Este prea multă proteină prost pentru sănătatea ta?

"Pericolele" proteinelor sunt un mit persistent.

Unii spun că un aport ridicat de proteine ​​poate "înmuia" calciul din oase și provoacă osteoporoză, sau că proteina poate distruge rinichii.

Cu toate acestea, nu există nicio dovadă care să susțină aceste afirmații.

PublicitatePublicitate

Un grund rapid cu privire la importanța proteinei

Proteinele reprezintă blocurile de viață ale vieții și fiecare celulă vie le folosește atât în ​​scopuri structurale, cât și funcționale.

Sunt lanțuri lungi de aminoacizi legați împreună ca margele pe șir, apoi pliate în forme complexe.

Există 9 aminoacizi esențiali pe care trebuie să le obținem din dietă și 12 care sunt neesențiali, pe care organismul le poate produce din alte molecule organice.

Calitatea sursei de proteine ​​depinde de profilul de aminoacizi. Cele mai bune surse de proteine ​​din dietă conțin toți aminoacizii esențiali în rapoarte adecvate pentru oameni.

În această privință, proteinele animale sunt mai bune decât proteinele vegetale, ceea ce are sens, având în vedere că țesuturile musculare ale animalelor sunt foarte asemănătoare cu țesuturile proprii.

Autoritățile din domeniul sănătății recomandă un aport de 56 grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei, variind între persoane pe baza vârstei, greutății corporale, nivelurilor de activitate și a câtorva alți factori (1).

, aceasta nu este în niciun caz suficientă pentru a optimiza sănătatea și compoziția corporală. Oamenii care sunt activi fizic sau greutățile de ridicare vor avea nevoie de mult mai mult decât atât. Linia de fund: Proteina este un macronutrient esențial. Chiar dacă aportul recomandat în general poate fi suficient pentru a preveni deficiențele, este insuficient pentru a optimiza sănătatea și compoziția corporală.

Proteina nu scade calciul din oasele tale și cauzează osteoporoza Se crede că un consum ridicat de proteine ​​poate contribui la osteoporoză.

Teoria este că proteina crește încărcătura acidă a corpului, ceea ce determină apoi organismul să scoată calciul din oase pentru a neutraliza acidul.

Chiar dacă există studii care arată o excreție crescută a calciului pe termen scurt, acest efect nu persistă pe termen lung.

De fapt, studiile pe termen lung nu susțin deloc această idee. Într-un studiu de 9 săptămâni, înlocuirea carbohidraților cu carne nu a afectat excreția calciului și a îmbunătățit anumiți hormoni cunoscuți pentru a promova sănătatea osoasă, cum ar fi IGF-1 (2).

O revizuire publicată în 2011 a concluzionat că nu există dovezi că proteina crescută dăunează oaselor. Dacã altceva, dovezile indicã un aport mai ridicat de proteine ​​care îmbunãtãþesc sãnãtatea oaselor, ºi nu invers (3).

Există mai multe alte studii și lucrări care arată că un consum mai ridicat de proteine ​​este un lucru bun atunci când vine vorba de sănătatea osoasă.

De exemplu, îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de fractură. De asemenea, crește IGF-1 și masa slabă, ambele cunoscute pentru promovarea sănătății osoase (4, 5, 6, 7, 8).

Întregul lucru cu proteinele osteoporozei este un mit cu literalmente

dovezi zero

pentru ao susține. Acesta este un exemplu în care orbele care urmează înțelepciunea nutrițională convențională conduc la rezultatul exact opus al ceea ce vă așteptați. Linia de fund: În ciuda faptului că un consum ridicat de proteine ​​crește excreția de calciu pe termen scurt, studiile pe termen lung arată un puternic efect pozitiv asupra sănătății osoase.

PublicitatePublicitate Mitul despre deteriorarea proteinelor și rinichilor

Rinichii sunt un organ remarcabil care filtrează substanțe și lichide care nu sunt necesare din sânge, producând urină.

Unii spun că rinichii trebuie să muncească din greu pentru a elimina metaboliții proteinelor din organism, ducând la o presiune crescută asupra rinichilor.

Ei bine, am o știre pentru acești oameni. Rinichii sunt

întotdeauna

sub stres. De asta au fost făcuți. Aproximativ 20% din sângele pompat de inimă se duce la rinichi și filtrează un total de 180 de litri de sânge în fiecare zi.

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. poate crește puțin volumul de muncă, dar este într-adevăr nesemnificativ în comparație cu cantitatea imensă de muncă pe care o fac deja. M-am uitat în literatura de specialitate și chiar dacă există dovezi că proteinele mari dăunează persoanelor cu boli de rinichi diagnosticate (9, 10), același lucru NU se aplică persoanelor cu rinichi sănătoși.

De fapt, nu există studii care să arate efecte nocive ale proteinelor la persoanele care nu suferă de afecțiuni renale. Chiar și culturistii au rinichi sanatosi si au tendinta de a manca cantitati foarte mari de proteine, atat din mancare, cat si din suplimente (11, 12).

Cei doi factori principali de risc pentru insuficiența renală sunt hipertensiunea arterială (hipertensiunea) și diabetul zaharat. Un aport mai mare de proteine ​​îmbunătățește ambele (13, 14, 15, 16).

Așadar, chiar dacă proteina crescută are un efect dăunător asupra rinichilor (care nu există nici o dovadă), aceasta pare să fie depășită de efectele benefice ale scăderii tensiunii arteriale și a zahărului din sânge.

Linia de fund:

Un aport ridicat de proteine ​​a arătat că accelerează leziunile renale la persoanele care suferă de afecțiuni renale. Cu toate acestea, dietele mai bogate în proteine ​​nu afectează negativ funcția renală la persoanele sănătoase.

Mănâncă o cantitate mare de proteine ​​este un lucru bun Aș dori să subliniez că există

multe beneficii

pentru a mânca mai multe (nu mai puțin) proteine. Masa musculară: Proteina adecvată are un efect pozitiv asupra masei musculare și este esențială pentru a preveni pierderea musculară pe o dietă limitată caloric (17, 18, 19).

• Cheltuielile cu energia: Studiile arată că proteina mărește mai mult consumul de energie decât toate macronutrienții (20, 21).
• Satietate: Proteina este foarte satioasă, iar creșterea proteinei poate duce la scăderea consumului de calorii și la scăderea în greutate (22).
• Risc scăzut al bolii: Aportul crescut de proteine ​​poate fi protector împotriva bolilor precum diabetul și obezitatea (23, 24).
• În general, proteinele mai ridicate reprezintă un lucru bun, iar cantitățile recomandate de autoritățile de sănătate sunt prea scăzute! Linia de fund:

Există numeroase beneficii pentru un aport ridicat de proteine, cum ar fi scăderea în greutate, creșterea masei slabe și un risc mai scăzut de boli precum diabetul și obezitatea.

PublicitatePublicitate Cât de multă proteină este prea mult?

Corpul se află într-o stare constantă de flux, care se descompune constant și își reconstruiește propriile țesuturi.

În anumite circumstanțe, nevoia noastră de proteine ​​poate crește. Acestea includ perioadele de boală sau creșterea activității fizice.

Trebuie să consumăm suficientă proteină pentru ca aceste procese să aibă loc.

Totuși, dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie, proteina în exces va fi defalcată și folosită pentru energie.

Chiar dacă un consum relativ ridicat de proteine ​​este sănătos și sigur, consumul de proteine ​​

masive

este nenatural și poate provoca vătămări. Populațiile tradiționale au primit cele mai multe calorii din grăsimi sau carbohidrați, nu proteine. Deși nu știu nici un studiu care să demonstreze exact când devine nociv, aș spune că 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală (2,2 grame per kg) sau 30-40% din calorii ar trebui să fie în siguranță, dar depășirea acestui teritoriu este nescrisă. Eu mănânc în mod individual aproximativ 100-150 de grame de proteine ​​pe zi, dar în zilele de antrenament mănânc aproximativ 200 de grame pentru că îmi place să am puțină proteină din zer după antrenamentele mele.

Rețineți că sportivii au nevoie de proteine ​​mai mult decât indivizii sedentari, în special atleții de forță sau culturistii.

Publicitate

Luați Message Home

În opinia mea, ideea că proteina este dăunătoare oamenilor este unul dintre cele mai ridicole mituri de acolo.

Speciile noastre au evoluat ca oameni care mănâncă carne, să nu mai vorbim de faptul că suntem literalmente

făcuți

din carne. Cum ar putea fi ceva rău pentru noi? Pur și simplu nu are sens. La sfârșitul zilei, nu există dovezi că un consum ridicat de proteine ​​provoacă efecte dăunătoare și multe dovezi care arată beneficii. Dacă aveți rinichi sănătoși, atunci este cel mai bine să greșiți pe partea unei cantități mai ridicate de proteine, decât să scăpați.

Pentru majoritatea oamenilor, nu există

nici un motiv

să fie preocupat de numărul exact de grame de proteine ​​din dietă. Dacă mâncați alimente sănătoase, neprelucrate în fiecare zi, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să aterizeze automat într-o gamă sigură și sănătoasă.