Sare: bună sau rea?

Organizațiile din domeniul sănătății ne avertizează despre pericolele legate de sare de mult timp.

Acest lucru se datorează faptului că aportul ridicat de sare a fost susținut că provoacă o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cu toate acestea, decenii de cercetare nu au reușit să furnizeze dovezi convingătoare care să susțină acest lucru (1).

Mai mult, multe studii arată că consumul de sare prea puțin poate fi dăunător.

Acest articol analizează în detaliu sarea și efectele sale asupra sănătății.

PublicitatePublicitate

Ce este sare?

Sarea se numește și clorură de sodiu (NaCl). Se compune din 40% sodiu și 60% clorură, în greutate.

Sarea este de departe cea mai mare sursă de sodiu alimentară, iar cuvintele "sare" și "sodiu" sunt adesea folosite interschimbabil.

Unele varietăți de sare pot conține cantități mici de calciu, potasiu, fier și zinc. Iodul este adesea adăugat la sare de masă (2, 3).

Mineralele esențiale din sare acționează ca și electroliți importanți în organism. Ajută la echilibrul fluidelor, transmisia nervilor și funcția musculară.

Unele cantități de sare se găsesc în mod natural în cele mai multe alimente. De asemenea, este frecvent adăugată la alimente, pentru a îmbunătăți aroma.

Din punct de vedere istoric, sarea a fost folosită pentru conservarea alimentelor. Cantitățile mari pot preveni creșterea bacteriilor care provoacă alimente proaste.

Sarea este recoltată în două moduri principale: din minele de sare și prin evaporarea apei de mare sau a apei bogate în minerale.

Există de fapt multe tipuri de sare disponibile. Soiurile comune includ sare de masă simplă, sare de roz Himalaya și sare de mare.

Diferitele tipuri de sare pot varia în funcție de gust, textură și culoare. În imaginea de mai sus, cea din stânga este mai groasă. Cel din dreapta este sare de masă fin măcinată.

În cazul în care vă întrebați ce tip este cel mai sănătos, adevărul este că ele sunt cu totul similare.

Linia de fund: Sarea este în principal compusă din două minerale, sodiu și clorură, care au diferite funcții în organism. Acesta se găsește în mod natural în cele mai multe alimente și este folosit pe scară largă pentru a îmbunătăți aroma.

Cum Salt afectează sănătatea inimii?

Autoritățile din domeniul sănătății ne-au spus să renunțăm la sodiu timp de decenii. Se spune că nu trebuie să consumați mai mult de 2, 300 mg de sodiu pe zi, preferabil mai puțin (4, 5, 6).

Aceasta reprezintă aproximativ o linguriță sau 6 grame de sare (este de sodiu 40%, deci se înmulțește grame de sodiu cu 2,5).

Cu toate acestea, aproximativ 90% dintre adulții din SUA consumă mult mai mult decât atât (7).

Se mărește prea multă sare pentru a crește tensiunea arterială, crescând astfel riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, există unele îndoieli serioase cu privire la beneficiile reale ale restricției de sodiu.

Este adevărat că reducerea consumului de sare poate reduce tensiunea arterială, în special la persoanele cu afecțiuni medicale numite hipertensiune sensibilă la sare (8).

Dar, pentru persoanele sănătoase, reducerea medie este foarte subtilă.

Un studiu din 2013 a constatat că, pentru persoanele cu tensiune arterială normală, restricționarea consumului de sare a redus tensiunea arterială sistolică cu doar 42 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu numai 1,00 mmHg (9).

Este ca și cum ați merge de la 130/75 mmHg la 128/74 mmHg. Acestea nu sunt exact rezultatele impresionante pe care speram sa le obtinem din mentinerea unei diete fara gust.

Mai mult, unele studii de revizuire nu au găsit nici o dovadă că limitarea aportului de sare va reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau deces (10, 11).

Linia de fund: Limitarea aportului de sare duce la o ușoară scădere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, nu există dovezi puternice care să conecteze scăderea aportului la un risc mai scăzut de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau deces.

PublicitatePublicitate

Ingestia scăzută de sare poate fi dăunătoare

Există unele dovezi care sugerează că o dietă cu conținut scăzut de sare poate fi chiar periculoasă.

Efectele negative asupra sănătății includ:

• Colesterolul și trigliceridele LDL crescute: Restricția de sare a fost legată de creșterea colesterolului și a trigliceridelor LDL (12).
• Boala cardiacă: Mai multe studii arată că mai puțin de 3 000 mg de sodiu pe zi sunt legate de un risc crescut de a muri de boli de inimă (13, 14, 15, 16).
• Insuficiență cardiacă: O analiză a constatat că restricționarea consumului de sare a crescut riscul de a muri pentru persoanele cu insuficiență cardiacă. Efectul a fost uimitor, cu un risc de deces de 160% mai mare la persoanele care și-au redus aportul de sare (17).
• Rezistența la insulină: Unele studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de sare poate crește rezistența la insulină (18, 19, 20, 21).
• Diabetul de tip 2: Un studiu a constatat că la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, mai puțin sodiu a fost asociat cu un risc crescut de deces (22).

Linia de fund: O dietă cu conținut scăzut de sare a fost legată de nivelurile mai ridicate ale LDL și trigliceridelor și de creșterea rezistenței la insulină. Poate crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă, a insuficienței cardiace și a diabetului de tip 2.

Cantitatea mare de sare este legată de cancerul de stomac

Cancerul de stomac, cunoscut și sub numele de cancer gastric, este al cincilea cel mai frecvent cancer.

Este a treia cauză principală a deceselor provocate de cancer la nivel mondial și este responsabilă pentru peste 700 000 de decese în fiecare an (23).

Câteva studii observaționale asociază o dietă bogată în sare, cu un risc crescut de cancer la stomac (24, 25, 26, 27).

Un articol masiv de revizuire din 2012 a analizat date din 7 studii prospective, incluzând un total de 268, 718 de participanți (28).

Sa constatat că persoanele cu un aport ridicat de sare au un risc de cancer de stomac cu 68% mai mare, comparativ cu cei care au un aport scăzut.

Exact cum sau de ce se întâmplă acest lucru nu este bine înțeleasă, dar există mai multe teorii:

• Creșterea bacteriilor: Aportul ridicat de sare poate crește creșterea Helicobacter pylori duce la inflamație și ulcere gastrice. Acest lucru poate crește riscul de apariție a cancerului de stomac (29, 30, 31).
• Deteriorarea căptușelii stomacale: O dietă bogată în sare poate deteriora și inflama mucoasa stomacală, expunându-i astfel la agenți cancerigeni (25, 31).

Totuși, rețineți că acestea sunt studii de observație. Ei nu pot dovedi că aportul ridicat de sare cauzează cancer la stomac, numai că cei doi sunt puternic asociați.

Linia de fund: Mai multe studii observaționale au legat consumul ridicat de sare cu un risc crescut de apariție a cancerului de stomac. Acest lucru poate fi cauzat de mai mulți factori.

PublicitatePublicitate

Ce alimente sunt bogate în sare / sodiu?

Cea mai mare parte a sării din dieta modernă provine din alimentele din restaurant sau din alimentele procesate și ambalate.

De fapt, se estimează că aproximativ 75% din sarea din dieta americană provine din alimentele procesate. Doar 25% din cantitatea de admisie apare în mod natural în alimente sau se adaugă în timpul gătitului sau la masă (32).

Gustări salate, supe conservate și instant, carne prelucrată, mâncăruri murate și sos de soia sunt exemple de alimente bogate în sare.

Există, de asemenea, unele alimente aparent nesărate care conțin, de fapt, cantități surprinzător de mari de sare, inclusiv pâine, brânză de vaci și cereale pentru micul dejun.

Dacă încercați să reduceți cantitatea de sodiu, atunci etichetele produselor alimentare aproape întotdeauna afișează conținutul de sodiu.

Linia de fund: Alimentele bogate în sare includ alimentele procesate, cum ar fi gustările sărate și supele instant. Alimentele mai puțin evidente, cum ar fi pâinea și brânza de vaci, pot conține, de asemenea, multe.

Publicitate

Ar trebui să mănânci mai puțin sare?

Unele condiții de sănătate fac necesară reducerea sarei. Dacă medicul dumneavoastră dorește să vă limitați aportul, atunci continuați să faceți acest lucru (8, 33).

Totuși, dacă sunteți o persoană sănătoasă care mănâncă mai ales alimente întregi, singurele ingrediente, atunci probabil că nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aportul de sare.

În acest caz, vă puteți simți liber să adăugați sare în timpul gătitului sau la masă pentru a îmbunătăți aroma.

Mancatul unor cantități extrem de mari de sare poate fi dăunător, dar consumul prea mic poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta (16).

Așa cum se întâmplă adesea în cazul alimentației, aportul optim este undeva între cele două extreme.