Este orezul sau o pierdere în greutate prietenos?

Orezul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.

Orezul alb este o hrană rafinată, bogată în carbohidrați, care a eliminat majoritatea fibrei. Un aport ridicat de carbohidrati rafinat a fost legat de obezitate si boli cronice.

Cu toate acestea, țările cu un aport ridicat de orez au un nivel scăzut al acestor boli precise.

Care-i treaba cu orezul? Este pierderea in greutate prietenoasa sau ingrasare? Acest articol ajunge la partea de jos a acestei întrebări.

publicitatePublicitate

Ce este orezul?

Orezul este un boabe de cereale cultivate de mii de ani. Este o hrană de bază în multe țări și una dintre cele mai comune cereale de cereale din lume.

Sunt disponibile mai multe tipuri, dar soiurile de orez alb sunt cele mai populare, urmate de orez brun (1, 2).

Pentru a înțelege mai bine aceste tipuri diferite, este bine să începeți cu elementele de bază.

Toate boabele integrale sunt compuse din trei componente principale (3):

• Bran: Un strat exterior dur și dur care protejează semințele. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
• Germ: Un nucleu bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
• Endosperm: Aceasta este cea mai mare parte a boabelor. Se compune aproape în întregime din carbohidrați (amidon) și o cantitate mică de proteine.

Sursa imaginii:

Skinny Chef Orezul brun este un boabe întregi intacte care conține atât tărâțe, cât și germeni. Prin urmare, este nutritiv și bogat în fibre și antioxidanți.

Dimpotrivă, orezul alb a eliminat atât tărâțele cât și germenii nutritivi, înlăturându-i în cele din urmă toate părțile nutriționale. Aceasta se face în general pentru a-și îmbunătăți gustul, pentru a-și prelungi durata de păstrare și pentru a spori calitățile sale de gătit (4).

Ca rezultat, soiurile de orez albe sunt aproape în întregime alcătuite din carbohidrați sub formă de amidon sau lanțuri lungi de glucoză cunoscute sub denumirea de amiloză și amilopectină.

Diferitele tipuri de orez conțin diferite cantități din aceste amidonuri, ceea ce le afectează textura și digestibilitatea. Orezul care nu se lipeste impreuna dupa preparare este ridicat in amyloza, in timp ce orezul lipicios este in general ridicat in amilopectina.

Din cauza acestor variații în compoziția amidonului, diferite tipuri de orez pot avea efecte diferite asupra sănătății.

Rezumat:

Orezul este cel mai frecvent consumat cereale din lume. Orezul alb este cel mai popular tip, urmat de maro. Din cauza căruia nu se lipește nimic din orezul brun, în general este mai mare în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.

Tabelul de mai jos compară conținutul de nutrienți de 3. 6 uncii (100 grame) de orez fiert și brun (5, 6).

Alb

Brun

Calorii	130
112	Carbs	29 grame
24 grame	> Proteine ​​	2 grame
2 grame	Grăsime	0 grame
1 gram	Mangan	19% RDI
55% % RDI	11% CDI	fosfor
4% CDI	8% CDI	RDI
14% RDI	Orezul alb este mai mare în calorii și conține mai puțini nutrienți și fibre decât orezul brun.	Rezumat:
Orezul brun conține mai multe fibre și substanțe nutritive decât orezul alb, care a fost dezbrăcat din părțile sale nutriționale.	PublicitatePublicitate	Efectele orezului asupra pierderii in greutate sunt conflictuale
In timp ce efectele orezului brun asupra pierderii in greutate sunt destul de bine stabilite, efectele orezului alb nu sunt.	Persoanele care mănâncă boabe integrale, cum ar fi orezul brun, s-au dovedit în repetate rânduri că cântăresc mai puțin decât aceia care nu, precum și că au un risc redus de creștere în greutate (7, 8).	Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor de plante din cerealele integrale. Acestea pot crește senzația de plenitudine și vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii la un moment dat (9).
Un studiu de 12 ani la femei a observat că cei cu cel mai mare consum de fibre dietetice din alimentele cu cereale integrale au avut un risc de creștere în greutate cu aproape 50% mai mic comparativ cu cei cu cel mai mic aport (7).	De asemenea, sa sugerat că consumul de orez brun în loc de alb poate duce la scăderea în greutate și la niveluri mai favorabile de grăsimi din sânge (10, 11).	Cu toate acestea, când vine vorba de orez alb, studiile sunt puțin mai inconsecvente.

Numeroase studii au arătat că un model alimentar bogat în boabe rafinate cum ar fi orezul alb este legat de creșterea în greutate și obezitatea (7, 12, 13).

În același timp, alte studii nu au găsit o legătură între orezul alb sau consumul de cereale rafinate și creșterea în greutate sau obezitatea centrală (14, 15). De fapt, consumul de orez alb a fost chiar legat de un risc redus de creștere în greutate, în special în țările în care este o hrană de bază (16, 17, 18, 19, 20).

Un studiu efectuat la femei coreene supraponderale a arătat că o dietă cu pierdere în greutate care a inclus orez alb sau orez mixt (maro și negru) de trei ori pe zi a dus la pierderea în greutate.

Grupul de orez mixt a pierdut 14,8 kg (6,7 kg) pe o perioadă de șase săptămâni, în timp ce grupul de orez alb a pierdut 11,9 kg (5,4 kg) (2).

Prin urmare, se pare că ambele tipuri pot fi incluse într-o dietă cu pierdere în greutate.

Cu toate acestea, orezul brun are avantajul de a fi mai bogat în fibre și substanțe nutritive decât orezul alb, făcându-l alegerea mai sănătoasă.

Rezumat:

Orezul brun a fost legat de scăderea în greutate și de nivelurile favorabile de grăsime din sânge. Majoritatea studiilor au descoperit nici o legătură între orezul alb și schimbarea în greutate sau asociată cu pierderea în greutate.

Orezul a fost piatra de temelie a unei diete populare de scădere în greutate

Interesant, a existat odată o dietă populară de scădere în greutate, centrat pe orez alb.

Dezvoltat în 1939 pentru tratarea pacienților cu hipertensiune arterială și boli de rinichi, această dietă cu conținut scăzut de grăsimi a fost numită Dieta Rice (21).

A fost o dietă fără gust, cu conținut scăzut de calorii, care constă în principal din orez alb, fructe, suc de fructe și zahăr. Cu toate acestea, a avut efecte surprinzătoare asupra sănătății, inclusiv scăderea în greutate și ameliorarea simptomelor bolii renale (22).

Totuși, trebuie remarcat faptul că aceasta a fost o dietă foarte restrictivă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii. Prin urmare, rezultatele pot să nu fie aplicabile consumului de orez ca parte a unei alimentații regulate.

Cu toate acestea, este indicat faptul că orezul se poate potrivi bine într-o dietă cu pierdere în greutate dacă este controlat aportul de calorii.

Rezumat:

Dieta cu Rice a fost o dietă cu conținut scăzut de calorii, populară și restrictivă, utilizată pentru ameliorarea tensiunii arteriale ridicate și a simptomelor bolii renale.

Rice este un produs alimentar în multe țări

Orezul este o hrană de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, în special țările asiatice cum ar fi China, Japonia, Coreea și India. Toate acestea sunt țări care, până de curând, aveau procente relativ scăzute de persoane supraponderale sau obezi (23).

Orezul alb este sursa predominantă de carbohidrați din aceste țări. De exemplu, coreenii consumă aproape 40% din consumul total de calorii din orez (24, 25).

În aceste țări, orezul poate fi consumat în medie de 20 de ori pe săptămână și de până la șase ori pe zi (26, 27, 28).

Chiar și așa, consumul de orez pare să protejeze împotriva creșterii în greutate și hipertensiunii arteriale la aceste populații (16).

În cazul persoanelor în vârstă chineză, un model alimentar bogat în orez și legume pare să contribuie la prevenirea creșterii în greutate, a circumferinței mari a taliei și a obezității (17).

Aceleași rezultate au fost găsite într-un studiu care a inclus peste 200 de iranieni supraponderali. Nu sa constatat o asociere între frecvența consumului de orez alb și indicele masei corporale sau a grăsimii abdominale (14).

Totuși, această tendință se poate schimba, deoarece dietele din aceste țări sunt influențate de dieta occidentală. De fapt, numărul persoanelor supraponderale și obeze a crescut în ultimii ani în multe dintre aceste țări (23).

Un studiu în rândul adolescenților iranieni a arătat că cei care au avut cea mai mare cantitate de orez au avut cea mai slabă calitate a dietei (29). Aceasta indică faptul că acești adolescenți pot consuma orez cu alimente pe care generațiile mai vechi nu le-au mâncat, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.

În acest moment, se pare că aportul de orez are un efect neutru, în timp ce efectele sale asupra sănătății - pozitive sau negative - depind de dieta globală a unei persoane.

Pe scurt, poate fi îngrășat dacă este mâncat cu o dietă nesănătoasă, dar pierderea în greutate este prietenoasă dacă este consumată cu o dietă sănătoasă și echilibrată.

Sumar:

În țările asiatice, orezul este consumat de până la șase ori pe zi. Consumul de orez pare să protejeze împotriva creșterii în greutate la aceste populații.

Anunț

Unele tipuri pot spice nivelurile de zahăr din sânge

Indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de mult și cât de repede un produs alimentează nivelul glicemiei.

Alimentele bogate în indicele glicemic provoacă creșteri rapide ale nivelului zahărului din sânge și au fost legate de supraalimentarea și creșterea în greutate (30, 31).

Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut cauzează o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge. Se crede că acestea sunt deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece controlează nivelul de zahăr din sânge și insulină (32, 33, 34, 35).

În general, boabele integrale au scoruri GI mai scăzute decât boabele rafinate. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în boabe integrale au fost legate de un risc redus de dezvoltare a diabetului de tip 2 (36) cu 20-30%.

Acestea fiind spuse, nu toate studiile au găsit o legătură între consumul de cereale rafinat și factorii de risc pentru diabetul de tip 2 (37).

Compoziția de amidon din orez poate fi un factor cheie în explicarea acestui fapt. Orezul lipicios este, în general, ridicat în amilopectina din amidon, care are un GI ridicat. Prin urmare, este rapid digerat și poate provoca vârfuri de zahăr din sânge.

Alternativ, orezul ne-lipicios este bogat în amiloză și are un GI scăzut, care încetinește digestia amidonului. Poate conține și amidon rezistent, care este un tip de fibră sănătoasă (38, 39).

Astfel, indiferent dacă orezul este alb sau maro, indicele GI poate varia de la relativ scăzut (43) la foarte ridicat (109), în funcție de tipul și varietatea (14, 40).

Interesant, un studiu din Marea Britanie care a măsurat răspunsul GI la 11 tipuri diferite de orez a constatat că orezul basmati alb a fost un aliment cu GI scăzut, în timp ce alte soiuri de culoare brună și albă au fost clasificate ca medii sau înalte pe GI). Dacă sunteți diabetici sau sensibili la vârfurile de zahăr din sânge, alegerea orezului ne-lipicios, care este bogat în amiloză, ar fi cel mai bun pariu pentru a păstra nivelul de zahăr din sângele dumneavoastră sub control.

Rezumat:

Orezul se poate clasifica fie relativ scazut, fie inalt pe scara indiceului glicemic. Riceurile ne-lipicioase au niveluri mai scăzute de GI decât cele obținute prin lipire.

PublicitatePublicitate

Orice produs alimentar poate fi îngrășat dacă dimensiunile porțiilor nu sunt controlate

Ca și în majoritatea aspectelor nutriționale, doza determină otravă.

Nu există nimic deosebit de "îngrășare" în ceea ce privește orezul, deci efectele sale asupra greutății trebuie să scadă la dimensiunea de servire și la calitatea generală a dietei.

Studiile au arătat în repetate rânduri că servirea hranei într-un recipient sau vas mai mare mărește aportul, indiferent de mâncarea sau băutura servită (42, 43).

Acest lucru are legătură cu percepția dimensiunii de servire. Servirea porțiunilor mari a demonstrat o creștere semnificativă a consumului de calorii, fără ca oamenii să-și dea seama.

De asemenea, deoarece oamenii nu-și dau seama că mănâncă mai mult decât de obicei, în general nu compensă consumând mai puțin la următoarea masă (44).

Un studiu interesant a arătat că participanții care nu știau că mănâncă supă dintr-un vas de reumplere au mâncat cu 73% mai multă supă decât cei care mănâncă din boluri normale.

Cel mai important, ei nu și-au dat seama că mănâncă mai mult decât ceilalți sau se percep mai plin decât cei care mănâncă din boluri normale (45).

Studiile care au analizat efectele dimensiunii de servire au arătat că reducerea dimensiunii "bolului de orez" reprezintă o modalitate eficientă de reducere a consumului de calorii, a greutății corporale și a nivelului zahărului din sânge (46, 47, 48).

Prin urmare, în funcție de dimensiunea de servire, orezul poate fi atât pierderea în greutate cât și îngrășarea. Rezumat:

Aproape orice alimente poate provoca creșterea în greutate dacă este consumată în cantități excesive. Alimentația alimentelor din plăci mari sau boluri poate duce la creșterea calmaniei, fără ca oamenii să se perceapă ca fiind mai plini.

Linia de fund

Nu pare să existe o îngrășare specifică despre orez. Diferite studii leagă atât pierderea în greutate, cât și creșterea în greutate.

Cu toate acestea, din cele două tipuri de orez, nu există nici o îndoială că orezul brun este mult mai nutritiv decât orezul alb.

Orezul ne-lipicios poate fi de asemenea alegerea mai bună pentru persoanele care sunt sensibile la leagăn de zahăr din sânge sau care suferă de diabet.

Totul pare să se fierbe pentru a vă urmări dimensiunea de servire și pentru a urma o dietă sănătoasă și echilibrată.