timpul exercițiilor din primul trimestru, însă o regulă bună este că ar trebui să lucrați într-un ritm în care ați putea continua o conversație normală.