Cum blochează lumina albastră noaptea poate transforma somnul

Somnul este foarte subevaluat.

Este unul dintre "pilonii" sănătății optime … la fel de important ca și dieta și exercițiile fizice.

Somnul slab este legat de bolile cardiace, diabetul de tip 2 și depresia. Este, de asemenea, unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate (1, 2, 3, 4).

Problema este că oamenii dorm mult mai puțin decât au făcut în trecut.

a somnului nostru a suferit, de asemenea. Se pare că probabil cel mai mare contributor la problemele noastre de somn colective este utilizarea iluminatului artificial și a noțiunii electronice.

Aceste dispozitive emit lumină cu o lungime de undă albastră, care ne înșală creierul să creadă că este ziua (5). Numeroase studii sugerează că lumina albastră în seara perturbă ciclurile naturale ale somnului, care sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului (6, 7).

Din fericire, această problemă are o soluție simplă și există câțiva pași

acțiuni

pe care le puteți lua pentru a scăpa de acea lumină albastră seara, potențială îmbunătățirea sănătății dvs. acelasi timp.

Permiteți-mi să vă explic cum funcționează … PublicitatePublicitate Lumina albastră este crucială în timpul zilei … Dar un dezastru noaptea

Corpurile noastre au un ceas intern care se află în creier.

Acest ceas reglează ritmul nostru circadian, ciclul biologic de 24 de ore care influențează multe funcții interne (8).

Cel mai important este faptul că determină când trupurile noastre sunt pregătite să rămână treaz și să fie productive și când ne simțim obosiți și ne dorim să dormim (9).

Ritmul circadian nu este 100% corect. Uneori este un pic mai lung de 24 de ore, uneori un pic mai scurt.

Din acest motiv, este nevoie de semnale din mediul extern pentru a se ajusta. Semnalele cele mai importante care reglează acest ceas intern sunt lumina naturală și întunericul.

De fapt, acest lucru are sens perfect … pe tot parcursul evoluției, strălucirea însemnând că era ziua și că trebuia să fim treji și să facem lucruri, în timp ce întunericul însemna că era timpul să dormim și să ne recuperăm.

Țineți minte că lumina soarelui și lumina albă conțin un amestec de diferite lungimi de undă. Există o mulțime de lumină albastră în interiorul (10).

Obținerea de lumină albastră (mai ales de la soare) în timpul zilei este foarte importantă. Aceasta ne ajută să rămânem atenți, îmbunătățind în același timp performanța și starea de spirit (11).

S-au înregistrat unele succese folosind dispozitive de terapie cu lumină albastră pentru a trata depresia, iar becurile de culoare albastră într-un birou pot reduce oboseala și pot îmbunătăți starea de spirit, performanța și somnul lucrătorilor (12, 13, 14).

Dar, chiar dacă lumina albastră este incredibil de benefică în timpul zilei, poate fi un dezastru complet

dacă suntem expuși la seară.

cantități mari de lumină albastră și "smulgă" creierul nostru, crezând că este timpul zilei.

Când se întunecă seara, o parte a creierului numită glandă pineală secretă hormonul melatonină, care semnalează corpului și creierului că este timpul să ne obosim și să dormim.

Lumina albastră, fie din soare, fie din laptop, este foarte eficientă în inhibarea producției de melatonină (15, 16).

Aceasta înseamnă că trupurile noastre nu primesc semnalul potrivit că este timpul să dormim, reducând atât cantitatea cât și calitatea somnului nostru.

Studiile au legat seara de suprimarea melatoninei la diferite probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, obezitatea și cancerul, precum și tulburările psihice precum depresia (17, 18, 19, 20). Mulți au speculat că lumina albastră care distruge melatonina poate fi unul dintre factorii cheie ai obezității și multe dintre bolile cronice care sunt atât de comune astăzi. Cu toate acestea … iluminatul interior și dispozitivele electronice reprezintă o parte majoră a stilului de viață modern și nu se duc în curând.

Din fericire, există o modalitate simplă de a bloca lumina albastră de la intrarea în ochi și de a întrerupe ciclul natural de somn-trezire.

Linia de fund:

Lumina albastră în seara trădează creierul gândind că este în timpul zilei, care inhibă producția de melatonină și reduce atât cantitatea cât și calitatea somnului.

Publicitate

Folosirea ochelarilor de blocare în timpul nopții este o modalitate simplă de a rezolva această problemă

Cea mai ușoară și cea mai eficientă modalitate de a evita seara de lumina albastră este de a folosi ochelari de culoarea chihlimbarului.

Aceste ochelari blochează efectiv toată lumina albastră, astfel încât creierul tău nu primește semnalul că ar trebui să rămână treaz.

Studiile arată că atunci când oamenii folosesc ochelari blocați cu albastru, chiar și într-o încăpere luminată sau folosind un dispozitiv electronic, produc aceleași melatonine ca și cum ar fi întuneric (21, 22). Lumină dimetrică

Lumină puternică

Lumină puternică cu ochelari de blocare albastră

Graficul de mai jos arată ce sa întâmplat cu nivelurile de melatonină ale unui subiect obișnuit …

După cum puteți vedea, lumina strălucitoare aproape a suprimat producția de melatonină, în timp ce lumina slabă nu a făcut-o.

Într-un studiu, 20 de indivizi au fost randomizați să folosească fie ochelari de blocare albastră, fie ochelari care nu blocau lumina albastră, timp de 3 ore înainte de culcare. Studiul a continuat timp de două săptămâni (24).

1. Persoanele care utilizează ochelarii cu blocare albastră au avut îmbunătățiri majore atât în ​​ceea ce privește calitatea somnului, cât și starea de spirit.
3. De asemenea, aceste ochelari au demonstrat că îmbunătățesc foarte mult somnul în cazul lucrătorilor în schimburi, când aceștia au pus-o înainte de culcare (25).

A existat, de asemenea, un studiu la pacienții vârstnici cu cataractă, care arată că lentilele cu blocare albastră îmbunătățesc somnul și reduc semnificativ disfuncția în timpul zilei (26).

În ansamblu, pare destul de clar că utilizarea de sticlă cu blocare albastră seara este eficientă. Nu numai că îmbunătățește somnul, dar îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit și funcția cognitivă.

imensă

, nu m-ar surprinde dacă aceste ochelari ar putea, de asemenea, ajuta la prevenirea bolilor cronice și la o viață mai lungă.

Linia de fund:

Studiile arată că ochelarii cu blocare albastră cresc producția de melatonină seara, ducând la îmbunătățiri majore ale somnului și ale dispoziției.

PublicitatePublicitate

Alte modalități de a bloca lumina albastră

Dacă nu doriți să folosiți aceste ochelari în fiecare noapte, atunci există și alte câteva modalități de a reduce expunerea la lumină albastră seara.

O modalitate populară este să instalați pe computer un program numit F. lux.

Acest program ajustează automat culoarea și luminozitatea ecranului în funcție de fusul dvs. de oră. Când este întunecată în exterior, programul blochează efectiv toată lumina albastră din computer și dă ecranului o culoare portocalie slabă.

-> Deși nu sunt conștient de vreun studiu despre asta, mulți oameni care folosesc computerul mult seara susțin că acest program îi ajută să adoarmă. Există câteva alte lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:

Opriți toate luminile din casă cu 1-2 ore înainte de culcare. Obțineți o lampă de citit roșu sau portocalie, care nu emite lumină albastră. Lumina lumânării funcționează bine.

Țineți dormitorul complet întunecat (foarte recomandat) sau utilizați o mască de somn.

De asemenea, este important să vă expuneți la o mulțime de lumină albastră în timpul zilei. Dacă puteți, ieșiți în timpul zilei și obțineți o lumină naturală a soarelui.

Dacă aceasta nu este o opțiune, luați în considerare utilizarea unui dispozitiv de terapie cu lumină albastră în timpul zilei. Este ca o lampă puternică care simulează soarele și vă înmoaie fața și ochii în lumină albastră.

Publicitate

Ce să așteptați

Am o istorie lungă de probleme de dormit. De obicei îmi durează cel puțin o oră pentru a adormi și am tendința să mă trezesc frecvent toată noaptea și să mă simt prost odihnit dimineața.

Cu toate acestea … acum o săptămână, am achiziționat ochelari de blocare albastră din UVEX, care pot ajuta la blocarea luminii albastre.

Am stabilit un memento pe telefonul meu pentru a le pune întotdeauna la ora 20:30. Dacă nu sunt acasă la acel moment, atunci le-am pus imediat după ce ajung acasă seara.

• După ce le-am purtat timp de aproximativ 1-2 ore, încep să mă simt foarte relaxat și obosit în mod natural.
• De când am început să le folosesc, am adormit mult mai repede și m-am trezit
• în dimineața. Starea mea de spirit sa îmbunătățit semnificativ și mi se pare mult mai ușor să gândești și să scrie.