Cât de mult fibre ar trebui să mănânci pe zi?

Fiberul este o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

De fapt, consumul de fibre suficientă se spune că vă menține sănătatea sănătoasă și protejează împotriva diabetului de tip 2 și a creșterii în greutate (1).

Se recomandă ca bărbații să vizeze 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile trebuie să vizeze 25 de grame (2).

Cu toate acestea, nu toate fibrele dietetice sunt create egale, iar diferite tipuri au efecte diferite asupra sănătății (3).

Acest articol explorează modul în care fibrele dietetice funcționează pentru a vă proteja sănătatea și cât de mult ar trebui să mâncați.

PublicitatePublicitate

Diferite tipuri de fibre

Fibrele dietetice reprezintă un grup de carbohidrați pe care oamenii nu le pot digera. Se găsește în toate alimentele vegetale, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe și boabe.

Fiindcă fibrele dietetice se referă la un grup divers de diferite tipuri de carbohidrați, acestea pot fi clasificate în diferite moduri.

Cu toate acestea, este, de obicei, grupate într-una din următoarele categorii, în funcție de solubilitatea sa:

• Fibrele insolubile: Aceste fibre nu se dizolvă în apă. Ele trec, în general, prin intestine, neschimbate și adăugați în vrac în scaun.
• Fibrele solubile: Aceste fibre absorb apa in intestin pentru a forma o pasta de tip gel. Acest lucru încetinește digestia nutrienților din alimente.

Cele mai multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, dar de obicei au mai mult de un tip decât celelalte.

In general, alimentele care conțin în principal fibre insolubile includ cereale integrale, tărâțe de grâu și unele fructe (cum ar fi fructele de avocado) și legume (cum ar fi telina si conopida).

Surse bune de fibre solubile includ ovăz, flaxseeds, fasole si linte, precum și unele fructe (cum ar fi fructe de pădure și banane) și legume (cum ar fi broccoli si morcovi).

Linia de fund: Fibrele dietetice sunt de obicei clasificate ca solubile sau insolubile. Se găsește în toate alimentele vegetale, inclusiv fructe, legume, nuci și semințe.

Fibrele pot ajuta la menținerea sănătății intestinului

Se spune că fibrele alimentare mă ajută să mențină mișcările normale ale intestinului și să atenueze constipația.

În plus, persoanele cu constipație care nu mănâncă prea multe fibre pot beneficia, de obicei, din consumul mai mult (1, 4).

De fapt, un studiu a constatat că până la 77% dintre persoanele cu constipație cronică au avut de suferit prin consumarea mai multor fibre (5).

În plus, se crede că cantități suficiente de anumite tipuri de fibre contribuie la creșterea bacteriilor "bune" în intestin (6).

De exemplu, fibrele solubile cunoscute sub numele de prebiotice hrănesc bacteriile benefice ale intestinului. Ajutând bunele bacterii intestinale să prospere, ele pot beneficia de sănătatea ta (7, 8).

Ele cresc, de asemenea, producția unor substanțe nutritive importante, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care se consideră că promovează un sistem imunitar sănătos și o funcție bună a barierei intestinale (9, 10, 11).

Având o barieră puternică în intestin este importantă. Vă ajută să vă mențineți sănătoși, împiedicându-vă să intrați în corpul vostru, precum virușii și bacteriile dăunătoare.

Unele alimente prebiotice includ ovăzul, bananele și boabele.

Totuși, în prezent, nu se cunoaște pe deplin care tipuri și cantități de fibre promovează cel mai bine creșterea bacteriilor bune în intestin (12).

Linia de fund: Consumul adecvat de fibre dietetice poate preveni constipatia. Solubile, fibre prebiotice ajuta la mentinerea echilibrului de bacterii bune in intestin.

PublicitatePublicitate

Fiber vă poate face să vă simțiți pe deplin și vă veți pierde greutate

Inclusiv alimente bogate în fibre în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

De fapt, studiile observaționale arată că oamenii care mănâncă o mulțime de fibre tind să cântărească mai puțin și să aibă mai puțin grăsimi corporale decât cei care nu o fac (13, 14).

Aceasta se poate datora faptului că alimentele bogate în fibre sunt atât mai scăzute în calorii, cât și în cantități mai mari decât alimentele cu fibre slabe. Acest lucru înseamnă că alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să mâncați mai puțin, fără să fiți atenți (15).

Acest lucru a fost reflectat într-o revizuire a peste 50 de studii, care a estimat că persoanele care au consumat 14 grame de fibre pe zi au redus în mod automat aportul de calorii cu aproximativ 10% (16).

Interesant, acest efect a fost mai mare la persoanele supraponderale sau obezi.

Cu toate acestea, o analiză recentă a constatat că numai aproximativ 39% din fibre au contribuit la reducerea foametei. Dintre acestea, doar 22% au dus la o reducere a cantității de alimente consumate la masă (17).

Fibrele vâscoase și solubile - care formează un gel mai gros, lipicios în intestin atunci când absorb apa - sunt cele mai eficiente pentru a vă menține pe deplin (18).

Sursele alimentare de fibre vâscoase și solubile includ semințele de in, legume și ovăz.

Cercetările în curs de desfășurare investighează, de asemenea, dacă suplimentarea cu anumite tipuri de fibre poate ajuta la scăderea în greutate (19).

Totuși, în general, suplimentele cu fibre nu s-au dovedit a fi întotdeauna utile (20).

O excepție la acest lucru este un supliment de fibre numit glucomanan, care sa dovedit a ajuta oamenii să-și piardă o cantitate mică de greutate pe termen scurt (21).

Cu toate acestea, nu se poate presupune că suplimentele de fibre au aceleași beneficii pentru sănătate ca și fibrele alimentare întregi. Acest lucru se datorează faptului că fibrele alimentare întregi vin cu multe alte substanțe nutritive benefice (22).

Linia de fund: Se crede că fibrele solubile vâscoase reprezintă cele mai utile fibre pentru scăderea în greutate. Dacă nu consumați multe fibre, creșterea aportului cu aproximativ 14 grame pe zi vă poate ajuta să scăpați în greutate.

Fibrele pot scădea nivelul de zahăr din sânge și pot proteja împotriva diabetului de tip 2

Consumarea regulată a cantității de fibre recomandată contribuie la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.

Studiile observaționale au legat consumul mai multor fibre cu un risc mai scăzut de apariție a diabetului de tip 2 (23, 24, 25, 26).

Un studiu a urmat peste 75 000 de persoane timp de 14 ani și a constatat că cei care au consumat mai mult de 15 grame de fibre pe zi au avut un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta diabet (27).

În plus, acest risc a fost cel mai scăzut în grupul care a consumat fibrele cele mai insolubile.

Un alt studiu a constatat că persoanele care mănâncă 3-5 porții de cereale integrale pe zi au avut un risc cu 26% mai mic de diabet de tip 2 (28).

Dacă aveți deja diabet, credeți că consumarea mai multor fibre ar putea ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile încetinesc digestia și absorbția zaharurilor, ducând la o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Studiile arată că creșterea consumului de fibre, în special a fibrelor solubile, poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea sănătății metabolice la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (29, 30).

Linia de fund: Consumul regulat de fibre dietetice poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. Consumul de fibre poate îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

PublicitatePublicitate

Fibrele au efecte negative?

În timp ce creșterea cantității de fibre din dieta dvs. ar trebui să vă ajute sănătatea, acest lucru poate provoca uneori probleme.

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, creșterea bruscă a aportului de către o cantitate mare ar putea duce la simptome digestive precum balonare, durere și gaze.

Mai mult, dacă sunteți constipată cronic, puteți constata că creșterea cantității de fibre pe care o consumați nu vă ajută. Poate că reducerea consumului de fibre este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți simptomele (31).

Totuși, acest lucru este, de obicei, cazul numai dacă aveți constipație cronică care nu este cauzată de un consum inadecvat de fibre (5).

De asemenea, cei cu sindrom de intestin iritabil (IBS) pot gasi alimente bogate in fibre problematice.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați fermentabili, cunoscuți sub denumirea de FODMAP. Acestea sunt cunoscute pentru a face simptomele IBS mai rău (32, 33).

Linia de fund: Consumul prea mult de fibre poate fi o problemă, mai ales dacă aveți o problemă intestinală funcțională cum ar fi IBS.

Publicitate

Deci cât de mult ar trebui să mănânci fibrele?

Din păcate, majoritatea oamenilor nu mănâncă mult fibră. În SUA, cei mai mulți consumă mai puțin de jumătate din cantitatea zilnică recomandată (34).

Acestea fiind spuse, dovezile actuale nu indică care tip sau cantitate de fibră este optimă pentru sănătatea dumneavoastră.

Fiber din alimente integrale vine cu multe alte substanțe nutritive sănătoase. Deci, este posibil ca tipul de fibre și de unde provine să fie mai important decât numărul total de grame.

Prin urmare, pentru majoritatea oamenilor, consumul de fibre suficientă nu necesită obsesie peste fiecare gram.

Pur și simplu pentru a include alimente sănătoase cu fibre bogate în majoritatea meselor trebuie să fie suficiente.