Cum Magneziul vă poate ajuta să dormiți
Cuprins:
- Ce este magneziu?
- Vă poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze
- Nu aveți suficientă magneziu în sistemul dvs. poate provoca somn tulburător și chiar insomnie (10).
- Nu numai că magneziul vă poate ajuta să dormiți, dar joacă un rol în ajutarea dumneavoastră în obținerea somnului profund și odihnitor.
- Anxietatea si depresia pot avea atat un impact negativ asupra somnului. Interesant este că magneziu a fost demonstrat că ajută la ameliorarea ambelor tulburări ale dispoziției.
- Institutul de Medicina sugereaza un aport zilnic de alimentare de 310-360 mg de magneziu pentru femeile adulte si 400-420 mg pentru barbati adulti (1).
- Dar dacă doriți să încercați magneziu, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți.
- De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei, care poate interfera cu somnul.
Mulți oameni au probleme cu somnul și ruperea ciclului de insomnie poate fi dificilă.
Puteți încerca să vă schimbați rutina de somn și să reduceți consumul de cofeină, dar uneori aceste intervenții de stil de viață se diminuează.
Suplimentele sunt o altă opțiune populară. Un supliment care a câștigat o anumită atenție ca un ajutor potențial de somn este de magneziu.
Acest mineral are efecte pe scară largă în organism și poate influența unele dintre procesele care promovează somnul.
Citiți mai departe pentru a afla conexiunea dintre magneziu și un somn bun.
PublicitatePublicitateCe este magneziu?
Magneziul este una dintre cele mai frecvente minerale de pe pământ și este prezentă în multe alimente (1, 2, 3).
Este esențial pentru sănătatea umană și este utilizat în peste 600 de reacții celulare în întregul corp (3).
De fapt, fiecare celulă și organ trebuie ca acest mineral să funcționeze corect. Contribuie la sănătatea osoasă, precum și la funcția corectă a creierului, inimii și mușchilor (3).
Suplimentele de magneziu au fost asociate cu o serie de beneficii, inclusiv combaterea inflamației, ameliorarea constipației și scăderea tensiunii arteriale (4, 5).
În plus, magneziul poate ajuta la tratarea problemelor de somn.
Rezumat: Magneziul este un mineral important care este necesar pentru sănătatea generală. Beneficiile acestor suplimente variază de la combaterea inflamației și scăderea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea somnului.
Vă poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze
Pentru a adormi și a rămâne adormit, corpul și creierul trebuie să se relaxeze.
La un nivel chimic, magneziul ajută la acest proces prin activarea sistemului nervos parasympatic, sistemul responsabil pentru calmarea și relaxarea (6).
În primul rând, magneziul reglează neurotransmițătorii, care transmit semnale în sistemul nervos și în creier.
De asemenea, reglementează melatonina hormonală, care ghidează ciclurile de somn-trezire în corpul tău (7).
În al doilea rând, acest mineral se leagă de receptorii acidului gama-aminobutiric (GABA). GABA este neurotransmitatorul responsabil pentru reducerea activității nervoase. Este același neurotransmițător folosit de medicamentele de somn precum Ambien (8, 9).
Ajutând la calmarea sistemului nervos, magneziul vă poate ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn.
Rezumat: Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor care sunt responsabili pentru calmarea corpului și a minții.PublicitatePublicitate
Nu aveți suficientă magneziu în sistemul dvs. poate provoca somn tulburător și chiar insomnie (10).
Studiile la șoareci au arătat că nivelurile optime ale acestui mineral sunt necesare pentru somnul normal și că atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute pot cauza probleme de somn (11).
Anumite grupuri de persoane au un risc mai mare de deficit de magneziu, inclusiv (2):
Persoanele cu boli digestive:
- Probleme cu tractul digestiv pot determina organismul să nu absoarbă corect vitaminele și mineralele, deficiențe. Persoanele cu diabet zaharat:
- Rezistența la insulină și diabetul zaharat sunt legate de pierderea excesului de magneziu. Persoanele cu dependență de alcool:
- Deficiența acestui mineral este frecventă printre cei care beau foarte mult. Adulți în vârstă:
- Mulți adulți mai în vârstă au mai puțin magneziu în dietele decât adulții mai tineri și pot fi, de asemenea, mai puțin eficienți în absorbția lor. Dacă nu obțineți suficientă magneziu, atunci este posibil să aveți probleme de somn.
Rezumat:
Insuficiența consumului de magneziu este legată de problemele de somn. Unele populații sunt în mod deosebit expuse riscului de deficiență. Ajută la reglarea calității somnului
Nu numai că magneziul vă poate ajuta să dormiți, dar joacă un rol în ajutarea dumneavoastră în obținerea somnului profund și odihnitor.
Într-un studiu, adulților mai în vârstă li s-au administrat 500 mg de magneziu sau un placebo. În general, grupul de magneziu a avut o calitate mai bună a somnului.
Acest grup a prezentat, de asemenea, niveluri mai ridicate de renină și melatonină, doi hormoni care ajută la reglarea somnului (12).
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu care a oferit adulților vârstnici cu insomnie un supliment care conține 225 mg magneziu, 5 mg melatonină și 11 mg 25 mg zinc.
Participanții la acest al doilea studiu au avut, de asemenea, un somn mai bun comparativ cu grupul tratat cu placebo, deși este greu de atribuit efectul magneziului, deoarece suplimentul conține suplimentar zinc și melatonină (13).
Un alt studiu a constatat că crearea unui deficit de magneziu la șoareci a dus la modele de somn care erau ușoare și neliniștite (14).
Aceasta se datorează parțial influenței acestui mineral asupra sistemului nervos. Blochează molecule mai "excitabile" de la legarea la neuroni, ducând la un sistem nervos mai calm.
Cu toate acestea, deoarece cercetările actuale au studiat numai suplimente de magneziu la adulții mai în vârstă cu insomnie, nu este clar dacă ar beneficia și adulții mai tineri.
Rezumat:
Magneziul acționează asupra sistemului nervos și contribuie la un somn profund, odihnitor. Mai multe studii au confirmat acest efect la adulții mai în vârstă. PublicitatePublicitatePoate ajuta la atenuarea anxietatii si depresiei
Anxietatea si depresia pot avea atat un impact negativ asupra somnului. Interesant este că magneziu a fost demonstrat că ajută la ameliorarea ambelor tulburări ale dispoziției.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când există un deficit de magneziu, deoarece anxietatea, depresia și confuzia mentală sunt adesea observate în timpul deficienței (15).
Dar cercetările emergente indică, de asemenea, că acest mineral ar putea spori tratamentul antidepresiv convențional și eventual poate trata anxietatea (15, 16).
În timp ce modul în care funcționează acest lucru nu este pe deplin înțeles, pare să fie legat de capacitatea magneziului de a stimula dispozitivele de calmare ale sistemului nervos (3).
În cazul în care insomnia este legată de o tulburare de starea de spirit care stă la baza, atunci magneziu ar putea ajuta.
Rezumat:
Magneziul poate ajuta la tratarea anxietății și a depresiei, două tulburări de dispoziție care pot cauza probleme de somn. PublicitateCum sa luam magneziu pentru a ajuta la somn
Institutul de Medicina sugereaza un aport zilnic de alimentare de 310-360 mg de magneziu pentru femeile adulte si 400-420 mg pentru barbati adulti (1).
Puteți obține magneziu prin apa potabilă și consumând alimente cum ar fi legumele verzi, nuci, cereale, carne, pește și fructe (1).
Foarte puține studii au testat direct efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniilor, ceea ce face dificilă recomandarea unor cantități specifice.
Cu toate acestea, studiile clinice menționate anterior au utilizat cantități cuprinse în intervalul 225-500 mg. Limita superioară considerată sigură din suplimente este de fapt 350 mg pe zi, evitând astfel încercarea acestei doze mai mari fără supravegherea medicală (2).
Din moment ce este clar că deficitul de magneziu poate afecta somnul, un prim pas bun este să vă asigurați că obțineți cantități adecvate din alimente întregi.
Rezumat:
Nu există recomandări specifice cu privire la cantitatea de magneziu necesar pentru îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, obținerea unor cantități adecvate prin dietă ar putea ajuta. Ce să ia în considerare la administrarea de suplimenteDacă aveți probleme cu somnul, luați în considerare intervențiile de stil de viață în primul rând, cum ar fi reducerea cofeinei, stabilirea unui timp de culcare obișnuit și evitarea ecranelor înainte de culcare.
Dar dacă doriți să încercați magneziu, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți.
În primul rând, limita superioară a magneziului suplimentar este de 350 mg pe zi (2).
În plus, rețineți că administrarea acestuia în formă suplimentară poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, crampe sau diaree (17).
În cele din urmă, suplimentele de magneziu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice, relaxante musculare și medicamente pentru tensiunea arterială.
Dacă aveți o afecțiune medicală sau luați orice medicament, consultați un medic înainte de a încerca acest supliment.
Rezumat:
Nivelul superior de siguranță pentru suplimentele de magneziu este de 350 mg pe zi. Poate provoca reacții adverse și interacționează cu unele medicamente.
Linia de jos Magneziul îți poate îmbunătăți somnul. Acesta joacă un rol important în sistemul dumneavoastră nervos, ajutând la activarea mecanismelor care te liniștește și calmează.
De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei, care poate interfera cu somnul.
În prezent, singura cercetare care arată că aceste suplimente îmbunătățesc somnul a fost făcută la adulții mai în vârstă, așa că nu este clar cum afectează alte populații.
Dacă doriți să încercați magneziu pentru somn, începeți prin creșterea consumului de alimente întregi.
Mai multe despre magneziu și somn:
