Cât de mult ar trebui să luați Omega-3 pe zi?

Acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru sănătate.

Cel mai bun mod de a le obține este să mănânci pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

Dacă nu consumați foarte des pești grași, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment.

Totuși, este important să vă asigurați că suplimentul dumneavoastră conține suficient EPA și DHA.

EPA și DHA sunt cele mai utile tipuri de omega-3 și se găsesc în peștii grași și alge.

Acest articol evaluează cât de mult omega-3 (combinat EPA și DHA) aveți nevoie pentru o sănătate optimă.

PublicitatePublicitate

Omega-3 recomandări oficiale

Nu există un standard stabilit pentru cantitatea de omega-3 pe care ar trebui să o obții în fiecare zi.

Diferite organizații de sănătate de masă și-au lansat avizele experților, dar diferă considerabil.

Cu toate acestea, cantități mai mari sunt adesea recomandate pentru anumite condiții de sănătate.

Linia de fund:

Până în prezent nu există o alocație zilnică oficială recomandată pentru omega-3. Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății sunt de acord că 250-500 mg de EPA combinat și DHA sunt suficiente pentru ca adulții să mențină sănătatea globală. Omega-3 pentru condiții de sănătate specifice

Următoarele condiții de sănătate au demonstrat că răspund la suplimentele de omega-3.

Iată o scurtă trecere în revistă a dozajelor utilizate:

Heart Health

Un studiu a urmat 11 000 de participanți care au luat o doză de 850 mg de EPA combinat și DHA în fiecare zi timp de 3,5 ani. Acest lucru a cauzat o reducere cu 25% a atacurilor de inima si o reducere de 45% a mortii subite (5).

Numeroase organizații, inclusiv AHA, recomandă ca pacienții cu boală coronariană să ia 1 000 mg. Ei recomandă ca pacienții cu trigliceride ridicate să ia 2 000-4 000 mg de EPA combinat și DHA în fiecare zi (6, 7, 8, 9).

Cu toate acestea, mai multe studii de revizuire mari nu au găsit efecte benefice ale acizilor grași omega-3 asupra bolilor de inimă (10, 11).

Depresia și anxietatea

Studiile au arătat că dozele mari de omega-3, de la 200-2, 200 mg pe zi, pot reduce simptomele depresiei și anxietății (12,13,14,15).

În cazul tulburărilor psihice și psihice, un supliment cu cantități mai mari de EPA decât DHA poate fi optim.

Cancer

Consumul ridicat de pește și acizi grași omega-3 a fost asociat cu un risc redus de cancer la sân, prostată și colon (16, 17, 18, 19).

Cu toate acestea, nu a fost stabilită o doză optimă pentru reducerea riscului de cancer.

Altele

Acizii grași omega-3 pot ajuta cu numeroase alte probleme de sănătate. Dozele efective depind de numeroși factori.

Linia de fund:

Acizii grași omega-3 pot ajuta în numeroase condiții de sănătate. Dozările indicate ca fiind eficiente variază de la 200-4000 mg. PublicitatePublicitate

Omega-3 pentru copii și femei insarcinate

Cercetările arată că acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali înainte, în timpul sarcinii și după sarcină (20,21,22,23).

Aproape toate recomandările oficiale recomandă următoarele recomandări pentru adulți și apoi adăugarea unui

suplimentar 200 mg de DHA în timpul sarcinii și alăptării (24, 25, 26, 27). Mai multe organizații globale și naționale au publicat orientări pentru sugari și copii, variind de la 50-100 mg pe zi de EPA combinat și DHA (8, 26).

Linia de fund:

Administrarea suplimentară de 200 mg de DHA este recomandată pentru mamele însărcinate și care alăptează. Doza recomandată pentru sugari și copii este de 50-100 mg EPA combinată și DHA pe zi. Administrarea omega-6 poate afecta necesarul de omega-3

Dieta tipică occidentală conține în jur de 10 ori mai multe omega-6 decât omega-3. Acești acizi grași omega-6 provin în principal din uleiuri vegetale rafinate care se adaugă la alimentele prelucrate (28, 29).

Mulți experți consideră că acest raport ar trebui să fie mai aproape de 2: 1 (omega-6: omega-3) pentru o sănătate optimă (30).

Acizii grași omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime. Aceste enzime sunt necesare pentru ca acizii grași să fie transformați în formele lor active (31, 32).

Prin urmare, nevoile dvs. de omega-3 pot depinde de aportul de omega-6. Dacă consumați o mulțime de omega-6, este posibil să aveți nevoie și de cantități mai mari de omega-3.

Linia de fund:

Corpul uman poate funcționa cel mai bine cu cantități echilibrate de omega-6 și omega-3. Cu cât mai mulți acizi grași omega-6 consumați, cu atât mai mult pot fi necesare omega-3. PublicitatePublicitate

Prea mult Omega-3 poate fi dăunătoare

FDA a susținut că utilizarea omega-3s din suplimente este sigură dacă dozele nu depășesc 3.000 mg pe zi.

Pe de altă parte, EFSA (echivalentul european al FDA) a declarat că până la 5 000 mg pe zi din suplimente este sigur.

Aceste avertismente sunt în vigoare din mai multe motive. Pentru unul, omega-3 poate provoca o subțiere a sângelui sau o sângerare excesivă la unii oameni.

Din acest motiv, multe organizații îi încurajează pe cei care planifică intervenția chirurgicală să înceteze să mai ia suplimente de omega-3 săptămânal sau două înainte de procedură.

Al doilea motiv este datorat vitaminei A. Această vitamină poate fi toxică în cantități mari, iar unele suplimente de omega-3 (cum ar fi ulei de ficat de cod) sunt ridicate în ea.

În cele din urmă, administrarea a mai mult de 5 000 mg de omega-3 nu a demonstrat niciodată că ar aduce beneficii suplimentare. Deci nu-ți asumi riscul.

Linia de fund:

Utilizarea a până la 3 000-5 000 mg de omega-3 pe zi pare a fi sigură, deși un astfel de aport ridicat nu este probabil necesar pentru majoritatea oamenilor. Publicitate

Suplimente Omega-3

Este important să citiți eticheta suplimentului dvs. de omega-3 pentru a afla cât de mult conține EPA și DHA.

Această sumă variază, iar etichetele pot fi confuze. De exemplu, un supliment poate spune că conține 1 000 mg de ulei de pește, dar în realitate conține mult mai puțin decât acesta.

În funcție de concentrația EPA și DHA care se află într-o doză, este posibil să fie nevoie să luați până la 8 capsule pentru a ajunge la cantitatea recomandată.

Îmi doresc personal 500 mg de EPA combinat și DHA numai din suplimente, în cât mai puține doze (linguri de ulei de pește sau capsule).

În acest articol puteți găsi un ghid detaliat pentru suplimentele omega-3, inclusiv cele pe care le cumpărați: Ghidul Suplimentului Omega-3: Ce să cumpărați și de ce.

Linia de fund:

Este important să luați în considerare cât de mult EPA și DHA este într-un supliment, nu doar cât de mult conține ulei de pește. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că obțineți suficient EPA și DHA. PublicitatePublicitate

Luați un mesaj de domiciliu

Urmați întotdeauna instrucțiunile de pe eticheta suplimentului omega-3.

Totuși, rețineți că oamenii diferiți au nevoi diferite de omega-3. Unii oameni ar putea avea nevoie să ia mai mult decât alții.

Obiectivul unui minim de

de 250 mg și de maximum 3000 mg din EPA și DHA combinate pe zi, cu excepția cazului în care un specialist în sănătate este instruit altfel.