Colesterolul din pește: ceea ce trebuie să știți

Bine, deci colesterolul este rău și mâncarea peștelui este bună, nu? Dar așteptați - nu există pești care conțin colesterol? Și nu este un colesterol bun pentru tine? Să încercăm să îndreptăm acest lucru.

Peștele conține colesterol?

Pentru a începe, răspunsul este da - toți peștii conțin un anumit nivel de colesterol. Dar nu te lasa sa te sperii. Diferitele tipuri de fructe de mare conțin cantități diferite de colesterol, iar multe dintre acestea conțin grăsimi care vă pot ajuta să vă administrați nivelurile de colesterol.

publicitatePrezinta

Dar inainte de a intra in care peste au ce grasimi, sa vorbim putin despre colesterol.

Înțelegerea colesterolului

Colesterolul este o substanță grasă produsă de ficat și este prezentă în toate celulele. Vă ajută să procesați vitamina D, să distrugeți alimentele și să faceți hormoni.

Există două tipuri principale de colesterol: lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sau colesterol "rău" și lipoproteine cu densitate mare (HDL) sau colesterol "bun". Nu doriți niveluri ridicate de colesterol LDL deoarece se pot acumula în vasele sanguine, blochează fluxul sanguin și pot cauza cheaguri de sânge. Aceste probleme pot duce la probleme grave, cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral.

Institutul National de Sanatate a recomandat anterior urmatoarele niveluri sanatoase de colesterol:

PublicitatePublicitate

Colesterol total:

mai putin de 200 miligrame pe decilitru (mg / dl) LDL colesterol:
mai puțin de 100 mg / dl HDL colesterol ("bun"):
60 mg / dl sau mai mare

Aceste linii directoare au fost actualizate în 2013 în Statele Unite, iar ținta de LDL colesterol a fost eliminată din cauza unor dovezi insuficiente. Uniunea Europeană utilizează în continuare obiective LDL.

Alimentele și nivelurile de colesterol

Alimentele pe care le consumați afectează nivelul colesterolului, precum și exercițiile fizice, genetica și greutatea dumneavoastră. Orice alimente care conțin colesterol va adăuga un anumit nivel de colesterol în sângele vostru, însă principalii vinovă- tori dietetici sunt saturați și trans-grăsimi. Aceste grăsimi măresc nivelurile de LDL și scad nivelul HDL. American Heart Association sugerează consumarea a mai puțin de 7% din calorii din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimile trans.

Grasimile mononesaturate si polinesaturate, pe de alta parte, sunt considerate grase "sanatoase". Acestea se adaugă la grame grase totale, dar nu provoacă nici o creștere a nivelului de colesterol LDL.

Este bine să mănânci pește dacă te uiți la colesterolul tău?

Dacă modificările dietetice fac parte din planul general de scădere a nivelului colesterolului LDL, peștele este o opțiune bună.În timp ce toți peștii conțin un anumit nivel de colesterol, mulți dintre ei au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea sunt esențiale grăsimi dietetice care vă pot ajuta să vă mențineți nivelul colesterolului sănătos prin scăderea nivelului de trigliceride. Ele pot contribui, de asemenea, la creșterea nivelului HDL.

Corpul tau nu poate face acizi grasi omega-3 esentiali, deci trebuie sa-i obtii de la alimentele pe care le mananci. Omega-3s sunt importante pentru o varietate de funcții ale corpului și creierului și se crede chiar că afectează starea de spirit și durerea. Somonul, păstrăvul și tonul, precum și nucile și semințele de in, sunt surse bune de acizi grași omega-3.

PublicitatePublicitate

În plus, majoritatea peștilor au un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans și mulți nu conțin trans-grăsimi.

Tot ce a spus, s-ar putea să te întrebi despre creveți, care conține 161 mg de colesterol într-o porție de 3 uncii. Dacă aveți niveluri ridicate de colesterol, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați creveții. Dacă da, ar trebui să urmați recomandările medicului dumneavoastră. Dar, rețineți că cercetarea a arătat că creșterea nivelurilor de HDL de la consumul de creveți poate depăși riscul creșterii nivelurilor de LDL. Aflați mai multe despre el în acest articol despre creveți, colesterol și sănătatea inimii.

Cum se compară peștele?

Mai jos sunt câteva pești care trebuie luați în considerare, inclusiv în dieta ta. Fiecare porție este de 3 uncii, iar toate statisticile presupun preparate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi grătare sau grătare. Adâncirea peștelui dvs. va adăuga cu siguranță grăsimi și colesterol. Dacă savurați pește, utilizați un ulei cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de avocado.

Publicitate

Salmon, sockeye, gătit cu căldură uscată, 3 oz.

Colesterol:

52 mg Grăsimi saturate:

0. 8 g Grăsime trans:

0. 02 g Grăsime totală:

4. 7 g Repere nutriționale:

Somonul este o sursă importantă de acizi grași omega-3, care ajută funcția creierului în plus față de echilibrarea nivelului colesterolului și scăderea tensiunii arteriale.

Creveți, fierte, 3 oz

Colesterol:

161 mg Grăsimi saturate:

0. 04 g grăsime trans:

0. 02 g Grăsime totală:

0. 24 g Repere nutriționale:

Creveții sunt unul dintre cele mai populare fructe de mare din America. Este o sursă sănătoasă de proteine, oferind 20 de grame la fiecare 3 uncii. Cel mai sanatos mod de a găti creveți este să-l aburiți sau să-l fierbeți.

Tilapia, gătită cu căldură uscată, 3 oz.

Colesterol:

50 mg Grăsimi saturate:

0. 8 g Grăsime trans:

0. 0 g Grăsime totală:

2. 3 g Aspecte nutriționale:

Tilapia este accesibilă și ușor de pregătit. Este de asemenea o bună sursă de calciu, care susține sănătatea oaselor și a dinților.

Cod, gătit cu căldură uscată, 3 oz.

Colesterol:

99 mg Grăsimi saturate:

0. 3 g grăsime trans:

0. 0 g Total grăsime:

1. 5 g Repere nutriționale:

Codul este un pește mai scump, dar rămâne bine în supe și tocană. Este o sursă bună de magneziu, care ajută la structura oaselor și producerea de energie.

Conserve de ton alb în apă, 1 poate

Colesterol:

72 mg Grăsimi saturate:

1. 3 g grăsime trans:

0.0 g Grăsime totală:

5. 1 g Repere nutriționale:

Tonul conservat este o opțiune convenabilă pentru un sandwich sau caserolă. Este o sursă excelentă de vitamina B-12 care dă energie.

Păstrăv (specii mixte), gătit cu căldură uscată, 3 oz.

Colesterol: 63 mg Grăsimi saturate:

1. 2 g grăsime trans:

0. 0 g Total grăsime:

7. 2 g Repere nutriționale:

Păstrăvul este o altă sursă bună de acizi grași omega-3. De asemenea, oferă fosfor, care ajută rinichii să elimine deșeurile.

Cât de mult ar trebui să mănânc pește?

American Heart Association recomandă ca oamenii să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână. Acestea sugerează o servire de 3,5 uncii, preferabil pești bogați în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, heringul sau păstrăvul.

Există unele îngrijorări cu privire la faptul că femeile gravide primesc prea mult mercur din peștele pe care îl mănâncă. Femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de ton la o cantitate de 6 uncii care servește de trei ori pe lună și să limiteze codul la șase porții pe lună, potrivit Consiliului Național de Apărare a Resurselor.

PublicitatePublicitate

Takeaway