Poziții de ședere: Cum să practicați poziția bună

De ce contează postura ta

Probabil ați auzit că ședința este fumatul nou. Cercetările sugerează că ședința pentru cea mai mare parte a zilei crește riscul pentru boli cardiovasculare și diabet. Din nefericire, suntem aproape toți.

Pe măsură ce tehnologia ne păstrează legată de computere și dispozitive electronice, mulți dintre noi stau mai mult timp decât oricând. Și sănătatea noastră suferă consecințele.

În timp ce este posibil să nu puteți schimba munca de birou pentru una care necesită să vă plimbați sau să rămâneți activă toată ziua, există un lucru pe care să-l puteți îmbunătăți pentru a vă îmbunătăți sănătatea: Stați corect.

Pentru a evita efectele unei vieți de ședere, citiți mai departe pentru a afla cum să găsiți și să mențineți o bună poziție. În plus, aflați care gadget-uri merită cu adevărat banii dacă încercați să vă protejați oasele pentru viitor.

publicitatePublicitate

Poziționarea de bază

Care este poziția corectă?

Găsirea poziției corecte pentru ședință necesită să urmați câțiva pași simpli. De fiecare dată când vă așezați, repetați repede acești pași pentru a vă ajuta corpul să se stabilească în cea mai bună poziție.

În primul rând, începeți să stați la capătul scaunului. Rotiți umerii și gâtul în față într-o poziție plină. Apoi, trageți încet capul și umerii într-o poziție înaltă așezată. Împingeți spatele inferior înainte și accentuați curbele coloanei vertebrale. Acest lucru se va simți probabil forțat și inconfortabil, dar țineți-l pentru câteva secunde.

Eliberați ușor această poziție de ședere și stați într-o poziție bună pentru postură. Scoateți-vă înapoi în scaun până când spatele dvs. este pe scaun și șoldurile se află în îndoirea scaunului.

Acum, când aveți spatele într-o poziție bună, trebuie să abordați alți factori care vă influențează postura, de unde să vă puneți picioarele la cât de departe trebuie să fie ecranul.

Consultați: Cum să tratați durerile de spate la domiciliu »

Sprijiniți spatele dvs.

1. Suportul spate

Scaunele de birou ergonomice sunt concepute pentru a vă sprijini în mod corespunzător corpul și pentru a reduce stresul și frecare asupra oaselor și mușchilor în timp ce vă așezați. Aceste scaune pot fi destul de scumpe și costă mai mult de 100 $. Dacă nu sunteți gata să faceți această investiție, nu vă faceți griji. Puteți încerca mai multe alte lucruri.

Dacă scaunul dvs. de birou nu are suport lombar, apucați un prosop mic și îl rostogoliți. O pernă mică va funcționa, de asemenea. Când vă glisați înapoi pe scaun după ce ați găsit postura potrivită, plasați prosopul sau perna între scaun și partea inferioară a spatelui. Acest dispozitiv de sprijin vă va ajuta să vă mențineți poziția bună. Dacă prosopul sau perna este prea mare, ați putea forța coloana vertebrală într-o poziție dificilă care va fi dureroasă repede.

De asemenea, puteți achiziționa perne lombare special concepute, cum ar fi perna lombară din spumă de memorie Ziraki.Aceste dispozitive imită suportul pentru o odihnă lombară în scaun și nu trebuie să investiți într-un scaun nou.

PublicitatePublicitate

Reglați scaunul

2. Reglați scaunul

Mișcați scaunul în sus sau în jos, până când picioarele sunt paralele cu solul și genunchii sunt chiar cu șoldurile. Brațele ar trebui să fie și paralele cu solul.

Picioarele tale ar trebui să se odihnească pe podea. Dacă nu sunt, folosiți un scaun sau un picioare pentru a vă ridica picioarele până când vă aflați în această poziție.

Plasați-vă coatele lângă tine și extindeți-vă brațele într-o îndoire în formă de L. Arme care sunt extinse prea departe de corpul tau ar putea adauga stres la muschii din brate si umeri.

Puneți picioarele pe podea

3. Puneți picioarele pe podea

Asigurați-vă că greutatea corporală este distribuită uniform pe șolduri. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și asigurați-vă că genunchii sunt fie chiar cu șoldurile sau puțin mai jos.

Picioarele tale ar trebui să fie așezate pe podea. Dacă purtați pantofi cu toc, îndepărtarea acestora poate fi mai confortabilă. Dacă picioarele dvs. nu pot ajunge la sol, utilizați o picior de repaus. Piciorușe ergonomice reglabile, cum ar fi Halter Premium Ergonomic Foot Rest, vă permit să găsiți un unghi de înclinare și o înălțime care să funcționeze cel mai bine pentru alinierea dvs. naturală a posturii.

Nu stai cu picioarele încrucișate. Acest lucru poate reduce fluxul sanguin și poate cauza tulpina musculară.

Verificați: se întinde la locul de muncă în fiecare zi »

PublicitatePublicitate

Mențineți ecranul la nivelul ochilor

4. Păstrați ecranul la nivelul ochilor

Din poziția așezată, deplasați ecranul direct în fața dvs. Extindeți-vă brațul și ajustați monitorul până când este la o distanță de un braț.

Apoi reglați cât de mare este monitorul. Partea superioară a ecranului computerului dvs. nu trebuie să depășească 2 centimetri deasupra nivelului ochilor. Monitoarele de calculator care sunt prea joase sau prea mari vă pot tulbura gâtul și ochii.

Stivele de cărți reprezintă o modalitate ușoară de a ajusta înălțimea monitorului. Dacă doriți ceva mai formal, un stand de monitor este un dispozitiv simplu care vă poate ajuta. Standul monitorului AmazonBasics este un tabel simplu, cu picioare stackable în stilul coloanei. Se poate adăuga aproape 5 centimetri de înălțime sub monitorul dvs.

Monitoarele independente ale monitorului, cum ar fi montarea monitorului dual dual WALI, permit o mai mare flexibilitate cu reglajele. Brațele vă permit să ajustați înălțimea ecranului, precum și înclinarea.

Publicitate

Poziționați corect tastatura

5. Poziționați corect tastatura

Tastatura trebuie să stea direct în fața computerului. Lăsați între 4 și 6 centimetri între marginea tastaturii și birou, astfel încât încheietura mâinii să aibă loc să se odihnească în timp ce tastați.

Dacă tastatura este înaltă și trebuie să înclinați încheieturile într-un unghi dificil de tip, căutați o odihnă de încheietură a încheieturii. Tampoane ergonomice pentru încheietura mâinii, cum ar fi Glorious PC's Gaming Pad Wrist Pad, vă pot ajuta să poziționați mâinile în mod egal cu tastatura. Stresarea la tip poate provoca oboseala si durerea musculara.

PublicitatePublicitate

Folosiți mouse-ul drept

6.Utilizați mouse-ul

mouse-ul computerului dvs. Ar trebui să fie pe aceeași suprafață cu tastatura și ar trebui să fie ușor accesibil. Întinderea pentru a ajunge la orice element ar putea provoca tulburări musculare și oboseală.

În timp ce utilizați mouse-ul, încheietura mâinii trebuie să fie dreaptă. Bratul superior ar trebui să fie lângă dvs. și mâinile trebuie să fie ușor sub coatele tale.

Un mouse computer ergonomic ajută la prevenirea tensionării încheieturii mâinii și se potrivește cu forma naturală a mâinii. Uită-te la unul cu un profil scăzut cum ar fi Mouse-ul Magic al Apple 2.

Păstrați-l aproape

7. Mențineți frecvent obiectele utilizate

Elementele pe care le folosiți frecvent, cum ar fi un capsator, un telefon sau un notepad, ar trebui să fie foarte aproape de dvs. în timp ce vă aflați. Împingerea pentru a ajunge la elementele de care aveți nevoie poate să vă tulbure mușchii. Răsucirile și întinderea repetate pot duce la dureri articulare.

PublicitatePublicitate

Încercați un telefon

8. Utilizați un telefon dacă petreceți mult timp pe telefon

Dacă petreceți mult timp pe un telefon și tastați sau scrieți, utilizați un telefon cu difuzor. Dacă aceasta nu este o opțiune, investiți într-o căști cum ar fi Plantronics 'Over-the-Head Wireless Headset System. Îndoirea gâtului pentru a leșina telefonul poate provoca dureri musculare, dureri și chiar leziuni ale ligamentelor în timp.

Luați pauze regulate

9. Luați pauze regulate

Ședința pentru perioade lungi de timp poate reduce fluxul sanguin și poate cauza oboseală musculară. Pentru a preveni acest lucru, luați pauze frecvente. Ridică-te de la birou și mișcă-te.

Când faceți o pauză, ridicați-vă și plecați de la birou dacă puteți. Ia-ți sângele curgând făcând niște ridici de vițel și ridicandu-te de umeri. Dacă aveți camera, practicați câteva lunges sau squats.

Mai multe pauze scurte în timpul zilei sunt mai bune decât câteva pauze lungi. Dacă puteți, faceți o pauză de un minut până la două minute la fiecare 30 de minute. Cel puțin, ridică-te și deplasați-vă în fiecare oră.

Takeaway

Linia de jos

Locurile de muncă moderne nu invită multă mișcare, iar ședința zilnică poate fi în detrimentul sănătății. Cu toate acestea, puteți face multe pentru a vă îmbunătăți sănătatea doar dacă vă îmbunătățiți poziția. Investiția în câteva produse concepute ergonomic și învățarea corectă a locului poate duce la reducerea uzurii musculare și a oaselor. Pe parcursul carierei dvs., acest lucru se poate sparge cu adevărat, deoarece evitați rănile, tulpini și dureri.

Continuați să citiți: 10 obiceiuri zilnice pentru a opri durerea din spate »