Cafea și cofeină - cât de mult ar trebui să beți?

Cafeaua este controversată.

În funcție de cine întrebi, este fie o băutură minunată, fie o otravă dependentă.

M-am uitat la știință, și se pare destul de clar că cafeaua a fost nedrept demonizată.

Cafeaua este de fapt o băutură complexă, cu sute de compuși bioactivi.

De fapt, este cea mai mare sursă de antioxidanți pentru majoritatea oamenilor (1, 2). Totuși, doar pentru că un pic de ceva este bun, nu înseamnă că un lot este în mod necesar mai bun sau chiar sigur.

Deci, cât de multă cafea este prea multă și care este "locul dulce" pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate minimizând în același timp riscurile?

Să aflăm …

PublicitatePublicitate

Cât de multă cafeină este într-o ceașcă de cafea?

Ingredientul activ în cafea este cofeina, cea mai frecvent consumată substanță psihoactivă din lume (4).

Conținutul de cafeină într-o ceașcă de cafea este foarte variabilă, variind de la 50 la 400 mg pe cană.

O ceașcă mică de cafea poate conține 50 mg, în timp ce o granule mari Starbucks de 16 oz pot conține peste 300 mg.

Ca regulă generală, puteți presupune că o ceașcă de cafea medie de 8 uncii conține aproximativ 100 mg de cofeină.

Mai multe surse sugerează că 400 mg de cafeină sau 4 cani de cafea sunt sigure pentru majoritatea adulților sănătoși (3, 5).

Cu toate acestea, mulți oameni (inclusiv mine) beau mult mai mult decât atât, fără probleme.

Rețineți că în afară de cafea există și alte surse de cofeină, inclusiv ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și anumite medicamente (6, 7).

Cantitatea de cafeină într-o ceașcă de cafea poate varia între 50 și peste 400 mg. Multe surse recomandă 400 mg de cafeină pe zi ca limită superioară pentru adulții sănătoși.

Simptome pe termen scurt de cafeină

Când vine vorba de efectele asupra sănătății ale cafelei, există atât simptome pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Să vorbim mai întâi despre simptomele pe termen scurt, care sunt în mare parte legate de cofeina în sine.

Cofeina funcționează în primul rând în creier, unde afectează funcția neurotransmițătorilor și exercită un efect stimulativ.

Dacă beți prea multă cafea într-un timp scurt, veți simți simptomele cele mai multe legate de creier și de sistemul digestiv.

Iată câteva simptome comune de ingerare a prea multor cafeine:

neliniște

Anxietate

Amețeli

• Stomac suprasolicitat
• Iritabilitate
• Insomnie
• > Dacă întâmpinați astfel de simptome după ce ați consumat cafea, atunci ați putea fi sensibil la cofeină și poate doriți să reduceți aportul (sau pur și simplu să evitați cafeaua cu totul).
• Este posibil să mori din cauza unei supradoze de cafeină, dar acest lucru este aproape imposibil de făcut doar cu cafeaua. Va trebui să bei mai mult de 100 de cești într-o singură zi.
• Linia de fund:
• Ingerarea prea multor cafeine poate determina diverse simptome, mai ales legate de creier și de sistemul digestiv.
• PublicitatePublicitate

Oamenii tolerează variază Cantitatea de cafea / cofeină

Cofeina afectează oamenii în moduri diferite. Au fost descoperite multe gene care ne afectează sensibilitatea la cofeină (8, 9).

Aceste gene au legătură cu enzimele care descompun cofeina din ficat, precum și cu receptorii din creier care sunt afectați de cafeină. Efectele cofeinei asupra somnului sunt de asemenea determinate genetic. Unii oameni pot să bea cafea și să se culce imediat, alții îi țin treji noaptea (10).

În funcție de machiajul dvs. genetic, puteți tolera o mulțime de cafeină sau foarte puțin. Majoritatea oamenilor sunt undeva în mijloc.

Toleranța individuală a oamenilor este, de asemenea, foarte importantă. Cei care beau cafea în fiecare zi pot tolera mult mai mult decât cei care o beau doar rar.

De asemenea, este important să se înțeleagă că afecțiunile medicale pot afecta sensibilitatea la cofeină.

Dacă aveți anxietate, tulburare de panică, aritmie cardiacă, hipertensiune arterială, diabet zaharat, luați medicamente sau aveți orice fel de afecțiune, atunci puteți tolera mai puțină cafeină și trebuie să discutați cu un medic.

Linia de fund:

Sensibilitatea la cafeină este foarte variabilă și depinde de genele legate de defalcarea cofeinei și receptorii pentru cofeina din creier.

Unele studii au arătat că acea cafea vă poate ajuta să trăiți mai mult

Acum am trecut peste efectele pe termen scurt ale cafelei / cafeinei.

Dar despre efectele pe termen lung, cum ar fi cât timp trăim?

Un studiu revoluționar a fost publicat în New England Journal of Medicine în anul 2012, vizând 402, 260 de persoane între 50 și 71 de ani (11 ani). Acest grafic arată relația dintre consumul de cafea și riscul de a muri în timpul perioadei de studiu de 12-13 ani:

După cum puteți vedea din grafic, "loc dulce" pentru cel mai mic risc de deces pare să fie la

4-5 cești

pe zi.

Două alte studii de revizuire au constatat că 4 cești și 4-5 cupe au fost asociate cu cel mai mic risc de deces pe parcursul perioadelor de studiu (12, 13).

Cu toate acestea, aș dori să subliniez faptul că cercetarea nu este soluționată în acest sens. Un studiu recent a constatat că 4 sau mai multe cești pe zi au fost legate de un risc crescut de mortalitate, dar nu scăzut, la persoanele cu vârsta sub 55 de ani (14).

Linia de fund: Deși dovezile sunt amestecate, mai multe studii au arătat că băutorii de cafea trăiesc mai mult, cantitatea optimă de cafea fiind de aproximativ 4-5 cești pe zi. PublicitatePublicitate

Consumatorii de cafea au un risc mai mic de unele boli

Consumul de cafea a fost, de asemenea, legat de reducerea riscului de diferite boli.

Iată câteva dintre principalele constatări: Diabetul de tip 2:

Cu cât beau mai mulți oameni de cafea, cu atât riscul de diabet zaharat de tip 2 este mai mic.Un studiu a constatat o scădere de 7% pentru fiecare ceașcă zilnică (15).

Ciroza hepatică:

Consumul de 4 sau mai multe cești de cafea aduce cea mai mare reducere (până la 84%) la ciroza hepatică, o consecință severă a unor afecțiuni hepatice (16, 17).

Cancer la ficat:

• Riscul de cancer la ficat este redus cu 44% pentru fiecare 2 cesti zilnic pe zi (18). Boala Alzheimer:
• Într-un studiu, 3-5 cani pe zi au fost legate de un risc scăzut al bolii Alzheimer de 65% (19). Boala Parkinson:
• Cafeaua este asociată cu un risc redus de Parkinson, cea mai mare reducere fiind observată la 5+ cești pe zi (20). Depresie:
• Studiile au arătat că 4 sau mai multe cești de cafea pe zi sunt legate de un risc de depresie cu 20% mai scăzut și risc de suicid cu 53% mai mic (21, 22). Privind la acest lucru, obiectivul pentru 4-5 cești de cafea (sau mai mult) pare a fi optim.
• Este important să rețineți că toate aceste studii sunt observaționale în natură. Aceste studii nu pot dovedi că cafeaua provoacă reducerea bolii, ci doar faptul că consumatorii de cafea au fost mai puțin probabil
• pentru a obține boala. Cu toate acestea, având în vedere că rezultatele sunt puternice și consecvente în multe studii, se pare că ar putea exista un adevăr pentru ei.

În majoritatea cazurilor, cafeaua fără cafea ar trebui să aibă aceleași efecte benefice. O excepție este boala Parkinson, care pare să fie în primul rând afectată de cafeină.

Linia de fund: Consumul de cafea a fost legat de un risc redus de multe boli, cu cele mai mari efecte observate la aproximativ 4-5 + cupe pe zi. Publicitate Cofeina ar trebui să fie minimalizată (sau evitată) în timpul sarcinii La femeile gravide, cofeina poate traversa placenta și ajunge la făt, care are probleme cu metabolizarea cofeinei.

Unele studii au asociat un consum ridicat de cafeină în timpul sarcinii la risc crescut de avort spontan, naștere mortală, livrare prematură și greutate la naștere mai mică (23, 24, 25, 26).

Se recomandă ca femeile să-și limiteze aportul la 100-200 mg de cofeină pe zi (aproximativ 1-2 cani de cafea).

Cu toate acestea, mulți experți recomandă să evitați cafeaua complet

în timpul sarcinii. Dacă vrei să fii absolut sigur, atunci aceasta este o alegere inteligentă.

Linia de fund:

Au fost ridicate preocupări legate de cofeina în timpul sarcinii și, în general, se recomandă evitarea sau reducerea la minimum a cafeei atunci când este gravidă.

PublicitatePublicitate

4-5 Cupe poate fi The Sweet Spot

De la analiza probelor, se pare că 4-5 cești pe zi pot fi cantitatea optimă de băut. Această sumă este legată de cel mai mic risc de deces prematur și un risc mai scăzut al numeroaselor boli comune, dintre care unele afectează sute de milioane de oameni. Desigur, acest lucru nu înseamnă că oamenii

au nevoie de să bea cafea.

Oamenii care sunt sensibili la cafeină, au anumite afecțiuni medicale sau pur și simplu

nu-i plac

cafeaua, ar trebui să o evite cu siguranță.

De asemenea, dacă vă place cafeaua, dar aceasta tinde să vă dau anxietate sau să interferați cu somnul, atunci este posibil să faceți mai mult rău decât bine.

Este important să rețineți că este ușor să negați beneficiile cafelei prin adăugarea de zahăr sau de alte ingrediente nesănătoase, cu conținut ridicat de calorii. Pentru câteva sfaturi privind obținerea unei cantități maxime de beneficii de la cafeaua dvs., citiți acest articol pe 8 modalități de a vă face cafeaua super sănătoasă. Luați un mesaj de domiciliu

Pentru persoanele care se bucură de băut cafea, există foarte puține dovezi de rău și multe dovezi de beneficii. Chiar dacă 4-5 cești pe zi pot fi optime, mulți oameni pot tolera mai mult decât fără probleme. Dacă

vă place să bea multă cafea, atunci nu pare să existe vreun motiv bun să o descurajați.

Eu personal mănânc în jur de 5-6 cești pe zi. Încă câteva zile, câteva zile mai puțin.

Am consumat această cantitate de ani de zile și sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună.