Sushi: sănătoși sau nesănătoși?

Oamenii consideră în general că sushi este nutritiv, sănătos și bogat în acizi grași omega-3.

Cu toate acestea, există și câteva preocupări cu privire la unele dintre ingredientele din acesta.

Acest articol ia o privire detaliată asupra sushiului și asupra efectelor acestuia asupra sănătății.

De asemenea, oferă sfaturi simple despre cum să maximizați beneficiile de sănătate ale consumului de sushi.

PublicitatePublicitate

Ce este Sushi?

Sushi este o farfurie populară care provine din Japonia.

Se compune din orez gătit, cu oțet aromatizat, însoțit de pește sau legume brute sau fierte în alge marine numite nori.

Este servit în mod obișnuit cu sos de soia, o pastă picantă verde numită wasabi, precum și ghimbir murat.

Sushi a devenit pentru prima dată popular în Japonia din secolul al șaptelea, ca o modalitate de conservare a peștelui.

Peștele curățat a fost presat între orez și sare și lăsat să se fermenteze timp de câteva săptămâni până când era gata să mănânce (1).

În jurul secolului al XVII-lea, oamenii au început să adauge oțet la orez ca o modalitate de a reduce timpul de fermentație și de a îmbunătăți gustul.

Procesul de fermentație a fost abandonat relativ recent în secolul al XIX-lea, când peștele proaspăt a început să fie utilizat în locul soiului fermentat. Acest lucru a dat naștere unei versiuni timpurii a sushi-ului gata de consumat, pe care suntem acum obișnuiți (1).

Linia de fund: Sushi provine din Japonia și constă într-o rolă de alge care conține orez aromat de oțet, pește crud și legume.

Tipuri comune de sushi

Acestea sunt cele mai comune tipuri de sushi (1):

Hosomaki: Un rulou de alge subțire care conține orez și doar un singur tip de umplutură - de exemplu, un rulou de avocado sau castraveți (fotografii).
Futomaki: O rolă de specialitate mai groasă care de obicei conține o combinație de orez și mai multe tipuri de umpluturi (fotografii).
Uramaki: O rolă de specialitate care conține mai multe ingrediente, dar cu alge marine în interior și orez pe exterior (fotografii).
Temaki: O rolă de mână în formă de con în interiorul (fotografii).
Nigiri: Mounds de orez acoperite cu felii subțiri de pește crud (fotografii).

Sashimi este felii subțiri de pește crud. Din punct de vedere tehnic nu este sushi, dar este adesea servit cu el.

Linia de fund: Sushi vine în mai multe tipuri diferite. Cele mai populare cinci sunt hosomaki, futomaki, uramaki, temaki și nigiri.

PublicitatePublicitate

Ingrediente bogate în nutrienți

Sushi este adesea considerat un aliment de sănătate, în principal deoarece conține următoarele ingrediente bogate în nutrienți.

Pește

Peștele este o sursă bună de proteine, iod, precum și mai multe vitamine și minerale.

În plus, este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D (2).

Mai mult, peștele conține grăsimi omega-3 necesare creierului și corpului pentru a funcționa optim.Acestea ajută la combaterea afecțiunilor medicale precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral (3, 4, 5).

Consumul de pește este, de asemenea, legat de un risc mai scăzut de dezvoltare a anumitor boli autoimune, depresie și pierderea memoriei și a vederii la vârste înaintate (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Pasta Wasabi este adesea servită alături de sushi. Este foarte picant, deci este mâncat numai în cantități mici.

Este fabricat din tulpina rasă a plantei Eutrema japonicum, care face parte din aceeași familie ca varza, hreanul și muștarul.

Wasabi este bogat în beta-caroten, glucozinolat și izotiocianat. Cercetările arată că acești compuși pot avea proprietăți anti-bacteriene, anti-inflamatorii și anti-cancer (11, 12, 13, 14).

Cu toate acestea, din cauza insuficienței plantei wasabi, multe restaurante utilizează o pastă de imitație realizată dintr-o combinație de hrean, praf de muștar și vopsea verde, care este puțin probabil să aibă aceleași proprietăți nutriționale.

alge marine

Nori este un tip de alge marine folosit pentru a rostogoli sushi.

conține multe substanțe nutritive, inclusiv calciu, magneziu, fosfor, fier, sodiu, iod, tiamină, precum și vitaminele A, C și E (15).

Mai mult, 44% din greutatea uscată a nori este proteină, care este comparabilă cu alimentele bogate în proteine, cum ar fi soia (16, 17).

Cu toate acestea, o rolă de sushi conține foarte puțin alge marine, ceea ce face puțin probabil să contribuie la o mare parte din nevoile zilnice de nutrienți.

Studiile arată că nori pot conține și compuși care au capacitatea de a lupta împotriva virușilor, inflamației și poate chiar a cancerului (18).

Unii susțin că nori are și capacitatea de a curăța metalele grele din corpul uman.

Totuși, cercetările arată că această proprietate este mai probabil atribuită unor tipuri de alge marine, cum ar fi cele găsite în salata wakame (19).

Ginger murat

Ghimbirul dulce, cunoscut și ca gari, este adesea folosit pentru a curăța palatul dintre diferite bucăți de sushi.

Ghimbirul este o sursă bună de potasiu, magneziu, cupru și mangan (20).

În plus, poate avea anumite proprietăți care ajută la protejarea împotriva bacteriilor, a virușilor și poate chiar a cancerului (21, 22). Studiile arată în plus că ghimbirul poate îmbunătăți memoria și poate reduce greața, durerea musculară, durerea artritică, durerea menstruală și chiar nivelurile de colesterol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Linia de fund:

Sushi conține diverse ingrediente sănătoase și bogate în nutrienți, cum ar fi pește, wasabi, alge marine și ghimbir murat. Carbura rafinată și conținutul redus de fibre

Componenta principală a sushiului este orezul alb, care a fost rafinat și îndepărtat de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele.

Unele studii sugerează că un aport ridicat de carbohidrați rafinat poate favoriza inflamația și crește riscul de diabet și boli de inimă (29, 30, 31).

Mai mult, orezul de sushi este adesea pregătit cu zahăr. Zahărul adăugat și conținutul redus de fibre înseamnă că carbohidrații sunt defriși rapid în sistemul digestiv.

Acest lucru poate duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină, care sa dovedit a contribui la supraalimentarea în multe studii (32, 33).

Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că oțetul de orez care este adăugat poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a grăsimilor din sânge (34).

Solicitarea ca sushi-ul tău să fie pregătit cu orez brun în loc de orez alb poate crește conținutul său de fibre, valoare nutritivă și reduce vârful zahărului din sânge.

De asemenea, puteți solicita ca rulourile dvs. să conțină o orez și mai multe legume mai puțin pentru a crește în continuare conținutul de nutrienți și pentru a le face să se simtă mai umplut.

Linia de fund:

Sushi conține o cantitate mare de carbohidrați rafinat. Acest lucru vă poate face mai probabil să vă mâncați prea mult și vă poate crește riscul de inflamație, diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă. PublicitatePublicitate

Conținut redus de grăsimi și conținut ridicat de grăsimi

Sushi este adesea gândit ca o masă prietenoasă pentru pierderea în greutate, dar poate nu este la fel de benefică pe cât credeți.

Acest lucru se datorează faptului că multe tipuri de sushi sunt făcute cu sosuri bogate în grăsimi și aluat tempura, ceea ce crește semnificativ cantitatea de calorii pe care o obțineți.

Mai mult, o singură bucată de sushi conține, în general, foarte puțini pești sau legume. Aceasta face ca aceasta să fie o masă bogată în proteine, cu fibre scăzute și, prin urmare, nu este foarte eficientă în reducerea foamei și a apetitului (35, 36).

Aceasta explică, de asemenea, de ce mănâncă o porție de sushi va lăsa majoritatea oamenilor încă să se simtă foame.

Pentru a face ca următoarea masă de sushi să se umple, încercați să o însoțiți cu o supă miso, o parte a fasolei edamame, o porție de sashimi sau o salată de wakame.

Linia de fund:

Sushi conține adesea sosuri și topuri cu conținut ridicat de grăsimi, dar legume sau pești relativ mici. Acest lucru poate transforma cu ușurință într-o masă de înaltă calorie, care este mai puțin probabil să te facă să te simți plin. Publicitate

Conținut ridicat de sare

O masă de sushi conține, în general, o cantitate mare de sare.

În primul rând, orezul folosit pentru a face acest lucru este adesea gătit cu puțină sare. În plus, peștele afumat și legumele consumate pentru a face anumite tipuri de sushi conțin și sare.

În cele din urmă, este servit de obicei cu sos de soia, care este foarte ridicat în sare.

Prea multă sare din dieta dvs. poate crește riscul de apariție a cancerului la stomac. De asemenea, poate stimula tensiunea arterială crescută la persoanele sensibile la sodiu (37, 38, 39).

Dacă doriți să reduceți consumul de sare, ar trebui să minimalizați sau să evitați sosul de soia, precum și sushi preparat cu pește afumat, cum ar fi macrou sau somon.

Deși supa miso vă poate ajuta să vă împiedicați să consumați prea mult, conține multă sare. Dacă vă urmăriți aportul de sare, poate doriți să evitați și asta.

Linia de fund:

Sushi poate conține o cantitate mare de sare, care poate crește riscul de apariție a cancerului la stomac și poate stimula tensiunea arterială la unii oameni. PublicitatePublicitate

Contaminarea cu bacterii și paraziți

Consumul de sushi din pește crud vă poate pune în pericol infecția cu diverse bacterii și paraziți (40, 41, 42, 43).

Unele dintre cele mai des întâlnite specii includ

Salmonella și diverse bacterii Vibrio, precum și paraziți <449> Anisakis și Diphyllobothrium, 45, 46, 47). Este important de reținut că Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) nu reglementează în prezent utilizarea etichetei de pește "sushi". Din acest motiv, această etichetă nu garantează faptul că sushiul pe care îl consumați este în siguranță. Singura reglementare actuală este că anumite pești ar trebui să fie înghețate pentru a ucide orice paraziți înainte de a fi serviți prime.

Un studiu recent a examinat peștele brut utilizat în 23 de restaurante portugheze și a constatat că 64% din probe au fost contaminate cu microorganisme dăunătoare (48).

Cu toate acestea, procedurile adecvate de procesare și manipulare a alimentelor pot reduce riscul de contaminare (49, 50).

Dacă doriți să reduceți riscul de contaminare, intenționați să consumați sushi la restaurante reputate. Acestea sunt mult mai probabil să urmeze practici adecvate privind siguranța alimentelor. Apelarea la rolele vegetariene sau cele fabricate cu pește gătit poate fi, de asemenea, benefică.

Există unii oameni care ar putea fi nevoiți să evite sushi-ul făcut din pește crud. Acestea includ femeile însărcinate, copiii mici, adulții în vârstă și cei cu sisteme imunitare slăbite.

Linia de fund:

Practicile improprii de procesare și manipulare a alimentelor combinate cu utilizarea de pește crud și fructe de mare măresc riscul de contaminare cu diverse bacterii și paraziți.

Mercur și alte toxine Peștii pot conține, de asemenea, anumite toxine din cauza poluării mării.

Cele mai cunoscute toxine sunt mercurul.

Peștii dărâmători tind să aibă cele mai înalte niveluri de mercur.

Acestea includ ton, spadă, macrou, marlin și rechin. Speciile de fructe de mare care au un conținut scăzut de mercur includ somonul, anghila, urchinul de mare, păstrăvul, crabul și caracatița (51).

Alte tipuri de toxine găsite în pește pot duce la otrăvirea cu ciguatera sau scombroid (52).

Se pare că cel mai probabil va provoca intoxicarea cu țiguate, în timp ce otrăvirea cu scombroidi este cel mai probabil rezultatul consumului de ton, macrou și mahi-mahi (52).

Puteți reduce riscul prin evitarea pur și simplu a tipurilor de pești care sunt cel mai probabil să fie contaminate.

Linia de fund:

Anumite tipuri de pești sunt mai susceptibile de a fi contaminate cu toxine. Acestea includ mercurul și toxinele care pot duce la intoxicații cu țiguatera sau scombroid.

PublicitatePublicitate Cum să maximizați beneficiile pentru Sushi

Pentru a obține cele mai multe beneficii de sănătate din sushi, urmați aceste linii directoare:

Creșteți consumul de nutrienți.

Alegeți rulouri de sushi făcute cu orez brun peste cele făcute cu orez alb.

Favoriți rulouri în formă de conul. Căutați temaki în meniu. Aceste role conțin mai puțin orez decât rolurile tradiționale.
Creșteți conținutul de proteine și fibre din masă. Însoți sushi-ul tău cu o porție de edamame, o salată wakame, o supă miso sau sashimi.
Evitați rulourile făcute cu brânză topită, sosuri sau tempura. Pentru a crea crunchiness fără aceste ingrediente nesănătoase, cereți legume suplimentare.
Tăiați pe sosul de soia. Dacă sunteți sensibil la sare, evitați sosul de soia sau doar periați ușor partea de sus a sushi-ului cu el.
Evitați anumite tipuri de pești. Nu comandați rulouri de pește sau specii de pește afumate sărate, cu risc ridicat de contaminare cu toxine.
Comanda sushi de la restaurante de renume. Sunt mult mai probabil să urmeze practicile corecte privind siguranța alimentelor.
Linia de fund: Există diverse modalități de a crește beneficiile pentru sănătate ale sushi-ului tău, reducând în același timp riscul de efecte negative.