Exercitii pentru recastite Recti pentru noi mame

Un mușchi devine două … un fel de

Corpul tau are multe modalități de a te surprinde - și sarcina poate să-ți dea cele mai multe surprize! Creșterea în greutate, o spate inferioară dureroasă, sânii înfloritoare și modificări ale culorii pielii sunt toate pentru parcurgerea cursului de nouă luni. Deci este o stare destul de inofensivă, dar nedorită numită diastasis recti.

Diastasis recti este o separare a mușchilor rectus abdominali în linia mediană, mai cunoscută sub numele de "abs. "Absul dvs. este format din două benzi paralele de mușchi pe partea stângă și dreaptă a trunchiului. Ei alerg în centrul abdomenului de la fundul gâtului până la osul pubian. Acești mușchi sunt uniti unul cu altul printr-o bandă de țesut numită linea alba.

publicitatePublicitate

Ce cauzează?

Ce cauzează asta?

Presiunea unui copil în creștere - ajutată de relaxinul hormonal al sarcinii, care înmoaie țesutul corpului - poate face ca absul tău să fie separat de-a lungul liniei albe. Acest lucru face ca o bulă să apară în centrul burții dumneavoastră. Unele diastase recti arata ca o creasta, dar cele mai multe cazuri sunt o sarcina clasica "pooch. „

->

Vindecare cu exerciții

Exerciții pentru vindecarea diastazei recti

Vestea bună este că poți vindeca diastase recti cu unele exerciții blânde, dar eficiente. Obținerea abdomenului dvs. înapoi în forma de dinainte de copil ar putea să ia puțin mai mult de lucru, totuși.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, are o experiență de aproape un sfert de secol ca antrenor și terapeut fizic. În studioul ei Jacksonville, Ergo Body, a văzut multe cazuri de diastază recti.

" Primul meu exercițiu pentru persoanele cu diastază recti este să înveți tehnici de respirație adecvate ", spune Chazan. "Asta înseamnă să învățați să îndrumați respirația în circumferința completă de 360 ​​de grade a diafragmei. "

Diafragma este un mușchi lat, gălbuie, care se ridică în partea inferioară a coastei. Se separă toracele, plămânii și inima, de spațiul tău abdominal. În mod optim, el și vecinul său - musculatura abdominală transversală - vă mențin miezul stabil. Un miez stabil vă protejează spatele și permite o gamă completă de mișcări ale membrelor și trunchiului.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Respirația diafragmatică

Exercițiul 1: Respirația diafragmatică

Exercițiul simplu de înșelătorie al respirației diafragmatice începe prin a vă întinde pe spate. Puneți mâinile pe partea superioară a gâtului inferior și inhalați.

"Simțiți-vă că diafragma face ca nervurile inferioare să se extindă în mâini, mai ales în părțile laterale", sfătuiește Chazan. Pe măsură ce expiră, concentrați-vă asupra contractării diafragmei, creând ceea ce Chazan numește un efect de corsete. "

După ce sunteți încrezător că respirați în diafragmă, mergeți la următoarele două exerciții.

2. Împușcături în picioare

Exercițiul 2: Îndepărtarea în picioare

Imaginați-vă cât de bine ar fi fost o clasă de gimnastică mai bună dacă ați fi știut despre împingeri în picioare. Aceste exerciții pot ajuta la vindecarea diastazei recti și vă vor oferi tonifierea corpului superior și întinderea corpului inferior a împingerii regulate.

Stați în fața unui perete la lungimea brațelor cu picioarele în șold. Plasându-ți palmele plat pe perete, inhalează. "Încurajați respirația să curgă profund în plămâni", spune Chazan. "Permiteți coastelor să se extindă circumferențial, mai degrabă decât să lase aerul să creeze o burtă umflată. "

La expirație, trageți-vă abdomenul strâns în direcția coloanei vertebrale. Permiteți brațelor să se aplece, se apleacă în perete la următoarea inhalare. Împingeți-vă de perete la expirație și reluați poziția dreaptă.

AdvertisementAdvertisement

3. Podul prezintă

Exercițiul 3: Podul prezintă

Un exercițiu de vindecare mai avansat este o poziție obișnuită de yoga, Podul reprezintă (sau Setu Bandha Sarvangasana, dacă preferați pozițiile voastre în sanscrită).

Pentru a porni Podul, puneți-vă pe spate cu coloana vertebrală presată ușor în podea. Picioarele tale ar trebui să fie plane și genunchii tăi îndoiți. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele în jos. Inspirați încet, folosind respirația diafragmatică.

La expirație, înclinați zona pelviană spre tavan, până când corpul dvs. formează o înclinare dreaptă, genunchii drept cel mai înalt punct și umerii dvs. ca cel mai jos. Inhalați ușor când țineți poziția și, după expirație, rotiți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.

"Lucrul minunat despre această secvență, spune Chazan, este că te ajută să treci în funcțiile tale zilnice pe măsură ce te vindeci. Conștientizarea respirației și modul în care utilizați abdomenul profund în timpul zilei - când vă ridicați bebelușul sau îndoiți-vă pentru a le schimba - este la fel de important pentru vindecarea diastaziei recti ca și a exercițiilor fizice. "

Publicitate

Factori de risc

Care sunt sansele tale?

Șansa dumneavoastră de a dezvolta diastază recti crește dacă aveți gemeni (sau mai mulți) pe drum sau dacă ați avut multe sarcini. Dacă aveți peste 35 de ani și livrați un copil cu o greutate mare la naștere, este posibil să aveți și o probabilitate mai mare de a dezvolta diastază recti.

Probabilitatea apariției diastazei recti crește atunci când vă deplasați prin îndoirea sau răsucirea trunchiului. Asigurați-vă că vă ridicați cu picioarele, nu cu spatele, pentru a vă întoarce și a vă ridica brațele atunci când doriți să ieșiți din pat.

PublicitatePublicitate

Alte lucruri de știut

Ce altceva ar trebui să știți?

S-ar putea să vezi diastasis recti în burtica nou-născutului tău, dar nu-ți face griji prea mult. Tratamentul la sugarii cu diastază recti este necesar numai dacă se dezvoltă o hernie între mușchii separați și necesită o intervenție chirurgicală. Este foarte probabil ca mușchii abdominali ai bebelușului să continue să crească, iar diastazia recti va dispărea cu timpul. Desigur, ar trebui să contactați imediat un medic dacă copilul are roșeață, dureri abdominale sau vărsături continue.

Cea mai frecventă complicație a diastazei recti la adulți este și hernia. Acestea necesită, de obicei, o operație simplă pentru corecție.

Aflați mai multe: Hernia »

Outlook

Outlook

O mică activitate de lumină, câteva zile pe săptămână, poate merge mult spre vindecarea diastazei recti. Cu toate acestea, nu uitați să vă contactați cu medicul înainte de a încerca mai multe exerciții intense.

PublicitatePublicitate

Sfaturi pentru bonus

De la expertul nostru

Î: Cât de des trebuie să fac aceste exerciții? Cât de curând voi vedea rezultatele?

A: Presupunând că ați avut o livrare vaginală, puteți începe aceste exerciții blânde la scurt timp după naștere și le puteți îndeplini zilnic. O livrare cezariană vă va împiedica probabil să faceți exerciții musculare de bază / abdominale timp de cel puțin două sau trei luni de la livrarea dumneavoastră. Pe măsură ce fiecare pacient este diferit, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la momentul în care vă sunt eliminate pentru exerciții abdominale.

În timp ce diastazele recti se rezolvă de multe ori pe cont propriu, deoarece pacienții își pierd greutatea la sarcină postpartum, aceste exerciții pot ajuta mușchii să se repoziționeze mai repede. Dacă, după 3-6 luni de la efectuarea regulată a acestor exerciții, nu reușiți să vedeți o îmbunătățire, consultați-vă medicul pentru a exclude o hernie.

În cele din urmă, purtarea unui liant abdominal sau a unui corset în perioada postpartum poate ajuta mușchii rectuși să se întoarcă la poziția lor mediană. - Catherine Hannan, MD

Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.