Cât de mult colesterol ar trebui să am pe zi?

Prezentare generală

Medicii au recomandat să nu consumați mai mult de 300 mg colesterol pe zi (200 mg dacă aveți un risc crescut de afecțiuni cardiace), dar în 2015 acestea au fost modificate. Acum, nu există limite recomandate pentru cantitatea de colesterol pe care o consumați din alimente. Dar este încă important să acordați atenție mâncării pe care o consumați pentru a menține nivelul de colesterol al organismului într-o gamă sănătoasă. Medicii recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grasimi trans și zaharuri adăugate. De asemenea, țineți cont de cantitatea de colesterol din alimentele pe care le consumați. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care au un nivel ridicat de colesterol au de asemenea tendința de a fi bogate în grăsimi saturate.

Schimbările de orientare se datorează faptului că cercetarea a arătat că colesterolul alimentar în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului de colesterol al organismului. Colesterolul este o substanță naturală produsă în organism și găsită în alimentele pe bază de animale. Este o substanță ceară, de grăsime care călătorește prin sângele vostru. Corpul tau are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor si producerea anumitor hormoni. Corpul tau produce tot colesterolul necesar in ficat si intestine din grasimi, zaharuri si proteine.

Dar problemele apar atunci când mâncați prea multe grăsimi saturate și trans. Acestea determină ficatului să producă prea mult colesterol "rău", care se înrăutățește în depozitele de artera-colmatare. Din acest motiv, experții recomandă, în general, evitarea trans-grăsimilor cu totul și limitarea grăsimilor saturate la 10% sau mai puțin din cantitatea totală de calorii. Pentru cineva care mănâncă 2 000 de calorii pe zi, ar fi de 200g sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ al zaharurilor asupra colesterolului și creșterea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. American Heart Association recomanda nu mai mult de 6 lingurite sau 100 de calorii de zahar adaugat pentru femei, si 9 lingurite sau 150 de calorii pentru barbati.

Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre liniile directoare pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele pe care trebuie să le urmăriți.

PublicitatePublicitate

Ghiduri

Care sunt liniile directoare?

Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani prevede următoarele recomandări dietetice pentru menținerea nivelului scăzut de colesterol al organismului:

Colesterol	Consumați cât mai puțin colesterol dietetic, dar nu există limite specifice
Saturați grăsimi	Reduceți la mai puțin de 10% din caloriile pe care le consumați pe zi
Grăsimi nesaturate	Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate cât mai des posibil - nu există limită superioară pentru grăsimile nesaturate sănătoase
	Mănâncă puțin până nu conține grăsimi trans sintetice

Aflați mai multe despre saturate vs.grasimi nesaturate »

Publicitate

Alimente

Alimente pentru a mânca și pentru a evita nivelurile sănătoase de colesterol

Colesterolul se găsește numai în alimentele pe bază de animale, inclusiv:

• carne
• > fructe de mare (creveți este cunoscut pentru conținutul său ridicat de colesterol)
• gălbenușuri de ou (nu albii)
• unt
• nu există colesterol în alimente, cum ar fi:

Fructe

• legume
• boabe < 999> Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate și care ar trebui să fie limitate includ:
• produse de panificație (

)

• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri și biscuiți
• brânză
• carne prelucrate, cum ar fi cârnații
• cartofi prăjiți
• Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase includ:
• alimente prajite

alimente ambalate cu "uleiuri hidrogenate" ca prăjituri, plăcinte și cookie-uri

• margarină
• cu microunde floricele de porumb
• glazura alimente care conțin grăsimi nesaturate sănătoase includ:
• de măsline, arahide, canola, șofran, și uleiuri de floarea-soarelui
• av

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, dar în special nucile

• majoritatea semințelor, inclusiv semințele de floarea soarelui, chia și semințele de cânepă
• Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cât de mult colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:
• Cantitatea de colesterol

Cantitatea de grasimi saturate

Cantitatea de grasimi trans	Cantitatea de grasimi nesaturate	1 ou mare	186mg	1. 6g
0g	2. 7g	1/4 kg de carne de vită subțire 95%	70 mg	2. 5g
0. 3g	2. 5g	1/4 kg de carne de vită subțire 70%	88 mg	13. 3g
2. 1g	16. 8g	6oz piept de pui fără piele	124mg	1g
0. 01G	1. 9g	1 lingură de unt sărat	31 mg	7. 3g
0. 5g	3. 4g	1 lingură de ulei de măsline extra virgin	0mg	2g
0g	11. 5g	1 ceașcă de înghețată de vanilie	58mg	9g
Nu există informații	4. 5g	1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	15 mg	2. 5g
Nu există informații	1. 1g	3oz crevete neacoperite	137mg	0. 1g
0g	0. 2g	1 avocado	0mg	4. 3g
0g	23. 4g	1/2 ceașcă de nuci simple	0mg	3. 1g
0g	28. 1g	Toate valorile de mai sus provin din baza de date națională Nutrient USDA. Acestea sunt doar câteva exemple de cantități relative de colesterol și grăsimi găsite în produsele alimentare.	Sfaturi	Aveți grijă la grăsimile saturate și trans din etichetele produselor alimentare, precum și la zaharurile adăugate. Cu cât consumați mai puțin, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Nu vă faceți griji că ați mâncat suficient colesterol. Corpul tău face suficient dacă o consumi sau nu.

Consumați mai multe grăsimi sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extra virgin în gătit, cumpărați bucăți slabe de carne și gustări pe nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau alimente prelucrate.

• Păstrați lectură: 11 reducerea nivelului de colesterol alimente »
• AdvertisementAdvertisement
• Cum de a citi etichetele de nutritie

Ce să caute pe etichetele nutriționale

Etichete nutriționale pe produsele alimentare vă spun cât de mult din fiecare nutrient sau grăsime este în articol, în funcție de dimensiunea recomandată de servire.Numerele și procentele sunt scrise pentru o dietă de 2.000 de calorii. Veți găsi o etichetă pe spatele produselor ambalate, conservate sau îmbuteliate care afișează "Fapte nutriționale. "

Iată cum să citiți corect eticheta:

Mai întâi, acordați atenție dimensiunii de servire listate direct sub literele aldine" Fapte nutriționale ". Informațiile de mai jos sunt enumerate pentru dimensiunea de servire, care poate să nu fie întregul container. De exemplu, o dimensiune de servire ar putea fi 1/2 cupă sau 18 biscuiți. Până la mijlocul anului 2018, majoritatea producătorilor de alimente ar fi trebuit să-și actualizeze etichetele de nutriție pentru a include o dimensiune mai mare de servire reală și, eventual, o a doua coloană care să arate valorile pentru fiecare pachet sau unitate totală de produse alimentare.

În continuare, veți vedea numărul de calorii pentru acea sumă de servire, inclusiv numărul de calorii provenite din grăsimi.

În partea dreaptă a etichetei, valoarea procentuală zilnică vă arată ce procentaj reprezintă fiecare grăsime sau nutrient din alimentele respective, pe baza unei diete zilnice de 2 000 de calorii. Peste 20% este considerată ridicată, iar 5% sau mai mică este considerată mică.

• În primul rând sunt enumerate grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Acestea sunt valorile pe care doriți să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.
• Carbohidrații, fibrele dietetice, zahărul și proteinele sunt grupate în al doilea rând. Vreți să vă asigurați că consumați multă fibră în fiecare zi pentru a vă menține colesterolul sub control. "Zaharurile adăugate" vor fi enumerate pe etichetele nutriționale actualizate.
• Vitaminele și mineralele sunt enumerate ultima dată. Acestea sunt substanțele nutritive pe care de obicei doriți să le aveți și mai mult.
• În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă arată cât de mult din fiecare element nutrițional enumerat ar trebui să urmăriți dacă consumați o dietă de 2, 000 sau 2 500 de calorii pe zi.
• Știind ce trebuie să căutați și în care pachetele de alimente sunt un pas important pentru menținerea nivelului colesterolului scăzut și a sănătății inimii.
• Aflați nivelurile recomandate de colesterol în funcție de vârstă »