Ghidul practic în 12 pași pentru sfărâmarea cu zahăr
Cuprins:
- Există o șansă bună ca granola pe care o adăugați la iaurtul dvs. sau cerealele pentru fibre de înaltă calitate pe care să vă forțați să le mâncați, are o mulțime de zahăr adăugat - până la 17 grame pe porție. Ar fi bine să mănânci găuri de gogoașă pentru micul dejun. Asigurați-vă că ați verificat ingrediente precum siropul de porumb cu fructoză, siropul de trestie de zahăr evaporat, siropul de orez brun sau siropul de carob. Multe dintre acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.
- În acea dimineață de vanilie latte? Ar putea costa până la 30 de grame de zahăr sau 5 grame pe pompă. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la cafeină. Pur și simplu sări peste siropuri, băuturi gustoase înghețate și, bineînțeles, pachetele suplimentare de zahăr. În schimb, du-te pentru cafea sau ceai cu lapte, sau o alternativă neîndulcită, și presărați o picătură de nucșoară sau de scorțișoară pe partea de sus pentru a ajuta la reglarea glicemiei.
- Să vă păstrați pe spate pentru a obține acele verdețuri prin sucționare? Bună treabă. Un fel de. Băutura verde pe care o luați din sucul Jamba poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdele real! Citiți cu atenție aceste etichete. Dacă consumați constient fructul pentru beneficiile fructului în sine, fiți conștient de faptul că o bucată de fructe poate avea 15 grame de zahăr. Deci, dacă acea bucătărie de dimineață sănătoasă are câteva fructe întregi amestecate, sunteți deja mult peste nivelul recomandat de consum pentru această zi.
- Înainte de a ajunge la pansamentul cu conținut scăzut de grăsime pentru a vă toarna salata de prânz, gândește-te din nou. Salamul dvs. "sănătos" poate fi o bomba cu zahăr total. Atunci când producătorii fac produse cu conținut scăzut de grăsimi, ele înlocuiesc adesea zahărul pentru grăsimi. Si ghici ce? De grăsime este de fapt mult mai bine pentru tine. Vă ajută să absorbiți substanțele nutritive minunate din salată și vă ajută să vă simțiți mai mult timp.
- Un prânz plin cu proteine slabe și legume vă va ține mai mult timp mulțumit, ceea ce vă va face mai puțin probabil să vă aruncați cu capul mai întâi în cupcakes de ziua care urmează să fie transmise în jurul biroului. Această salată de mâncare curată de pui de mâncare de către Catelul Grațios este o opțiune de prânz simplu în timpul săptămânii. Proteina vă păstrează satisfăcut prin reducerea ghrelinului, hormonului de foame al pielii, care vă oferă falsul simț al pierderii dacă nu ajungeți rapid pentru o mână de bomboane. Adevărul rece despre dieta restrictivă? Atunci când nu vă alimentați în mod corespunzător cu o cantitate suficientă de calorii, primul lucru pe care îl doriti este zaharul. Dă-ți seama.
- Chowing-ul pe combustibilul înainte de antrenament este benefic pentru scopurile dvs. de fitness. Dar alegerea unui iaurt zaharat, a unei baruri de energie ambalate sau a unei mașini de cusut automate poate adăuga mult mai mult la talie decât lucrați.Din nou, citiți cu atenție aceste etichete și alegeți corespunzător.
- O felie medie de pâine multi-cereale are aproximativ 1,6 grame de zahăr, iar realizarea unui sandwich întreg se dublează rapid această sumă. Această sursă secretă de zahăr poate să nu pară prea mult, dar puteți evita cu totul citirea ingredientelor.
- Gandeste-te mai putin la pastele in sine, si mai mult la ceea ce faci. Doar o jumatate de cana de sos de rosii traditionale poate impacheta pana la 10 grame de zahar. Asigurați-vă că ați cumpărat un sos de paste cumpărat de magazin, care are zahăr zero în lista ingredientelor.
- Atunci când scufundați, slathering, sau marinating, ia în considerare opțiunile dvs. cu atenție. Sosul de gheață și ketchupul sunt încărcate cu zahăr. Doar 2 linguri de sos de gratar pot avea mai mult de 16 grame - și nimeni nu mănâncă un sandwich de carne de porc tras cu doar două linguri!
- Anumite gustări, cum ar fi untul de arahide și biscuiții sau amestecurile de traseu, pot fi opțiuni excelente pe parcurs. Sau pot fi bombe cu zahăr. Similar cu salata de salata cu un continut scazut de grasime, untul de arahide cu continut redus de grasimi poate contine zahar adaugat pentru a compensa grasimile aromate care sunt scoase. Continuați să citiți aceste pachete cu grijă și faceți tot ce este mai bun pentru a vă bucura de aromele naturale și de dulceața alimentelor fără zahăr adăugat.
- O dietă plină cu aceleași alimente zi după zi este aproape garantată pentru a vă lăsa nemulțumiți și apelați la o soluție de zahăr. Evitați OD'ing pe porumb bomboane prin ridicarea varietate de alimente și băuturi în dieta ta.
- Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns asemănător Pavlovian alimentelor de mâncare dulci - un indiciu senzorial care ne face să ne dorim. De aceea, chiar și aroma de coacere a prăjiturilor poate provoca o dorință de zahăr pentru a lovi cu piciorul. Recunoașteți aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și treceți mai departe. Pe de altă parte, este bine să vă răsfățați din când în când. Doar nu lasa ca pofta si indulgenta sa te controleze.
Sfaturi de viață de la nutriționist celebritate, mamă și dietetician înregistrat Keri Glassman.
Știi prietenul care mănâncă înghețarea de pe toate torturile? Același care nu are nici o rușine în a apela la cina de glazurare? Ei bine, eu eram eu. Dacă sunteți un fier de zahăr sau chiar un dabbler ocazional, știi că aventura de dragoste cu zahărul este un gut-wrenching unul.
Zaharul este nostalgic. Tratamentele noastre preferate ne pot aminti de amintiri deosebite, cum ar fi mergerea la bunica și mâncarea plăcintei de merișor de lamaie. Zaharul este, de asemenea, captivant. Pentru mulți dintre noi, tratamentele zaharoase fac parte din comportamentul nostru zilnic, ca un Sărut Hershey aparent inofensiv după masa de prânz, care duce la încă zece.sănătoasă este de fapt ambalată pe gheață zahăr. O mulțime de zahăr. Dar nu te teme: te-am acoperit. Iată 12 sfaturi pentru a vă ajuta să vă despărțiți de - și să vă despărțiți de divorț pentru totdeauna - acel zahăr dulce și mascat.
Există o șansă bună ca granola pe care o adăugați la iaurtul dvs. sau cerealele pentru fibre de înaltă calitate pe care să vă forțați să le mâncați, are o mulțime de zahăr adăugat - până la 17 grame pe porție. Ar fi bine să mănânci găuri de gogoașă pentru micul dejun. Asigurați-vă că ați verificat ingrediente precum siropul de porumb cu fructoză, siropul de trestie de zahăr evaporat, siropul de orez brun sau siropul de carob. Multe dintre acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.
Tactica mea pentru evitarea sugarului la micul dejun este opțiunea pentru o masă de dimineață fără zahăr, amidon proteic. Aceasta poate fi o felie de pâine prăjită cu avocado zdrobit și un ouă feliată, sau un castron de fulgi de ovăz simplu, cu o lingură de nuci tăiate și cu o scorțișoară de scorțișoară. Proteina din oricare dintre aceste opțiuni vă va ajuta să vă mențineți satisfacția și să reduceți pofta de zahăr mai târziu în cursul zilei.
2. Spuneți-vă la revedere de la băutura dvs. de java (nu de barista ta)
În acea dimineață de vanilie latte? Ar putea costa până la 30 de grame de zahăr sau 5 grame pe pompă. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la cafeină. Pur și simplu sări peste siropuri, băuturi gustoase înghețate și, bineînțeles, pachetele suplimentare de zahăr. În schimb, du-te pentru cafea sau ceai cu lapte, sau o alternativă neîndulcită, și presărați o picătură de nucșoară sau de scorțișoară pe partea de sus pentru a ajuta la reglarea glicemiei.
Dacă ești un sugar sau un îndulcitor artificial îndulcitor, e bine să-l dai încet. Tăiați consumul de zahăr în jumătate timp de o săptămână, apoi tăiați-l din nou săptămâna viitoare și păstrați-l până când ați uitat complet de rutina dvs. latte.
3. Hidrați-vă pe drumul cel bun
Să vă păstrați pe spate pentru a obține acele verdețuri prin sucționare? Bună treabă. Un fel de. Băutura verde pe care o luați din sucul Jamba poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdele real! Citiți cu atenție aceste etichete. Dacă consumați constient fructul pentru beneficiile fructului în sine, fiți conștient de faptul că o bucată de fructe poate avea 15 grame de zahăr. Deci, dacă acea bucătărie de dimineață sănătoasă are câteva fructe întregi amestecate, sunteți deja mult peste nivelul recomandat de consum pentru această zi.
Vă sugerez să transportați o sticlă de apă de 32 de uncie. Umpleți-l de două ori pe zi și ați lovit toate, dacă nu mai mult sau mai aproape, nevoile dvs. de hidratare. Dacă apa neplăcută nu te excită, fă-ți propria apă de spa adăugând menta proaspătă și felii de lămâie. Dacă aveți un timp greu de luptă cu obiceiurile de sifon, du-te pentru bule, doar pentru a le face chimice și fără calorii. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe congelate sau proaspete la soda de club simplu pentru o alternativă răcoritoare.
4. Fii un bagger maro (conștiincios)
Înainte de a ajunge la pansamentul cu conținut scăzut de grăsime pentru a vă toarna salata de prânz, gândește-te din nou. Salamul dvs. "sănătos" poate fi o bomba cu zahăr total. Atunci când producătorii fac produse cu conținut scăzut de grăsimi, ele înlocuiesc adesea zahărul pentru grăsimi. Si ghici ce? De grăsime este de fapt mult mai bine pentru tine. Vă ajută să absorbiți substanțele nutritive minunate din salată și vă ajută să vă simțiți mai mult timp.
În loc să opteze pentru pansamentele cumpărate în magazin, creați-vă: Combinați ½ ceasca de ulei de măsline extra virgin, ¼ ceasca de suc de lamaie, ½ lingurita de sare si o lingurita de ardei crapat impreuna intr-un borcan sigilat. Acest lucru face șase porții și puteți stoca ceea ce nu utilizați în frigider. Nu numai că veți economisi calorii și zahăr, dar probabil că veți economisi niște bani făcându-vă și pe alții.
5. Pachetul de proteine
Un prânz plin cu proteine slabe și legume vă va ține mai mult timp mulțumit, ceea ce vă va face mai puțin probabil să vă aruncați cu capul mai întâi în cupcakes de ziua care urmează să fie transmise în jurul biroului. Această salată de mâncare curată de pui de mâncare de către Catelul Grațios este o opțiune de prânz simplu în timpul săptămânii. Proteina vă păstrează satisfăcut prin reducerea ghrelinului, hormonului de foame al pielii, care vă oferă falsul simț al pierderii dacă nu ajungeți rapid pentru o mână de bomboane. Adevărul rece despre dieta restrictivă? Atunci când nu vă alimentați în mod corespunzător cu o cantitate suficientă de calorii, primul lucru pe care îl doriti este zaharul. Dă-ți seama.
Gustările mele de proteine sunt:
nuci amestecate, cum ar fi pecan, cashews, nuci și migdale
- iaurt grecesc acoperit cu semințe de cânepă
- două felii de curcan proaspăt
- 6. Fugiți de antrenamentul alimentat cu zahăr
Chowing-ul pe combustibilul înainte de antrenament este benefic pentru scopurile dvs. de fitness. Dar alegerea unui iaurt zaharat, a unei baruri de energie ambalate sau a unei mașini de cusut automate poate adăuga mult mai mult la talie decât lucrați.Din nou, citiți cu atenție aceste etichete și alegeți corespunzător.
7. Evitați un sandwich de zahăr
O felie medie de pâine multi-cereale are aproximativ 1,6 grame de zahăr, iar realizarea unui sandwich întreg se dublează rapid această sumă. Această sursă secretă de zahăr poate să nu pară prea mult, dar puteți evita cu totul citirea ingredientelor.
Siropul de porumb cu fructoză ridicată este adesea adăugat produselor de panificație pentru aromă suplimentară. Faceți-vă cercetarea și alegeți o marcă care conține 0 grame de zahăr - nu veți rata acest lucru, îți promit. Pâinea Ezechiel este întotdeauna un câștigător în cartea mea deoarece nu conține zahăr adăugat.
8. Cina pe un sos de paste mai bun
Gandeste-te mai putin la pastele in sine, si mai mult la ceea ce faci. Doar o jumatate de cana de sos de rosii traditionale poate impacheta pana la 10 grame de zahar. Asigurați-vă că ați cumpărat un sos de paste cumpărat de magazin, care are zahăr zero în lista ingredientelor.
Sau, pentru o opțiune cu adevărat mai sănătoasă, fă un super pesto proaspăt simplu în loc! Amestecați 2 căni de busuioc, 1 cățel de usturoi, 2 linguri de nuci de pin, sare și piper într-un procesor de bucătărie cu ½ ceasca de ulei de măsline pentru un sos perfect aromat și autentic.
9. Sezonul fără zahăr
Atunci când scufundați, slathering, sau marinating, ia în considerare opțiunile dvs. cu atenție. Sosul de gheață și ketchupul sunt încărcate cu zahăr. Doar 2 linguri de sos de gratar pot avea mai mult de 16 grame - și nimeni nu mănâncă un sandwich de carne de porc tras cu doar două linguri!
Ierburile și mirodeniile adaugă aromă și oferă un număr de beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile antimicrobiene și antioxidante. În plus, ele nu conțin practic nici un fel de calorii și, desigur, nu are zahăr. Puneți-vă jocul de condimente cu cayenne, usturoi, oregano, rozmarin sau turmeric. Și verificați această rețetă pentru Sosul de grătar fără gluten prin rețete cu adevărat savuroase.
10. Gustați-vă spre sănătate
Anumite gustări, cum ar fi untul de arahide și biscuiții sau amestecurile de traseu, pot fi opțiuni excelente pe parcurs. Sau pot fi bombe cu zahăr. Similar cu salata de salata cu un continut scazut de grasime, untul de arahide cu continut redus de grasimi poate contine zahar adaugat pentru a compensa grasimile aromate care sunt scoase. Continuați să citiți aceste pachete cu grijă și faceți tot ce este mai bun pentru a vă bucura de aromele naturale și de dulceața alimentelor fără zahăr adăugat.
Iată câteva dintre gustările mele preferate cu conținut scăzut de zahăr:
mere felii + 2 lingurite unt de migdale + crampe de scorțișoară
- 6 măsline + bețișoare de ardei roșii
- 10 cashews + 6 oz. Iaurt grecesc + picătură de vanilie
- 2 linguri guacamole + endive
- 1 cană de boabe mixte + 1 lingură nucă de cocos mărunțită
- 11. Păstrați-l interesant
O dietă plină cu aceleași alimente zi după zi este aproape garantată pentru a vă lăsa nemulțumiți și apelați la o soluție de zahăr. Evitați OD'ing pe porumb bomboane prin ridicarea varietate de alimente și băuturi în dieta ta.
Cumpărați câteva produse în sezon și puneți-le în uz. Îmi place vinetele la sfârșitul verii și în toamna începutul toamnei pentru versatilitatea și super nutrienți. Îl arunc pe gratar, îl coacem sau îl folosim pentru a face baba ganoush și pune-l pe tot, de la biscuiți întregi de cereale la salată pentru o salată superbă și delicioasă.Dacă vă simțiți puțin aventuros, încercați această Pizza de vinete cu conținut scăzut de carbohidrați de către medicul dietă.
12. Nu vă lăsați să vă simțiți pe cei mai buni dintre voi
Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns asemănător Pavlovian alimentelor de mâncare dulci - un indiciu senzorial care ne face să ne dorim. De aceea, chiar și aroma de coacere a prăjiturilor poate provoca o dorință de zahăr pentru a lovi cu piciorul. Recunoașteți aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și treceți mai departe. Pe de altă parte, este bine să vă răsfățați din când în când. Doar nu lasa ca pofta si indulgenta sa te controleze.
Mi-a fost cunoscut faptul că intru în biroul care deține un cookie de ciocolată sau un Rice Krispy trăiește și spune: "Expoziția A: Prietenii mei mănâncă emoțional. Dar, sunt conștient și o să mă bucur și o recunosc și mai am somonul și sparanghelul la grătar la cină. " Poveste adevarata. S-a întâmplat.
Aici o aveți: 12 simple, deși nu neapărat simple, pași pentru a vă ajuta să vă despărțiți de zahăr. O reușită de succes a zahărului ar trebui să se concentreze asupra moderării și a atenției cu privire la ceea ce doriți cu adevărat. Nu pot promite că procesul va fi ușor. Dar pot promite că, urmând acești pași, puteți reduce dramatic cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră. Și, cu asta, probabil vă veți energia, vă veți îmbunătăți strălucirea pielii, veți diminua umflarea, veți dormi mai bine, veți gândi mai clar și veți îmbunătăți și sistemul imunitar.
Vezi de ce este timpul pentru #BreakUpWithSugar
