Pilates Mută ​​pentru menopauză

Menopauza este o perioadă de schimbare mare, dar confuză. Există fluctuații hormonale, o pierdere a densității osoase și - creșterea favorită a fiecăruia - în greutate. Acestea sunt doar câteva din rezultatele distractive pe care le puteți aștepta.

Nu este o surpriză faptul că un stil de viață sănătos vă va ajuta să vă simțiți mai bine prin acest timp tranzitoriu din viața voastră. Forta de antrenament sprijina sanatatea oaselor si poate ajuta la prevenirea osteoporozei, ceea ce reprezinta un beneficiu imens ca femeile trec prin menopauza.

Mai exact, Pilates poate fi un exercițiu perfect pentru femeile aflate în premenopauză și menopauză. Are un impact redus, dar ajută la creșterea flexibilității și echilibrului și îmbunătățește forța și tonusul muscular. Include chiar mișcări de anduranță. Mai jos sunt câteva mișcări mat pilates pentru a vă ajuta să începeți.

Nota: Dacă aveți orice probleme legate de nivelul pelvian de la menopauză sau de la altă cauză, veți dori să discutați cu un specialist în medicină pelviană sau medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții intense de bază ca acestea. De asemenea, înainte de a începe orice nou format de exerciții, consultați-vă medicul dacă este potrivit pentru dvs. și corpul dumneavoastră.

Echipamente necesare: Pentru toate mișcările de mai jos este recomandat un covoraș de yoga sau alt tip de covoraș pentru exerciții.

1. Hundred

O postare împărtășită de Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) pe 2 noiembrie 2015 la 12: 47pm PST

Hundred este un exercițiu minunat de bază și este, de asemenea, o mișcare fundamentală a Pilates. Acesta vă va ajuta să vă consolidați nucleul (numit "powerhouse" în Pilates) și să vă îmbunătățiți stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului lombar.

Muschii lucrați: abdominale și mușchii respirației

1. Stingeți pe covor, pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Când expiră o respirație profundă, aplatizați spatele inferior pe covor, înfruntați-vă capul și umerii de pe covor și aruncați brațele astfel încât să fie încă lângă dvs., dar câțiva centimetri de pe covor.
3. În timp ce inspirați, trageți abdomenul în coloană vertebrală și pompați-vă brațele în sus și în jos, menținându-vă stabilitatea umerilor la un număr de 5.
4. Continuați să vă angajați abdomenul și să vă pompi brațele pe măsură ce expirați la un număr de 5.
5. Numărați până la 100, comutându-vă respirația și apoi ieșiți la intervale de 5.

Pentru o provocare suplimentară, începeți cu picioarele în aer îndoit la un unghi de 90 de grade la nivelul șoldurilor și genunchilor. Scuturile trebuie să fie paralele cu podeaua. Efectuarea celor 100 în această poziție adaugă mai multă provocare pentru abdominalele inferioare. Cheia este să vă provocați abdominalele fără să vă răniți sau să vă tensionați partea inferioară a spatelui.

2. Roll Up

Un post deținut de Larisa Kudlik (@larsska) pe data de 29 iulie 2016 la ora 12: 26p PDT

Este posibil să observați o temă: acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază.Roll Up este excelent pentru mobilitatea spinării și controlul central.

Mușchii lucrați: abdominale

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele extinse direct pe covor. Împingeți-vă abdominalele și ridicați-vă brațele deasupra capului, cu palmele în sus, lăsându-le să se hrănească câteva centimetri de pe covor.
2. În timp ce inhalați, flexați picioarele și angajeazăți lats (latissimus dorsi) pentru a vă mișca brațele astfel încât să fie la 90 de grade de la podea.
3. Pe masura ce bratele tau lovesc acel unghi, expirati-va, indoiti-va capul si umerii de pe covor si continuati sa va atrageti abdominalele in coloana vertebrala, pe masura ce va asezati in picioare, perindandu-va o vertebra de pe covor in acelasi timp. Notă: Apăsați partea inferioară a spatelui în covor pentru ao proteja pe măsură ce vă așezați.
4. Pe măsură ce stați în față, ajungând spre degetele de la picioare, coloana vertebrală va continua să se încurce până când arăți aproape ca și cum ați fi odihnă, cu trunchiul peste picioare. Cu toate acestea, abdominalele dvs. ar trebui să rămână active; doriti ca abdomenul dumneavoastra sa se imprastie catre coloana vertebrala si muschii spatelui sa se intinda in mod activ.
5. Când trebuie să inhalați din nou, începeți să vă mișcați înapoi, să vă lăsați în picioare, eliberându-vă picioarele de flex și inversând mișcarea, conducând prin eliberarea lentă a vertebrelor de vertebră până la mat până când brațele sunt din nou la 90 de grade, va expira și eliberați brațele deasupra capului.
6. Repetați de cel puțin 5 ori.

3. Lovitură laterală

Un post partajat de Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) pe 19 martie 2017 la 9:58 PDT

Această mișcare este un exercițiu de stabilitate. Este un exercițiu minunat pentru întărirea mușchilor articulației șoldului, precum și pentru consolidarea forței nucleului.

Mușchii lucrați: glute, abdominale, șolduri și extensoare de coloană

1. Mutați pe partea stângă stivuind umerii, șoldurile și gleznele vertical unul peste celălalt. Mutați picioarele ușor în față, cu un unghi ușor, astfel încât să puteți vedea degetele de la picioare. Susțineți-vă capul pe brațul stâng. Apăsați palma dreaptă pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.
2. În timp ce inhalați, ridicați piciorul drept până la nivelul șoldului și impulsați-l de două ori, flexându-vă piciorul. Puteți să-l impulsați la un unghi de 75 de grade sau mai mult, în funcție de flexibilitatea dvs. Mențineți o coloană neutră în timpul acestei mișcări.
3. Ținând piciorul înălțat, expirați în timp ce vă îndreptați ușor degetele de la picioare și mătuiți piciorul înapoi. Vrei să oprești mișcarea înapoi înainte de a compromite stabilitatea neutră a coloanei vertebrale. Scopul este de a mentine aceeasi pozitie a spinarii folosind miezul tau pe masura ce intariti soldul.
4. Repetați de cel puțin 8 ori pe piciorul drept și apoi treceți pe cealaltă parte.

4. Saw

Un post împărtășit de Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) pe 11 Martie 2017 la 3:29 PST

Exercițiul de fierăstrău mărește rotația spinării și întărește extensoarele din spate, ceea ce ajută la flexibilitatea și gama superioară a corpului de mișcare și vă întărește abdominalele și oblicurile.

Muschii au lucrat: extensori spinali, abdominale și oblici

1. Stați în picioare cu picioarele extinse în fața dvs., puțin mai mari decât distanța șoldului. (Imaginați-vă că aveți o minge de plajă sau o minge de exerciții între picioare.) Țineți picioarele flexate.
2. În timp ce inhalați, stați înalt și întindeți brațele în fiecare parte, creând un "T" cu ele la înălțimea umărului. Expirați și rădăcinați în oasele voastre.
3. În timp ce inhalați din nou, rotiți corpul din partea superioară spre dreapta și înclinați-vă trunchiul spre piciorul drept. Pe măsură ce vă expirați, ajungeți la mâna stângă spre exteriorul piciorului drept. Ajungeți la picioarele de pe picioare, ca și cum ați "tăia" cu degetul mic al mâinii stângi. Colțul coloanei vertebrale trebuie să se rotească înainte cu control, ținând abdominalele trase în direcția coloanei vertebrale și întinzându-vă spatele inferior.
4. Inspirați, îndreptați coloana vertebrală, dar rămâneți rotit până când expiră, când vă veți relaxa ușor.
5. Repetați pe partea opusă, completând de cel puțin 5 ori pe fiecare parte.

5. Spate Stretch

Un post partajat de Laura Latre (@ lau_3l) pe 3 aprilie 2017 la 7:35 PDT

Aceasta este o întindere frumoasă pentru a încheia această serie scurtă de mișcări Pilates. Ajută la întinderea spatelui inferior și la îmbunătățirea mobilității spinoase. În plus, funcționează abdominalele.

Muschii lucrați: abdominali și extensori spinali

1. Stați în picioare cu picioarele extinse în fața dvs., de data aceasta la distanță de șold, picioare flexate. Pe măsură ce inhalați, brațele trebuie să fie întinse în fața dvs., cu palmele în jos, la distanța lățimii umărului.
2. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală în sus, apoi rotiți înainte, articulând coloana vertebrală o vertebră la un moment dat când ajungeți la picioarele voastre; vrei să-ți ții brațele paralele cu podeaua, palmele în jos pe măsură ce te întinzi. Nu uitați să vă trageți abdominali în timp ce vă întindeți.
3. Inspirați în timp ce restabiliți coloana vertebrală, răsuciți-vă până la poziția de plecare.
4. Repetați acești pași de 5 ori.

Cercetarea Takeaway

a constatat că femeile care au prezentat simptome de menopauză și care s-au angajat în programe de exerciții care includ exerciții aerobice și de formare a rezistenței aveau niveluri mai bune ale densității osoase și rezultate ale sănătății mintale. Lucrați mișcările de mai sus în rutina exercițiilor obișnuite și vedeți cum vă fac să vă simțiți. Dar discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

Gretchen și-a început călătoria de yoga după ce și-a dat seama că a plăcut să lucreze în calitate de editor și scriitor care a stat toată ziua la calculator, dar nu i-a plăcut ce face pentru sănătatea ei sau pentru sănătatea generală. La șase luni de la terminarea ritmului de 200 de ore în 2013, a trecut prin intervenții chirurgicale de șold, oferind brusc o nouă perspectivă asupra mișcării, durerii și yoga și informându-și abordarea didactică.