Cât de mult ar trebui să mănânci fructe pe zi?

Fructul este o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

De fapt, dietele bogate în fructe sunt asociate cu tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de multe boli.

Cu toate acestea, unii oameni sunt preocupați de conținutul de zahăr din fructe și vă faceți griji că consumul prea mare de alimente poate fi dăunător.

De câte porții de fructe trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a fi sănătoși? Și este posibil să mâncați prea mult? Acest articol explorează cercetarea actuală pe această temă.

-> Reclamă

Fructul este bogat în multe nutrienți importanți

Compoziția nutritivă a fructelor variază foarte mult între diferitele tipuri, dar toate soiurile conțin substanțe nutritive importante.

Pentru început, fructul tinde să fie bogat în vitamine și minerale. Acestea includ vitamina C, potasiu și acid folic, din care mulți oameni nu primesc suficient (1, 2).

Fructul este, de asemenea, bogat în fibre, care are multe beneficii pentru sănătate.

Consumul de fibre poate ajuta la scăderea colesterolului, la creșterea sentimentului de plenitudine și la scăderea în greutate în timp (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Mai mult, fructele sunt încărcate cu antioxidanți, care ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care pot deteriora celulele. Consumul unei diete bogate în antioxidanți poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii și la reducerea riscului de îmbolnăvire (9, 10, 11).

Deoarece diferite fructe conțin cantități diferite de nutrienți, este important să consumați o varietate de ele pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.

Rezumat: Fructul este bogat în nutrienți importanți precum vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Mănâncă multe tipuri diferite pentru a obține cele mai multe beneficii.

Consumul de fructe vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Fructele sunt bogate în nutrienți și au un conținut relativ redus de calorii, făcându-le o alegere excelentă pentru cei care doresc să piardă în greutate.

Mai mult, ele sunt bogate în apă și fibre, care vă ajută să vă simțiți plini.

Din această cauză, puteți mânca fructe în mod obișnuit până când sunteți mulțumit, fără a consuma multe calorii.

De fapt, mai multe studii indică faptul că consumul de fructe este asociat cu un consum redus de calorii și poate contribui la pierderea în greutate în timp (12, 13, 14, 15).

Merele și fructele citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutul, se numără printre cele mai multe umpluturi (16).

De asemenea, este important să observăm că fructele întregi, solide, se umple mult mai mult decât fructele sau sucul purtat, pe care de obicei le poți consuma fără să te simți plin (17).

Studiile arată că consumul de sucuri de fructe este legat de creșterea consumului de calorii și poate crește riscul obezității și a altor boli grave (18, 19, 20, 21, 22).

Cu alte cuvinte, evitați să beți multă suc de fructe și să vă bucurați de fructe întregi.

Rezumat: Consumul de fructe întregi vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să pierdeți în greutate în timp.Totuși, consumul de suc de fructe poate avea efectul opus.

Cercetarea arată în mod constant că dietele bogate în fructe și legume sunt asociate cu un risc mai scăzut de multe boli grave, inclusiv cancer, diabet și boli de inimă (23, 24, 25, 26, 27, 28).

În timp ce multe studii privesc consumul de fructe și legume în ansamblu, există câteva studii care explorează în special beneficiile fructelor.

O revizuire a nouă studii a constatat că fiecare porție suplimentară de fructe consumate în fiecare zi a redus riscul bolilor de inimă cu 7% (29).

Un alt studiu a arătat că consumul de fructe precum strugurii, merele și afinele este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 (22).

Fructele citrice pot, în special, să crească nivelul de citrat în urină, ceea ce reduce riscul de pietre la rinichi (30).

Consumul crescut de fructe poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea stresului oxidativ, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă (31).

Alimentația mai multor fructe și legume este, de asemenea, asociată cu controlul îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet (32).

Rezumat:

Există numeroase studii care indică faptul că aportul de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de multe boli grave, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2.

Este fructul sigur pentru persoanele cu diabet? Majoritatea recomandărilor dietetice pentru persoanele cu diabet zaharat sugerează consumul multor fructe și legume (33).

Orientările actuale privind alimentația recomandă ca persoanele cu diabet să consumeze 2-4 porții pe zi, ceea ce este aceeași cu populația generală (34).

Totuși, unii oameni limitează cantitatea pe care o consumă deoarece sunt îngrijorați de conținutul de zahăr.

Cu toate acestea, studiile arată că, atunci când zahărul este consumat într-un fruct

întreg, acesta are un efect foarte redus asupra nivelului zahărului din sânge (35).

Mai mult, fructele sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește de fapt digestia și absorbția zahărului, îmbunătățind controlul global al zahărului din sânge (36). Fibrele din fructe pot, de asemenea, să reducă rezistența la insulină și pot proteja împotriva diabetului de tip 2 (37, 38). Fructele conțin, de asemenea, polifenoli, care s-au dovedit a îmbunătăți controlul zahărului din sânge (39, 40).

În plus, consumul mai multor fructe și legume a fost asociat cu niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație la persoanele cu diabet (41).

Acestea fiind spuse, nu toate fructele sunt create egale. Unii dintre aceștia ridică mai mult zahăr din sânge decât alții, iar diabeticii sunt încurajați să-și monitorizeze nivelurile de zahăr din sânge după ce au mâncat pentru a afla ce alimente ar trebui să le limiteze.

Rezumat:

Fructul conține zahăr, dar fibrele și polifenolii pot îmbunătăți efectiv controlul zahărului pe termen lung și pot proteja împotriva diabetului de tip 2.

PublicitatePublicitate

Ce despre oamenii care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati? Unii oameni consideră că mănâncă 100-150 grame de carbohidrați pe zi pentru a fi "carbohidrați scăzut". Alții se străduiesc să intre în cetoză nutritivă și să reducă aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi.Acest tip de dietă se numește o dietă ketogenică și depășește dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bucata medie de fructe contine oriunde intre 15-30 grame de carbohidrati, astfel incat cantitatea de mancare pe care o consumati depinde in intregime de cate grame de carbohidrati pe care doriti sa o consumati in fiecare zi.

Este inutil să spun că nu există prea mult spațiu pentru includerea fructelor pe o dietă ketogenică.

Nu înseamnă că dietele ketogenice sunt nesănătoase. De fapt, după o dietă ketogenică vă puteți ajuta să pierdeți în greutate și chiar să vă puteți ajuta să luptați împotriva mai multor boli (42, 43, 44, 45).

Din toate fructele, tind să fie cel mai scăzut în carbohidrați. Deci, dacă numărați carbohidrați, mure, zmeură, afine și căpșuni sunt alegeri excelente.

La sfârșitul zilei, fructele sunt foarte hrănitoare, dar nu conțin substanțe nutritive esențiale pe care nu le puteți obține de la alte alimente, cum ar fi legumele.

Dacă alegeți să urmați o dietă ketogenică și restricționați foarte mult consumul de carbohidrați, este bine să evitați fructele atâta timp cât obțineți aceste substanțe nutritive din alte alimente.

Pentru toți ceilalți, fructele pot și ar trebui să facă parte dintr-o dietă săracă cu carbohidrați.

Rezumat:

Fructul poate fi o parte sănătoasă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă cetogenică foarte scăzută pot dori să evite fructele.

Publicitate

Este posibil să mănânce prea mult fructe? Sa stabilit că fructul este bun pentru tine, dar poate "prea mult" să fie dăunător? În primul rând, atunci când consumați fructe

întregi

, este destul de dificil să mâncați prea mult. Acest lucru se datorează faptului că fructele sunt foarte înalte în apă și fibre, ceea ce le face să umple incredibil - până la punctul în care probabil vă veți simți plin după o singură bucată.

Din acest motiv, este foarte dificil să consumi cantități mari de fructe în fiecare zi. De fapt, mai puțin de 1 din 10 americani îndeplinesc recomandarea zilnică de fructe (46).

Chiar dacă consumați cantități mari de fructe în fiecare zi este foarte puțin probabil, câteva studii au examinat efectele consumului de 20 de porții zilnic. Într-un studiu, 10 persoane au consumat 20 de porții pe zi timp de două săptămâni și nu au avut efecte adverse (47). Într-un studiu puțin mai mare, 17 persoane au consumat 20 de porții pe zi timp de câteva luni fără efecte adverse (48).

De fapt, cercetatorii au descoperit chiar beneficii posibile pentru sanatate. Deși aceste studii sunt mici, acestea oferă motive să creadă că fructele sunt sigure să mănânce în orice cantitate.

La sfârșitul zilei, dacă mâncați fructe până când vă simțiți plini, este aproape imposibil să mâncați "prea mult". Cu toate acestea, este important să rețineți că, în mod ideal, fructele ar trebui consumate ca parte a unei diete bine echilibrate, care include o varietate de alte alimente întregi.

Sumar:

Pentru o persoană obișnuită, fructele sunt sigure în aproape orice cantitate. Doar dacă nu aveți intoleranță sau dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenici, nu există nici un motiv să vă limitați aportul.

PublicitatePublicitate

Cât de mult este fructul optim? Deși este posibil să mănânci sănătos în timp ce mănânci foarte puțin sau multă fruct, cantitatea ideală se află undeva în mijloc.

Recomandarea generală privind consumul de fructe și legume este de cel puțin 400 de grame pe zi sau cinci porții de 80 de grame (49).

O servire de 80 de grame este echivalentă cu o bucată mică de dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru fructele și legumele care pot fi măsurate de ceașcă, o porție este de aproximativ 1 ceașcă.

Această recomandare se datorează faptului că consumarea zilnică a cinci porții de fructe și legume este asociată cu un risc mai scăzut de deces datorat bolilor cardiace, accident vascular cerebral și cancer (50).

O analiză amplă a 16 studii științifice a constatat că consumul a mai mult de cinci porții pe zi nu a oferit beneficii suplimentare (50).

Cu toate acestea, o altă revizuire sistematică a 95 de studii științifice a determinat cel mai scăzut risc de boală la 800 de grame sau 10 porții zilnice (51).

Țineți minte că aceste studii au analizat legumele de fructe

și

. Presupunând că jumătate din aceste porții provin din fructe, ar trebui să consumați zilnic între două până la cinci porții de fructe.

Recomandările diferitelor autorități sanitare variază ușor, dar, în general, par să se alinieze la cercetarea actuală. De exemplu, recomandările Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă consumul mediu de două porții de fructe pe zi, în timp ce American Heart Association (AHA) recomandă adulților să mănânce între patru și cinci porții de fructe pe zi. Rezumat:

Cele mai multe studii arată beneficii pentru sănătate cu două până la cinci porții de fructe pe zi. Cu toate acestea, se pare că nu există nici un rău în a manca mai mult decât atât.

Linia de jos

Consumul de fructe întregi promovează sănătatea bună și poate reduce riscul multor boli grave. Dacă nu urmați o dietă ketogenică sau aveți vreun fel de intoleranță, nu există niciun motiv pentru a limita cantitatea de fructe pe care o consumați.

În timp ce majoritatea studiilor sugerează că cantitatea optimă este de două până la cinci porții de fructe pe zi, se pare că nu există nici un rău în a consuma mai mult.