Top 9 cele mai sănătoase alimente să mănânce să piardă în greutate și să se simtă minunate

Săptămâna trecută am scris un articol despre cele 7 cele mai nesănătoase alimente din dietă, pe care le-ai face cel mai bine să le limitezi.

Acum este timpul pentru contrariul - alimentele pe care le puteți și ar trebui să le mâncați.

Chiar dacă alungați alimentele moderne nesănătoase din dieta dvs., puteți mânca în continuare o varietate nesfârșită de alimente sănătoase și delicioase.

AdvertisementAdvertisement

1. Carne

Aceasta include carnea de vită, carnea de porc, mielul, carnea de pui și diverse alte animale.

Oamenii sunt omnivori. Am mâncat carne pentru sute de mii (dacă nu milioane) de ani.

Specia noastră sa dezvoltat într-o combinație de animale și plante.

Problema de astăzi este că carnea nu este ca și cum ar fi fost. Adesea se recoltează de la animale care au mâncat cereale și au fost pompate pline de hormoni și antibiotice pentru a le face să crească mai repede.

Dacă carnea provine de la animale care nu au fost pompate pline de droguri și cărora li s-au administrat alimente nenaturale, este foarte sănătoasă.

Carne de vită din vaca care a mâncat iarbă și a fost lăsată să se deplaseze, puii pășunați, carnea de la mieii care trebuiau să se plimbe în mediul rural - așa ar trebui să fie carnea.

Să ia ca exemplu ca de exemplu vaci, sursa lor naturală de hrană este iarba, nu cerealele. Carnea de vacă de la vaci care sunt hrănite cu iarbă are un profil de nutrienți mult mai bun, inclusiv (1, 2, 3):

Mai multe omega-3 și mai puțin omega-6.
mult mai mult acid linoleic conjugat (CLA) - care poate reduce grăsimea corporală și poate mări masa slabă.

Mai mult vitamina A, vitamina E și glutationul antioxidant celular.

Este o idee minunată de a consuma carne de la animale sănătoase, crescute natural.

Cu toate acestea, dacă banii sunt strânși, nu-l transpirați. Alegerea carnii convențional ridicate este încă de un milion de ori mai bună decât dieta occidentală standard. Linia de fund:

Consumați carnea de la animalele care au fost crescute și hrănite în mod natural. Este mai sănătos și mai nutritiv. Dacă nu vă puteți permite, carnea alimentată cu cereale este încă o opțiune mult mai bună decât dieta standard occidentală.

2. Pește

Aceasta include somonul, păstrăvul, eglefinul, codul, sardinele și multe altele.

În nutriție, oamenii tind să nu fie de acord.

Printre cele câteva lucruri pe care toată lumea pare să le convină este că peștele este bun pentru tine.

Peștele este bogat în proteine de înaltă calitate, nutrienți esențiali și acizi grași omega-3, care sunt excelenți pentru creier, inimă și diverse alte părți ale corpului.

Acizii grași omega-3 par să fie deosebit de importanți pentru sănătatea mintală și prevenirea bolilor cardiovasculare (4).

Omega-3s sunt foarte benefice pentru depresie, ceea ce înseamnă că consumul de pește de 1-2 ori pe săptămână poate face să te simți mai bine în fiecare zi (5).

Din cauza poluării oceanelor, unele pești pot conține contaminanți, dar beneficiile lor pentru sănătate încă depășesc cu mult orice risc potențial (6). Linia de fund:

Peștele este foarte sănătos și consumul acestuia este asociat cu un risc mult mai scăzut de depresie, alte tulburări mintale și mai multe boli cronice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ouă

Ouăle se numără printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, iar gălbenușul este de departe partea cea mai hrănitoare.

Imaginați-vă că nutrienții conținute într-un singur ou sunt suficienți pentru a crește un pui întreg.

În ciuda a ceea ce a fost revendicat în ultimele decenii, consumul de ouă nu vă dă atacuri de inimă.

Efectul ouălor vă schimbă colesterolul de la LDL mic (dulce) la LDL mare (bun), crește colesterolul HDL (bun) și oferă antioxidanții unici luteină și zeaxantină, care sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor.

Ouăle sunt înalte pe indicele de sațietate, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă simțiți plini și să vă faceți să mâncați mai puține calorii globale (8).

Un studiu efectuat la 30 de femei supraponderale și obeze a arătat că un mic dejun de ouă (în comparație cu un păstăi) le face să mănânce mai puține calorii până la 36 de ore (9). Linia de fund:

Ouăle sunt extrem de hrănitoare și atât de umplut încât fac să consumați mai puține calorii globale. Sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

4. Legume

Spanac, broccoli, conopida, morcovi si multe altele.

Legumele sunt bogate în fibre, antioxidanți și mulți nutrienți importanți pentru corpul uman.

În studiile observaționale, consumul de legume este asociat cu un risc mai scăzut de cancer, diabet și boli cardiace (10, 11, 12, 13).

Vă recomandăm să consumați legume în fiecare zi. Sunt sănătoase, umpluturi, au un conținut scăzut de calorii și pot adăuga varietăți la dietă. Linia de fund:

Legumele sunt bogate in fibre, antioxidanti si substante nutritive, dar au foarte putine calorii. Mănâncă o varietate de legume în fiecare zi.

AdvertisementAdvertisement

5. Fructe

Considerate în general sănătoase, fructele au fost recent supuse unui atac grav, datorită conținutului ridicat de fructoză.

Dar fructele sunt mai mult decât pungi de fructoză. Sunt, de asemenea, bogate in fibre, antioxidanti, vitamina C, au o densitate redusa de energie si sunt aproape imposibil de mancat prea mult.

Dacă vă plac fructele, mâncați-le, dar nu mâncați mai mult de 1 bucată pe zi dacă sunteți într-o dietă low-carb, deoarece acestea sunt încă destul de mari în carbohidrați. Linia de fund:

Fructele sunt alimente reale. Acestea sunt gustoase, cresc diversitatea în dietă și nu necesită pregătire.

Anunț

6. Nuci si seminte

Include migdale, nuci, alune, nuci macadamia, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac si multe altele.

Nucile și semințele conțin o mulțime de substanțe nutritive esențiale și sunt deosebit de bogate în vitamina E și magneziu.

În ciuda densității mari a energiei și a conținutului ridicat de grăsimi, consumul de nuci este asociat cu o sensibilitate crescută la insulină, o scădere a greutății corporale și o sănătate îmbunătățită (14, 15, 16).

Cu toate acestea, nucile sunt bogate în calorii și pot împiedica scăderea în greutate pentru unii oameni. Prin urmare, vă sugerez să mănânci fructe cu coajă lentă, dacă te găsești în permanență pe ele. Linia de fund:

Nucile și semințele sunt nutritive, sănătoase și în general asociate cu o sănătate îmbunătățită.Mănâncă-le, dar nu prea mult.

AdvertisementAdvertisement

7. Tuberculi

Legumele rădăcinoase cum ar fi cartofii și cartofii dulci sunt sănătoși, hrăniți și foarte umplut.

Multe populații din întreaga lume au consumat cantități masive de tuberculi și au rămas în stare excelentă de sănătate (17).

Cu toate acestea, acestea sunt încă foarte mari în carbohidrați și împiedică adaptarea metabolică necesară pentru a beneficia pe deplin de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Linia de fund:

Dacă sunteți sănătos, activ și nu trebuie să piardă în greutate, atunci puteți consuma tuberculi cum ar fi cartofii și cartofii dulci.

8. Grăsimi și uleiuri

Completați dieta cu unele grăsimi și uleiuri sănătoase, cum ar fi untul, uleiul de cocos, untura, uleiul de măsline și altele.

Dacă nu mâncați prea mult omega-3 sau vitamina D3, includeți o lingură de ulei de ficat de pește de cod în fiecare zi. Nu e delicios, dar te vei obișnui cu asta.

Pentru gătitul la cald, este mai bine să alegeți grăsimi saturate precum uleiul de cocos și untul. Lipsa legăturilor duble le face mai rezistente la căldură.

Uleiul de măsline extra virgin este foarte bun ca o completare a salatelor și pentru a îmbunătăți aroma. Linia de fund:

Completați-vă dieta cu câteva grăsimi saturate și mononesaturate sănătoase. Dacă este cazul, luați câte un ulei de ficat de pește în fiecare zi. Alegeți grăsimi saturate pentru gătit cu căldură mare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Produse lactate cu conținut ridicat de grăsime

Brânză, smântână, unt, iaurt plin de grăsimi.

Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt bogate în grăsimi sănătoase, calciu și alți nutrienți.

Dacă vacile sunt hrănite cu iarbă, produsele lactate vor fi bogate în vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor și cardiovasculară (18, 19).

Într-un mare studiu de revizuire publicat în 2012, consumul de lactate cu conținut ridicat de grăsimi a fost asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate în timp (20).

Studiile observaționale din Olanda și Australia au arătat că cei care au mâncat cele mai bogate produse lactate au avut un risc mult mai scăzut de boli cardiovasculare și de deces, comparativ cu cei care au mâncat cel mai puțin (21, 22).

Desigur, aceste studii observaționale nu dovedesc faptul că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi au determinat îmbunătățirea și nu toate studiile sunt de acord cu acest lucru.

Cu toate acestea, sugerează cu siguranță că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi nu sunt ticălosul pe care l-au făcut.