Suplimentele de calciu: ar trebui să le luați?

Mulți oameni iau suplimente de calciu în speranța de a-și întări oasele.

Cu toate acestea, acestea pot avea dezavantaje și chiar riscuri pentru sănătate, inclusiv creșterea riscului de boli cardiace (1).

Acest articol explică ce trebuie să știți despre suplimentele de calciu, inclusiv cine ar trebui să le ia, beneficiile pentru sănătate și riscurile potențiale.

PublicitatePublicitate

De ce ai nevoie de calciu?

Corpul tau are nevoie de calciu pentru a construi si mentine oase puternice. Peste 99% din cantitatea de calciu din organism este stocată în oase și dinți (2).

În sânge, este folosit pentru a trimite semnale nervoase, a elibera hormoni ca insulina și a reglementa modul în care mușchii și vasele sanguine se contractă și se dilată (2).

Este atât de important ca, dacă nu obțineți cantitatea recomandată în dieta dvs., corpul dumneavoastră o va lua din schelet și dinți pentru a fi folosit în altă parte, slăbind oasele.

Deci, cât de mult aveți nevoie de calciu în fiecare zi? Mai jos sunt recomandările actuale de la Institutul de Medicină, în funcție de vârstă (2):

• Femei 50 și mai mici: 1 000 mg pe zi
• Bărbați 70 și mai mici: 1 000 mg per zi
• Femei peste 50: 1, 200 mg pe zi
• Bărbați peste 70: 1, 200 mg pe zi

Există de asemenea limite superioare recomandate pentru aportul de calciu. Capacul este de 2, 500 mg pe zi pentru adulții cu vârsta de până la 50 de ani și 2000 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani (2).

Este posibil să obțineți cantități suficiente prin dieta dumneavoastră. Produsele alimentare care îl conțin includ produse lactate, anumite verde cu frunze, nuci, fasole și tofu.

Linia de fund:

Corpul tău folosește calciu pentru a construi oase puternice, pentru a trimite semnale nervoase și a contracta mușchii. În timp ce este posibil să obțineți suficient din ea în dieta dvs., unii oameni ar putea avea nevoie să ia în considerare suplimente. Cine ar trebui să ia suplimente de calciu?

Atunci când aportul de calciu este insuficient, corpul dumneavoastră va îndepărta calciul din oase, făcându-i să fie slabi și fragili. Acest lucru poate duce la osteoporoza.

Deoarece femeile au un risc mai mare de osteoporoză, mulți medici recomandă să ia suplimente de calciu, în special după ce au ajuns la menopauză.

Din acest motiv, femeile mai în vârstă au mult mai multe șanse de a lua suplimente de calciu (2).

Dacă nu obțineți cantitatea recomandată prin dieta dvs., suplimentele pot ajuta la umplerea decalajului.

De asemenea, ați putea lua în considerare suplimentele de calciu dacă:

Urmați o dietă vegană.

• Aveți o dietă bogată în proteine ​​sau cu conținut ridicat de sodiu, care poate determina corpul dumneavoastră să excrete mai mult calciu.
• Aveți o stare de sănătate care limitează abilitatea organismului de a absorbi calciu, cum ar fi boala Crohn sau boala inflamatorie intestinală.
• Sunt tratați cu corticosteroizi pe o perioadă lungă de timp.
• Au osteoporoză.
• Linia de fund:

Suplimentele de calciu pot aduce beneficii celor care nu primesc suficient calciu din alimente și femeilor care au ajuns la menopauză. PublicitatePublicitate

Beneficiile de suplimente de calciu

Suplimentele de calciu pot avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Ele pot ajuta la prevenirea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză

După menopauză, femeile pierd masa osoasă datorită scăderii estrogenului.

Din fericire, suplimentele pot ajuta. Mai multe studii au sugerat că acordarea de suplimente de calciu pentru femei în postmenopauză - de obicei în jur de 1 000 mg pe zi - poate reduce pierderea osoasă cu 1-2% (3).

Efectul pare să fie cel mai mare la femeile cu aport scăzut de calciu și în primii doi ani de administrare a suplimentelor.

În plus, nu pare să existe beneficii suplimentare pentru administrarea de doze mai mari (4).

Pot ajuta la pierderea de grăsimi

Studiile au asociat un aport scăzut de calciu cu un indice de masă corporală mare (IMC) și un procentaj ridicat de grăsimi corporale (5).

Un studiu din 2016 a examinat efectele obținerii unui supliment zilnic de 600 mg de calciu pentru studenții cu studii superioare și obeze, cu doze foarte scăzute de calciu.

Studiul a constatat că cei cărora li sa administrat un supliment care conține 600 mg de calciu și 125 UI de vitamină D au pierdut mai multă grăsime corporală pe o dietă cu conținut scăzut de calorii decât cei care nu au primit suplimentele (6).

Este adesea recomandat să luați vitamina D cu calciu, deoarece îmbunătățește absorbția.

Calciu poate ajuta la scăderea riscului de cancer de colon

Potrivit unui studiu amplu, calciu din produsele lactate și suplimente poate reduce riscul de cancer de colon (7).

O analiză anterioară a 10 studii a constatat rezultate similare (8).

Mai multe studii au sugerat că administrarea de suplimente de calciu ar putea îmbunătăți markerii metabolici, în special atunci când sunt luați cu vitamina D.

Într-un studiu din 2016, 42 de femei însărcinate au luat suplimente care conțin calciu și vitamina D Sa îmbunătățit numeroși markeri metabolici, inclusiv tensiunea arterială și markerii inflamației (9).

Alte studii au arătat că copiii femeilor care au luat suplimente de calciu în timpul sarcinii au tensiune arterială mai mică la vârsta de șapte ani decât copiii mamei care nu le-au luat (10).

Într-un studiu recent, peste 100 de femei cu deficit de vitamină D cu sindrom ovarian polichistic (PCOS) au primit fie un supliment de calciu și vitamina D, fie o pilula placebo.

Cei care au luat suplimentul au prezentat îmbunătățiri ale markerilor inflamației, insulinei și trigliceridelor (11, 12).

Cu toate acestea, alte studii nu au arătat îmbunătățiri în profilurile metabolice ale dietelor care au luat suplimente care conțin atât calciu cât și vitamina D (6).

Linia de fund:

Studiile au legat suplimentele de calciu cu un risc mai scăzut de cancer de colon și tensiune arterială, precum și pierderea de grăsimi și creșterea densității osoase.

Posibile pericole ale suplimentelor de calciu Cercetările recente sugerează că suplimentele de calciu pot, de fapt, provoca unele probleme de sănătate.Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.

Poate că cea mai controversată sugestie despre suplimentele de calciu este că pot crește riscul unor boli de inimă, inclusiv infarct miocardic și accident vascular cerebral.

În ultimii ani, cercetătorii au publicat constatări opuse pe această legătură (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cercetări mai concludente sunt necesare pentru a determina efectul suplimentelor de calciu asupra sănătății inimii.

Unii experți au sugerat că administrarea calciului cu vitamina D poate neutraliza posibilele riscuri, dar acest lucru trebuie studiat mai mult (14, 15).

Nivelurile ridicate pot fi legate de cancerul de prostată

Nivelele ridicate de calciu pot fi legate de cancerul de prostată, deși cercetarea pe această legătură este de asemenea contradictorie.

În mai multe studii, cele mai multe dintre acestea fiind observaționale, cercetătorii au descoperit că consumul ridicat de calciu poate fi legat de un risc crescut de cancer de prostată (21, 22, 23, 24, 25).

Cu toate acestea, un studiu controlat randomizat, care a dat 672 de bărbați, fie un supliment de calciu fie placebo în fiecare zi timp de patru ani a arătat că participanții nu au avut un risc crescut de cancer de prostată.

De fapt, participanții care au luat suplimentul au avut mai puține cazuri de cancer de prostată (21).

Alte cercetări au sugerat că produsele lactate pot fi vinovatul. O revizuire a 32 articole a arătat că consumul de produse lactate - dar nu suplimentele de calciu - a fost legat de un risc crescut de cancer de prostată (26).

Riscul de pietre la rinichi poate crește

Există unele dovezi că suplimentele de calciu cresc riscul de pietre la rinichi.

Un studiu a dat mai mult de 36 000 de femei în postmenopauză, fie un supliment zilnic care conține 1 000 mg de calciu și 400 UI de vitamină D sau o pilula placebo.

Rezultatele au arătat că cei care au luat suplimentul au avut un risc crescut de pietre la rinichi (27).

În plus, în timp ce utilizatorii suplimentului din studiu au prezentat o creștere generală a densității osoase de șold, nu au avut un risc mai mic de fracturi de șold.

Potrivit Institutului de Medicină (2), consumul a peste 2 000 de calciu pe zi din dieta sau suplimentele tale este legat de un risc crescut de apariție a pietrelor la rinichi.

Alte surse spun că riscul de pietre la rinichi crește atunci când aportul de calciu depășește 1, 200-1, 500 mg pe zi (28).

Niveluri ridicate de calciu din sânge

Având prea mult calciu în sânge, duceți la o stare numită hipercalcemie, care se caracterizează prin multe simptome negative, cum ar fi dureri de stomac, greață, iritabilitate și depresie.

Poate fi cauzată de mai multe lucruri, inclusiv deshidratarea, condițiile tiroidiene și administrarea unor niveluri ridicate de suplimente de calciu.

Suplimentele cu suplimente de vitamina D pot duce, de asemenea, la hipercalcemie, încurajând organismul să absoarbă mai mult calciu din dieta ta.

Linia de fund:

Suplimentele de calciu pot crește riscul bolilor de inimă și al cancerului de prostată, deși legătura este neclară. Nivelurile extrem de ridicate de calciu din orice sursă pot avea efecte negative asupra sănătății.

PublicitatePublicitate

Lucruri de luat în considerare la administrarea suplimentelor de calciu Dacă luați suplimente de calciu, există mai mulți factori care ar trebui să știți.

Cât de mult ar trebui să luați?

Suplimentele de calciu pot ajuta la umplerea decalajului dintre cantitatea de calciu din dieta ta și cât de mult ai nevoie pe zi.

Rețineți că cantitatea recomandată pentru majoritatea adulților este de 1 000 mg pe zi și crește la 1, 200 mg pe zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani.

Prin urmare, dacă, în mod obișnuit, zi prin alimente și necesită 1, 000 mg pe zi, atunci puteți lua un supliment de 500 mg zilnic (28).

Cu toate acestea, alegeți-vă doza cu înțelepciune. Administrarea de calciu mai mare decât aveți nevoie poate provoca probleme (29).

Este posibil să aveți nevoie să divizați doza

Este important să verificați cantitatea de calciu din suplimentul pe care îl alegeți.

Corpul tău nu poate absorbi simultan mari doze. Experții recomandă să nu se administreze mai mult de 500 mg la un moment dat sub forma completă (1).

Interacțiuni medicamentoase

Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră și farmacistului dacă luați suplimente de calciu, deoarece acestea pot interfera cu modul în care corpul dumneavoastră procesează anumite medicamente, inclusiv antibioticele și fierul.

Calciul concurează și cu fier, zinc și magneziu pentru absorbție. Dacă aveți deficiențe în oricare dintre aceste minerale și, de asemenea, trebuie să luați suplimente de calciu, încercați să le luați între mese (30).

În acest fel, calciul este mai puțin probabil să inhibe absorbția zincului, fierului și magneziului pe care îl consumați în masă.

Pericolele de prea mult calciu

Amintiți-vă, aveți nevoie doar de 1, 000-1, 200 mg de calciu în fiecare zi. Nu există nici un beneficiu pentru a lua mai mult de atât. De fapt, ai putea avea probleme dacă o faci.

Problemele includ constipație, hipercalcemie, acumularea de calciu în țesuturile moi și probleme de absorbție a fierului și a zincului (2).

Linia de fund:

Când luați suplimente de calciu, este important să luați în considerare tipul, cantitatea și dacă acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați.

Publicitate

Diferite tipuri de suplimente de calciu Suplimentele de calciu vin sub diferite forme, inclusiv tablete, capsule, mestecări, lichide și pulberi.

O diferență majoră între aceste tipuri de suplimente este formatul

al calciului pe care îl conțin.

Cele două forme principale sunt: ​​ Carbonat de calciu Citrat de calciu

Aceste două forme diferă în ceea ce privește conținutul de calciu elementar și cât de bine sunt absorbite. Calciul elementar se referă la cantitatea de calciu care este prezentă în compus.

• Carbonat de calciu
• Aceasta este cea mai ieftină și cea mai răspândită formă. Conține 40% elemental de calciu și de aceea oferă de obicei o cantitate mare de calciu într-o mică porție.

Cu toate acestea, această formă este mai probabil să provoace efecte secundare, cum ar fi gazul, balonarea și constipația. Se recomandă ca carbonatul de calciu să fie luat cu alimente pentru o absorbție optimă (30).

Citrat de calciu

Acest formular este mai scump. Douăzeci și unu la sută din cantitatea de calciu este elementară, ceea ce înseamnă că este posibil să trebuiască să luați mai multe comprimate pentru a obține cantitatea de calciu de care aveți nevoie.

Cu toate acestea, este mai ușor de absorbit decât carbonatul de calciu și poate fi administrat cu sau fără alimente.

Citratul de calciu este forma recomandată persoanelor cu sindrom de intestin iritabil.

Este, de asemenea, alegerea mai bună pentru cei cu nivel scăzut de acid gastric, o afecțiune comună în rândul persoanelor în vârstă și celor care iau medicamente pentru reflux de acid (30).

Linia de fund:

Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente și este mai puțin eficient dacă aveți niveluri scăzute de acid gastric.

PublicitatePublicitate

Surse alimentare de calciu Este cel mai bine pentru a obține nutrienți din alimente, mai degrabă decât suplimente.

Cu toate acestea, dacă credeți că nu obțineți suficient calciu în alimentația dvs., luați în considerare consumul mai multor astfel de alimente:

Lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt

Conserve de pește cu oase, cum ar fi somonul sau sardinele

Anumite verdețuri cu frunze verzi, spanac și șuncă

• Edamame și tofu
• Fasole și linte
• Alimente și băuturi fortificate
• Linia de fund:
• zi de la mâncare. Alimentele bogate în calciu includ iaurtul, anumite verdeață cu frunze, tofu și conserve de pește.
• Acasă>

Suplimentele de calciu pot ajuta oamenii care sunt expuși riscului de osteoporoză, precum și cei care nu primesc suficient calciu în dieta lor. În timp ce unele cercetări sugerează o legătură între suplimentele de calciu și bolile de inimă, legătura nu este clară.

Totuși, se știe că obținerea mai mult decât cantitatea recomandată de calciu din orice sursă poate ridica riscul de pietre la rinichi.

Suplimentele de calciu sunt, probabil, fine în doze mici, dar cel mai bun mod de a obține calciu este din alimente. Încercați să încorporați o varietate de alimente bogate în calciu în dieta dvs., inclusiv surse non-lactate.